La guida per principianti all’utilizzo della slitta Prowler

La slitta Prowler è un modo unico per costruire il credito funzionale a tutto il corpo.

In questo articolo

• Cos’è una slitta a prole?
• Perché usarlo?
• Come lo usi?
• Allenamento con slitta da prowler per principianti

Molti frequentatori di palestre-in particolare i neofiti-sono intimiditi dalla slitta di Prowler. “Quasi nessuno sta mai usando le slitte a meno che non abbiano un personal trainer con loro che possono mostrare loro come usarlo”, dice Alison Heilig, CPT, CrossFit Coach e autore di The Dureble Runner , dice a MoreFit. Unione Europea.

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Ma come vedrai, le slitte Prowler sono facili da usare e al sicuro se usate correttamente, il che significa che è improbabile che feriti usando uno. Incorporare la slitta a prole nel tuo allenamento offre anche una generosità di benefici.

Continua a leggere per saperne di più su cosa può fare una slitta Prowler per te, inoltre, un breve allenamento per principianti per iniziare a utilizzare questa attrezzatura.

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Prowler slitte per la tua palestra di casa

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Cos’è una slitta a prole?

Una slitta a prole è essenzialmente una slitta con una piattaforma su cui è possibile impilare piastre di peso e binari, barre o maniglie (posizione e altezza possono variare) che puoi afferrare per spingere o tirare la slitta attraverso il pavimento della palestra.

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Molte persone semplicemente spingono o tirano la slitta con binario, barre o maniglie, ma alcune slitte hanno un attacco che ti permette di collegare un cablaggio. Puoi quindi mettere l’imbracatura sulle spalle e tirare la slitta con il corpo, rivolto verso la slitta o lontano da essa.

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Perché usare una slitta a prole?

“C’è molta versatilità con la slitta di Prowler”, afferma Heilig. Puoi spingerlo, tirarlo, trascinarlo con un’imbracatura e manipolare facilmente variabili come peso, set e intervalli di riposo di lavoro per colpire diversi obiettivi di allenamento.

Lavorare sulla resistenza? Spingere o tirare una slitta in prole non ponderata (o leggera) per una durata più lunga sfiderà sicuramente la tua resistenza cardiovascolare, in modo da poter sostenere attività per periodi di tempo più lunghi.

D’altra parte, se stai cercando di costruire potenza e velocità, potresti impilare un po ‘di peso e spingere o tirare la slitta più veloce per un periodo di tempo più breve, dice Heilig.

Sia che tu diventi pesante o leggero, veloce o lento, lavorando con una slitta a prole ti darà un ottimo allenamento di condizionamento, rafforzando quasi tutti i muscoli del tuo corpo: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, spalle, schiena, petto e core .

In generale, gli esercizi di slitta Prowler sono diversi dalla maggior parte degli altri esercizi di forza o cardio che potresti fare in palestra. “La cosa interessante delle slitte è che non c’è un abbassamento [azione]”, afferma Heilig.

Normalmente, gli esercizi di forza hanno due fasi: un aumento o un’azione concentrica (pensa: arricciatura di un manubrio) e un’azione di abbassamento o eccentrica (pensa: abbassamento di un manubrio dopo averlo arricciato). Con gli esercizi di SLED Prowler, stai eseguendo solo la parte concentrica dell’esercizio.

Perché questo è importante? I movimenti concentrici creano meno danni ai muscoli rispetto ai movimenti eccentrici, il che significa che probabilmente puoi fare più lavoro con la slitta e prendere meno tempo di recupero tra le sessioni, afferma Heilig.

Ciò può rendere le slitte di Prowler particolarmente allettanti per i neofiti della palestra. “Qualcosa con cui i principianti lottano è che vogliono essere in grado di salire in palestra e fare qualcosa su base regolare, ma mentre inizi, tutto sembra farti dolorare”, dice Heilig. La slitta Prowler potrebbe essere un’ottima opzione per aiutare i principianti a costruire forza e fitness, senza causare troppa dolore post-allenamento.

