Vivere con l’obesità non è una garanzia che avvertirai dolori articolari, ma il trattamento della forza strategico può aiutare a ritardare potenziali problemi. Credito di immagine: coalizione d’azione obesità
In questo articolo
- Obesità e dolori articolari
- Come può aiutare l’esercizio
- Suggerimenti per la forza della forza
Ho lavorato come allenatore di fitness per otto anni. Durante quel periodo, ho allenato molti clienti con obesità. Tutti vengono da me in un posto diverso. Alcuni clienti con obesità sono forti, si esercitano regolarmente e hanno dolori articolari minimi (se presenti). Altri sono molto più limitati nella loro capacità fisica e potrebbero avere a che fare con molteplici fonti di dolore cronico.
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Una cosa che ho notato è che molte persone che hanno l’obesità si preoccupano della salute a lungo termine delle loro articolazioni. Sebbene vi sia una correlazione tra l’obesità e infine lo sviluppo di dolori articolari o malattie, ci sono passi che puoi adottare per ridurre il rischio o ritardare l’insorgenza dei problemi.
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Ho visto molte prove aneddotiche che l’allenamento della forza può ridurre la gravità del dolore articolare esistente e potenzialmente ritardare l’insorgenza del nuovo dolore nei miei clienti.
So anche dall’esperienza personale che la perdita di peso combinata con l’allenamento della forza può aiutare con il dolore articolare. Nel 2011, avevo obesità, ginocchio e mal di schiena. Compiti della vita quotidiana come salire le scale e sedersi per lunghi periodi di tempo sono stati impegnativi per me. Ho guidato la mia bici e ho camminato per il mio campus universitario, ma altrimenti ero inattivo.
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Quell’anno, ho iniziato uno sforzo esteso per perdere peso. Ho iniziato a sollevare pesi e prendere lezioni cardio nella mia palestra del campus. Lentamente, quando diventavo più forte e più leggero, il mio dolore cominciò a placare. Non ho più lottato per salire le scale o sedermi senza mal di schiena durante le lunghe lezioni. Alla fine, una volta che avevo perso circa il 15 percento del mio peso corporeo, il mio dolore è andato completamente via.
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Mentre la perdita di peso allevia sicuramente la pressione sulle articolazioni, le persone con obesità possono anche beneficiare notevolmente di concentrarsi su esercizi che costruiscono forza nel corpo inferiore e nel nucleo. Il targeting di queste aree darà ginocchia, fianchi, caviglie e bassa della schiena un po ‘di supporto extra, proteggendole nel tempo. I migliori esercizi specifici per te varieranno in base alla tua esperienza di allenamento passata e alla storia del dolore (o della sua mancanza).
Cosa dice la scienza sull’obesità e sul dolore articolare
Una quantità significativa di ricerca collega l’obesità – che i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) definiscono un indice di massa corporea (BMI) di 30 o superiore – con dolori articolari e malattie, in particolare l’osteoartrite.
Ad esempio, una revisione di dicembre 2015 in BMJ Open ha riscontrato che l’obesità era un fattore di rischio chiave per lo sviluppo di osteoartrite nel ginocchio. L’osteoartrite (OA) è la forma più comune di artrite, che significa solo un gruppo di malattie che causano gonfiore articolare e infiammazione. Secondo la Fondazione dell’Artrite, l’OA è più grave e progredisce più velocemente nelle persone con obesità e quelli con BMI nelle categorie di sovrappeso o obesità hanno maggiori probabilità di aver bisogno di una sostituzione dell’anca o del ginocchio.
Tuttavia, è importante notare che avere l’obesità non garantisce che finirai con dolori articolari o OA. Allo stesso modo, non avere obesità non significa che non dovrai mai affrontare dolori articolari o OA. Tutti i corpi sono soggetti agli effetti naturali dell’invecchiamento, che causa ossa e tessuti molli circostanti – incluso il tessuto connettivo nelle articolazioni, chiamato cartilagine – da logorare e indeboli nel tempo, afferma il fisioterapista Kevin Linde, LPT. Ciò significa che le persone invecchiano, possono aspettarsi di affrontare almeno un po ‘di dolori articolari.
Injurie sportive passate, infiammazione, predisposizione genetica e semplicemente invecchiare aumenta tutti il rischio di sviluppare OA e altre malattie articolari.
Ma il trasporto di peso extra mette a dura prova le articolazioni nel tempo, il che può aumentare il rischio di OA, afferma Vaishali Geib, MD, un medico di medicina interna a Winchester, in Virginia. Le articolazioni degli arti inferiori – i fianchi, le ginocchia e le caviglie – così come la parte bassa della schiena sono particolarmente a rischio perché sono responsabili del trasporto di molto del nostro peso mentre ci muoviamo, aggiunge il Dr. Geib.
