Il dolore inaspettato dei vitelli può rovinare una grande corsa. Credito di immagini: PeopleMages/E+/GettyImages
In questo articolo
- Vitelli deboli
- Cattiva mobilità della caviglia
- Glutei deboli e muscoli posteriori della coscia
- Le scarpe sbagliate
Hai mai allacciato le tue scarpe da ginnastica, inizia a correre, quindi sperimenta un dolore fastidioso e a disagio nel momento in cui prendi il ritmo? La buona notizia: non sei solo. Le notizie sul retro: il dolore sta probabilmente ostacolando i tuoi progressi, che tu sia sulle strade, sul tapis roulant o sul sentiero.
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“I vitelli sono importanti per la corsa, perché sono i principali stabilizzatori del ginocchio e della caviglia”, dice Jaclyn Fulop, MSPT, proprietario di Exchange Physical Therapy Group, dice a MoreFit.eu.
“Hanno un impatto notevole sul passo di corsa pur essendo responsabili dell’equilibrio e se i vitelli sono troppo deboli o troppo stretti, mettono a dura prova il tendine degli Achille.”
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Per ridurre al minimo il dolore al vitello e tornare in pista, è necessario prima identificare la causa del problema. Qui, gli esperti pesano cosa potrebbe accadere esattamente e offrire esercizi e trucchi per riparare ciascuno.
A seconda del problema, integra questi movimenti nella routine tre o quattro volte a settimana come parte del riscaldamento. E – come per qualsiasi lesione – assicurati di toccare la base con un fisioterapista che può darti feedback personalizzato su ciò che sta accadendo con te e il tuo corpo.
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1. Resistenza al polpaccio insufficiente
La forza dei muscoli del polpaccio – oltre ad altri muscoli nelle gambe e nel nucleo – è un pezzo importante del puzzle per essere un forte corridore generale. I muscoli che compongono i vitelli, inclusi il soleo e il gastrocnemio, ti aiutano a spingerti in avanti.
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Ma quando i muscoli del polpaccio sono deboli, puoi spingerli troppo duramente durante le corse, lasciandoli doloranti e potenzialmente aumentando il rischio di lesioni.
Per testare la forza del polpaccio, Brad Whitley, PT, DPT, fondatrice di fisioterapista a trattamenti su misura, consiglia di fare un test di luppolo. “Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di fare un hop a gamba singola per 30 secondi senza essere faticosi o dover fermarsi”, dice a MoreFit.eu.
Aggiustalo
In questo caso, è più una “diagnosticare”. Se ti rendi conto di fare fatica rapidamente dal box hop, puoi incorporare esercizi di rafforzamento del vitello nella tua routine una volta al giorno per un mese, quindi ripetere questo test.
Box hop
REPS 10 gambe di parte
- Inizia a stare in cima a una scatola o in panchina.
- Salta a terra con entrambi i piedi allo stesso tempo. Piega leggermente le ginocchia per assorbire lo shock.
- Torna sulla scatola e ripeti per 10 ripetizioni.
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Mancia
Fatti modo per fare questa gamba singola. Ma quando inizi con una gamba, prova a fare il movimento da una scatola più bassa a terra.
2. Cattiva mobilità della caviglia
La corsa è un esercizio a gamba singola: ti muovi sempre su una gamba alla volta. Per questo motivo, l’equilibrio e la stabilità sono incredibilmente importanti, specialmente nelle caviglie. Se le caviglie mancano di mobilità e flessibilità, potrebbe avere un impatto negativo sull’andatura di corsa, che, a sua volta, potrebbe portare al dolore al polpaccio.
Aggiustalo
Gli esercizi di mobilità della caviglia sono una componente fondamentale per la routine di qualsiasi corridore. Secondo l’Accademia dei chirurghi ortopedici, gli esercizi alla caviglia aiutano a migliorare la forza e la flessibilità dell’articolazione della caviglia, il che aiuta a migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute.
Aggiungi alcuni esercizi di mobilità della caviglia nel riscaldamento della corsa, incluso quello qui sotto:
Muro magro
REPS 10 gambe di parte
- Inizia a stare in piedi di fronte a un muro.
- Metti il pugno a terra toccando il muro e fai in modo che le dita dei piedi di un piede incontrassero il bordo del pugno.
- Fai un passo indietro l’altro piede in modo che le dita dei piedi siano in linea con il tuo tallone opposto.
- Piega entrambe le ginocchia e sporgi verso il muro fino a quando non senti un allungamento nella caviglia e nel polpaccio e il ginocchio tocca quasi il muro.
- Raddrizza le gambe per tornare in piedi.
- Ripeti per 10 ripetizioni su ciascun lato.
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3. Glutei deboli e muscoli posteriori della coscia
Le debolezze a monte possono causare un effetto di cavo e finire causando dolore e disagio al vitello.
“I glutei sono muscoli molto più grandi e più potenti, quindi se si chiudono o sono deboli, i muscoli più piccoli come i vitelli prenderanno di più e possono fare fatica più facilmente”, afferma Fulop.
Aggiustalo
Rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia è indispensabile per qualsiasi corridore per mantenere una buona forma. Uno dei modi migliori per farlo? Aggiungendo stacchi alla routine di allenamento della forza.
Dumbbell Deadlift
REPS 10 gambe di parte
- Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca, tenendo un manubrio in ogni mano davanti alle cosce, i palmi rivolti verso il tuo corpo.
- Spingi i fianchi dietro di te e ammorbidisci le ginocchia per abbassare i pesi verso il centro degli stinchi.
- Controlla la tua postura: la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e lunga con le spalle indietro e giù. Il tuffo nella parte inferiore del corpo dovrebbe essere molto minimo. Prepara il tuo core per mantenere questa posizione.
- Con il tuo peso centrato tra i tacchi e le palline dei piedi, guida i piedi sul pavimento per stare in piedi. Immagina di provare a allontanare il pavimento.
- Invertire il movimento per abbassare i pesi con il controllo e ripetere.
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4. Indossare le scarpe sbagliate
Scegliere una scarpa da corsa può essere una scelta davvero personale e quella giusta per te dovrebbe essere basata su molto più di un’estetica, dice Whitley. La sneaker sbagliata può causare problemi nella catena cinetica, incluso, sì, sforzando i muscoli del vitello o i muscoli più in alto con conseguenti troppa pressione sui vitelli, portando a un uso eccessivo e dolore.
“Mentre ci sono un sacco di diverse scarpe da ginnastica basate su diversi tipi di piede, la cosa più importante è che ne trovi uno che ti sembra giusto”, afferma Whitley. Uno studio di luglio 2015 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha scoperto che il comfort è il fattore più importante per suscitare lesioni in fuga, più che fare shopping in base al tuo tipo di andatura.
Aggiustalo
Chiedi a un esperto, come un allenatore in corsa o un fisioterapista, dai un’occhiata alle tue scarpe e al modo in cui corri. Quindi, possono formulare raccomandazioni personalizzate su una sneaker che potrebbe sembrare giusta per te e le tue esigenze, il che potrebbe variare in base ai tuoi fattori come la frequenza e il tipo di corsa.
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