Stai cercando di mangiare sano con un budget limitato? Mantieni questi cibi versatili riforniti per una facile preparazione per i pasti. Credito da immagine: MonkeyBusinessImages/Istock/GettyImages
Conosciamo tutti la sensazione: sono le 18:00 In una settimana e quello che per cena rimane un grande punto interrogativo. Ordinare è la soluzione facile, ma hai anche un budget limitato e stai cercando di fare scelte nutrienti. Cosa fare?
Annuncio
Lo stoccaggio della tua cucina con cibi accessibili e versatili è un punto di svolta se ti trovi spesso in questa situazione. Di seguito, il dietista registrato Rachel Brief, RD, mette in evidenza nove cibi nutrienti che rendono facile mettere insieme pasti economici e equilibrati al volo.
Video del giorno
1. Fagioli in scatola
“I fagioli in scatola sono un punto fermo della dispensa non negoziabile”, afferma Brief. “Sono nutrienti, economici e incredibilmente versatili.” Non solo i fagioli contengono nutrienti critici come ferro, potassio e magnesio, ma si riempiono anche.
Annuncio
Noi raccomandiamo
Peso managementhigh-proteina, carboidrati complessi dietecy amie valponenutrition come trasformare una lattina di sardine in 7 deliziosi pasti ricchi di proteine che non hanno un sapore di pesce jaime Osnatonutritionlist di buoni carboidrati e alimenti ad alta fibra Janet Renee Renee
“I fagioli forniscono 15 grammi di fibre e 15 grammi di proteine per porzione da 1 tazza, entrambi i quali possono aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue equilibrati e sostenere la sazietà tra i pasti”, afferma Brief.
Prova questi modi intelligenti per usare i fagioli:
- Crea un classico hummus fatto in casa o usa fagioli neri per montare un tuffo di fagioli
- Aggiungi i fagioli in scatola sciacquati e drenati alle insalate per il pranzo
- Gettare fagioli o ceci in zuppe o peperoncini
- Crea ceci al forno croccanti per uno spuntino di cibo intero in proteina a base vegetale
- Cuocere i brownies di fagioli neri migliori per te o biondi di ceci
Annuncio
2. avena
Noi raccomandiamo
Peso managementhigh-proteina, carboidrati complessi dietecy amie valponenutrition come trasformare una lattina di sardine in 7 deliziosi pasti ricchi di proteine che non hanno un sapore di pesce jaime Osnatonutritionlist di buoni carboidrati e alimenti ad alta fibra Janet Renee Renee
“L’avena sono una fantastica fonte di cereali integrali che contengono un tipo impressionante di fibra solubile chiamata beta-glucan, che [può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL”, spiega Brief. “Il beta-glucano nell’avena aiuta anche a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e promuove i sentimenti di sazietà, permettendoci di andare più a lungo senza fare uno spuntino tra i pasti.”
L’acquisto di avena nella sezione massa del tuo negozio di alimentari può ridurre ancora di più il loro prezzo.
Annuncio
Ecco come usarli:
- Scambiare farina di avena per la normale farina per tutti gli usi nelle ricette di prodotti da forno. Breve consiglia di fare 1 e ⅓ tazze di farina di avena per 1 tazza di farina AP
- Fai un lotto di avena durante la notte domenica per facili colazioni per tutta la settimana
- Scambiare briciole di pane per avena in polpette o polpette
- Sperimentare con farina d’avena salata. In cima alla tua solita ciotola di farina d’avena con un uovo fritto, verdure saltate e cucchiaio di pesto per un nuovo giro sulla pinza
Annuncio
Annuncio
3. Verdure congelate
Una scorta di verdure per congelatore è la soluzione migliore per proteggere i nutrienti in un pizzico. E contrariamente alla credenza popolare, le verdure surgelate sono densi di nutrienti quanto le loro controparti fresche. In effetti, le verdure congelate possono essere ancora più ricche di vitamine e minerali in quanto sono congelati al massimo, mentre nuove alternative possono iniziare a perdere nutrienti in transito (spesso lungo) al tuo negozio di alimentari locale.
