Imparare a usare il respiro mentre si solleva pesi può aiutarti a darti la spinta extra di cui hai bisogno. Credito di immagine: FatCamera/E+/GettyImages
In questo articolo
- Prima di un set
- Durante un set pesante e basso
- Durante un set più leggero e più lungo
- Tra i set
Quando sollevi pesi, ti stai concentrando sulla tua forma e ti assicuri di arruolare i muscoli giusti. Ma un fattore spesso trascurato che può influenzare pesantemente le prestazioni di allenamento della forza è la respirazione.
Annuncio
Video del giorno
I polmoni di aria che prendi prima, durante e dopo ogni rappresentante possono influenzare quanto puoi sollevare, quanto tempo puoi continuare in un set e quanto velocemente puoi recuperare – cioè quanto bene puoi fare il set successivo meno tempo.
Qui, ci rompe esattamente come respirare quando solleviamo pesi e condividiamo strategie per ottenere di più dai tuoi sollevamenti.
Annuncio
Come respirare davanti al tuo set
Il tuo sistema nervoso autonomo ha due parti: simpatico e parasimpatico. Il sistema nervoso simpatico prepara il tuo corpo per la tua risposta di combattimento o fuga (che include attività come l’esercizio fisico), mentre il sistema nervoso parasimpatico controlla la tua risposta di riposo e dighe .
Annuncio
Quando stai sollevando, vuoi essere in uno stato di sistema nervoso simpatico e quando ti riposi, vuoi essere in uno stato parasimpatico, afferma Mike Nelson, PhD, CSCS, uno specialista di sport e condizionamento certificato e professore associato al Carrick Institute.
Questo perché quando sollevi pesi, il tuo sistema nervoso simpatico entra a rilasciare una serie di ormoni e messaggeri chimici che aiutano a migliorare la contrazione muscolare e abbattere il glicogeno (carburante) per un rapido uso. Aumenta anche il flusso sanguigno ai muscoli che stai per usare.
Annuncio
Nel frattempo, si desidera attivare il parasimpatico durante un periodo di recupero perché rallenta la frequenza cardiaca, aiuta a ripristinare i nutrienti di cui hai bisogno per fare il prossimo set di ascensori e ridistribuisce il flusso sanguigno lontano dai muscoli per rimuovere i rifiuti costruiti durante l’ascensore .
Puoi passare da un sistema all’altro tramite la respirazione: ad esempio, vuoi attivare il tuo sistema nervoso simpatico durante il set e quindi il sistema parasimpatico tra i set.
“Se sei più comprensivo, sarai un po ‘più concentrato sul compito da svolgere”, dice. “E poi se sei più parasimpatico durante il periodo di riposo, puoi recuperare un po ‘più velocemente. Potresti riposare un po’ più nello stesso periodo di tempo.”
Per aiutarti a passare a uno stato più comprensivo prima di iniziare un set, Nelson suggerisce di mettere le mani davanti al tuo viso per darti un punto focale da guardare.
Quindi, “Aumenta un po ‘il respiro, ma non troppo. Pensa all’indicazione per il prossimo esercizio e fai degli occhi molto concentrati”, dice Nelson.
Accelerare la velocità del respiro prima che il set creerà un tono più comprensivo, dice. Una volta aumentato un po ‘il respiro, mettiti sotto la barra (o tienilo su di essa) e fai due o tre respiri veloci, quindi fai l’esercizio.
Per passare a uno stato più parasimpatico durante i periodi di riposo, cammina e fai qualche respiro profondo per abbassare la frequenza cardiaca. Inspira attraverso il naso ed espira con forza attraverso la bocca. (Maggiori informazioni su come passare a uno stato parasimpatico tra i set qui.)
Come respirare durante un set pesante e basso
Mentre fai respiri veloci prima di iniziare un set pesante di un esercizio, tieni l’aria all’interno del busto mentre inizi l’ascensore. Questo attiva il tuo core e aiuta a creare una pressione intra-addominale (IAP), che può aiutare a proteggere la schiena dalle lesioni, afferma Brian Sabin, coautore di che respira per i guerrieri: Master Il tuo respiro per sbloccare più forza, maggiore resistenza, precisione più nitida, recupero più veloce e un gioco interiore irremovibile .
