Esistono diversi modi per valutare il peso medio della leg press.Credito immagine:gpointstudio/iStock/GettyImages
In questo articolo
- Peso medio della Leg Press
- Come usare la Leg Press
- Set e ripetizioni
Sia che stia cercando di salvare la sua schiena dal disagio indotto dal bilanciere, sia che voglia semplicemente provare un nuovo attrezzo ginnico, la leg press è un ottimo strumento che molto probabilmente potrà provare nella sua palestra.
Ma se è nuovo a questa macchina, probabilmente vorrà sapere qual è il peso medio per gli esercizi con la leg press. Continui a leggere per saperne di più sul peso ideale della leg press, su come programmare le ripetizioni e sull’allineamento dei piedi migliore per i suoi obiettivi.
Suggerimento
Sebbene non esista un peso medio per la leg press, può trovare il suo peso ideale, a seconda del suo livello di forma fisica. I principianti dovrebbero iniziare con un peso compreso tra il 50 e il 75% del loro peso corporeo totale.
Il peso medio della leg press
Se si sta chiedendo: “Quanto dovrei fare la leg press?”, non c’è una risposta semplice. Come per la maggior parte dei tipi di sollevamento pesi, non esiste un peso medio unico per la leg press. La quantità che può premere dipende dalla sua età e dal suo livello di forma fisica. Coloro che si allenano spesso con la forza possono essere in grado di fare una pressa per le gambe di ben oltre 100 libbre, mentre altri possono essere messi alla prova dalla sola pressa della macchina.
Peso della Leg Press per i principianti
Prima di iniziare a caricare il peso sulla macchina, cerchi di capire qual è il peso medio della leg press per iniziare. Se non ha mai usato la macchina prima d’ora, inizi con circa il 50% di quello che immagina di essere in grado di premere, dice Sam Becourtney, DPT, fisioterapista presso Bespoke Treatments a New York City.
Più precisamente, i principianti dovrebbero iniziare con un peso pari a circa il 50-75% del loro peso corporeo, indipendentemente dal sesso, e poi aumentare da lì, dice Becourtney. Prenda sempre in considerazione il peso della macchina e provi alcune pressioni senza peso prima di aggiungere le piastre.
Tenga presente: non esiste un peso record di leg press buono o cattivo. Per molti principianti, una pressa per gambe da 100 libbre è un risultato eccellente. Per i sollevatori più esperti, una pressa per gambe da 500 libbre può essere considerata ideale. L’obiettivo è il progresso, dopotutto.
Peso della leg press per sollevatori intermedi e avanzati
Man mano che si sente più a suo agio ed esperto con l’esercizio, può aggiungere più peso alla macchina. I sollevatori avanzati di solito possono sollevare fino a quattro o cinque volte il loro peso corporeo, dice Becourtney.
Giocare con la posizione dei piedi è un altro modo per progredire con la pressa per gambe, secondo Carolina Araujo, CPT, allenatrice di forza con sede in California. Per esempio, una posizione alta e larga del piede può aiutarla a colpire maggiormente i muscoli glutei. Una posizione stretta si concentra sui quadricipiti.
Qual è il peso della Leg Press senza l’aggiunta di piastre?
Dopo aver testato diverse macchine leg press, potrebbe notare che alcune sono molto più impegnative, anche se il peso rimane lo stesso. Questo perché alcune macchine leg press hanno già un peso extra nel carrello.
Purtroppo, non esiste un peso unico per la leg press senza piastre: dipende dalla macchina leg press che sta usando. Alcune presse per gambe possono sembrare piuttosto prive di peso senza piastre, mentre altre possono avere 45 libbre (o più) già aggiunte. E proprio come con il bilanciere, in genere non si conta il peso della macchina per leg press quando si sommano le piastre.
Prima di iniziare ad accumulare piastre su una macchina leg press, esegua alcune ripetizioni senza peso per sapere cosa aspettarsi.
Come usare correttamente la Leg Press
Prima di far lavorare la parte inferiore del corpo, però, deve assicurarsi che la sua forma di leg press sia corretta. Come per tutte le nuove forme di sollevamento, è meglio provare alcune ripetizioni o serie senza alcun peso. Questa fase è particolarmente importante con la pressa per gambe, in quanto le diverse macchine hanno pesi diversi e funzionano in modo leggermente diverso.
