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Il propulsore tozzo è un esercizio composto che combina uno squat con una pressa aerea in un movimento fluido.

In questo articolo

Istruzioni
Benefici
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Variazioni

Se pensi alle variazioni tozza come diversi tipi di salsa, lo squat aereo potrebbe essere la tua opzione media lieve – e il propulsore tozzo, alias bebbell thluster, è il più piccante del mix. Questo esercizio a tutto il corpo porta i tuoi sogni tozzi a nuove altezze incorporando una stampa aerea.

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Ciò significa che il propulsore tozzo non solo mira alla metà inferiore, ma funziona anche nella parte superiore del corpo. Ecco tutto ciò che devi sapere sui propulsori squat e su come farli con una forma efficace.

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‌ Che cos’è un propulsore tozzo? ‌ È un esercizio composto che prevede il peso di peso (spesso manubri, un bilanciere o kettlebells) per le spalle e poi accovacciati e premere il peso in alto in un movimento fluido.
‌ Quali muscoli funziona il propulsore tozzo? ‌ Il propulsore tozzo si rivolge principalmente a quad, glutei e spalle, afferma Patrick Bryan, CSCS, una forza certificata e un responsabile del fitness regionale all’Orangetheory Fitness. Ma attiva anche il tuo core e funziona anche i tuoi tricipiti, quando si fa la stampa aereo, dice Zach Ray, DPT, SCS, fisioterapista e fondatore di Live Athletics.
‌ Chi può fare i propulsori accovacciati? ‌ Quasi chiunque può fare questo esercizio, tuttavia, coloro che hanno dolore accovacciati o pressanti in alto dovrebbero evitarlo. “Di solito, il fattore limitante del propulsore è la selezione del peso. Per questo motivo, la maggior parte delle persone può fare questo esercizio se scelgono i pesi appropriati”, afferma Bryan.

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Qual è la differenza tra un propulsore tozzo e una spinta tozza?

Sia che tu stia usando kettlebell, un bilanciere, una palla medica o una piastra di peso, il propulsore tozzo è un movimento composto che combina uno squat ponderato con una pressa aerea. D’altra parte, la spinta squat è una variazione di Burpee, nota anche come sprawl, dove inizi in un quarto di squat e poi scendi per posizionare le mani sul pavimento in una posizione push-up. Successivamente, cammini o salti i piedi in avanti verso l’esterno delle tue mani e salti in modo esplosivo. Scopri come fare più varianti di burpee qui.

Come fare il propulsore tozzo con forma corretta

Attività Dumbbell Workoutregion Full Body

Stai in piedi e tieni un manubrio o un kettlebell in ogni mano. Accorda i pesi per le spalle. I tuoi gomiti dovrebbero affrontare il muro di fronte a te.
Tenendo i piedi piatti e radicati sul pavimento, prepara il nucleo e dipende dai fianchi avanti e indietro, piegando le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele a terra (o più basse che puoi comodamente andare con una buona forma). Cerca di mantenere il busto in posizione verticale il più possibile con i gomiti in alto e lo sguardo in avanti.
Dal fondo dello squat, spingi i piedi a terra per rialzarsi in modo esplosivo.
Una volta che le caviglie, le ginocchia e i fianchi sono estese, colpisci i pesi usando la potenza dalle gambe, ruotando i palmi in avanti. Vuoi tenere giù la gabbia toracica e le braccia completamente estese nella parte superiore con i bicipiti per le orecchie.
Ruota i palmi di nuovo per uno di fronte all’altro e abbassa i pesi alle spalle mentre ti accovacci di nuovo.

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Mancia

Cerca di mantenere la parte superiore del corpo il più verticale possibile. Se la parte superiore del corpo si sporge troppo in avanti e/o i gomiti cadono, puoi perdere l’equilibrio, dice Bryan. Nella parte inferiore dello squat, stai pensando di esplodere verticalmente attraverso le gambe.

