Il foam rolling è un’ottima strategia per alleviare i nodi muscolari. Image Credit: miljko / E + / GettyImages
Forse sei andato un po ‘troppo forte con le pressioni sulle spalle troppo spesso e ora lo senti davvero. Oppure, hai deciso di saltare il riscaldamento prima della corsa (pessima idea) e senti un po ‘di tensione ai polpacci.
Non è raro svegliarsi con qualche tensione muscolare, o nodi, ogni tanto.
D’altra parte, puoi anche annodare stando seduto a una scrivania tutto il giorno, il che può causare tensione al collo e alle spalle, nonché rigidità ai fianchi.
Nel tempo, questa posizione rigida e fissa può indebolire i muscoli del core, della schiena e dei glutei, secondo l’International Sports Science Association. Per non parlare del fatto che può peggiorare i nodi, secondo Piemonte Healthcare, e ostacolare la circolazione sanguigna, soprattutto se ci si siede con le gambe incrociate.
La buona notizia è che ci sono molti modi economici e semplici per alleviare i nodi, utilizzando attrezzature che potresti già avere a casa. Ecco tutto ciò che devi sapere sul trattamento e sulla prevenzione dei nodi.
Cos’è esattamente un nodo muscolare?
Di solito, i nodi si sentono come una palla di tensione legata in un certo muscolo. Ma la maggior parte di noi chiamerebbe un “nodo muscolare” tecnicamente un punto trigger miofasciale, secondo Cameron Yuen, PT, DPT, fisioterapista presso Bespoke Treatments a New York City.
Spacchiamolo: la fascia è il tessuto connettivo che copre il muscolo e lo separa dagli altri tessuti del corpo. Quando la fascia muscolare viene irritata da un uso eccessivo o da una cattiva postura, si forma un punto trigger miofasciale. Questo crea uno spasmo isolato di tessuto strettamente contratto, secondo il Tri-City Medical Center.
Lo spasmo isolato – da non confondere con uno spasmo o crampo intero musle – diventa un nodo spesso e duro, bloccando il flusso di sangue al muscolo e causando più irritazione.
Cosa causa i nodi?
I nodi si verificano per motivi diversi in persone diverse, ma ci sono alcuni fattori di stile di vita comuni che possono essere il colpevole dietro i tuoi muscoli tesi.
- Uso eccessivo di muscoli. Un uso eccessivo di alcuni muscoli è una ragione comune per cui potresti sviluppare punti trigger, dice Yuen. L’abuso muscolare può accadere quando alleni lo stesso gruppo muscolare troppo frequentemente, lo alleni troppo duramente troppo presto o lo alleni con una forma impropria, secondo la Mayo Clinic. Questi stessi fattori possono anche portare a dolore muscolare e tenerezza, noto anche come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Se non trattato, l’uso eccessivo dei muscoli può trasformarsi in un infortunio nel tempo.
- Postura scorretta. Una configurazione di lavoro non ottimale è un altro motivo comune per cui i tuoi muscoli potrebbero sviluppare nodi, dice Yuen. Molte persone tendono a sedersi con una postura scorretta tutto il giorno, il che può irrigidire i flessori dell’anca, causare dolore ai glutei e stressare schiena e spalle.
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“I muscoli generalmente si sentono meglio quando sono in grado di muoversi e contrarsi in posizioni diverse, quindi se sei nella stessa posizione tutto il giorno, potresti sviluppare alcuni punti trigger”, dice Yuen. “Questi possono accadere in tutto il corpo, ma tendono a verificarsi più spesso nei muscoli posturali di piedi, polpacci, schiena e collo”.
Come trattare i tuoi nodi
Il miglior trattamento per i nodi muscolari avrà un aspetto diverso per tutti, ma un automassaggio è un punto di partenza conveniente, sicuro e conveniente. Conosciuto anche come rilascio auto-miofasciale (SMR), l’uso di un rullo di schiuma, una pallina da tennis o una pallina da lacrosse può aiutare ad alleviare i nodi. Aiuta anche ad aumentare la lunghezza muscolare e la gamma di movimento diminuendo la tensione.
Secondo l’American Council on Exercise (ACE), ci sono due diverse ipotesi su come il foam rolling e altre forme di SMR agiscono per alleviare i nodi. Uno è che il rotolamento della schiuma rende i muscoli più flessibili perché crea calore, che espande i vasi sanguigni per migliorare il flusso sanguigno al tessuto muscolare e alleviare la tensione.
L’altro è che l’SMR allevia i nodi attraverso il principio di inibizione autogena, che si verifica quando un muscolo è sotto tensione. La fascia muscolare contiene due organi sensoriali chiave: l’organo tendineo del Golgi (GTO) e il fuso muscolare. Questi recettori muscolari determinano quando c’è tensione nel tessuto muscolare e un cambiamento nella lunghezza muscolare.
