Gli allenamenti a basso impatto possono aiutarla a perdere peso bruciando calorie e costruendo muscoli, il tutto proteggendo le articolazioni.Credito immagine:eclipse_images/E+/GettyImages
L’esercizio a basso impatto ha la reputazione di essere, beh, facile.Il che significa che non può aiutarla a perdere peso, giusto? Sbagliato.
Gli allenamenti a basso impatto evitano la pressione e il dolore alle articolazioni. Ma bruciano comunque calorie e costruiscono muscoli che sostengono il metabolismo, che in ultima analisi è ciò che serve per una perdita di peso e di grasso efficace. Inoltre, possono essere molto impegnativi se si sforza di mantenere l’intensità.
Ecco un’analisi di ciò che conta come esercizio a basso impatto, chi può trarne i maggiori benefici e come può aiutarla a raggiungere più velocemente i suoi obiettivi di perdita di peso. Inoltre, tre allenamenti a basso impatto per iniziare.
Cosa sono gli allenamenti a basso impatto?
Gli allenamenti a basso impatto sono quelli che esercitano una pressione minima o nulla sulle articolazioni – si pensi alla camminata, al nuoto, allo yoga, alla bicicletta e all’ellittica. A differenza delle attività ad alto impatto, come la corsa, la pliometria e la ginnastica, non c’è un forte impatto quando i piedi toccano il suolo e si tiene almeno un piede a terra durante l’allenamento. Quindi è meno probabile che si senta indolenzito o che si infortuni durante o dopo l’esercizio.
Gli allenamenti a basso impatto possono essere adatti a qualsiasi programma di allenamento o obiettivo di fitness. “Gli esercizi a basso impatto sono ottimi per le persone che si avvicinano per la prima volta all’allenamento o per gli atleti che si stanno riprendendo da un infortunio”, spiega Kevin Robinson, PT, specialista certificato in ortopedia e dottore in scienze presso il Performance Therapy Institute di Franklin, Tennessee. “Sono anche ottimi per i giorni di riposo, per recuperare da un allenamento ad alto impatto”.
Anche se gli esercizi a basso impatto sono facili per le articolazioni, possono comunque regalare una sessione di sudore impegnativa.
“Mentre la maggior parte degli esercizi ad alto impatto sono anche ad alta intensità, è possibile che gli esercizi a basso impatto siano ad alta o bassa intensità”, spiega Cathy Richards, fisiologa dell’American College of Sports Medicine (ACSM). Per esempio, può rendere più impegnativi la camminata, la bicicletta o il nuoto, semplicemente aumentando il ritmo.
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Come l’esercizio fisico a basso impatto aiuta a perdere peso
L’esercizio fisico, in generale, può aiutare a perdere peso perché mette in movimento il corpo, aiutando a consumare più calorie, a costruire muscoli e a bruciare grassi. Ma gli esercizi a basso impatto possono essere altrettanto benefici di quelli ad alto impatto, come i burpees e i box jump, per la perdita di peso.
“Un allenamento a basso impatto può aiutare a perdere peso contribuendo alle calorie totali bruciate”, dice Richards. “Bruciamo meno calorie al minuto con l’esercizio a bassa intensità, ma il compromesso è che possiamo sostenere l’esercizio più a lungo”.
Questo può essere particolarmente vantaggioso se deve perdere molto peso o se ha a che fare con dolori articolari, secondo l’Obesity Medicine Association e l’American Council on Exercise.
Infatti, in un piccolo studio del settembre 2014, pubblicato sul Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry, le donne affette da obesità hanno ridotto significativamente il grasso addominale e migliorato la resistenza all’insulina dopo 12 settimane di camminata da 50 a 70 minuti per tre giorni alla settimana.
L’esercizio a basso impatto le permette di “allenarsi senza dolore o con meno dolore, con un rischio minore di aggravare le lesioni e le infiammazioni articolari”, dice Robinson. E più si sente a suo agio, più è probabile che riesca a mantenere un regime di allenamento regolare.
La chiave è prestare attenzione alla durata e all’intensità dell’allenamento. Per bruciare la stessa quantità di calorie con un esercizio a basso impatto, dovrà trovare il modo di spingersi senza aumentare l’impatto, spiega Robinson.
