Gli anziani possono trarre vantaggio da esercizi a basso impatto perché sono più facili sulle articolazioni e aiutano a preservare la mobilità. Image Credit: Halfpoint / iStock / GettyImages
L’attività fisica diventa ancora più importante con l’avanzare dell’età, ma se hai a che fare con l’artrite o altri tipi di condizioni legate all’età che potrebbero aver influito sulla tua mobilità, gli allenamenti a basso impatto potrebbero essere il modo perfetto per rimanere attivo.
Gli esercizi a basso impatto mettono a dura prova le articolazioni e possono aiutarti a rimanere attivo e proteggere la tua salute riducendo al minimo l’usura. In breve: è tutto guadagno, nessun dolore.
Ecco tutto ciò che devi sapere sugli esercizi a basso impatto per gli anziani, i loro benefici e i migliori allenamenti da provare.
Che cos’è l’esercizio a basso impatto?
Il fatto che un’attività sia a basso o alto impatto dipende dalla forza che esercita sul tuo corpo. “Gli esercizi a basso impatto sono quelli che non mettono a dura prova le articolazioni”, spiega Emily Johnson, fondatrice di StrongerU Senior Fitness. I tuoi piedi non battono a terra a ogni passo, quindi è meno probabile che tu provi pressione o dolore in punti come le caviglie o le ginocchia.
Camminare potrebbe essere ciò che la maggior parte di noi immagina quando pensiamo a un’attività a basso impatto, ma ci sono molte altre opzioni. Aerobica in acqua, nuoto, utilizzo di una macchina ellittica, ciclismo, yoga e persino molti esercizi di allenamento per la forza sono tutti risultati perfetti. Tutto ciò che comporta molti salti o colpi, d’altra parte, è ad alto impatto, come la corsa, la pliometria, il basket o lo sci.
Gli allenamenti a basso impatto possono essere più delicati per il corpo, ma ciò non significa necessariamente che siano più facili o meno intensi .
“È un’idea sbagliata comune che l’esercizio a basso impatto, soprattutto per gli anziani, debba essere a bassa intensità, ma non è così”, spiega K. Aleisha Fetters, specialista certificata di forza e condizionamento (CSCS), personal trainer e autrice di Fitness hack over 50 . “L’esercizio a basso impatto può essere eseguito a qualsiasi intensità”.
Ad esempio, camminare è un esercizio a basso impatto indipendentemente dalla velocità, ma puoi renderlo più intenso aumentando il ritmo o salendo su una collina. L’allenamento di forza non comporta il martellamento delle articolazioni a terra o il salto, ma può essere un allenamento intenso se sollevi carichi pesanti, aumenti le ripetizioni e limiti il riposo tra le serie.
Gli esercizi a basso impatto sono ideali per gli anziani perché riducono il rischio di lesioni e esercitano una minore pressione sulle articolazioni, pur offrendo molti benefici.
5 vantaggi degli esercizi a basso impatto per gli anziani
Ci sono molte buone ragioni per essere attivi ogni giorno, soprattutto per le persone di 60, 70, 80 e oltre. E attenersi a esercizi che esercitano una pressione minima sulle articolazioni può aiutarti a ottenere i maggiori benefici. Ecco alcuni dei motivi principali per cui gli anziani dovrebbero fare esercizi a basso impatto.
1. Aiutano a evitare l’aumento di peso legato all’età
I chili tendono ad accumularsi un po ‘più facilmente con l’età. Ma l’esercizio fisico ti aiuta a bruciare più calorie e mantenere una maggiore massa muscolare magra, che può promuovere una composizione corporea più sana, dice Fetters. “I muscoli diminuiscono naturalmente già a partire dai 30 anni ed è un fattore determinante per impostare il nostro tasso metabolico a riposo, o il numero di calorie che bruciamo a riposo ogni giorno”, spiega.
La chiave è essere attivi regolarmente. Le linee guida sull’attività fisica per gli americani consigliano di fare almeno 150 minuti (2 ore e mezza) di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana, più almeno due sessioni dedicate all’allenamento della forza.
Il National Institute on Aging afferma che essere attivi almeno tre giorni alla settimana è l’ideale per gli anziani. Può essere più facile rimanere attivi se ti attieni agli allenamenti a basso impatto perché è meno probabile che causi dolore o lesioni che possono farti restare in disparte per giorni o addirittura settimane.
2. Gli esercizi a basso impatto ti permettono di fare di più di ciò che ami
Rimanere in forma rende più facile partecipare alle attività quotidiane, sia quelle che devi fare e quelle che vuoi fare. “Dal salire sul pavimento per giocare con i nipoti, fare escursioni nella natura, ballare o salire le scale a passo spedito, l’esercizio è la chiave”, dice Fetters.
Ma questo non significa che devi correre una maratona. Esercizi a basso impatto, come camminare e forza funzionale e movimenti di equilibrio, possono aiutare a rendere le attività quotidiane un gioco da ragazzi.
Secondo una recensione del febbraio 2020 pubblicata sul Journal of the American Geriatrics Society , un programma di camminata quotidiana che include esercizi di forza e di equilibrio è associato a un minor numero di disabilità negli anziani ritenuti relativamente fragili.
3. Aiutano a ridurre il rischio di cadute
Esercizi a basso impatto che promuovono l’equilibrio, la coordinazione e la forza della parte inferiore del corpo, come affondi e plank, possono aiutarti a evitare scivoloni e inciampi. “Ad esempio, se si perde forza nei muscoli della tibia, è più probabile che si mischi un passo e si rischia di inciampare quando si cammina su un tappeto o si cambia pavimento”, spiega Johnson.