Annuncio
Breve ama tenere il riso al cavolfiore congelato nel suo congelatore per i pasti dell’ultimo minuto. “Il cavolfiore fa parte della famiglia vegetale crocifera, una classe di verdure ricche di nutrienti come vitamina K, vitamina E e folati”, afferma Brief. “Le verdure crocifere contengono anche un composto chiamato Sulforaphane, che è stato studiato per le sue [potenziali] proprietà antitumorali.”
Usa le verdure congelate come così:
Annuncio
- Mescola 1/2 tazza di riso cavolfiore congelato in frullati per una spinta vegetariana a malapena
- Usa il riso al cavolfiore in sostituzione del riso normale; Oppure vai a mezzasie, combinando 1/2 porzione di riso bianco o integrale con 1/2 porzione di riso cavolfiore
- Salire il riso al cavolfiore con olio d’oliva e i tuoi agenti di sapore preferiti, come spezie ricche di antiossidanti, un paio di cucchiai di pesto o un po ‘di salsa. La verdura neutrale assumerà facilmente qualsiasi sapore
4. Frutta congelata
È sempre una buona idea tenere a portata di mano la frutta congelata. Le opzioni come le bacche congelate sono un’alternativa particolarmente utile che arrivano l’inverno quando l’acquisto di bacche fresche fuori stagione possono essere proibitive.
Annuncio
“Le bacche sono un frutto a basso contenuto di zuccheri e in fibra ad alta fibra”, afferma Brief. “Solo 1 tazza di lamponi fornisce 8 grammi di fibra.” Questo è circa 1/4 delle nostre esigenze di fibra per l’intera giornata.
“Il ricco colore blu-viola delle bacche è dovuto a antiossidanti che si verificano naturali chiamati antociani”, afferma Brief. “Gli antociani aiutano a mantenere i nostri vasi sanguigni belli ed elastici, il che supporta un flusso sanguigno sano.”
Annuncio
Ecco come usare la frutta congelata:
- Aggiungi una manciata di bacche congelate ai frullati
- Crea il tuo yogurt “frutta sul fondo”. Microonde 1/2 tazza di bacche congelate per circa 30 secondi in modo che si scongelano e formino una consistenza simile a una composta. Metti il frutto sul fondo della tua ciotola e aggiungila con un semplice yogurt greco per una colazione ad alto contenuto di proteine e fibre che è priva di zuccheri aggiunti
- Aggiungi alle colazioni da make-ahead, come avena durante la notte o farina d’avena al forno
- Crea la tua marmellata di bacca chiasando le bacche scongelate con semi di chia e agrumi fino a quando non formano un gel
5. Brodi
Mantieni pollo, manzo o brodo di verdura nella tua dispensa per i pasti dell’ultimo minuto. Il liquido a basso contenuto calorico è un ottimo modo per portare più sapore ai piatti. Opta per un brodo a basso contenuto di sodio se stai cercando di tenere sotto controllo l’assunzione di sale.
Ecco alcuni modi per usare il brodo:
- Cuocere cereali integrali come quinoa o riso integrale in brodo invece di acqua
- Usa il brodo come base per una rapida zuppa fatta in casa
- Sostituire l’acqua con il brodo quando si fa il bracconaggio di proteine come il pollo
6. Pesce in scatola
“Sia il tonno che il salmone sono caricati con acidi grassi omega-3 anti-infiammatori e proteine, con una porzione da 4 once che fornisce circa 20-25 grammi di proteine”, afferma Brief.
L’acquisto di pesci come salmone o sardine che sono in scatola con le loro ossa è anche un modo stellare (e privo di latte) per ottenere più calcio. Naturalmente, i pesci selvatici che sono in scatola sono anche considerevolmente più economici che freschi.
Ecco come usare il pesce in scatola:
- Usa il salmone in scatola per preparare le polpette di salmone veloce a casa
- Crea il tuo tonno o l’insalata di salmone usando yogurt greco e/o avocado invece di maionese
- Fai sciogliere un tonno fatto in casa o un salmone per una cena di cinque minuti che ha un sapore dell’infanzia
- Aggiungi pesce in scatola, olive e peperoni rossi arrostiti a noodles integrale o di ceci per un’insalata di pasta in stile mediterraneo ricco di proteine
Annuncio
7. Butters di noci e semi
Anche se non è mai un brutto momento per un PB&J, i burri da noci e semi possono essere usati in innumerevoli modi.