“Fai quell’ultimo respiro e mantieni tutta quella tensione, quella pressione – a quel punto, quello che hai fatto è rendere la tua colonna vertebrale come una lattina di soda piena. Con tutta la pressione all’interno, è stabile e forte “, dice.
Quindi diciamo che stai facendo uno squat pesante. Respiri quanta più aria possibile. Questo crea la massima tensione nella colonna vertebrale, quindi scendi sul fondo dello squat. Mentre premi il backup, hai due opzioni: continua a tenere l’aria o eseguire una scadenza forte mentre colpisci la parte più difficile della mossa – spesso questo include naturalmente un grugnito, dice Sabin.
“Quando colpisci il tuo punto critico [la parte più difficile del movimento, in cui l’ascensore inizia a rallentare, o ti senti bloccato], quindi fino alla finitura, grugniti – e questo è un potenziatore delle prestazioni che può facilitare una spinta in più ,” lui dice. Quella spinta extra aumenta la contrazione muscolare.
Se scegli di trattenere il respiro durante l’esercizio e il peso che ti muovi è pesante, probabilmente farai una manovra di Valsalva, dove espiri (grugnito) contro una gola parzialmente chiusa, tenendola dentro. Perché stai restringendo il flusso d’aria Mentre espiri, costringe il tuo core a lavorare di più per spingere l’aria. Questo fornisce quella spinta extra.
Ad esempio, fai una manovra di Valsalva quando fai esplodere un palloncino o sforzandoti sul gabinetto, secondo un articolo di maggio 2022 in Statpearls . L’esecuzione di una manovra di Valsalva mentre si fa un pesante sollevamento ha dimostrato di aiutare i sollevatori a ottenere il peso pesante più velocemente, secondo uno studio del settembre 2021 in Biology of Sport .
Detto questo, Nelson non pensa che la maggior parte delle persone debba provare la manovra di Valsalva.
“Il mio pregiudizio è che il 99 percento delle persone non abbia bisogno di fare una valo Non hai bisogno di fare una Valsalva, ma non vuoi nemmeno che la tua colonna si muova sotto il carico “, dice.
“Mi piace un segnale esterno. [Quindi per uno squat,] alto la colonna vertebrale, allungati, ho un bacino neutro. Tieni quella posizione e poi fai il tuo ascensore”, dice Nelson. “All’inizio, probabilmente finirai per trattenere il respiro, il che va bene.”
Il takeaway: trattenere il respiro o fare una forte scadenza è probabilmente più sicuro che fare la manovra di Valsalva e aiuterà la maggior parte dei sollevatori a creare la pressione intra-addominale di cui hanno bisogno per mantenere la colonna vertebrale durante un pesante sollevamento. Fai un fiato per creare una pressione intra-addominale, tienilo mentre scendi, quindi spingilo con forza nel punto critico lungo la strada.
Avvertimento
La manovra di Valsalva aumenta la pressione sanguigna. Anche se quel picco è molto breve, gli esperti avvertono che la manovra può essere pericolosa per le persone con problemi cardiaci o ernie e che dovresti evitare di farlo per più di tre secondi alla volta, secondo una recensione di agosto 2013 nel Journal of Strength and Conditioning Research .
Come respirare durante un set più leggero e più lungo
Mentre IAP può aiutarti a creare la massima forza per sforzi più brevi e più pesanti, set più lunghi significano che stai usando l’ossigeno e ne avrai bisogno di più man mano che il set continua. Ecco alcuni modi in cui puoi respirare attraverso un set più lungo.
1. Inspira lungo la strada, espira mentre si avvicina
Questo si chiama abbinamento biomeccanico ed è simile alle tecniche sopra descritte per set brevi. In questo caso, “Down” è la fase eccentrica o abbassare la parte di un ascensore, mentre “su” indica la parte concentrica di un ascensore, dice Sabin.
