Come fare il manubrio push-up per un torace e un nucleo più forti

Il push-up di manubri funziona gli stessi muscoli di un push-up regolare, ma è più facile per i polsi.

In questo articolo

• Istruzioni
• Benefici
• Suggerimenti in forma
• Alternativa
• Variazioni

Indipendentemente dal tuo livello di fitness, i push-up sono il fondamento di molti allenamenti di forza perché lavorano tutto il tuo corpo. Sono anche incredibilmente versatili, con molte varianti push-up tra cui scegliere. Ma il push-up di manubri è quello che massimizza davvero i benefici dell’esercizio.

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• Cosa sono i flessioni di manubri? Sono essenzialmente uguali a regolari flessioni, tranne per il fatto che afferri un manubrio in ogni mano invece di mettere le mani piatte sul pavimento.
• Quali muscoli funzionano i push-up di manubri? prendono di mira molti degli stessi muscoli del tradizionale push-up. Il tuo nucleo e i glutei stabilizzano il tuo corpo, mentre le braccia, il petto, la schiena e le spalle più basse e spingono il tuo corpo da terra, dice Reyci Martorell, MSED, CSCS, CPT, NSCA, NASM, membro del Consiglio degli allenatori della palestra mondiale.
• È più difficile fare push-up con manubri? Sì e no. Fare push-up di manubri rispetto a push-up regolari significa che il tuo corpo è leggermente elevato, il che può rendere la mossa un po ‘più semplice. Afferrare i manubri toglie anche un po ‘di stress dai polsi mettendoli in posizione neutra.

  D’altra parte, elevare le mani su manubri consente al petto di affondare più in basso, “rendendo più grande la gamma di movimento e gli flessioni più profondi”, afferma Vanessa Windt, CPT, personal trainer certificato Issa a Los Angeles, in California. I push-up più profondi sono più impegnativi. Tuttavia, aumentare la gamma di movimento è una scelta: “Non devi andare così in basso con i push-up di manubri se è troppo difficile”, dice.

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Come fare il manubrio push-up con forma perfetta

Attività di allenamento per manubri

1. Afferra un paio di manubri esagonali sul pavimento in modo che le braccia siano dritte, i palmi di fronte all’altro. I manubri non dovrebbero rotolare quando si esegue il push-up.
2. Posiziona i manubri in modo che siano in linea o leggermente più larghi delle spalle.
3. Estendi le gambe dietro di te in modo che la testa, i fianchi e i tacchi siano allineati. Questa è una tavola alta.
4. Prepara il tuo core. Quindi, piega i gomiti per abbassare il busto sul pavimento. Assicurati che i gomiti non siano più di 45 gradi dal tuo corpo.
5. Spingi le mani nei manubri per estendere le braccia e tornare su una tavola alta. Il tuo corpo dovrebbe tornare su una tavola in linea retta.

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Mancia

Non consentire alla parte bassa della schiena di abbassare o dei fianchi di ruotare o fare un’escursione verso l’alto in qualsiasi momento durante l’esercizio.

Se non riesci a fare un push-up da una tavola alta, eseguire l’esercizio con le ginocchia sul pavimento (vedi variazione sotto). Puoi anche modificare l’esercizio cambiando la posizione dei manubri.

“Quando i manubri sono paralleli e vicini l’uno all’altro, metti più carico sui tricipiti e questo può rendere più difficili i push-up”, dice Windt. Ma se metti i manubri più larghi e li inclinano un po ‘, metterai più attenzione al petto, il che può renderli più facili, osserva.

Scegliere manubri esagonali rispetto a quelli arrotondati ti dà anche più stabilità a terra.

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4 benefici push-up di manubri

1. più facile con i polsi

Push-up regolari vengono eseguiti abbassandoti sul pavimento con i palmi piatti a terra e i polsi si flettono.

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“I polsi di alcuni atleti sono estremamente stretti e metterli piatti a terra in una posizione flessa sotto carico può creare un’enorme quantità di dolore, disagio e irritazione”, afferma Martorell.

Ma aggrapparsi a manubri mentre si fa i push-up può posizionare i polsi in una posizione neutra, il che trasferisce un po ‘di peso lontano dai polsi.

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2. Meno stress sulle spalle

Alcune persone mancano della rotazione interna delle spalle necessarie per i tradizionali flessioni, specialmente in posizione inferiore. Ma se giri le mani in modo che i palmi si facciano verso l’interno-come con i flessioni di manubri rispetto a push-up regolari-può alleviare lo stress sulle spalle.