Per esempio, potrebbe camminare a passo sostenuto invece di fare una passeggiata tranquilla, o aggiungere intervalli ad alta intensità all’allenamento di nuoto.
L’esercizio a basso impatto per la perdita di peso è più efficace con una dieta sana
Indipendentemente dal tipo di allenamento, una combinazione di esercizio fisico e cambiamenti nella dieta è molto più efficace per far scendere il numero sulla bilancia rispetto al solo esercizio fisico, secondo la Mayo Clinic.
Per questo motivo, può essere utile pensare all’attività fisica come a un modo per rendere i cambiamenti alimentari ancora più efficaci.
Per esempio, in uno studio dell’ottobre 2017 pubblicato su The Journal of Nutrition, l’aggiunta di una camminata moderata alla dieta ipocalorica ha migliorato significativamente i risultati di perdita di peso degli adulti.
Ma non esiste un solo tipo di piano alimentare che sia il migliore per la perdita di peso. Si tratta di prendere l’abitudine di scegliere alimenti sani come frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali, e di assumere meno calorie.
Per perdere peso, è necessario bruciare più calorie di quelle che si assumono, e attenendosi a cibi ricchi di sostanze nutritive anziché a quelli elaborati, che tendono ad apportare calorie e grassi, si può mantenere un deficit calorico.
L’utilizzo di un’applicazione per monitorare l’assunzione di cibo può aiutarla a iniziare. “Quando si tiene traccia di ciò che si mangia e si vede subito che le calorie si sommano, è più facile riconoscere dove si possono apportare cambiamenti”, dice Robinson.
I migliori esercizi a basso impatto per la perdita di peso
Quando cerca un esercizio a basso impatto che possa aiutarla a raggiungere i suoi obiettivi di perdita di peso, opti per attività che le permettano di aumentare l’intensità e la aiutino a costruire un corpo magro e metabolicamente attivo. Questo la aiuterà a bruciare più calorie – e più grasso corporeo – più velocemente.
Ecco alcuni dei migliori esercizi a basso impatto per la perdita di peso da provare.
1. Camminare
Passeggiare a passo sostenuto fa bruciare molte calorie – tra le 200 e le 300 all’ora – e migliora la forma fisica generale e la salute del cuore, dice Robinson. Cerchi di mantenere almeno un’andatura moderata che le consenta di parlare comodamente, ma non di cantare.
Quando sarà più in forma, potrà aumentare gradualmente il tasso di sforzo percepito (RPE) per rendere l’allenamento più impegnativo. Per esempio, provi a camminare in modo da poter dire solo poche parole alla volta.
Aumentare il ritmo non solo significa bruciare più calorie durante l’allenamento, ma anche dopo, soprattutto se utilizza intervalli ad alta intensità.
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2. Nuoto e acquagym
Gli sport aerobici sono un allenamento per tutto il corpo che aumenta la sua forma cardio e rafforza i muscoli, ma non esercita alcuna pressione sulle articolazioni.
“È l’allenamento a basso impatto per eccellenza, perché il galleggiamento dell’acqua la sostiene”, dice Richards.
Una persona di 160 chili può bruciare fino a 423 calorie all’ora nuotando a ritmo leggero o moderato, o circa 402 calorie in una lezione di aerobica in acqua, secondo la Mayo Clinic.
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3. Bicicletta e macchina ellittica
Entrambi i tipi di esercizi a basso impatto consentono di aumentare facilmente l’intensità – e il consumo di calorie – semplicemente aumentando la velocità o la resistenza.
“Inoltre, aiutano a rafforzare i muscoli delle gambe, fornendo un maggiore supporto alle articolazioni, il che riduce il dolore articolare a lungo termine”, dice Robinson.
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4. Allenamento di forza
Gli esercizi di resistenza con manubri, kettlebell, bande di resistenza e macchine per la forza tendono ad essere a basso impatto per natura, a patto che si eviti di fare movimenti che comportano salti o l’afferrare oggetti pesanti.
“Gli esercizi isometrici, come i plank, impegnano i muscoli senza un eccessivo movimento. Li raccomando spesso ai clienti che desiderano acquisire o mantenere la forza muscolare, riducendo al contempo lo stress articolare”, dice Robinson.
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