A differenza di molte altre alternative al latte, il latte di soia è un’ottima fonte di proteine.Credito immagine:ddukang/iStock/GettyImages
In questo articolo
- Benefici
- Svantaggi
- Per i bambini
Se è intollerante al lattosio, se è preoccupato per l’ambiente o se semplicemente non le piace il gusto del latte vaccino, può scegliere il latte di soia come alternativa comparabile. Ricavato dai semi di soia o dalla farina di soia, questa scelta è una delle alternative al latte più popolari sul mercato.
In genere ha una durata di conservazione più lunga rispetto al latte di latte e alcuni tipi di latte di soia confezionato possono essere conservati a temperatura ambiente per mesi, il che aiuta a eliminare gli sprechi causati dal deterioramento degli alimenti.
Ci sono molti pro e contro del latte di soia da considerare. Sebbene sia ricco di nutrienti benefici, alcune varietà sono cariche di zucchero, che può rappresentare un rischio per la salute.
Consideri questi pro e contro del latte di soia prima di cambiare il suo bicchiere preferito.
I benefici del latte di soia per la salute
1. È ricco di proteine
Provi a includere il latte di soia nella sua dieta come fonte di proteine. Le proteine della soia possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” LDL, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Ogni tazza di latte di soia semplice e non zuccherato fornisce 7 grammi di proteine, secondo l’USDA. A titolo di riferimento, un bicchiere di latte al 2% di latte vaccino contiene 8 grammi di proteine.
A differenza della maggior parte delle proteine di origine vegetale – che contengono alcuni, ma non tutti, gli aminoacidi necessari nella dieta – la soia contiene tutti i nove aminoacidi essenziali. Il corpo assembla questi aminoacidi in nuove proteine, tra cui gli anticorpi essenziali per la funzione del sistema immunitario, le proteine strutturali che tengono insieme i tessuti e gli enzimi che aiutano le cellule a produrre energia.
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2. Non aumenta il rischio di cancro al seno
Un tempo si pensava che gli alimenti a base di soia – a causa dei loro isoflavoni, un fitoestrogeno – potessero aumentare il rischio di cancro al seno. Questa convinzione è stata smentita, secondo l’American Cancer Society.
Recenti ricerche hanno scoperto che il consumo di latte di soia non è legato a un aumento del rischio di cancro al seno e può anzi contribuire a proteggerlo, secondo uno studio del febbraio 2020 pubblicato sull’International Journal of Epidemiology.
3. Non provoca squilibri ormonali
I fitoestrogeni del latte di soia svolgono nel corpo umano funzioni simili all’ormone estrogeno. Alcune persone assegnate al sesso maschile alla nascita (AMAB) possono evitare gli alimenti a base di soia per paura che troppi fitoestrogeni possano avere un effetto negativo sul loro equilibrio ormonale.
Tuttavia, gli isoflavoni della soia non aumentano i livelli di estrogeni nelle persone AMAB e il consumo di soia non sembra influenzare i livelli di testosterone, secondo un’analisi del maggio 2010 su Fertility and Sterility.
E un bonus: mangiare o bere alimenti a base di soia, come il latte di soia, è associato a un rischio ridotto di cancro alla prostata, secondo la Oregon State University.
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4. Contiene calcio e ferro
Bere latte di soia può aiutarla ad assumere più calcio e ferro, a condizione che acquisti latte di soia arricchito. Il suo corpo si affida al calcio della sua dieta per mantenere un tessuto osseo denso e forte. Senza di esso, il corpo attinge alle ossa come fonte di calcio, il che può ridurre la densità ossea nel tempo.
Una tazza di latte di soia semplice non zuccherato contiene 301 milligrammi di calcio. Questo apporta quasi il 30 percento della quantità giornaliera raccomandata, secondo il NIH.
Il ferro contenuto nel latte di soia aiuta i vasi sanguigni rossi a funzionare correttamente, contribuendo a garantire che tutti i tessuti del corpo ricevano l’ossigeno di cui hanno bisogno. Ogni porzione di latte di soia fornisce 1,1 milligrammi di ferro, contribuendo al fabbisogno giornaliero di questo nutriente.
5. Contiene riboflavina e vitamina B12
Il latte di soia aiuta anche ad assumere più vitamine del complesso B e rappresenta una fonte particolarmente ricca di riboflavina (vitamina B2) e vitamina B12. L’assunzione di una quantità sufficiente di vitamina B12 nella dieta aiuta le cellule a produrre il DNA, favorisce la funzione dei globuli rossi e mantiene i nervi sani.