I fusi muscolari sono recettori nelle fibre muscolari che rispondono a un cambiamento nella lunghezza muscolare, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM), mentre il GTO rileva quando c’è tensione nelle fibre muscolari. Quando il GTO rileva la tensione, segnala ai fusi muscolari di rilassarsi e allungarsi.
Il rotolamento della schiuma o l’uso di altre forme di SMR crea tensione sulle fibre muscolari, che stimola il GTO e i fusi muscolari.
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I fusi muscolari possono anche favorire il sollievo attraverso un tipo di allungamento chiamato facilitazione neuromuscolare propriocettiva, secondo l’ACE. Questo allungamento consente a un gruppo muscolare di contrarsi mentre il suo gruppo muscolare opposto si rilassa e si allunga.
Ma prima di scegliere il miglior strumento SMR per i tuoi muscoli, Yuen fornisce alcune linee guida generali su come massaggiare correttamente i nodi:
- Usando il tuo strumento, inizia rotolando lungo il nodo muscolare. Non rotolare l’area con così tanta pressione da causare più dolore.
- Una volta che l’area ha iniziato a rilassarsi, prova a mantenere una pressione prolungata sul nodo con il tuo strumento di massaggio. Questa pressione dovrebbe essere intensa ma confortevole.
- Fai muovere il muscolo e l’articolazione attraverso l’intera gamma di movimento. Allunga e accorcia attivamente il muscolo per aiutare a ripristinare la connessione del sistema nervoso al muscolo.
- Contrai il muscolo contro la resistenza. Usa la mano per impedire che l’articolazione si muova con la mano mentre contraggi il muscolo. Mantieni la posizione per un conteggio di 10 secondi, quindi rilascia e ripeti. Non spingere nel dolore.
Ideale per gambe, glutei e parte superiore della schiena: rullo in schiuma
Il rullo di schiuma può essere utilizzato per alleviare la tensione di tutto il corpo, ma funziona particolarmente bene su gambe, glutei e schiena, dice Yuen. Il foam roll è un ottimo modo per mirare a gruppi muscolari più grandi che sono stretti e annodati. Inoltre, il rotolamento della schiuma può incoraggiare il flusso di sangue ai muscoli e ai nodi, il che alla fine favorisce il recupero.
La schiuma che rotola le gambe e i glutei è un processo simile, spiega Yuen. Per le gambe, posiziona i quadricipiti direttamente sopra il rullo e lavora su tutta la lunghezza dell’intero muscolo, usando gli avambracci per muovere il corpo. Fermati qualche istante ogni volta che fai un nodo stretto.
Per massaggiare i glutei, puoi sederti direttamente sul rullo di schiuma e incrociare una caviglia sul ginocchio opposto. Questa posizione ti aiuterà ad entrare più in profondità in ogni gluteo. Rotola da un lato all’altro, fermandoti in punti particolarmente teneri, come l’esterno del sedere.
Puoi anche arrotolare la schiuma sulla parte superiore della schiena. Appoggia il rullo di schiuma orizzontalmente sul terreno in modo che sia parallelo alla parte superiore della schiena. Sdraiati a terra con le scapole sopra il rullo di schiuma. Avvolgi strettamente le braccia attorno al corpo. Da qui, rotola su e giù i muscoli tra le scapole.
avvertimento
Secondo il NASM, non dovresti mai rotolare la schiuma nella parte bassa della schiena. In questo modo potresti iperestenderlo e esercitare ulteriore pressione, il che può peggiorare i tuoi problemi. Invece, prova questi esercizi per alleviare il dolore.
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Ideale per spalle, petto, core e metà schiena: palla da lacrosse o palla da tennis
Sebbene questi strumenti siano un po ‘meno comuni del rullo di schiuma, il lacrosse e le palline da tennis sono modi eccellenti per colpire nodi più piccoli e più difficili da raggiungere. Proprio come un rullo di schiuma, ti consigliamo di usare la palla per applicare una leggera pressione mentre i muscoli iniziano a rilasciare la tensione.
Sebbene l’idea sia generalmente la stessa, massaggiare con una palla è leggermente diverso rispetto a un rullo. I gruppi muscolari più piccoli, come le tue trappole, possono essere complicati, ma puoi usare uno stipite per aiutare a colpire questi nodi, dice Yuen.
Ad esempio, se hai a che fare con trappole strette, puoi posizionare la palla sul bordo dello stipite di una porta, allineando i muscoli direttamente sopra la palla. Con la testa e il collo attraverso la porta, premi la palla per applicare pressione.
Oppure, se senti dei nodi nel core o nella parte centrale della schiena, sdraiati a terra con la palla direttamente sui muscoli lungo i lati della colonna vertebrale. Avvolgi le braccia intorno al corpo come se ti stessi abbracciando. Quindi, arrotolare la lunghezza della schiena fino alle scapole, fermandosi se necessario.
Per massaggiare il petto, posiziona una palla contro un muro. Appoggiati alla palla nell’area in cui il tuo pettorale incontra la spalla. Più ti appoggi alla palla, maggiore sarà la pressione che applicherai al nodo. Rotola da un lato all’altro sul petto.
