La formazione PHA ti dà un allenamento efficiente che può essere adattato a diversi livelli e obiettivi di fitness.
In questo articolo
- Che cos’è?
- Benefici
- Come iniziare
Stai cercando di scuotere la tua routine di allenamento della forza? Prendi in considerazione la possibilità di allenarsi per l’azione del cuore periferico (PHA). Questa forma di allenamento di resistenza può rendere i tuoi allenamenti più efficienti, aiutandoti a rafforzare la tua forza e la tua resistenza e bruciare più calorie in meno tempo.
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E non preoccuparti: il concetto non è complicato! Ecco come funziona l’allenamento PHA, perché è fantastico, oltre a un circuito di esempio per iniziare.
Che cos’è l’allenamento periferico dell’azione cardiaca?
L’azione periferica del cuore o l’allenamento PHA è un tipo di allenamento a circuito che alterna la parte superiore e inferiore del corpo. È molto simile all’allenamento del circuito tradizionale, in cui ti sposta rapidamente da un esercizio fisso all’altro. Ma invece di fare, diciamo, un esercizio di schiena superiore seguito da un esercizio di bicipiti o da uno squat seguito da una pressa per le gambe, passeresti tra gli esercizi tra il corpo superiore-come le file sedute-e gli esercizi di corpo inferiore-come affondi.
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Spesso, l’allenamento PHA prevede il passaggio da esercizi che lavorano grandi gruppi muscolari.
“Tendiamo a farlo con movimenti composti, come accovacciarsi e deadlifting, quindi premere e canottare”, dice Noam Tamir, CSCS, fondatore e CEO di TS Fitness a New York, a MoreFit.eu.
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Questa forma di allenamento accelera la circolazione del sangue dal tuo cuore perifericamente – alias alle tue estremità – che alla fine brucia più calorie e può contribuire ai guadagni nella massa muscolare magra, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM).
Inoltre, l’allenamento PHA è versatile e altamente personalizzabile.
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“È un po ‘come un allenamento a intervalli. Puoi farlo per diverse lunghezze di tempo con diversi gamme di ripetizioni, purché non ti riposi troppo tra i set”, afferma Tamir. Puoi anche adattare il concetto a diversi obiettivi di fitness. “Puoi riposarti un po ‘di più se stai cercando di massimizzare la forza o un po’ meno di riposare se stai cercando di massimizzare la resistenza.”
In altre parole, questo approccio all’allenamento della forza ha qualcosa da offrire quasi tutti.
Quali sono i vantaggi della formazione PHA?
L’allenamento PHA ha il bordo rispetto ai circuiti di resistenza standard in un sacco di modi importanti. Ecco cosa otterrai quando alterni le mosse superiore e inferiore del corpo.
1. Ti dà un allenamento efficiente
L’allenamento PHA prevede il passaggio da un esercizio di resistenza al prossimo relativamente rapidamente, quindi la frequenza cardiaca rimane elevata mentre lavori i muscoli. Questo essenzialmente ti dà due tipi di esercizio in uno – forza e cardio – rendendolo un’ottima opzione se non hai molto tempo per allenarti.
“È un grande botto per il tuo dollaro di esercizio”, dice Tamir. “Stai guadagnando forza, ma anche la tua frequenza cardiaca aumenterà un bel po ‘, quindi è anche un esercizio che brucia calorie.”
2. Aiuta a ridurre la fatica muscolare
Trascorrere tutta la sessione di sudore concentrandosi sulla parte superiore o inferiore del corpo è una ricetta per sentirsi esausti rapidamente. Ma quando cammini avanti e indietro, diversi gruppi muscolari ottengono una pausa più (anche mentre rimani attivo), spiega Tamir. Di conseguenza, puoi effettivamente andare più a lungo e più duro.
3. Supporta la perdita di peso
L’allenamento PHA mantiene la frequenza cardiaca, rendendola un efficace bruciatore calorico. Alternarsi tra i movimenti del corpo superiore e inferiore può accelerare la circolazione, che si pensa che aiuti a ridurre il grasso corporeo e ad aumentare la massa muscolare magra, secondo il NASM. “Otterrai anche quel postburn in modo più efficiente che se stavi facendo cardio dritto”, dice Tamir, riferendosi al processo in cui il tuo corpo continua a bruciare calorie anche dopo aver finito il tuo allenamento.
4. Migliora la forma fisica complessiva
L’allenamento PHA può migliorare la tua resistenza cardiovascolare e la tua capacità generale di svolgere attività quotidiane. “È ottimo per la salute del cuore e per la costruzione di una forza funzionale generale per cose come il trasporto di generi alimentari, il trasporto dei tuoi figli, spingendo le porte pesanti o vanno a nuotare in vacanza”, afferma Tamir.
In effetti, è stato dimostrato che l’allenamento PHA migliora la capacità aerobica in modo più efficace degli esercizi cardio intensi come l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), secondo uno studio di novembre 2014 sul European Journal of Applied Physiology . Si pensa che il vantaggio provenga dalla capacità dell’allenamento PHA di migliorare la circolazione, che può aumentare il metabolismo a livello cellulare.
5. Può essere adattato alle tue esigenze
La maggior parte delle persone sane può eseguire un allenamento PHA, secondo il NASM. Finché si attacca il concetto di base di alternamento tra i movimenti del corpo superiore e inferiore, puoi cambiare esercizi, pesi, ripetizioni e set e periodi di riposo per il tuo livello di fitness e obiettivi.
“Costruiamo persone, a partire da alcuni esercizi per 3-4 settimane e poi si laureiamo a qualcosa di più avanzato”, afferma Tamir.