La ricerca lo conferma: una meta-analisi dell’ottobre 2016 di 88 studi nel British Journal of Sports Medicine ha collegato esercizi di equilibrio regolari con un rischio ridotto di cadute negli anziani. I programmi di esercizi che prevedevano almeno tre ore di esercizi di equilibrio a settimana hanno portato a una riduzione del 39% delle cadute.
4. Esercizi a basso impatto possono alleviare dolori e dolori
Non solo gli esercizi a basso impatto sono meno probabili di quelli ad alto impatto per innescare articolazioni doloranti o scricchiolanti, ma possono effettivamente aiutare ad alleviare il dolore che hai già. Ciò può essere particolarmente vero se si soffre di artrosi (la rottura della cartilagine tra le ossa), che comunemente inizia all’età di 50 anni, secondo la Arthritis Foundation.
Attività come camminare, andare in bicicletta, nuotare e dolci esercizi di rafforzamento servono tutti a combattere la rigidità e mantenere le articolazioni flessibili, secondo la Mayo Clinic. È perché fare esercizi a basso impatto come questi aiuta a mantenere i muscoli forti per sostenere le articolazioni, riducendo lo stress su di loro.
5. Mantengono le tue ossa forti
Invecchiando, stili di vita sedentari, livelli inferiori di calcio e vitamina D e cambiamenti ormonali fanno sì che le ossa diventino meno robuste, secondo l’American Council on Exercise (ACE). Ma alcuni esercizi a basso impatto possono aiutarti a reagire.
Uno studio di 14 anni su circa 77.000 donne in postmenopausa ha rilevato che la deambulazione regolare era associata a un rischio significativamente inferiore di fratture dell’anca, secondo uno studio dell’ottobre 2019 pubblicato su JAMA Network Open .
La chiave è assicurarti che la tua attività a basso impatto coinvolga un po ‘di carico, il che significa che viene eseguita sulla terra contro le forze di gravità. “Camminare è una delle migliori attività portanti, ma le attività acquatiche, come il nuoto, non sono portanti”, dice Johnson. “Se ti impegni in esercizio acquatico come regime di fitness principale, assicurati di trascorrere almeno due giorni a settimana a terra”.
L’allenamento di forza con il proprio peso corporeo, bande di resistenza, macchine, manubri e kettlebell sono altri ottimi modi per condizionare le ossa a sopportare più peso, rendendole più forti e più resistenti, secondo Harvard Health Publishing. Potrebbe sembrare controintuitivo, ma secondo la legge di Wolff, quando metti sotto stress le tue ossa, in realtà costringe le cellule ossee a ricostruirsi per resistere a uno sforzo maggiore.
I migliori esercizi a basso impatto per gli anziani
Gli anziani dovrebbero mirare a un mix di esercizi aerobici, di forza, flessibilità ed equilibrio, secondo il National Institute on Aging. E ci sono molte opzioni a basso impatto che si adattano allo stesso modo agli atleti principianti e veterani.
1. Camminare
È uno dei modi più semplici per mantenere la tua resistenza cardiovascolare e proteggere la tua mobilità con l’età, dicono Johnson e Fetters. Puoi iniziare con una facile passeggiata o provare ad aumentare l’intensità aumentando il ritmo o aggiungendo bastoncini da nordic walking. “I poli aumentano l’attivazione della parte superiore del corpo e dell’addome e tendono ad aumentare la velocità di deambulazione”, afferma Johnson.
2. Nuoto o acquagym
Pensa ai giri su e giù per la piscina, alla camminata sull’acqua o a una lezione di fitness di gruppo (quando è sicuro allenarsi di nuovo in gruppo). “Questi sono più vicini alla gravità zero come si arriva sul pianeta Terra”, dice Fetters. “Sono ideali se soffri di artrosi o altri problemi articolari che ti danno problemi durante gli esercizi a terra”.
3. Andare in bicicletta
Pedalare aiuta a costruire la forza delle gambe aumentando la resistenza. “Se dubiti del tuo equilibrio o vuoi essere in grado di allenarti a casa, puoi utilizzare una cyclette o collegare la tua bici da strada esistente a un supporto fisso”, afferma Fetters. Puoi coinvolgere il tuo core usandolo per aiutarti a portare il tuo peso. “Cerca di non ‘scaricare’ il peso della parte superiore del corpo sul manubrio”, dice.
4. Allenamento della forza a basso impatto
Sollevare pesi, usare fasce di resistenza o esercizi a corpo libero, come flessioni o cani da uccello, tutto funziona. Basta evitare qualsiasi esercizio di rafforzamento che implichi il salto o la cattura di oggetti pesanti, dice Johnson.
Se stai aggiungendo resistenza, “scegli un peso in cui puoi eseguire da 8 a 12 ripetizioni e le ultime 2-3 ripetizioni sono difficili da completare”, aggiunge.
5. Yoga o Tai Chi
Entrambi possono aiutarti a mantenerti agile e proteggere la tua mobilità, il che è particolarmente importante se hai l’artrite, osserva l’ACE. “Il Tai Chi è un esercizio a bassa intensità, che lo rende molto adatto ai principianti. Puoi iniziare lo yoga a bassa intensità e aumentare da lì”, dice Fetters.
Considera l’idea di cercare un corso di yoga specifico per gli adulti più anziani o fai sapere al tuo istruttore che stai cercando di mantenere pose a basso impatto.
Allenamenti a basso impatto per gli anziani che amiamo
Pronto per iniziare? Questi allenamenti possono essere modificati in base alla tua forza e al tuo livello di forma fisica.
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