La farina d’avena condita con un mix di carboidrati e proteine può aiutarti a prepararti per un allenamento e per la giornata a venire. Image Credit: bymuratdeniz / iStock / GettyImages
Fare una sana colazione prima di un allenamento mattutino può aiutarti a sentirti e ad avere prestazioni migliori. Ma sedersi a un pasto sbagliato può far deragliare i tuoi obiettivi di fitness e potenzialmente portare a mal di stomaco e dolori, nonché indigestione e gonfiore.
Per la migliore colazione pre-allenamento, ti consigliamo di scegliere cibi che contengano carboidrati benefici, alcune proteine, vitamine e minerali per supportare i livelli di energia del tuo corpo e il recupero post-allenamento. Al contrario, gli alimenti ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati e proteine non fanno la scelta migliore.
Prima del tuo prossimo allenamento mattutino, riempi il piatto con questi migliori cibi per la colazione pre-allenamento ed evita le scelte peggiori.
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I migliori alimenti per la colazione pre-allenamento
Il corpo brucia principalmente carboidrati durante gli allenamenti. I carboidrati vengono quindi immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno, che fornisce energia per i tuoi allenamenti, secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica.
Ecco perché è importante fare il pieno di carboidrati prima dell’allenamento per supportare un flusso uniforme di glucosio ai muscoli e al cervello. I seguenti alimenti contengono carboidrati sani e altri nutrienti vitali.
1. Farina d’avena
La farina d’avena contiene carboidrati a combustione lenta per darti energia duratura per il tuo allenamento e per il resto della giornata.
Inoltre, il sapore neutro della farina d’avena funge da tavolozza per tutto ciò che desideri. Puoi condirlo con frutti di bosco, banana e burro di noci, o seguire il percorso salato (come con questa ricetta di farina d’avena salata con funghi shiitake, spinaci e uova in camicia). Cerca solo di ottenere un buon mix di carboidrati e proteine per qualsiasi condimento tu scelga.
Secondo una recensione dell’ottobre 2015 sul British Journal of Nutrition , l’avena veloce è considerata carboidrati a combustione più rapida e è più facile da digerire rispetto all’avena arrotolata o tagliata con l’acciaio. L’avena veloce contiene anche meno fibre rispetto alle sue controparti. Sebbene la fibra sia un nutriente importante che aiuta la digestione, troppa può causare disagio e indigestione, cosa che di certo non vuoi durante un allenamento.
Mancia
Se hai meno di un’ora tra la colazione e l’allenamento, prendi in considerazione l’avena veloce invece dell’avena arrotolata o tagliata in acciaio a combustione più lenta.
2. Banane
Se non sei grande a colazione o se non ti piace fare pasti abbondanti prima di allenarti, una banana è la scelta perfetta. Le banane contengono carboidrati a combustione rapida che forniscono energia che può aiutarti a superare un allenamento e, poiché sono abbastanza portatili, rappresentano uno spuntino pre-allenamento molto semplice.
Non solo le banane sono ricche di carboidrati benefici, ma sono anche una fonte naturale di vitamine del gruppo B, che supportano anche i livelli di energia. Una banana media fornisce circa un quarto del valore giornaliero raccomandato di vitamina B6, secondo l’USDA.
È interessante notare che le banane verdi contengono una percentuale maggiore di amidi resistenti. Questi amidi resistenti sono carboidrati a combustione più lenta e supportano un intestino sano, mentre le banane più mature hanno carboidrati a combustione più rapida.
Mancia
Se mangi poche ore prima della sessione di sudore, considera di mangiare una banana più verde. Diventa più maturo se mangi entro un’ora dall’allenamento.
3. Toast
Che tipo di pane tostato, chiedi? Dipende. Il pane integrale e germogliato contiene più vitamine, minerali, fibre e persino proteine rispetto al pane bianco. I cereali germogliati hanno quantità maggiori di vitamina C, vitamine del gruppo B, acido folico e lisina, un amminoacido essenziale nelle proteine, rispetto ai cereali non germogliati.
Le quantità più elevate di nutrienti rendono il pane integrale e germogliato migliore per contribuire alle tue esigenze nutrizionali quotidiane. Detto questo, i cereali germogliati richiedono più tempo per essere digeriti e possono causare gonfiore o indigestione durante l’allenamento.
D’altra parte, il pane bianco no. Una percentuale maggiore di carboidrati nel pane bianco proviene dallo zucchero, che fornirà una fonte di carburante più rapida.
Mancia
Considera la possibilità di scegliere pane germogliato o integrale se stai facendo colazione più di un’ora prima dell’allenamento e pane bianco se la colazione è un’ora o meno prima dell’allenamento.
I peggiori cibi per la colazione da mangiare prima di un allenamento
Poiché i grassi richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati e alle proteine, ti consigliamo di evitare cibi ricchi di grassi prima di un allenamento per evitare indigestione e altri sintomi, come il bruciore di stomaco.
1. Salsiccia
Due salsicce per la colazione contengono 8 grammi di grassi, 5 grammi di carboidrati e 8 grammi di proteine, secondo l’USDA. A causa del suo alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, la salsiccia può sembrare più un mattone nello stomaco che un carburante adeguato quando la mangi prima di un allenamento.
Ti sei mai sentito come se non avessi quel calcio in più durante una corsa o un allenamento ad alta intensità? Ciò è probabilmente dovuto a un basso livello di zucchero nel sangue o alle riserve di glicogeno vuote. Supporta le prestazioni del tuo corpo con cibi ad alto contenuto di carboidrati e stai lontano da cibi ricchi di grassi come la salsiccia.
2. Pancetta
Prendi il pane tostato, salta la pancetta. Come la salsiccia, la pancetta è ricca di grassi e può farti sentire pigro. Può anche contribuire alla formazione di punti laterali durante l’allenamento. Secondo l’USDA, due fette di pancetta fritta contengono 8 grammi di grassi e 0 grammi di carboidrati.
Mentre il sale nella pancetta può effettivamente aiutarti a soddisfare il fabbisogno di elettroliti del tuo corpo durante un allenamento caldo e sudato, ciò non ti salverà da potenziali indigestioni e cali di energia.
3. Croissant e pasticcini
Per alcuni, croissant e pasticcini come le ciambelle sono un alimento base per la colazione, ma l’alto contenuto di grassi di questi alimenti offre un buon motivo per stare alla larga, soprattutto se li mangi prima di un allenamento. Un croissant grande contiene 14 grammi di grassi e 31 grammi di carboidrati, secondo l’USDA.
I dolci sono spesso a basso contenuto di nutrienti benefici e non contribuiscono molto alle esigenze nutrizionali del tuo corpo. Sebbene siano indubbiamente deliziosi, è meglio riservarli a una piacevole colazione che non preceda un allenamento.
La linea di fondo
Se stai mangiando prima di un allenamento mattutino, scegli cibi ricchi di carboidrati che stimolano l’energia e a basso contenuto di grassi.
Queste scelte alimentari non solo ti aiuteranno a dare il massimo durante l’allenamento, ma contribuiranno anche a migliorare i livelli di energia durante il resto della giornata.