Ci sono anche prove che l’eccesso di grasso nel corpo aumenta l’infiammazione sistemica, che contribuisce ulteriormente a articolazioni rigide e doloranti, secondo la Fondazione per l’artrite. Questa maggiore infiammazione può anche rendere più probabili le articolazioni di degradare e sviluppare OA.
Perdere anche il 5-10 percento del peso corporeo può aiutare molto con dolori articolari, secondo il Dr. Geib. Potresti anche essere in grado di ritardare i problemi articolari rafforzando i muscoli, le ossa e le articolazioni attraverso un buon allenamento di resistenza vecchio stile.
In che modo l’esercizio può ridurre il dolore articolare
L’esercizio fisico – in particolare l’allenamento di resistenza – è uno strumento comprovato per ridurre la gravità del dolore articolare e ritardare l’insorgenza di problemi futuri.
L’allenamento di resistenza può aiutare a ridurre il dolore al ginocchio dall’osteoartrite, semplificare le attività quotidiane e migliorare la qualità della vita, secondo un articolo di maggio 2012 in PM & R: The Journal of Injury, Function and Rehabilitation . E una meta-analisi più vecchia del settembre 2008 nella cure di artrite e ricerca L’allenamento di resistenza può ridurre il dolore e migliorare la funzione fisica nelle persone con OA. L’aumento della forza del quad era particolarmente importante per contrastare gli effetti dell’OA del ginocchio.
In generale, i muscoli forti supportano qualsiasi articolazione a cui sono collegati, portando via un po ‘di stress e pressione. Ad esempio, i tuoi quad sono un sistema di supporto importante per le ginocchia. Quando salti, accovacciati, corri o fai qualsiasi altro movimento del corpo inferiore, i quadricipiti accendono e gestiscono molto lavoro in modo che le articolazioni del ginocchio non debbano.
L’esercizio fisico promuove anche il flusso di fluido nelle articolazioni. Questo fluido trasporta nutrienti che mantengono sana la cartilagine (e l’intera articolazione), afferma Linde. La cartilagine stessa non ha un apporto di sangue, quindi ha bisogno di questo fluido per ottenere ossigeno e altri nutrienti. Quando si carica un giunto, il fluido pieno di prodotti di scarto si stringe; Quando allevia la pressione, il fluido ricco di nutrienti si filtra, secondo l’Università di Washington.
Tuttavia, è fondamentale trovare il giusto equilibrio: se il ginocchio è doloroso e già danneggiato, troppo o il tipo di impatto sbagliato può peggiorare le cose. Vuoi abbastanza stress sull’area per costruire i muscoli circostanti e mantenere l’articolazione in modo sano.
4 Suggerimenti per l’addestramento della forza per migliorare la salute articolare con l’obesità
Se vuoi usare l’allenamento della forza per rafforzare le articolazioni, ecco quattro cose su cui dovresti concentrarti. Considera di consultare un allenatore o un fisioterapista che ha esperienza di lavoro con persone con obesità.
1. Concentrati sulla costruzione della forza inferiore del corpo
Le articolazioni del corpo inferiore-fianchi, ginocchia, caviglie, parte bassa della schiena-sono maggiormente a rischio di dolore se si ha obesità. L’allenamento di resistenza rafforza i muscoli di supporto attorno a queste articolazioni vulnerabili, fornendo una maggiore stabilità, afferma Linde.
In particolare, la costruzione di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci può aiutare le caviglie, le ginocchia e i fianchi a muoversi meglio e ad assorbire più forza.
Rafforzare i muscoli intorno a un’articolazione può anche aiutare un’articolazione apparentemente non correlata. Dopotutto è tutto collegato. Ad esempio, rafforzare i muscoli dell’anca può migliorare il dolore al ginocchio, Kyle Feldman, DPT, direttore della terapia fisica di Reshape, dice a MoreFit.eu. “Se i tuoi fianchi non si muovono bene, le ginocchia sono fortemente colpite”, dice. “L’intera estremità è una catena e, per i migliori risultati, dobbiamo guardare come funzionano le cose insieme.”
Gli esercizi del corpo inferiore che aiutano a costruire la forza e promuovono articolazioni sane includono:
- Presse per gambe
- Squat
- Estensioni delle gambe
- Porta il polpaccio
- Bridges a glutei
- Esercizi di adduzione dell’anca e di abduzione
2. Non dimenticare il tuo core
Anche la forza del nucleo è cruciale. Il core aiuta a supportare ogni tuo movimento e, soprattutto, protegge la parte bassa della schiena.
Spesso, le persone con obesità addominale compensano l’arco – e lo sforzo – la loro parte bassa della schiena, afferma il dott. Geib. La mia esperienza di coaching mi ha mostrato che i clienti con più forza e stabilità sono in grado di ridurre meglio la lombalgia.