Una volta che hai rapidamente esteso le caviglie, le ginocchia e i fianchi, inizi a dare un pugno ai pesi in verticale. Idealmente, la gabbia toracica dovrebbe essere giù e le braccia completamente estese nella parte superiore del tuo propulsore, aggiunge Bryan. Mentre il tuo più basso è il peso alle spalle, vuoi iniziare a accovacciarti per aiutare il tuo corpo inferiore ad assorbire la forza, dice Ray.

Tutorial del Thruster tozzo

5 benefici per il propulsore tozzo

1. Mira alla parte superiore e inferiore del corpo

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Poiché il propulsore tozzo è una combinazione di tozzo ponderato e pressa aerea, è molto efficace nell’addestramento dei muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, glutei, core, spalle, muscoli del torace superiore e tricipiti.

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“Stai usando la metà inferiore del tuo corpo per generare parte della forza nella parte superiore del corpo, il che è davvero positivo per le persone per capire come fare”, afferma Ray.

Questo perché stai imparando a incorporare il tuo corpo pieno in un movimento fluido:

‌ core: ‌ Durante l’esercizio, prepara il tuo nucleo per aiutare a stabilizzare la parte superiore del corpo e mantenere l’equilibrio.
‌ MODO MODO: ‌ Durante lo squat, attiverai i tuoi quadricipiti e glutei, così come i muscoli posteriori della coscia, dice Ray.
‌ parte superiore del corpo: ‌ Mentre si preme il peso in alto dal fondo dello squat, la parte superiore e le spalle aiuteranno.
‌ tricipiti: ‌ coinvolgerai anche i tuoi tricipiti perché devi bloccare i gomiti nella parte superiore del movimento.

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2. Rende le pressioni generali più accessibili

La pressatura ambientale può essere difficile per molte persone perché richiede una buona mobilità della spalla e la resistenza al cuffia dei rotatori. Il propulsore tozzo ti consente di reclutare i muscoli delle gambe per generare potenza in modo da poter premere il sovraccarico di peso invece di usare rigorosamente la parte superiore del corpo, dice Ray. Ti aiuta anche a imparare a stabilizzare le spese generali di peso usando il tuo core.

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“In questo esercizio, il peso salterà dalle spalle dopo che i fianchi si estendono perché stiamo guidando attraverso il terreno in modo aggressivo con i nostri corpi inferiori. Per una frazione di secondo, ciò consente al peso di muoversi verticalmente senza alcuna tensione sulle spalle a Tutto “, dice Bryan.

“Prende il fondo di una rigorosa pressa dall’equazione. Le nostre spalle non iniziano a premere fino a quando i manubri [o i kettlebell, la piastra di peso o il bilanciere] smettono di muoversi verticalmente dagli sforzi del nostro corpo inferiore.”

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3. È funzionale per le attività quotidiane

Se fatto correttamente, il propulsore tozzo impiega tre diversi modelli di movimento: la cerniera dell’anca, lo squat e la stampa, che sono tutti essenziali per eseguire compiti quotidiani, come sollevare qualcosa di pesante da terra e posizionare l’oggetto su uno scaffale superiore, dice Ray. (Fyi, praticamente ti accovacci ogni giorno quando ti siedi dalla piedi.) Questi tre modelli di movimento mirano a quadri, glutei, spalle e nucleo – importanti gruppi muscolari che usiamo regolarmente.

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“Sia che stiamo raggiungendo in alto per una ciotola nel mobile o raccogliendo un cestino per la biancheria intorno alla casa, questi sono muscoli che usiamo nella nostra vita quotidiana. Più a lungo manteniamo questi muscoli forti, più a lungo possiamo vivere senza assistenza nel fare Attività quotidiane “, afferma Bryan.

4. Migliora il tuo potere verticale

Il propulsore tozzo riguarda l’utilizzo della potenza esplosiva dalle gambe per guidare il peso in alto. Tutti possono trarre vantaggio dall’apprendimento di come generare forza da zero. È un’abilità essenziale non solo per le prestazioni sportive ma anche per la vita quotidiana.