Una tazza di latte di soia fornisce 2,7 microgrammi di vitamina B12, più dei 2,4 microgrammi necessari ogni giorno. La riboflavina contenuta nel latte di soia aiuta le cellule a produrre energia e protegge il DNA dai danni. Bere una tazza di latte di soia le fornisce 0,5 milligrammi di riboflavina – quasi il 50% della quantità giornaliera raccomandata.
6. Il latte di soia è vegano
I vegani possono mangiare la soia e il latte di soia è una buona alternativa per chi sceglie di evitare i latticini per motivi di salute o altro.
La soia fornisce proteine – un vantaggio significativo per i vegani o per chi segue una dieta povera di proteine animali. La soia non ha colesterolo ed è povera di grassi. I prodotti a base di soia forniscono anche nutrienti importanti come il calcio, la vitamina D e la vitamina A.
Può utilizzare il latte di soia in qualsiasi ricetta, in sostituzione del latte normale, e può semplicemente berne un bicchiere. Probabilmente noterà alcune differenze di sapore, ma la maggior parte delle persone si adatta facilmente al gusto del latte di soia.
7. Alcuni sono conservabili
A differenza del latte vaccino, alcuni latti di soia si trovano nella sezione non refrigerata del negozio di alimentari. Vengono utilizzate confezioni asettiche e si trovano insieme ad altre alternative di latte a lunga conservazione, in genere nella sezione “alimenti naturali” del supermercato.
La confezione asettica ha una durata di conservazione di 12 mesi e, una volta aperta, deve essere refrigerata e utilizzata entro una settimana.
Potenziali svantaggi del latte di soia
Il latte di soia può presentare degli svantaggi per alcune persone. Sebbene sia generalmente considerato sicuro, ecco alcuni fattori da considerare.
1. Allergia alla soia
Per molte persone, il latte di soia non ha effetti collaterali ed è completamente sicuro da bere. Ma se ha un’allergia alla soia, dovrebbe stare alla larga dal latte di soia.
La soia è una delle nove principali allergie alimentari, secondo il Food Allergy Research and Education (FARE). Può essere un ingrediente difficile da evitare, perché la soia è comunemente usata in molti alimenti trasformati come lecitina di soia o olio di soia.
Se ha un’allergia, può sperimentare effetti collaterali minori del latte di soia, tra cui eruzioni cutanee o prurito, mal di stomaco, naso chiuso e respiro affannoso. Gli effetti collaterali più gravi includono diarrea, vomito e, in rari casi, shock anafilattico.
Se è allergico alla soia, eviti il latte di soia e tutti gli alimenti trasformati che contengono ingredienti derivati dalla soia. Secondo FARE, dovrà anche fare attenzione ad altri nomi della soia negli alimenti, tra cui:
- Edamame
- Miso
- Natto
- Shoyu
- Soia
- Tamari
- Tempeh
- Proteine vegetali testurizzate (TVP)
- Tofu
Suggerimento
Se è allergico alla soia e cerca un’altra alternativa al latte non caseario, consideri di provare il latte di avena, il latte di cocco, il latte di mandorle o il latte di lino.
2. Zuccheri aggiunti
Alcuni tipi di latte di soia presentano uno svantaggio nutrizionale importante a causa degli zuccheri aggiunti. Gli zuccheri aggiunti aumentano le calorie non nutritive nella sua dieta e possono aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Scelga il latte di soia non zuccherato per ridurre al minimo gli zuccheri aggiunti – quello non zuccherato ha solo 1 grammo di zuccheri naturali per tazza e non ha zuccheri aggiunti. Il latte di soia al cioccolato e alla vaniglia, invece, ha rispettivamente circa 20 e 7 grammi di zuccheri aggiunti per porzione.
3. Controllare il calcio
Se sta sostituendo il latte di mucca con il latte di soia nella sua dieta, sappia che la soia non è naturalmente una buona fonte di calcio. Il calcio è un nutriente estremamente importante che svolge un ruolo nella forza delle ossa e nella salute dei nervi e dei muscoli.
