Non mangiare abbastanza calorie, mancanza di sonno e stress sono alcuni motivi per cui non stai costruendo crediti per muscoli: GoodLifeStudio/E+/GettyImages
Se hai colpito i pesi per un po ‘e non sembri mettere più muscoli – non importa quanto aumenti il volume dei tuoi allenamenti – potresti chiederti cosa dà?
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A volte la tua capacità di costruire più muscoli non ha nulla a che fare con quello che stai facendo in palestra e tutto da fare con quello che stai facendo al di fuori dei tuoi allenamenti.
Ecco cinque fattori che potrebbero trattenerti dall’imballaggio sulla massa magra e cosa puoi fare al riguardo.
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1. Ti alleni da molto tempo
Se ti alleni per un po ‘di tempo, è più difficile – ma non impossibile – mettere su una quantità significativa di muscoli come farebbe un principiante.
In uno studio ampiamente citato nel maggio 2003 sul European Journal of Applied Physiology , i nuovi sollevatori hanno guadagnato tre volte più muscoli in 21 settimane rispetto ad altri sollevatori con un anno o più di esperienza di allenamento.
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Dopo aver sollevato pesi, un processo chimico chiamato “sintesi di proteine muscolari” (costruzione muscolare) picchi. Quando sei nuovo all’allenamento della forza, la sintesi delle proteine muscolari rimane elevata per circa due giorni dopo ogni allenamento, rispetto a meno di un giorno degli atleti più avanzati, secondo questa revisione della ricerca di giugno 2015 in Sports Medicine .
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La ragione di ciò non è del tutto chiaro, ma gli esperti ipotizzano che potrebbe avere qualcosa a che fare con i cambiamenti nell’mRNA (un acido coinvolto nella sintesi proteica) dall’allenamento e dalla sensibilità alle vie di segnalazione che attivano la sintesi proteica muscolare indotta dall’esercizio Altri fattori, secondo uno studio dell’ottobre 2005 in The Journal of Physiology .
Come sistemarlo
Più a lungo ti alleni, più è difficile costruire rapidamente i muscoli. Potresti voler regolare i tuoi obiettivi, come concentrarti sul mantenimento dei muscoli che hai costruito o rivelarne di più perdendo il grasso corporeo per diventare più magro. Puoi anche cambiare la tua attenzione per costruire la forza generale, piuttosto che aumentare le dimensioni muscolari.
Se speri ancora di aumentare le dimensioni dei muscoli, considera di cambiare il modo in cui ti alleni. In uno studio di ottobre 2015 sul Journal of Strength and Conditioning Research , i ricercatori hanno scoperto che gli esercizi esperti sono stati in grado di guadagnare muscoli allenandosi con pesi pesanti e facendo da 8 a 12 ripetizioni in ogni set o da Usando pesi più chiari con ripetizioni elevate (da 25 a 35 per set), purché si sono alzati al fallimento (fino a quando non sono riusciti a fare più ripetizioni).
Quindi, se hai sollevato carichi bassi per molte ripetizioni, prova a lanciare la sceneggiatura o viceversa.
2. Non stai mangiando abbastanza proteine
Le proteine sono ciò che il tuo corpo utilizza per costruire muscoli, quindi è importante assicurarsi di averne abbastanza durante il giorno e soprattutto dopo gli allenamenti per sostenere la riparazione e la crescita dei muscoli.
“Vuoi mangiare almeno un grammo di proteine per ogni chilogrammo (2,2 libbre) di peso corporeo ogni giorno. In altre parole, mangiare almeno la metà del tuo peso corporeo in grammi di proteine. Questo è al minimo”, afferma Nick Tumminello, CPT, un personal trainer con sede in Florida e autore di Strength Zone Training .
Ad esempio, se pesi 180 libbre, dovresti mirare a mangiare 90 grammi di proteine al giorno.
In un piccolo studio del giugno 2020 sul International Journal of Sport Nutrition and Exercing Metabolism , le donne sollevatori che mangiavano 1,13 grammi di proteine per chilo del loro peso corporeo hanno guadagnato in media 4,6 libbre di muscoli su otto settimane.
Altri sollevatori che hanno mangiato 0,4 grammi di proteine per libbra del loro peso corporeo nello stesso periodo hanno guadagnato solo 1,3 libbre di muscolo. Il gruppo proteico più elevato ha anche perso più grasso corporeo nello stesso periodo.