Come aggiungere formazione PHA alla tua routine
L’allenamento PHA può essere incorporato al posto degli allenamenti tradizionali o di allenamento della forza. “Puoi farlo tre o quattro volte a settimana, a seconda del tuo [livello di fitness], quanto velocemente ti riprendi e cosa stai facendo nei tuoi giorni di riposo”, spiega Tamir. “In genere vuoi dare ai tuoi muscoli circa 48 ore per riprendersi.”
Si consiglia di fare attività che non sono focalizzate sulla forza negli altri giorni, come correre, camminare, andare in bicicletta o fare yoga o pilates.
Allenamento campione di formazione PHA
Vuoi fare un colpo di allenamento PHA? Questo allenamento a circuito, progettato da Tamir, è realizzato per livelli di fitness moderati. Richiede una serie di manubri, un kettlebell e una panchina. Ottieni sempre la luce verde dal tuo medico prima di provare una nuova attività se sei nuovo all’esercizio.
Circuito 1
Esegui quattro round, prendendo da 45 a 60 secondi di riposo tra ogni esercizio.
Salta squat
Imposta 4reps 6 region inferiore corpo
- Mettiti a distanza con i piedi con i tuoi piedi e le dita dei piedi rivolte in avanti o verso l’esterno.
- Tenendo i piedi piatti sul pavimento e indietro dritto, prepara il nucleo e spingi i fianchi avanti e indietro fino a quando le cosce sono parallele al pavimento (o più basse che puoi comodamente andare).
- Dal fondo dello squat, spingi attraverso i piedi per saltare in modo esplosivo da terra. (Puoi estendere le braccia lungo i lati mentre lo fai.)
- Atterra in sicurezza con le ginocchia leggermente piegate.
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Plyo Push-up in panchina
Imposta 4reps 6 region superiore corpo
- Metti le mani su una panchina (o tavolo o altro oggetto robusto) direttamente sotto le spalle.
- Piega i gomiti e abbassa il petto in panchina.
- Spingi indietro con abbastanza forza per le tue mani per lasciare la panchina.
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Circuito 2
Esegui tre round, prendendo da 30 a 45 secondi per ogni esercizio.
Calccia kettlebell squat
Credito immagine: Noam tamirsets 3reps 8 region inferiore corpo
- Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca, le dita dei piedi leggermente indicate dal parallelo.
- Tieni la maniglia del kettlebell con entrambe le mani davanti al petto con i gomiti rivolti verso il basso.
- Spingi indietro i fianchi per iniziare lo squat. Piega le ginocchia per scendere fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento (o più basse che puoi andare comodamente), mantenendo il petto in alto e il peso sui talloni.
- Premi di nuovo in piedi.
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Pressa al petto di manubri piatto
credito immagine: noam tamirsets 3reps 8region superiore corpo
- Sdraiati sulla schiena su una panchina di peso (o sul pavimento) con un manubrio in ogni mano. Tieni i pesi con le braccia dritte sopra il petto. Pianta i piedi saldamente sul pavimento e stringi gli addominali.
- Piega i gomiti e abbassa i pesi fino a quando non sono in linea con il petto.
- Premi i pesi di nuovo sul petto.
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Circuito 3
Esegui tre round, prendendo da 15 a 20 secondi per ogni esercizio.
Squat del peso corporeo
Imposta 3reps 10 region inferiore corpo
- Stai in alto con i piedi a larghezza dell’anca e prepara il tuo nucleo. Concentrati sul mantenere i piedi radicati nel terreno e il core stretto per tutto il tempo.
- Estendi le braccia davanti a te e piega lentamente le ginocchia mentre spingi i fianchi indietro verso il pavimento. Concentrati sull’abbassamento del corpo come se ti siedessi su una sedia.
- Abbassare fino a quando non è comodo o fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Fai una pausa per un momento in fondo al tuo squat.
- In espirazione, invertire il movimento premendo attraverso i talloni per tornare in piedi. Mentre ti trovi, abbassa le braccia ai lati.
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Flessioni
Credito immagine: Noam Tamirsets 3Reps 10 Region Numpy Body
- Inizia in una tavola alta con il tuo nucleo e i glutei impegnati. Le spalle dovrebbero essere impilate sui polsi e i fianchi dovrebbero essere in linea con la testa e i tacchi.
- Piegati ai gomiti ad un angolo di circa 45 gradi dal busto e abbassa il corpo verso il suolo.
- Durante la discesa, stringi le scapole insieme.
- Quando il petto si libra appena sopra il suolo (o per quanto in basso puoi andare), premi a terra e spingi le scapole per tornare in posizione di partenza.
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Lunge inverso alternante di peso corporeo
Imposta 3reps 10 region inferiore corpo
- Mettiti con i piedi per la larghezza dell’anca, le mani sui fianchi.
- Passa con la gamba destra di 3 piedi dietro di te e piega le ginocchia fino a quando non formano angoli di 90 gradi. Il tuo ginocchio posteriore dovrebbe passare un pollice a terra e la coscia anteriore dovrebbe essere parallela a terra.
- Mantieni la maggior parte del tuo peso nella gamba anteriore mentre premi nel tallone sinistro e raddrizza la gamba sinistra.
- Riporta la gamba destra nella posizione di partenza e alzati.
- Ripeti il movimento con la gamba opposta.
- Fai 10 ripetizioni per lato.
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Dumbbell in piedi in alto con la rotazione
Credito immagine: Noam Tamirsets 3Reps 10 Region Numpy Body
- Inizia a stare in piedi con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca con un manubrio in ogni mano, i palmi di fronte all’altro, i gomiti si piegano in modo che i pesi vengano affrettati alle spalle.
- Premere i pesi sopra la testa. Mentre lo fai, ruota le braccia verso l’esterno in modo che i palmi siano rivolti in avanti.
- Abbassa i pesi, ruotando le braccia verso l’interno e torna alla posizione di partenza.
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