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“Quando fai un propulsore, non solo stai lavorando alla maggior parte dei muscoli del tuo corpo, ma stai anche insegnando a te stesso ad essere esplosivo. I propulsori sono un ottimo modo per attivare le nostre fibre muscolari a contrazione rapida che a volte sono trascurate dal generale Popolazione. Queste fibre muscolari sono quelle che ci aiutano a generare una tonnellata di potere in breve tempo “, afferma Bryan.

5. I propulsori accovacciati alzano la frequenza cardiaca

Gli esercizi composti con movimenti esplosivi, come il propulsore tozzo, aumenteranno la frequenza cardiaca perché si desidera spostare il peso più velocemente possibile, dice Ray.

“La cosa grandiosa dei propulsori è che possono migliorare la tua forza generale con ripetizioni basse e riposo a lungo, ma possono anche migliorare la salute cardiovascolare con ripetizioni più elevate e riposo più corti”, afferma Bryan. “Ci vogliono solo poche ripetizioni di propulsori per inviare la frequenza cardiaca a cielo perché stai usando così tanti muscoli in un ritmo esplosivo. Ottieni un alto ritorno sulla tua idoneità fisica complessiva in un periodo di tempo basso con il Thluster. ”

Come correggere errori di forma di propulsori tozzo comuni

1. Stai inarcando la parte bassa della schiena

Questo spesso significa che non stai coinvolgendo il tuo nucleo mentre sei accovacciato. Può anche essere un segno che stai sollevando pesi troppo pesanti troppo presto. Usa il tuo normale peso tozzo o scegli pesi leggermente più leggeri per iniziare e aggiungere gradualmente il carico man mano che diventa più forte.

Vuoi assicurarti di prepararti il nucleo mentre scendi nello squat e guidi i pesi verso l’alto in modo esplosivo. Il rinforzo del nucleo aiuta a mantenere stabile la parte superiore del corpo, prendendo anche la pressione dalla parte bassa della schiena, dice Ray.

2. Non stai accovacciato abbastanza basso

Molte persone possono correre attraverso le loro ripetizioni e non accovacciati abbastanza in basso da raccogliere i benefici a glutei e quad di questa mossa. Idealmente, vuoi mirare a una profondità tozzo in cui le tue cosce sono almeno parallele a terra.

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Secondo un articolo del giugno 2019 sul ‌ European Journal of Applied Physiology ‌, l’addestramento a squat completo attiva il gluteo maximus (muscolo di glutei più grandi) e i muscoli degli adduttori (muscoli della coscia interna) significativamente più della metà dell’allenamento a squat.

Se sei in grado di abbassare il parallelo, è ancora meglio, ma dovresti lavorare nella tua gamma di movimento e squat il più profondo possibile mantenendo una forma sicura ed efficace, dice Ray. Ricorda solo di tenere i piedi ancorati a terra in ogni momento ed evitare di sollevare le dita dei piedi e i tacchi.

3. Stai permettendo ai gomiti di cadere e la parte superiore del corpo di cadere in avanti

Se ciò sta accadendo, di solito significa che la caviglia e la mobilità del front-rack potrebbero usare un po ‘di lavoro, dice Bryan.

“Il miglioramento della mobilità della caviglia aiuterà le ginocchia a viaggiare in modo naturale, facendo rimanere più verticali il busto. Migliorare la mobilità del front-rack, in particolare nei lats, può aiutare a mantenere alti i gomiti durante l’esercizio”, afferma.

4. Non stai diventando abbastanza esplosivo con la parte inferiore del corpo

Il propulsore tozzo è un esercizio esplosivo in cui stai usando l’alimentazione dalle gambe per dare un pugno ai pesi sopra la testa. Per aumentare la tua esplosività, Bryan suggerisce di immaginare di saltare dal fondo dello squat. Generare la forza dalla parte inferiore del corpo ti aiuterà a “saltare” i pesi dalle spalle.