“Se non sei nuovo a sollevare, farei una pausa e respirare nella parte superiore dell’ascensore, perché [i principianti] non sono bravi a respirare mentre sono sotto il carico”, dice Nelson. Fare questo tipo di respirazione – inalazione nella parte superiore, abbassando ed espirando sulla via del ritorno – può mantenere il busto stabile per squat, deadlift, panca e altre mosse composte.
Ma non hai sempre bisogno di un busto super-gradino.
Ad esempio, “Se si utilizzano macchine o se sei rinforzato esternamente – [ad esempio quando il tuo corpo è preparata contro una panchina o un cuscinetto] come con i riccioli del predicatore o altri esercizi di isolamento – respira tanto quanto devi respirare, ” lui dice. Basta respirare naturalmente durante questi esercizi.
2. Espira lungo la discesa, inspira lungo la salita
Questa tecnica di respirazione si chiama abbinamento anatomico perché corrisponde alla tua anatomia. Quando la gabbia toracica si espande, ad esempio quando le gambe si allontanano da te in una pressa per le gambe, inspiri. Quando la gabbia toracica viene compressa, come quando le ginocchia tornano verso il petto, espiri.
All’inizio questo può sembrare innaturale, ma in qualche modo è più facile: “Se stai cercando di alzarti mentre stai inalando, il tuo diaframma non funziona contro quel movimento”, dice Sabin. Per esercizi più leggeri, come gli squat d’aria, dice che ciò potrebbe effettivamente sembrare più facile.
Puoi anche provare questo tipo di respirazione sotto carico pesante, che può renderti più efficiente, dice Nelson. Inizia con un carico più leggero e ricorda di mantenere la colonna vertebrale. L’obiettivo è avere una rigidità del nucleo mentre respiri e muovi il peso. Se sei in grado di farlo, puoi provare a ridimensionare con un carico più pesante.
Il suggerimento di Sabin: prova questo con un esercizio più semplice e un monitor per la frequenza cardiaca per vedere se è più facile per te.
“Fai un set di 20 squat d’aria, respirando lungo la strada e usciti” e nota la frequenza cardiaca, dice. Dopo aver riposato, “Fai la stessa cosa, ma inverti il respiro. Vedi quale aumenta di più la tua frequenza cardiaca.”
3. Alternate tra abbinamento meccanico e anatomico su ciascun set
La corrispondenza meccanica può aiutare a irrigidire la colonna vertebrale e spingere i punti attaccati, mentre la corrispondenza anatomica può aiutarti ad avere più ossigeno in modo da poter fare set più lunghi con meno picco nella frequenza cardiaca.
Ma alternare tra i due – eseguire il tuo primo set con l’opzione 1 e il secondo set con l’opzione 2 – potrebbe aiutarti a darti entrambi i benefici, dice Sabin.
“Fai un set con il tuo respiro in un modo, poi il set successivo, dall’altra parte”, dice. “L’idea è che stai imparando a essere forte in ogni posizione.”
Come respirare tra i set
Tra tra i set, il tuo obiettivo è recuperare e abbassare la frequenza cardiaca in modo che il tuo corpo sia pronto per un altro attacco di esercizio.
Per entrare in uno stato parasimpatico da uno sforzo difficile, inizia respirando dentro e fuori dalla bocca, dice Nelson. Mentre la frequenza cardiaca rallenta, inspira attraverso il naso e fuori attraverso la bocca. Quindi inspira ed espira a una velocità rapida attraverso il naso e ripeti a un ritmo più lento.
“Un modo per uscire tra i set è andare in giro e ascoltare qualunque cosa sia la tua musica di sollevamento e rimanere ampliati”, dice Sabin. Oppure puoi provare a mettere la mano sull’osso del seno in modo da poter sentire il tuo cuore battere. Fai respiri profondi per rallentare il respiro. Man mano che la frequenza cardiaca abbassa, allunga l’inalazione ed espira.
Impiegando queste tecniche parasimpatiche, inizierai a notare che il recupero della frequenza cardiaca sarà più veloce nel tempo, il che significa che ti riposo più nello stesso tempo.
Annuncio