Come sistemarlo
Usa un’app, come MyPlate Calorie Counter, per tenere traccia dell’assunzione quotidiana delle proteine. Se possibile, pesa le porzioni proteiche prima di mangiarle . Per massimizzare la quantità di proteine che il corpo assorbe, diffondi uniformemente l’assunzione attraverso diversi pasti e snack durante il giorno.
Secondo un piccolo studio di febbraio 2018 del Journal of International Society of Sports Nutrition , puoi assorbire solo 30-40 grammi di proteine da un singolo pasto. Quindi, se stai mirando a 90 grammi al giorno, distribuirlo uniformemente su tre pasti e snack.
Oltre a proteine magre come pesce, pollo e manzo, un modo semplice per aggiungere circa 30 grammi di proteine alla tua dieta quotidiana è con un frullato post-allenamento fatto con la polvere di proteine del siero di latte.
Il siero di latte è ideale post-allenamento perché va a lavorare rapidamente: secondo uno studio di marzo 2003 in Medicine & Science in Sports & Exercing , il tuo corpo può digerire il siero di latte entro 20 minuti. La digestione rapida abbinata a un picco a livelli di aminoacidi aiuterà a dare il via al processo di costruzione muscolare del tuo corpo.
3. Non stai mangiando abbastanza calorie
Se i tuoi obiettivi sono guadagnare muscoli e perdere peso, è possibile, ma non è facile da fare contemporaneamente.
“Quando sei in un deficit calorico e non stai mangiando abbastanza per mantenere le dimensioni, ciò che il corpo farà per primo è la riparazione. Quindi darà la priorità a tutti i regolari processi biologici”, afferma Alex viada, CPT, proprietario della performance umana completa.
“Se ci sono ancora risorse rimanenti e se c’è abbastanza stimolo, farà qualche sforzo per costruire muscoli.”
E per “abbastanza stimolo”, intendiamo che devi fare un lavoro extra per costruire muscoli mentre perdi peso. In uno studio di marzo 2016 in il American Journal of Clinical Nutrition , gli scienziati sono stati in grado di aiutare gli uomini a perdere peso e ad aumentare i muscoli aumentando l’assunzione di proteine e facendo intensi esercizio.
Detto questo, “le persone possono mangiare abbastanza proteine e non assumere abbastanza calorie complessive necessarie per la crescita muscolare”, afferma Meredith Mack, un personal trainer e bodybuilder professionista con sede a New York. Le altre calorie devono provenire da carboidrati e grassi.
L’adenosina trifosfato (ATP) è il modo in cui le cellule immagazzinano e usano energia. Per avere abbastanza ATP all’interno di una cellula per far crescere i muscoli, è necessario disporre di glicogeno nella cellula, che è fatto di carboidrati.
“Quindi hai bisogno di quei carboidrati per mantenere i livelli di energia in ogni singola cellula del corpo ricaricate per crescere effettivamente”, afferma Viada.
Le diete troppo basse nei carboidrati (meno del 30 percento delle calorie) e il grasso (meno del 25 percento delle calorie) sono associate a livelli più bassi dell’ormone di costruzione muscolare, secondo una revisione della ricerca di luglio 2019 in Sport (Basilea) .
Come sistemarlo
È più facile guadagnare muscoli quando mangi più di quanto stai bruciando. Al fine di aumentare il peso muscolare piuttosto che il grasso, gli esperti raccomandano un surplus calorico giornaliero di 200 a 300 calorie al giorno, secondo la revisione di luglio 2019 in Sports (Basilea) .
In questa recensione, gli scienziati hanno scoperto che circa un grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno era ideale se combinato con il 20-35 percento delle calorie totali dai grassi e il resto dai carboidrati. Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6, come quelli che si trovano nelle noci e nei pesci grassi come il salmone, possono aiutare con la crescita muscolare.
Ma non devi necessariamente mangiare di più per raggiungere questo surplus calorico; Puoi scegliere cibi nutrienti e ricchi di calorie. Ad esempio, una porzione di tre once di salmone e 10 mandorle crude aggiunge quasi 250 calorie nella tua dieta quotidiana.
L’uso di un’app, come MyPlate Calorie Counter, può aiutarti a tenere traccia dei tuoi pasti e assicurarti di mangiare abbastanza e ottenere i nutrienti giusti per supportare i tuoi obiettivi di fitness.
4. Non stai dormendo abbastanza
Quando non dormi abbastanza, il tuo benessere mentale e fisico soffre. E anche la tua capacità di costruire muscoli.