Ciò può permetterti di approfondire il push-up e avere un allenamento più efficace, afferma Danny Lehnert, DPT, CSCS, uno specialista ortopedico certificato a bordo presso Eclipse Wellness di Ashburn, in Virginia.

3. Più impegno muscolare

Elevare le mani su manubri ti consente di approfondire la posizione inferiore del push-up. Più profondità equivale a più impegno muscolare, specialmente nel petto e nelle spalle, afferma Martorell.

4. Sfida la tua stabilità

Supportare il peso corporeo su manubri può essere più facile sui polsi, ma i muscoli del core devono lavorare di più per mantenerti stabile. Soprattutto se scegli manubri arrotondati su quelli esagonali.

Gli avambracci avranno anche un allenamento più grande con flessioni di manubri: “I manubri possono muoversi leggermente, quindi ti affidi agli avambracci per tenerti in posizione”, dice Lehnert.

4 Suggerimenti per la forma push-up di manubri

1. Prepara il tuo core

È importante mantenere gli addominali stretti in modo che la parte bassa della schiena non si inarca durante il push-up. Inarcando la parte bassa della schiena non solo toglie l’attenzione dai muscoli che stai cercando di colpire, ma aggiunge anche stress, il che aumenta il rischio di disagio e dolore alla schiena.

“Dico ai clienti di stringere il loro nucleo come se stessero per farsi prendere a pugni prima di scendere nel push-up”, dice Windt. Spremi il nucleo e i glutei per mantenere il tuo corpo allineato dalla parte superiore della testa ai talloni.

2. Tieni i polsi dritti

Il push-up di manubri è buono solo per i polsi più deboli o immobili se li tieni in posizione neutra. Lasciare piegare (flessioni) causerà disagio o dolore. Concentrati sul mantenimento di una forte presa sui manubri durante l’esercizio per mantenere i polsi dritti.

3. Abbassa il petto, non la testa

Molte persone lasciano cadere la testa verso le mani quando si abbassano in un push-up. Tuttavia, ciò esercita pressione sulla parte anteriore delle spalle, aumentando il rischio di dolore alla spalla e lesioni. Invece, spostati un po ‘mentre scendi, quindi il tuo petto – non la testa – arriva verso le tue mani, dice Windt.

4. Tieni a mente le spalle

Elevare le mani su manubri ti permette di raggiungere il petto più basso di quanto potresti con le mani sul pavimento. Ciò richiede alle spalle di lavorare attraverso una gamma maggiore di movimenti, rendendo più difficili i flessioni.

Ma solo perché puoi portare il petto sul pavimento che non significa che devi, dice Windt. Se è troppo impegnativo per le tue spalle, limita la tua gamma di movimento. Vai solo in profondità come lo consente la mobilità della spalla.

Inoltre, ricorda di tenere le spalle indietro e giù per tutto il movimento; Non lasciare che si insinuano verso le tue orecchie.

Alternativa push-up di manubri

Se non sei in grado di fare un push-up di manubri dalla posizione alta, puoi farlo in ginocchio. Ricorda solo di preparare il tuo core e stringere i glutei durante il movimento in modo che i fianchi rimangono a livello per tutto il tempo.

Attività di allenamento per manubri

1. Afferra un paio di manubri esagonali sul pavimento in modo che le braccia siano dritte, i palmi di fronte all’altro. I manubri non dovrebbero rotolare quando si esegue il push-up.
2. Posiziona i manubri in modo che siano in linea o leggermente più larghi delle spalle.
3. Entra in una posizione di tavola sulle ginocchia, rinforzando il nucleo e stringendo i glutei.
4. Piegati ai gomiti per abbassare il busto verso il pavimento. Assicurati che i gomiti non siano più di 45 gradi dal tuo corpo. Ricorda di tenere la schiena dritta e i fianchi a livello per tutto il movimento.
5. Spingi le mani nei manubri per estendere le braccia, tornando in ginocchio in ginocchio.

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3 varianti di push-up di manubri

1. Dumbbell T push-up

Questa variazione push-up di manubri prevede il sollevamento di un manubrio da terra e la sollevarlo il più possibile nell’aria. Fare questo aiuta a costruire la forza a braccio singolo, la stabilità della spalla e la forza del nucleo, afferma Lehnert.

