Per ottenere una forma fisica perfetta, deve concentrarsi sulla forma fisica e sull’alimentazione. Bilanci le calorie, i carboidrati e le proteine per mantenere i muscoli e perdere velocemente con questi consigli alimentari.Credito immagine:Getty Images/AmalliaEka
Si è allenato regolarmente con i pesi per costruire i muscoli, ma ora vuole fare un ulteriore passo avanti nel suo piano di fitness per definire davvero gli addominali e i tricipiti. Questo significa che è arrivato il momento di concentrarsi sulla sua alimentazione e di perdere qualche chilo.
La buona notizia? Non è necessario morire di fame per diventare strappati, ma è necessario prestare molta attenzione a cosa e quanto si mangia. La chiave di un piano dietetico per diventare spilungone consiste nel ridurre le calorie, pur mantenendo il giusto equilibrio nutrizionale, che la aiuterà a perdere grasso e a mantenere i muscoli guadagnati con fatica.
Ridurre le calorie
Quando si tratta di perdere peso, i medici raccomandano un ritmo sano di circa uno o due chili a settimana. Secondo una revisione del maggio 2014 pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), diminuire l’apporto calorico giornaliero di circa 500 calorie dovrebbe aiutarla a perdere circa un chilo alla settimana. Tuttavia, il suo fabbisogno calorico giornaliero specifico dipenderà dalla sua assunzione attuale e dal suo livello di attività. Se non sta perdendo peso o se lo sta perdendo troppo rapidamente, potrebbe essere necessario sottrarre o aggiungere da 100 a 200 calorie al giorno, rispettivamente.
Ottenere il giusto equilibrio di carboidrati, proteine e grassi
La dieta migliore per ottenere un fisico scolpito è ricca di proteine e povera di grassi, con una quantità moderata di carboidrati. Le persone attive devono fare attenzione a mangiare abbastanza proteine per preservare la massa muscolare magra. Secondo i ricercatori che hanno redatto la revisione JISSN del 2014, ciò si traduce in 2,3-3,1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Quindi, ad esempio, una persona di 175 chili dovrebbe mangiare tra i 183 e i 247 grammi di proteine al giorno (molto di più dei circa 50 grammi che la Food and Drug Administration raccomanda alla maggior parte delle persone di assumere al giorno).
I grassi dovrebbero rappresentare il 15-30% delle calorie complessive, mentre il resto dei nutrienti dovrebbe provenire dai carboidrati. Quindi la sua ripartizione calorica potrebbe essere la seguente: 45% di proteine, 35% di carboidrati e 20% di grassi.
Mangiare per diventare strappati
Il suo piano dietetico per avere un corpo scolpito dovrebbe includere da tre a sei pasti al giorno. La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva raccomanda di intervallare l’assunzione di proteine durante la giornata, mangiando ogni tre ore circa. E tenga presente che dovrebbe consumare un pasto ad alto contenuto proteico prima di una sessione di allenamento della forza, per massimizzare la crescita muscolare, secondo la rivista JISSN.
Quando limita le calorie, faccia le scelte alimentari più nutrienti per assicurarsi di soddisfare il fabbisogno di vitamine e minerali del suo corpo. Una dieta sana e mirata dovrebbe includere fonti proteiche magre come pollame, pesce, albumi d’uovo e tofu. Dovrebbe anche puntare a incorporare frutta e verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
Suggerimento
Faccia in modo che le proteine siano al centro di ogni pasto per assicurarsi di assumerne a sufficienza.
Esempio di piano alimentare
Colazione:
- Omelette di sei uova in bianco con 1/2 tazza di spinaci cotti in 1 cucchiaino di olio.
- Una porzione di yogurt magro
Pranzo:
- 6 etti di tonno alla griglia sopra 3 tazze di verdure miste con aceto balsamico e 2 cucchiaini di olio d’oliva
- Una piccola mela
- 1 tazza di riso integrale
Pasto pre-allenamento ad alto contenuto proteico:
- 6 etti di petto di pollo alla griglia
- 1 tazza di pomodori ciliegini, peperoni e funghi serviti in stile kebab
- 1 tazza di latte magro
Cena:
- 6 once di petto di tacchino arrosto
- 2 tazze di broccoli saltati in 1 cucchiaino di olio
- 1 tazza di patate dolci al forno
Questo piano alimentare contiene 1.780 calorie e 196 grammi di proteine.