Ottenere meno di sette ore a notte riduce i livelli di testosterone, riduce la sintesi delle proteine muscolari e aumenta i livelli di cortisolo, secondo uno studio del gennaio 2021 in Fisiologia Rapporti . Il testosterone è Un ormone di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire muscoli e livelli elevati di cortisolo rende difficile mettere la massa magra. La mancanza di sonno riduce anche la quantità di tempo di sintesi proteica muscolare.
“Non è necessario ottenere [otto ore] ogni notte, ma vuoi dormire in media otto ore ogni notte per tutta la settimana”, dice Tumminello. Ciò potrebbe significare sette ore una notte e nove su un’altra.
Anche la qualità del tuo sonno è importante, dice Viada. Gli zzz riparativi di notte sono ciò di cui hai bisogno per il recupero e la crescita muscolare.
“Sei ore con l’architettura del sonno di buona qualità sono probabilmente meglio di otto ore di sonno assoluto”, afferma. L’architettura del sonno si riferisce alla quantità di tempo trascorri nelle diverse fasi del sonno: sonno leggero, rapido movimento degli occhi (o REM) e sonno profondo (o ad onda lenta).
“Le fasi del sonno hanno tutti effetti diversi sulla melatonina e il rilascio di antiossidanti. Senza un sufficiente rilascio antiossidante nell’intestino, inizi a ottenere un accumulo di specie reattive di ossigeno (le molecole che causano infiammazione nel corpo). Quando c’è infiammazione, il tuo Il corpo ha meno probabilità di costruire muscoli “, afferma via.
Come sistemarlo
Innanzitutto, fai dormire una priorità: “Sei troppo impegnato per ciò che non le priorità”, dice Tumminello. “Trova il modo di fare un sonnellino durante il giorno e aiutarti a rilassarti di notte.”
Creare un ambiente in cui puoi rilassarti prima di andare a letto può aiutare con la qualità dello shuteye che sei in grado di ottenere. Ecco alcuni modi per farlo, secondo la National Sleep Foundation:
- Pianifica un arresto notturno per spegnere tutta l’elettronica, tra cui tenere il telefono fuori portata, prima di andare a letto. La luce blu prodotta dal tuo telefono è simile al colore della luce del giorno, che può sopprimere il rilascio naturale della melatonina, un ormone che dovrebbe aumentare mentre ti vai a dormire.
- Limita l’assunzione di caffeina durante il giorno.
- Mantieni la tua camera da letto fresca: la temperatura ideale per il sonno è compresa tra 60 e 67 gradi Fahrenheit.
- Mantieni un normale programma di sonno – anche nei fine settimana – dove ti alzi e vai a letto nello stesso periodo ogni giorno.
5. Sei stressato
Che si tratti di eventi mondiali, scadenze di lavoro o problemi personali, aumentando lo stress non solo confondi con la testa, ma anche la crescita muscolare.
“La biochimica dello stress mette assolutamente il tuo corpo in uno stato in cui i veri processi anabolici, tra cui la costruzione muscolare e il desiderio sessuale. Tutte queste cose sono precipitanti”, afferma Viada.
Lo stress cronico sposta il tuo equilibrio ormonale, abbassando i livelli di ormoni anabolici che promuovono la crescita della massa scheletrica e magra e aumentando i livelli di ormoni che distruggono i muscoli, secondo uno studio di marzo 2015 in biodemografia e biologia sociale.
Lo stress fa persino fare i muscoli a fare un lavoro scadente di contratto. In un piccolo studio di gennaio 2014 sul Journal of Clinical and Diagnostic Research , i ricercatori hanno scoperto che quando le persone vivevano più stress, i loro muscoli non erano in grado di contrarsi così difficili o anche essenziale per la loro crescita.
Come sistemarlo
Prova alcuni di questi suggerimenti per il rilievo da stress, come fare esercizi di respirazione e journaling, per aiutarti a rilassarti.
Lo yoga può fornire sollievo dallo stress e uno stimolo per la costruzione muscolare allo stesso tempo. In una revisione della ricerca del febbraio 2020 in terapie alternative in salute e medicina , gli scienziati hanno scoperto che molteplici tipi di yoga hanno fornito benefici per il rilievo da stress.
Se i tuoi obiettivi di fitness sono una fonte del tuo stress, ricorda che stai progredendo, anche se non riesci sempre a vedere cambiamenti fisici ogni giorno.
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