Tuttavia, poiché il latte di soia è tipicamente utilizzato come alternativa al latte vaccino, molti prodotti a base di latte di soia sono arricchiti con nutrienti come il calcio e la vitamina D, che migliorano l’assorbimento del calcio. Si assicuri di controllare le etichette nutrizionali e di optare per le scelte di latte di soia che hanno un’aggiunta di calcio e che offrono almeno il 20% del suo fabbisogno giornaliero.
4. Anti-nutrienti
La soia contiene anche fitati, che sono antinutrienti che possono bloccare l’assorbimento di alcuni minerali, come iodio, zinco, ferro, magnesio, rame e cromo. Se beve molto latte di soia e mangia alimenti trasformati che contengono soia, questo può aumentare il rischio di sviluppare carenze nutrizionali.
Detto questo, stia certo che i benefici di avere un po’ di latte di soia nella sua dieta superano gli effetti negativi degli antinutrienti che vi si trovano, secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Come sempre, si consiglia di moderare l’aggiunta di latte di soia alla propria dieta.
5. Modifica genetica
In parole povere, la modificazione genetica avviene quando gli scienziati e i chimici del settore alimentare introducono nuovo DNA nelle colture per renderle più resistenti alle minacce, come i parassiti e il maltempo, in modo che possano crescere di più.
La soia è una delle principali colture geneticamente modificate, o GM (chiamate anche organismi geneticamente modificati o OGM) negli Stati Uniti. Infatti, l’USDA rileva che il 94% della soia attualmente coltivata negli Stati Uniti è geneticamente modificata. Sebbene la modificazione genetica aumenti la resa dei raccolti, introduce anche dei potenziali problemi.
Una delle preoccupazioni principali è che, poiché le colture geneticamente modificate sono resistenti ai batteri, potrebbero favorire la crescita di ceppi batterici resistenti agli antibiotici, secondo una ricerca del gennaio 2011 pubblicata sul Journal of Toxicology and Environmental Health. E se questi batteri resistenti agli antibiotici fanno ammalare, saranno difficili da trattare.
Un’altra preoccupazione è che il processo di modifica genetica possa introdurre nuovi allergeni e sostanze tossiche, come i metalli pesanti, nella pianta, secondo la Virginia State University. Se questo accade e si beve molto latte di soia geneticamente modificato, può portare a problemi di salute, come la tossicità da metalli pesanti. Detto questo, bisogna bere grandi quantità di latte di soia per lunghi periodi di tempo.
Il latte di soia provoca la gotta?
L’acido urico è un prodotto di scarto che si forma dalla degradazione del materiale genetico, come il DNA e l’RNA. L’acido urico è benigno a livelli normali, ma se si accumulano livelli eccessivi di acido urico e si formano cristalli aghiformi nelle articolazioni, può causare una dolorosa condizione artritica infiammatoria nota come gotta. È più probabile che si verifichi nelle articolazioni dell’alluce, del ginocchio o della caviglia, secondo la U.S. National Library of Medicine.
Si ritiene che le purine aumentino i livelli di acido urico nel sangue. Ma il latte di soia è molto povero di purine e quindi va bene per una dieta per la gotta, secondo uno studio del 2014 in Biological & Pharmaceutical Bulletin.
Latte di soia per bambini
Molte persone si chiedono se il latte di soia sia adatto o meno ai bambini. Questo dipende dalla loro età e da altri fattori.
Neonati
I bambini di età inferiore a un anno non dovrebbero bere latte di soia, latte vaccino o qualsiasi altra alternativa al latte, poiché in questa fase sono raccomandati solo la formula e il latte materno, secondo John Hopkin’s Medicine.
C’è un dibattito sulla sicurezza e sugli effetti collaterali del latte di soia per i bambini, secondo il NIH. Sebbene non vi siano studi che dimostrino che il latte artificiale di soia sia pericoloso, i neonati sono considerati più vulnerabili degli adulti agli effetti estrogeno-simili della soia, che secondo alcune ricerche potrebbero influenzare il loro sviluppo riproduttivo.
Bambini piccoli
Per i più piccoli, il latte di soia può offrire molti dei nutrienti importanti di cui hanno bisogno per uno sviluppo sano, come le proteine, la vitamina D e il calcio (a condizione che si scelga un latte di soia arricchito).
Detto questo, la soia è un allergene comune tra i bambini, e i bambini allergici al latte vaccino spesso reagiscono anche alle proteine della soia, secondo il Royal Children’s Hospital.
Consulti sempre il pediatra di suo figlio se è preoccupata di aggiungere un nuovo alimento come il latte di soia alla sua dieta.