Linde afferma che i pazienti con obesità spesso lottano con i movimenti di transizione, come alzarsi e giù o rotolarsi a letto, a causa della disconnessione e della debolezza nel loro nucleo. Un esempio di come si rivolge a questo è insegnare alle persone come usare i muscoli del corpo inferiore e il nucleo per alzarsi correttamente da una sedia: dipendere ai fianchi, coinvolgere i muscoli del nucleo profondo e Usa le gambe per spingere e alzarti senza usare le braccia.
Se sei in grado di salire e giù dal pavimento, prova questi esercizi per costruire una forza di base più profonda:
- Bug morti
- Assi
- Assi laterali modificate sulle ginocchia
- Bridges a glutei
- Cani da uccelli
Se sali e giù dal pavimento è troppo impegnativo, puoi comunque costruire un nucleo più forte usando questi esercizi permanente:
- Pressa anti-rotazione (pallof)
- Camminata del contadino e camminata di agricoltori a braccio singolo
- Tagliare e sollevare
- Assi modificate con mani su una scatola o una sedia
3. Modifica il tuo allenamento per soddisfare il tuo livello di fitness
Indipendentemente dal tuo peso, è importante considerare sempre eventuali condizioni mediche, il livello di fitness attuale e l’esperienza di allenamento prima di fare un singolo squat.
Se hai l’obesità, ma non hai alcun dolore attuale: suggerisco di seguire un programma di allenamento per la forza a tutto il corpo usando esercizi come squat e cerniere dell’anca, esercizi di spinta e tiro della parte superiore del corpo e esercizi di base. Se le ginocchia possono tollerarlo, può essere utile costruire forza e stabilità con squat, step-up e affondi divisi.
Dai la priorità sempre alla buona forma – preferibilmente sotto la guida di un allenatore o allenatore – prima di aggiungere pesi liberi (come manubri o kettlebell). Una volta che ti senti a tuo agio con il tuo programma, concentrati su come diventare più forte aggiungendo gradualmente carico o difficoltà.
Se il dolore articolare esistente sta influenzando i tuoi allenamenti: le modifiche possono aiutarti ad allenarti attorno al dolore. Idealmente, lavoreresti con un allenatore esperto che può aiutarti a identificare modifiche efficaci e sicure per te.
Ecco alcune modifiche che ho usato nella mia pratica di coaching:
- Usa squat divisi invece di affondi.
- Utilizzare variazioni del ponte a glutei singolo anziché affondi, squat divisi o step-up.
- Concentrarsi sulla costruzione della forza delle gambe attraverso esercizi a catena posteriore come deadlift rumeni e riccioli per gambe se gli esercizi dominanti al ginocchio (come squat e affondi) sono dolorosi.
- Evita gli esercizi di salto.
- Se scendere a terra o sdraiarsi su una panchina non è pratico, usa invece esercizi seduti e in piedi.
- Usa le macchine se hai bisogno di più supporto o se si desidera essere in grado di aumentare il peso in piccoli incrementi.
Se hai l’obesità e il dolori articolari intensi o i limiti di movimento: L’esercizio acquatico può essere un’ottima soluzione. Quando ti alleni in acqua, l’impatto sulle articolazioni è molto più basso e puoi muoverti più liberamente. In effetti, Linde, Feldman e Dr. Geib raccomandano tutti programmi di allenamento di resistenza all’acqua per i loro pazienti con obesità. Puoi iniziare esercitando a camminare con le ginocchia alte e spostando i fianchi in diversi piani di movimento.
4. Crea sicurezza psicologica
Conoscere i benefici dell’esercizio fisico è solo una parte della battaglia per alcuni con il dolore esistente. Le persone con OA o altri problemi articolari possono trovarsi intrappolati in un circolo vizioso in cui devono esercitare di più per migliorare la propria salute, ma hanno paura di farlo perché fa male. Inoltre, le sfide di salute mentale associate sia all’OA che all’obesità possono rendere ancora più impegnativo muoversi.
È fondamentale trovare forme di esercizio che sembrano al sicuro, ma che si tratti di allenamenti a piscina, sollevarsi sul pavimento della palestra o qualcos’altro dipende interamente da te. Questo è un altro motivo per cui lavorare con un trainer che può mostrarti le corde e darti un feedback del modulo può essere prezioso. Costruire la fiducia nel tuo corpo e i movimenti che stai facendo può aiutarti a sentirti a tuo agio e rimanere motivato.
Infine, se hai obesità e dolori articolari, prendi in considerazione la ricerca di ulteriori cure se sei in grado di farlo. Potrebbero esserci altri fattori che influenzano le articolazioni e affrontarle tutti ti aiuteranno a muoverti con meno dolore più a lungo.
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