Attività di allenamento per manubri

1. Afferra un paio di manubri esagonali sul pavimento in modo che le braccia siano dritte, i palmi di fronte all’altro. I manubri non dovrebbero rotolare quando si esegue il push-up.
2. Posiziona i manubri in modo che siano in linea o leggermente più larghi delle spalle.
3. Estendi le gambe dietro di te in modo che la testa, i fianchi e i tacchi siano allineati. Questa è una tavola alta.
4. Prepara il tuo core. Quindi, piega i gomiti per abbassare il busto sul pavimento. Assicurati che i gomiti non siano più di 45 gradi dal tuo corpo.
5. Spingi le mani nei manubri per estendere le braccia, tornando su una tavola alta.
6. Mentre ti spingi indietro, solleva il braccio destro mentre ruoti il ​​corpo a destra. Puoi portare con te il manubrio o lasciarlo sul pavimento. Ruota fino a quando il braccio destro è direttamente sopra la testa e in linea con la spalla destra. Il tuo corpo sembrerà una “t” se vista di lato.
7. Riporta la mano sul pavimento. Questo è 1 rappresentante.
8. Esegui un altro push-up e ripeti la “T” sul lato opposto.

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Mancia

Non consentire alla parte bassa della schiena di abbassare o dei fianchi di ruotare o fare un’escursione verso l’alto in qualsiasi momento. Se non riesci a fare un push-up dal pavimento (ancora), esegui l’esercizio con le ginocchia sul pavimento.

2. Dumbbell Push-up a Renegade Row

La combinazione di una riga con un push-up incorpora più forza di forza e stabilità. È anche un ottimo modo per colpire più muscoli della schiena, dice Windt.

Attività di allenamento per manubri

1. Afferra un paio di manubri esagonali sul pavimento in modo che le braccia siano dritte, i palmi di fronte all’altro. I manubri non dovrebbero rotolare quando si esegue il push-up.
2. Posiziona i manubri in modo che siano in linea o leggermente più larghi delle spalle.
3. Estendi le gambe dietro di te in modo che la testa, i fianchi e i tacchi siano allineati. Questa è una tavola alta.
4. Prepara il tuo core. Quindi, piega i gomiti per abbassare il busto sul pavimento. Assicurati che i gomiti non siano più di 45 gradi dal tuo corpo.
5. Spingi le mani nei manubri per estendere le braccia e tornare su una tavola alta.
6. Sposta il peso su un braccio e rema l’altro manubrio fino a quando il gomito è leggermente più alto del busto.
7. Riporta il manubrio sul pavimento.
8. Sposta il peso su quel braccio e rema l’altro manubrio. Questo è 1 rappresentante.

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Mancia

Non consentire alla parte bassa della schiena di abbassare o dei fianchi di ruotare o fare un’escursione verso l’alto in qualsiasi momento. Se non riesci a fare un push-up dal pavimento (ancora), esegui l’esercizio con le ginocchia sul pavimento.

3. Dumbbell Push-up alla spalla

Salite in alcuni bicipiti extra e spalle funzionano con questa variazione push-up di manubri. Saltare dentro e fuori da una posizione eretta aumenterà anche la frequenza cardiaca.

Attività di allenamento per manubri

1. Afferra un paio di manubri esagonali sul pavimento in modo che le braccia siano dritte, i palmi di fronte all’altro. I manubri non dovrebbero rotolare quando si esegue il push-up.
2. Posiziona i manubri in modo che siano in linea o leggermente più larghi delle spalle.
3. Estendi le gambe dietro di te in modo che la testa, i fianchi e i tacchi siano allineati. Questa è una tavola alta.
4. Prepara il tuo core. Quindi, piega i gomiti per abbassare il busto sul pavimento. Assicurati che i gomiti non siano più di 45 gradi dal tuo corpo.
5. Spingi le mani nei manubri per estendere le braccia, tornando su una tavola alta.
6. Salta entrambi i piedi in avanti, atterrando con i talloni a terra, quindi sono proprio dietro i manubri.
7. Alzati, tenendo i manubri ai lati.
8. Crucia entrambi i pesi sulle spalle e premi i manubri sopra la testa.
9. Invertire il movimento fino a quando non sei tornato in un push-up. Questo è 1 rappresentante.

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Mancia

Non consentire alla parte bassa della schiena di abbassare o dei fianchi di ruotare o fare un’escursione verso l’alto in qualsiasi momento durante l’esercizio. Se non riesci a fare un push-up dal pavimento (ancora), esegui l’esercizio con le ginocchia sul pavimento.

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