Quanto è brutto mangiare cereali per colazione ogni giorno?

I cereali possono fare una colazione sana se sei esigente sulla scatola che acquisti.Image Credit: Morefit.eu Creative

Quanto è grave? Stabilisce il record su tutte le abitudini e i comportamenti che hai sentito potrebbe essere malsano.

In questo articolo

  • Com’è fatto
  • Rischi per la salute
  • Benefici alla salute
  • Suggerimenti per lo shopping
  • La linea di fondo

Generazioni di americani crescono godendosi una ciotola di cereali per colazione. C’è qualcosa di soddisfacente nel risveglio allo scricchiolio abbondante di cereali su latte freddo e un po ‘di frutta fresca. Ma negli ultimi anni, i cereali hanno ottenuto un sacco di flack per essenzialmente essenzialmente glorificati “biscotti”.

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Ad esempio, una porzione di cereali di Froot Loops ha 12 grammi di zucchero aggiunto, ovvero il 24 percento del valore giornaliero raccomandato e quasi la metà del limite giornaliero di zucchero aggiunto dell’American Heart Association (AHA) da 25 a 36 grammi.

Ma ciò non significa che dovresti dire Sayonara a tutti i cereali, anche il tuo preferito dell’infanzia. Come molti alimenti, non tutti i cereali sono realizzati allo stesso modo e alcuni forniscono un modo accessibile e conveniente per ottenere importanti nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

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E per quanto riguarda le cose che sono intrecciate con zucchero raffinato? Non c’è niente di sbagliato nell’avere una ciotola di tanto in tanto, e non dovresti sentirti male per mangiarlo.

In avanti, chiediamo agli esperti di abbattere i rischi e i benefici del consumo di cereali ogni giorno e condividere suggerimenti per la scelta delle opzioni più nutrienti e la creazione di un pasto o uno spuntino ben bilanciato.

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Come sono fatti i cereali?

Che si tratti di pala di noci del miele o di mais, i cereali sono realizzati con cereali macinati e avena che sono preparati in modo tale da ridurre la quantità di cucina a casa, secondo l’Agenzia per la protezione ambientale (EPA).

I cereali per la colazione sono classificati come cereali freddi e cereali caldi (come la farina d’avena vecchio stile, che devono essere cucinati ulteriormente a casa). Nel senso tradizionale della parola, i cereali sono il tipo che puoi versare proprio fuori dalla scatola e mangiare.

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“Questi cereali pronti e versati e fuoristrada vengono realizzati attraverso una serie di fasi di elaborazione e il processo è leggermente diverso per ogni tipo di cereali, sia che si tratti di sfaldati o gonfiati”, afferma Amber Trejo, RDN, dietista registrato e fondatore di Naked Wellness. “I gradini che i cereali passano sono pre-elaborazione, miscelazione, cottura, de-lump, processo di asciugatura, raffreddamento, processo di asciugatura di nuovo e poi imballaggio.”

Cosa sono considerati cereali “sani”?

Nel settembre 2022, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti è uscita con linee guida che affermano quando gli alimenti possono essere etichettati con l’affermazione “sana” sulla confezione. Secondo i loro criteri proposti, un cereale dovrebbe contenere ¾ once di cereali integrali e non più di 1 grammo di grassi saturi, 230 milligrammi di sodio e 2,5 grammi di zuccheri aggiunti per essere considerati sani.

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I rischi per la salute di mangiare cereali ogni giorno

1. Può destabilizzare i livelli di zucchero nel sangue

A seconda del tipo di cereali freddi che scegli, mangiarlo ogni giorno come pasto potrebbe non essere la scelta più nutriente.

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Ad esempio, i cereali carichi di zucchero aggiunto e contiene poca fibra possono causare alle stelle i livelli di zucchero nel sangue e poi cadere rapidamente, il che può farti sentire affamato subito dopo averlo mangiato, quindi è meno soddisfacente, dice Dena Champion, RDN, A dietista registrato presso l’Ohio State University Wexner Medical Center.

“Mangiare un cereale zuccherato con un valore nutrizionale minimo non è un’ottima opzione quotidiana. Una colazione ricca di zucchero lascia meno spazio per più opzioni nutrizionali”, afferma.