Inoltre, la slitta Prowler è abbastanza facile da usare: spingerla o tiralo fino a quando non sei esaurito … o hai esaurito lo spazio.

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Come usare la slitta di Prowler

La slitta del prowler è abbastanza dritto, molte persone commettono l’errore di spingere o tirare la slitta con i piedi troppo vicini, il che è un modo inefficiente per muoversi. Inoltre, non vuoi posizionare i piedi troppo distanti: ampliare la base di supporto può ridurre la tua potenza.

Invece, usa una posizione naturale del piede, dove i tuoi piedi si allineano con il bacino e le spalle. In questo modo, i meccanici di spingere o tirare una slitta sono simili alla corsa o alla camminata, il busto è leggermente più inclinato in avanti o indietro durante la spinta e il tiro della slitta, dice Heilig.

Dal punto di vista della sicurezza, assicurati di mantenere la colonna vertebrale in ogni momento. Poiché il peso della slitta è nelle spalle e non la testa, la schiena o il collo, c’è meno rischio di mal di schiena o lesioni con la slitta di prowler che con un esercizio come lo squat posteriore, dice Heilig.

Tuttavia, c’è sempre il rischio di problemi alla schiena se si arcuano ripetutamente o gira la colonna vertebrale mentre spingi o tiri la slitta. Per proteggere la colonna vertebrale, assicurati di prepararti sempre il nucleo quando spingi o tiri la slitta.

Allenamento a slitta Prowler da 4 minuti per principianti

Per avere un assaggio della slitta di Prowler, prova questa sfida a due mosse di Heilig. Puoi usarlo come un rapido finitore per sfidare il tuo cuore e i tuoi muscoli alla fine del normale allenamento per la forza.

Allenatore di allenamento

1. Carica la slitta di Prowler con abbastanza peso in modo da poterlo spingere a un ritmo moderato.
2. Imposta un timer per 4 minuti. Farete quindi i due esercizi di slitta di prowler di base: spingi e tira.
3. Dopo aver spinto la slitta di circa 50 piedi, tirala indietro sulla linea di partenza e ripeti.
4. Continua a muoverti; Prova a fare il maggior numero possibile di intervalli push-pull in quei 4 minuti.

Di seguito, alcuni formano puntatori sia sulla spinta che sulla tiro, in modo da poter perfezionare la tua tecnica.

1. Push di slitta prowler

Digitare il corpo completo cardio e forza

1. Mettiti diversi piedi davanti a una slitta di prowler con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca.
2. Incaporsi in avanti e afferrare i binari, le maniglie o le barre all’altezza desiderata. Puoi fare questa mossa con le braccia estese o puoi afferrare il prowler con le mani vicino al petto (come in una posizione push-up).
3. Sfalda i piedi, quindi un piede (la tua scelta) è di fronte.
4. Affronta il tuo core e guida attraverso l’avampiede del tuo piede di piombo per spingere la slitta in avanti.
5. Continua a fare un passo avanti, spingendo attraverso il piede di piombo per generare forza.
6. Mantieni il core impegnato, le ginocchia in linea con i piedi e i tuoi piedi in linea con il bacino.
7. Continua a spingere la slitta per circa 50 piedi, o per quanto lo spazio di allenamento.

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2. Pullo slitta prowler

Digitare il corpo completo cardio e forza

1. Mentre afferra le binari, le maniglie o le barre della slitta di prua all’altezza desiderata, siediti nei fianchi fino a quando le braccia sono completamente estese.
2. Prepara il tuo core e tira la slitta verso di te mentre fai un passo indietro con un piede (la tua scelta).
3. Continua a fare un passo indietro con le braccia completamente estese.
4. Mantieni il core impegnato, le ginocchia in linea con i piedi e i tuoi piedi in linea con il bacino.
5. Continua a tirare la slitta per circa 50 piedi, o per quanto lo spazio di allenamento.

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