Ci sono diversi tipi di macchine leg press che la sua palestra potrebbe avere. La pressa per gambe da seduti è una delle più comuni, che ha un sedile totalmente orizzontale, dice Becourtney. Può anche vedere una pressa per gambe a 45 gradi o verticale, che la fa spingere verso l’alto con un angolo diagonale.
Può anche imbattersi in una pressa per gambe distesa, in cui si sdraia sulla schiena e spinge la pressa orizzontalmente. Tuttavia, questo tipo di pressa è generalmente utilizzato in un ambiente di fisioterapia. Anche se le diverse pressioni per le gambe possono richiedere di spingere il peso a diverse angolazioni, in genere funzionano allo stesso modo e utilizzano la stessa forma.
Pressa per gambe
Regione del corpo inferiore
- Cominci seduto sulla macchina, piegando le ginocchia in una posizione comoda.
- Pianta i piedi sulla piattaforma a circa la larghezza delle anche, mantenendo i talloni e le palle dei piedi piantati.
- Appoggi la testa e la schiena al sedile.
- Spinga i talloni e allontani la piattaforma dal corpo, senza bloccare completamente le ginocchia.
- Controlli il piatto mentre inverte il movimento e piega le ginocchia, riportando il peso alla posizione iniziale.
Mostra le istruzioni
Suggerimento
Per evitare di farsi male alle ginocchia, non blocchi o raddrizzi completamente le ginocchia mentre spinge via la piattaforma.
La posizione dei piedi sulla pressa per gambe cambia l’enfasi dei muscoli.Credito immagine:morefit.eu Creative
Suggerimento
Sebbene i muscoli principali della pressa per gambe siano i quadricipiti, può modificare la posizione dei piedi per enfatizzare determinati muscoli, dice Becourtney. Per enfatizzare maggiormente i glutei e i tendini del ginocchio, posizioni i piedi più in alto sulla piattaforma. Per far lavorare di più i quadricipiti, allinei i piedi più in basso.
Programmare i set e le ripetizioni della Leg Press
L’uso regolare della pressa per gambe è un ottimo modo per migliorare la forza delle gambe. Ma il modo in cui programma le serie e le ripetizioni determina se si concentra sulla dimensione muscolare o sulla resistenza.
In generale, la quantità di peso che esercita dovrebbe essere inversamente correlata alla quantità di serie che esegue, secondo l’American Council on Exercise (ACE). Se è un principiante e fa pressioni pari al 50% del suo peso corporeo, all’inizio deve mirare a circa 10-12 ripetizioni, dice Becourtney.
Poi, una volta che questo peso e questa gamma di ripetizioni iniziano ad essere confortevoli, può aumentare il peso gradualmente, aggiungendo piccoli incrementi di peso ad ogni serie o allenamento, a seconda del suo livello di comfort. Vuole aumentare verso un peso che sia impegnativo ma che non le faccia perdere la forma (questo la aiuta a evitare gli infortuni).
“Dovrebbe essere in grado di completare l’ultimo ‘set di lavoro’ e avere solo 1 o 2 ripetizioni di riserva, il che significa che si è avvicinato al suo sforzo massimo ma non ha raggiunto un punto di [rottura della forma] in cui l’infortunio potrebbe essere un rischio”, dice Becourtney.
Man mano che si rafforza, può aumentare il peso o le ripetizioni a seconda dei suoi obiettivi. Se sta cercando di costruire la resistenza muscolare (che è particolarmente utile se pratica uno sport), può aumentare gradualmente le ripetizioni fino a 30, secondo l’ACE.
Oppure, se si sta allenando per l’ipertrofia (aumento delle dimensioni muscolari), può mantenere il totale delle ripetizioni basso (al massimo 6 ripetizioni) e aumentare il peso più rapidamente.
Tabella dei pesi della Leg Press con ripetizioni e serie
|
Obiettivo di fitness |
Peso (principianti) |
Peso (avanzato) |
Ripetizioni |
Set |
|
Resistenza |
Dal 50 al 75% del peso corporeo |
Da 4 a 5 volte il peso corporeo |
Da 20 a 30 |
da 4 a 5 |
|
Ipertrofia |
Dal 50 al 75% del peso corporeo |
Da 4 a 5 volte il peso corporeo |
Da 6 a 8 |
Da 3 a 4 |