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La maggior parte degli americani mangia più zucchero aggiunto di quanto si raccomanda e lo zucchero aggiunto è associato ad un aumentato rischio di mortalità per le malattie cardiache, secondo una revisione di aprile 2014 in ‌ JAMA INTERNE MEDICINE. ‌ Una dieta alta nello zucchero è Associato anche ad un aumentato rischio di ipertensione, colesterolo alto, diabete e obesità, secondo l’AHA.

“Si consiglia di limitare lo zucchero aggiunto a 6-9 cucchiaini al giorno per gli adulti e meno di 6 cucchiaini per bambini sotto i 18 anni”, afferma Trejo.

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2. È collegato al cancro e ai problemi comportamentali

Molti tipi diversi di cereali, in particolare quelli presi di mira verso i bambini, sono realizzati con coloranti alimentari artificiali che si sono trovati cancerogeni negli studi sugli animali. Molti coloranti alimentari sintetici approvati dalla FDA derivano da fonti di petrolio e carbone, da cui derivano le preoccupazioni sulla salute.

Ad esempio, una revisione del novembre 2013 sul ‌ International Journal of Occupational and Environmental Health ‌ ha scoperto che Red 3, un colorante alimentare approvato, provoca il cancro negli animali e che altri coloranti alimentari, come Red 30, Giallo 5 e giallo 6, sono contaminati da benzidina (una sostanza chimica legata al cancro) e altri agenti cancerogeni.

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Vale la pena notare che la benzidina non si trova nel cibo stesso ma è nei coloranti che contengono impurità che possono essere suddivise nella benzidina all’interno del tuo corpo, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani.

“I coloranti alimentari sono molto controversi negli Stati Uniti, poiché l’Europa ha vietato diversi coloranti alimentari approvati dalla FDA. I coloranti alimentari artificiali sono classificati come” generalmente riconosciuti come sicuri “(GRAS) se consumati a bassi livelli”, afferma Trejo. “Tuttavia, gran parte dei prodotti alimentari di oggi contengono un qualche tipo di colorazione artificiale. Se stai in modo eccessivo di questi coloranti, c’è un rischio di cancro e problemi comportamentali, come l’ADHD, nei bambini.”

Quindi è meglio limitare l’assunzione di cereali ricchi di zucchero e realizzati con coloranti alimentari artificiali se vuoi mangiare cereali ogni giorno, dice.

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I benefici del mangiare cereali ogni giorno

1. È un modo semplice per fare una colazione nutriente

I cereali possono essere una scelta nutriente per la colazione se scegli quelli realizzati con cereali integrali, fibre e proteine ​​e abbinarli a frutta, noci e semi e latte, dice Champion. In effetti, puoi trovare molti cereali densi di nutrienti che sono molto più bassi negli zuccheri aggiunti e presentano una varietà di cereali integrali.

Proprio come ogni pasto, una colazione ideale è una buona fonti di carboidrati, grassi, fibre, proteine ​​e altri nutrienti. Quindi la scelta di un cereale che controlla alcuni di questi componenti essenziali ed è abbinato ad altri alimenti densi di nutrienti può essere utile se consumato quotidianamente.

Ad esempio, avere una ciotola di cereali con latte lattiero-caseario o latte vegetale fortificato dal calcio è un ottimo modo per ottenere il calcio, afferma Champion.

E i cereali a grana integrale forniscono fibre, che è essenziale per molteplici ragioni. “La fibra è un nutriente chiave per la salute del cuore e la gestione del colesterolo e aiuta con la sazietà, il che è importante [per] sforzi di perdita di peso”, afferma Trejo.

“La fibra è anche un importante nutriente per la stabilizzazione dello zucchero nel sangue. Alcuni cereali incorporano persino noci e semi nel loro mix. Noci e semi forniscono vitamine e minerali necessari come parte di una dieta sana, come rame, selenio e vitamina E, “Dice Trejo.

Mancia

Se i tuoi cereali non hanno noci o semi, puoi aggiungerli, insieme ad alcuni frutti freschi o congelati. Berries, banane, pesche e uva sono alcune delle migliori scelte del campione.

