Questo allenamento per bilancieri per principianti costruisce la forza intera in soli 20 minuti

Quando si avvia un programma di allenamento per bilancieri, parlare con un professionista del fitness o andare con un amico è importante per la sicurezza. Credito di immagini: Drazen_/E+/GettyImages

Una volta che ti sei messo a tuo agio con gli allenamenti di manubri, potresti cercare un modo per sollevare più pesantemente e progredire il tuo programma di allenamento della forza. Ecco dove entrano i bilancieri.

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I bilancieri distribuiscono peso in modo più uniforme dei manubri, il che significa che puoi sollevare più pesante. Consentono inoltre a più muscoli di sperimentare tempo sotto tensione, il che stimola la crescita dei muscoli.

Ad esempio, quando ti accovacci, stai usando glutei, muscoli posteriori della coscia e vitelli. Quando spingi o tiri un bilanciere, stai usando la schiena, le spalle o il petto. Ecco come inizi a progredire la tua forza quando i bilancieri sono inclusi nel tuo programma.

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Mancia

Ci sono tre impugnature comuni usate quando si maneggiano i bilancieri: presa overhand, presa per gancio e presa alternata.

Grip overhand: metti la mano sul bar con il pollice avvolto attorno al bar, il che impedisce la probabilità che il bar scivolasse dalle tue mani, secondo il National Institute for Fitness and Sport (NIFS) . Questa presa è comune per esercizi come la panca, la pressa alle spalle e lo squat con bilanciere.

GUNCA: Simile all’impugnatura overhand, ma posiziona il pollice sotto le dita del mezzo e indice. Questa presa impedisce anche alla barra di scivolare dalle mani ed è comune per esercizi pesanti ed esplosivi come il pulito, lo strappo e il deadlift, secondo i NIF.

presa alternata: una combinazione di presa subdola (dove le mani sono posizionate sotto la barra in modo che le nocche si facciano verso il pavimento) e la presa overhay, comunemente usata per deadlif più pesanti o individuare qualcuno, secondo il Nifs.

Il rovescio della medaglia ai bilancieri è che non sono convenienti come manubri perché sono più costosi, richiedono più spazio da usare e riporlo e hanno un po ‘di una curva di apprendimento più ripida.

Tieni presente che quando inizi un programma di allenamento per bilancieri è meglio consultare un professionista del fitness o andare con un amico per aiutarti a individuarti.

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L’allenamento per bilancieri per principianti è progettato per inchiodare le basi e creare fiducia con questo equipaggiamento. Puoi fare questo allenamento due o tre volte a settimana. Riposa da 30 a 90 secondi tra set e tra ogni esercizio.

Cose di cui hai bisogno

• Bilanciere da 35 a 45 libbre

• Piatti ponderati da 5 a 25 libbre

• Rack squat

1. Back squat con impulso

Imposta 4reps 12

1. Con la barra appoggiata sugli Hook J sulla griglia di tozzo, fai un passo sotto la barra e assicurati che si trovi comodamente sulle trappole.
2. Metti i pollici proprio fuori dalle spalle e aggancia le dita intorno al bar.
3. Alzati con la barra sulla schiena e fai da 2 a 3 passi indietro dal rack.
4. Con i piedi di distanza dalla larghezza dell’anca, esegui uno squat mandando i fianchi in basso verso il pavimento. Concentrati sull’abbassamento del corpo come se ti siedessi su una sedia.
5. Abbassare fino a quando non è comodo o fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
6. Fai una pausa per un momento in fondo al tuo squat.
7. In espirazione, invertire il movimento premendo attraverso i talloni per tornare in piedi.
8. Ripeti, ma questa volta eseguono tre impulsi mentre si trova in posizione tozza.
9. Si alterna tra un normale squat posteriore e tre squat a impulsi.

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Mancia

I J-Hook sul rack dovrebbero essere altezza delle spalle per uno squat posteriore. Se le ginocchia sono piegate più di 45 gradi quando sotto la barra con la barra appoggiata sulle trappole, regola i cuochi J più in alto.

2. Deadlift rumeno

Imposta 4reps 12

1. Risolvi le piastre di peso sul bilanciere e posizionalo sul pavimento di fronte a te. Se necessario, posizionarlo su una piattaforma elevata per consentire una gamma ridotta di movimento.
2. Salire fino al bar, scintillano quasi contro di esso, piedi piantati saldamente alla larghezza dell’anca. Tieni la colonna vertebrale, il petto e le spalle avanti e indietro.
3. La cerniera dai fianchi, ammorbidendo le ginocchia mentre i fianchi affondano abbastanza in basso da permetterti di afferrare la barra con la larghezza delle spalle.
4. Controlla la tua postura: la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e lunga, petto e aperta, spalle.
5. Coinvolgi tutti i muscoli del tuo nucleo per mantenere questa posizione mentre spingi i piedi sul pavimento, come se stessi cercando di allontanare il pavimento da te e sollevare la barra.
6. Termina il movimento sollevando il petto e coinvolgendo i lats per stabilizzare la barra davanti ai fianchi.
7. Riporta la barra a terra invertendo il movimento, spingendo il peso nei fianchi e ammorbidendo le ginocchia, lasciando che la barra viaggi in un percorso controllato di nuovo sul pavimento lungo il corpo.

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Mancia

Quando si regola il bilanciere sul pavimento, tira la barra verso gli stinchi. Questo mantiene la barra in una posizione in cui non colpisce le ginocchia mentre tiri.

3. Push Press

Imposta 4reps 12

1. Con la barra posizionata sul rack, passa sotto la barra con la barra appoggiata sulle spalle (chiamata posizione del rack).
2. Sollevare la barra dal rack e fare da 2 a 3 passi indietro.
3. In piedi con i piedi la distanza della larghezza dell’anca, afferrare la barra appena fuori dalla distanza della larghezza delle spalle.
4. In espirazione, piega leggermente le ginocchia, quindi spingi attraverso i piedi e raddrizza le gambe.
5. Premi il peso sopra la testa.
6. Man mano che la barra si presenta, sposta leggermente la testa per evitare di colpire la barra.
7. Invertire il movimento e tornare alla posizione iniziale.

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Mancia

Imposta i J-Hooks all’altezza della spalla, proprio come per il tuo tozzo.

4. Pressa militare

Imposta 4reps 12

1. Con la barra posizionata sul rack, passa sotto la barra con la barra appoggiata sulle spalle (chiamata posizione del rack).
2. Sollevare la barra dal rack e fare da 2 a 3 passi indietro.
3. In piedi con i piedi la distanza della larghezza dell’anca, afferrare la barra appena fuori dalla distanza della larghezza delle spalle.
4. In espirazione, stringi i glutei e il nucleo e premi il peso diretto senza usare le gambe.
5. Man mano che la barra si presenta, sposta leggermente la testa per evitare di colpire la barra.
6. Invertire il movimento e tornare alla posizione iniziale.

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Mancia

Imposta i J-Hooks all’altezza della spalla, proprio come per il tuo tozzo.

Mentre la pressione push e la stampa militare sono movimenti simili, coinvolgono diversi gruppi muscolari. La pressione push recluta i muscoli delle gambe (oltre ai muscoli della spalla) mentre la pressione militare isola i muscoli della spalla.

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