Una routine elastica di 5 minuti gli adulti più anziani possono fare ogni giorno

È possibile eseguire questi allungamenti del corpo totale ogni giorno per una migliore mobilità. Credito di immagine: Aaronamat/Istock/GettyImages

Lo stretching può sembrare un lavoro ingrato. Non è necessariamente faticoso o estenuante, eppure poche persone non vedono l’ora del loro post-allenamento o di mezzogiorno (e complimenti a coloro che lo fanno).

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Ma lo stretching è una pratica cruciale per migliorare la tua gamma di movimento e aiutare a prevenire lesioni, soprattutto quando si invecchia, secondo Carolina Araujo, CPT, un allenatore di forza con sede in California. Tutto ciò di cui hai bisogno è qualche metro di spazio, cinque minuti e una certa coerenza per beneficiare di questa routine di elasticità quotidiana per età.

1. Riatto in testa alla piega

Livello di abilità All livello 1 allungamento in minettività

1. Stai a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca.
2. Spazzate lentamente le mani sopra la testa, raggiungendo il soffitto.
3. Fai qualche respiro profondo qui.
4. Invertire il movimento e raggiungere le dita dei piedi con una generosa curva in ginocchio.
5. Fai qualche respiro profondo qui.

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2. Allungamento del collo

Livello di abilità All livello 1 allungamento in minettività

1. Stai a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca.
2. Raggiungi il braccio destro sopra la testa, posizionando la mano destra sull’orecchio sinistro.
3. Inclina la testa sulla spalla destra, tirando delicatamente la testa alla tua destra.
4. Quando senti un allungamento lungo il lato sinistro del collo (non allungare fino al punto di dolore), mettiti in pausa e respira profondamente.
5. Dopo 30 secondi, ripeti sul lato opposto.

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3. Tratto lombare

Livello di abilità All livello 1 allungamento in minettività

1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un letto. Puoi utilizzare un tappetino per l’imbottitura aggiuntiva tra te e il terreno.
2. Tieni le gambe dritte, le braccia ai lati.
3. Inspira e tira il ginocchio sinistro nel petto, mantenendo il resto del corpo in posizione.
4. Tieni qui per 30 secondi.
5. Ritorna alla posizione di partenza, quindi cambia le gambe.

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4. Allungamento del vitello

Livello di abilità All livello 1 allungamento in minettività

1. Mettiti a circa un piede da un muro, piedi di distanza alla larghezza dell’anca.
2. Tenendo il piede sinistro in posizione, posiziona le dita dei piedi sul muro, il tallone a terra.
3. Sporsi delicatamente in avanti.
4. Tenere questo allungamento per 30 secondi, quindi passare i lati.

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Mancia

Più ti avvicini il tallone al muro, più profondo è il tratto nel vitello, dice Araujo. Mentre i muscoli si adattano, approfondisci gradualmente l’allungamento.

5. Endoling Flexor Flexor Stretch

Livello di abilità All livello 1 allungamento in minettività

1. Stai a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca.
2. Tenendo piantato il piede destro, fai un passo indietro il piede sinistro.
3. Piega il ginocchio destro a 90 gradi.
4. Tuck il bacino leggermente.
5. Metti in pausa qui e respira profondamente per 30 secondi.
6. Ripeti sul lato opposto.

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Mancia

Fai questo tratto vicino a una sedia o da un bancone se hai bisogno di un po ‘di aiuto in più, dice Araujo. “Non devi nemmeno piegare il ginocchio a 90 gradi”, dice. “Vai solo fino a quando è comodo, approfondendo il tratto gradualmente mentre i muscoli si allentano.”

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