2. Può raddoppiare come uno spuntino pre-allenamento

Ecco un piccolo segreto: non devi evitare di mangiare i tuoi cereali zuccherati preferiti: c’è un posto nella tua dieta e averlo come uno spuntino pre-allenamento è un momento perfetto per scavare.

“In alcuni casi come l’esercizio fisico, consumare semplici carboidrati sarebbe una grande fonte di carburante. Sono un grande fan dei cereali come uno spuntino pre-allenamento. I nostri corpi hanno bisogno di carboidrati per energia e i carboidrati semplici, come in alcuni cereali, sarebbero un cereali Buona scelta perché si rivela glucosio ad azione rapida per alimentare la nostra attività fisica “, afferma Trejo.

Anche se non ti alleni, le cose zuccherate possono essere una bella sorpresa, come qualsiasi altro dessert, da avere con moderazione. “Lo zucchero tende a essere demonizzato in ogni circostanza, ma c’è un tempo e un luogo per lo zucchero!”, Dice Champion.

Inoltre, i cereali sono piuttosto convenienti e può durare per diversi pasti e snack.

Come scegliere i cereali nutrienti

1. Optare per cereali realizzati con cereali integrali

Quando acquisti cereali, assicurati che un grano intero sia il primo ingrediente nella lista degli ingredienti, dice Trejo. I cereali integrali includono grano integrale, amaranto, orzo, miglio, avena e quinoa, secondo l’intero consiglio dei cereali.

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“L’ingrediente che è elencato per primo è ciò di cui è fatto quell’oggetto per lo più”, afferma Trejo. Ciò significa che se l’avena integrale è il primo ingrediente, allora i cereali sono costituiti principalmente da avena.

“La seconda cosa da cercare è una quantità di fibre che ha almeno 3 grammi di fibre per porzione”, afferma Trejo.

2. Scegli le opzioni di zucchero inferiore

A Trejo piace acquistare cereali che hanno 10 grammi di zucchero o meno – e secondo le linee guida della FDA, un cereale “sano” non avrà più di 2,5 grammi di zucchero aggiunto.

Se stai bramando un po ‘di dolcezza nella tua ciotola, aggiungi un po’ di frutta. Oppure, puoi mescolare i tuoi cereali zuccherati preferiti con una semplice opzione. “Questo può soddisfare quella brama e fornire un modo migliore per iniziare la giornata”, afferma Champion.

Suggerimenti per rendere la tua ciotola di cereali più nutriente

  • Aggiungi frutta fresca o congelata ‌, come bacche, banane e mele
  • godetela con il latte. ‌ “Mentre i cereali possono far parte di una dieta sana, non è un pasto completo ed equilibrato senza aggiungere latte. Questo perché il latte aggiungerà un po ‘di grassi e proteine ​​di alta qualità Alla tua ciotola di cereali “, dice Trejo. Se hai una sensibilità lattiero -casearia o non ti piace il latte di mucca, Trejo raccomanda il buon latte di lino karma perché ha 8 grammi di proteine ​​di piselli.
  • cospargere noci e semi ‌, come noci, pistacchi, semi di chia e semi di canapa, per più proteine ​​e fibre e grassi sani. “Adoro aggiungere cuori di canapa o semi di chia per fonti vegetali di grassi omega-3.

Quindi, mangiare cereali ogni giorno è davvero così male?

Va benissimo godersi i cereali ogni giorno, purché tu scelga opzioni nutrienti e soddisfi le tue esigenze nutrizionali abbinandolo ad altri alimenti, come frutta, noci e semi e latte senza zucchero.

Versare una ciotola di cereali zuccherati va bene anche con moderazione, ovviamente, ed è particolarmente buono come uno spuntino pre-allenamento.

“Penso che sia un’ottima idea per le persone variare la frutta e le verdure che mangiano, se possibile, poiché forniscono nutrienti e fitochimici diversi”, afferma Champion. “Ad esempio, invece di usare una banana nei cereali ogni giorno, forse prova a ruotare alcuni tipi di frutta che ti piacciono. Lo stesso per i dadi – anziché un dado ogni giorno, prova una combinazione o ruotali.”

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