Tienilo classico con burro di arachidi o ramifica con semi di girasole o burri di nocciole. “Indipendentemente dal tuo pick, noci e burri di semi offrono la trifecta per livelli stabili di zucchero nel sangue fornendo grassi sani, proteine a base vegetale e un po ‘di fibra”, afferma Brief.
Mangiare noci regolarmente è stato associato a miglioramenti dei marcatori di salute cardiometabolica chiave, come riduzioni della circonferenza della vita, pressione arteriosa sistolica, trigliceridi e peso, per uno studio di dicembre 2020 in The Journal of Nutrition .
Prova questi modi deliziosi per usare i burri da noci e semi:
- Aggiungi un paio di cucchiai di burro di noci o semi alla tua ciotola di farina d’avena mattutina per una spinta di grassi riempiti e salutari. “L’avena sono un’ottima fonte di carboidrati complessi, ma abbinarli al burro di noci ti aiuterà a completare la colazione e frenare la necessità di uno spuntino a metà mattina”, afferma Brief.
- Abbina un pezzo di frutta, come una banana o una mela, con burro di semi per uno spuntino equilibrato
- Montare una rapida salsa di arachidi per aggiornare i noodles o le padelle
- Mescola lo yogurt greco semplice con il tuo noce o burro di semi preferito per creare un tuffo cremoso e alto proteico per frutta, verdure o cracker ad alto fibra
- Drizzle Tahini (realizzato con semi di sesamo) su verdure arrostite come cavolfiore o patate dolci
Mancia
Cerca i burri di noci e semi che sono realizzati con ingredienti semplici, come noci/semi e sale esclusivamente. Molti prodotti includono additivi non necessari, come oli parzialmente idrogenati e zuccheri aggiunti.
8. CARCHOKES FROZENI O JARRED
“I carciofi sono un super vegetariano perché forniscono 8 grammi di fibra per tazza”, afferma Brief. “Contengono in particolare fibre prebiotiche, un carboidrato indigeribile che funge da cibo per i probiotici benefici nell’intestino e, a sua volta, aiuta a sostenere la salute digestiva.”
Annuncio
I cuori di carciofo sono facili da trovare congelati, in scatola o innicchiati. Suggerimento professionale: quando si acquista verdure in scatola o in scatola, considera di dare loro un rapido risciacquo in uno scolapasta per rimuovere il sodio in eccesso.
Ecco come usarli:
- Lancia i carciofi insalate in insalate per un impulso in fibra senza cucina
- Mescolare i carciofi in un’insalata di pasta fatta in casa insieme a una proteina magra come petto di pollo o gamberi
- Carciofi pop nella tua friggitrice con un po ‘di parmigiano grattugiato per uno spuntino croccante o un contorno
- Riff su un classico tuffo di carciofi di spinaci con carciofi sconfinciati o in scatola, spinaci, formaggio a vasca a parte e yogurt greco semplice
9. Pasta
Sì, hai letto bene. La pasta è uno degli ingredienti più convenienti e di lunga durata in circolazione. Rendi i noodles più ricchi di nutrienti optando per pasta integrale o a base di legumi come ceci, fagioli neri o pasta di lenticchie. Queste alternative metteranno più fibre sul piatto rispetto alle pasta a base di farina raffinata.
La pasta integrale fornisce anche minerali chiave come manganese, selenio e rame, mentre i noodles a base di legumi servono più proteine a base vegetale.
Ecco alcuni modi intelligenti per godersi la pasta:
- Prepara una pasta ricca di proteine con noodles di ceci, verdure congelate, salsa di pomodoro a vasetti, mozzarella in parte-goccia e cottage
- Aggiungi gusci di pasta a zuppe fatte in casa
- Crea un mac e un formaggio migliore per te con pasta integrale o legume, formaggio a basso contenuto di grassi e formaggio cottage
Questi 10 cibi sani dureranno il più lungo nel tuo frigorifero
Byabbie Gellman, MS, RD, CDN
41 cene a base vegetale facili realizzate con punti pneumatici che hai già fornito
Bykelly Plowe
29 gustose ricette di preparazione di pasti per la colazione e un piano di preparazione di pasti di una settimana per provare
Byandrea Jordan
Annuncio
Annuncio