5. Stai correndo nella stampa aereo

Ancora una volta, vuoi che il peso salti dalle spalle in modo che il passaggio dallo squat alla stampa sia una mossa senza soluzione di continuità. Prova a fare alcune ripetizioni esplosive senza incorporare la parte superiore del corpo. Questo ti aiuterà a avere un’idea migliore di come ci si sente a saltare dalle spalle, dice Bryan.

3 Variazioni del propulsore tozzo

1. Pensio a manubrio squat box

Se desideri migliorare la profondità del tuo tozzo e assicurarti di attivare i glutei, Ray consiglia di sedersi su una scatola di esercizi o una panca e di iniziare l’esercizio dal fondo dello squat. Questa modifica ti consente di aggiungere carico mentre ti assicuri che tu stia annebbiando i fianchi e accovacciati abbastanza in profondità da raccogliere i benefici per la costruzione del glute.

Attività Dumbbell Workoutregion Full Body

Siediti su una scatola Plyo o in panchina bassa e tieni due manubri in posizione frontale dalle spalle. I tuoi gomiti dovrebbero affrontare il muro di fronte a te.
Tenendo i piedi piatti sul pavimento, prepara il nucleo e spingi i piedi a terra per rialzarsi in modo esplosivo.
Dopo che le caviglie, le ginocchia e i fianchi sono estese, dare un pugno ai pesi in alto usando la potenza dalle gambe, ruotando i palmi delle mani in modo che facciano in avanti. Vuoi tenere giù la gabbia toracica e le braccia completamente estese nella parte superiore con i bicipiti per le orecchie.
Abbassa i pesi di nuovo sulle spalle mentre ti accovacci di nuovo sulla scatola o sulla panca.

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2. Push Press

Una regressione del propulsore, la pressione push prevede di accovacciarsi solo di pochi pollici piegando leggermente le ginocchia. “Potresti pensare a questo come un tuffo dei fianchi piuttosto che uno squat”, dice Bryan.

Attività Dumbbell Workoutregion Full Body

Stai in alto e scendi i manubri o i kettlebell per le spalle. I tuoi gomiti dovrebbero affrontare il muro di fronte a te.
Tenere i piedi piatti e radicati sul pavimento, prepara il nucleo e piega leggermente le ginocchia in un quarto di tozzo. Pensa a fare un piccolo tuffo nei fianchi. Tieni i gomiti alti e lo sguardo in avanti.
Spingendo i piedi a terra, usa il potere dalle gambe per rialzarsi in modo esplosivo.
Una volta che le caviglie, le ginocchia e i fianchi sono estese, dare un pugno ai pesi in alto. Vuoi tenere giù la gabbia toracica e le braccia completamente estese nella parte superiore con i bicipiti per le orecchie.
Abbassa i pesi alle spalle per tornare alla posizione di partenza.

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3. Thluster a squat a braccio singolo

L’uso di un peso sfiderà maggiormente l’equilibrio e la forza del nucleo per aiutarti a stabilizzarti, il che rende questa variazione una progressione del propulsore tozzo. “Ci vorrà molta stabilità per mantenere le spalle a livello ed evitare di appoggiarsi a una direzione”, afferma Bryan.

Attività Dumbbell Workoutregion Full Body

Rimanere in alto e rastrella un manubrio pesante o un kettlebell su una spalla. Il tuo gomito dovrebbe affrontare il muro di fronte a te. Puoi estendere il braccio opposto dritto a lato e fare un pugno per aiutare a mantenere le spalle quadrate.
Tenere i piedi piatti e radicati sul pavimento, prepara il nucleo e dipende dai fianchi avanti e indietro fino a quando le cosce sono parallele a terra (o più basse che puoi comodamente andare con una buona forma). Cerca di mantenere il busto in posizione verticale il più possibile con il gomito in alto e lo sguardo in avanti.
Dal fondo dello squat, spingi i piedi a terra e usa la potenza dalle gambe per rialzarsi in modo esplosivo. Una volta che le caviglie, le ginocchia e i fianchi sono estese, colpisci il peso in alto.
Abbassa il peso alle spalle, quindi accovacciati.

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