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Ideale per total body: massaggio manuale
Un massaggio manuale completo del corpo può essere costoso, ma è un ottimo sollievo dai nodi. Come con gli strumenti di automassaggio, ottenere un massaggio manuale può aumentare il flusso sanguigno ai muscoli tesi. Inoltre, puoi chiedere al tuo massaggiatore di fermarsi sui tuoi nodi per dare loro un po ‘di attenzione in più.
“Finché non è eccessivamente aggressivo, un massaggio può fare miracoli”, dice Yuen. “Come con un rullo di schiuma, vorrai provare varie tecniche tra cui lavorare la lunghezza del muscolo e una pressione prolungata sul punto di innesco. Tuttavia, un massaggio è generalmente superiore al rullo di schiuma perché un massaggiatore può essere più specifico con le mani e sa quanta pressione usare. ”
Alcune pratiche di terapia fisica offrono anche servizi di massaggi specifici per lesioni. Tuttavia, questi possono essere costosi e potrebbero richiedere un’assicurazione sanitaria. Assicurati di fare qualche ricerca sugli specialisti nella tua zona e vedi se la tua assicurazione può coprire la maggior parte dei costi prima di decidere di prenotare un appuntamento. Puoi anche consultare il tuo medico per un rinvio.
Che dire del ghiaccio e del calore?
Nonostante il lungo dibattito, scegliere se usare il ghiaccio o il calore in realtà dipende solo dai sintomi. Generalmente, il ghiaccio viene utilizzato su lesioni acute, come distorsioni della caviglia, secondo l’American Academy of Pediatrics. L’applicazione di ghiaccio su una ferita riduce la circolazione, il che aiuta a ridurre il gonfiore e l’infiammazione.
Ma se hai a che fare con tensioni muscolari e nodi, il caldo è probabilmente il modo migliore per andare. Il calore allevia la tensione muscolare espandendo i vasi sanguigni per aumentare la circolazione e ridurre il gonfiore.
“Poiché il nodo è costituito da muscoli contratti irritati, scegli il calore o il ghiaccio in base al quale ti aiuterà a rilassarti di più”, dice Yuen. “Il calore generalmente funziona meglio, ma non c’è nulla di male nel provare entrambi. Una buona regola pratica è di 15 minuti”.
Come prevenire futuri nodi
Oltre a trattare la tensione muscolare, ti consigliamo di prendere ogni precauzione possibile per evitare la formazione di nodi futuri. Un ottimo punto di partenza è il rituale pre e post allenamento.
Non saltare il riscaldamento
Come accennato in precedenza, i nodi possono verificarsi a causa di un uso eccessivo o di un allenamento con una forma impropria. Quindi, inizia ogni allenamento con un riscaldamento dinamico (al contrario degli allungamenti statici) per assicurarti che i muscoli e le articolazioni siano pronti per l’allenamento. Quando inizi il tuo allenamento senza una corretta sessione di riscaldamento, è più probabile che tu pratichi i tuoi esercizi con una forma difettosa.
Assicurati di rinfrescarti dopo l’allenamento
Prima di fare la doccia, trova anche il tempo per una routine di recupero completa. Il foam roll, o altre forme di SMR, è un ottimo inizio, ma puoi anche incorporare un breve allungamento dinamico. Tuttavia, non vuoi allungarti oltre il raggio di movimento naturale del tuo corpo, dice Yuen.
“Lo stretching delicato può essere utile, ma lo stretching aggressivo generalmente peggiora la situazione”, spiega. “Lo stretching dinamico incoraggia un maggiore flusso sanguigno e accompagna attivamente il muscolo attraverso la sua gamma di movimento”.
Allenati in modo intelligente
Distanzia i tuoi allenamenti in modo appropriato, assicurandoti di evitare di allenare lo stesso gruppo muscolare nei giorni consecutivi. Questo aiuterà a prevenire l’affaticamento muscolare e l’uso eccessivo. Limita gli esercizi che causano dolore o pizzicamento nel muscolo annodato.
Ma non vuoi smettere di allenarti completamente, dice Yuen. In effetti, cerca di muoverti o camminare più frequentemente durante il giorno. “I muscoli si sentono meglio quando sono contratti, allungati e in grado di aumentare il flusso sanguigno”, dice.
Pratica una buona postura
La regolazione della postura quotidiana è un altro modo per promuovere una sana funzione muscolare e prevenire future tensioni, afferma Yuen.
Riorganizza il tuo posto di lavoro secondo necessità, allineando lo schermo del computer all’altezza degli occhi e regolando la sedia in modo da poterti sedere comodamente con una curva di 90 gradi sulle ginocchia.
Alzati e cammina il più spesso possibile e aggiungi anche alcuni tratti dinamici alla tua giornata lavorativa. Aumentare il tuo movimento quotidiano può aiutare ad aumentare la circolazione, migliorando notevolmente il dolore e l’indolenzimento muscolare.