I migliori carboidrati per Gut Health Aiuto con la crescita e la diversità di batteri benefici.Immagine Credito: Q77Foto / iStock / GettyImages
Qualunque cosa tu chiami il tuo intestino – la tua pancia, pancia o anche il microbiome – quando non funziona bene, lo sai. Prendersi cura della tua salute della tua salute mangiando gli alimenti giusti ha diversi benefici, dal miglioramento dell’immunità a prevenire determinate malattie e condizioni.
Annuncio
Video del giorno
Fortunatamente, sappiamo che ci sono alcuni alimenti che sono fantastici per la salute del Gut. Nello specifico, molti tipi di carboidrati sono fondamentali per una pancia felice e puoi iniziare ad aggiungerli alla tua dieta oggi.
Carboidrati, prebiotici e probiotici
Prima di fare un profondo tuffo nell’apprendimento di quali carboidrati sono i migliori per la tua salute del tuo intestino, è importante ottenere delle definizioni fuori dal modo.
Annuncio
Carboidrati: I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti principali (gli altri due sono grassi e proteine). I cibi di carboidrati sono suddivisi in glucosio nel nostro sistema digestivo per darci energia rapida e sostenibile. Potresti sentire i carboidrati separati in due categorie separate – zuccheri semplici e carboidrati complessi.
Annuncio
Quello che potresti non sapere è che i cibi più nutrienti hanno un mix di zuccheri semplici – il tipo di zucchero che può essere suddiviso rapidamente – e carboidrati complessi – molecole più grandi che di solito contengono fibre e richiedono più tempo per digerire.
Probiotici : Ormai, hai sicuramente sentito parlare dei probiotici e dei benefici che hanno sulla tua salute. I probiotici sono organismi viventi che puoi prendere e, a seconda del tipo che mangi, può aiutare a diversificare i tuoi batteri intestinali – che ha dimostrato di avere benefici per la salute.
Annuncio
Potresti essere consigliato di prendere un probiotico o mangiare alimenti in alto in probiotici dopo il trattamento con antibiotici. Gli antibiotici uccidono tutti i batteri nel tuo intestino – buono e cattivo – quindi diversificare e costruire i tuoi batteri di intempe è importante.
Prebiotici : Questa parola non è così comunemente nota come probiotici, ma altrettanto importante. I prebiotici sono ciò che mantiene sano e alimentato i batteri intestinali. Tutti gli alimenti prebiotici contengono fibre, ma non tutte le fibre sono prebiotici. Ci sono alimenti specifici con il giusto tipo di fibra che lo rende prebiotico.
I 10 carboidrati migliori per la salute del Gut
La tua salute della tua salute non è importante solo per la regolarità digestiva (cioè Aiutandoti la cacca), ma può anche influenzare la tua salute fisica e mentale complessiva e influenzare il rischio per la malattia cronica, secondo la Harvard Medical School.
Asparago
Potresti non pensare automaticamente agli Asparagi come un carboidrato, ma come risulta, la vegetariana ha un tipo specifico di carboidrato che è super benefico per la salute del tuo Gut.
Asparagi contiene una fibra prebiotica chiamata Inulina, secondo marzo 2018 Ricerca in Sviluppi attuali nella nutrizione . La fibra di inulina in asparagi “è stata associata a digestione sana e alla produzione di batteri benefici”, afferma Jeanette Kimszal, Rd. Asparagi è un alimento della salute della Gut preferita per i suoi benefici per la salute e la versatilità in cucina.
Inulina è un tipo di carboidrato creato da piante, e non è digerito dal corpo. Piuttosto, serve come il “cibo” per i buoni batteri probiotici nel tuo intestino, il che lo rende un grande nutriente per la salute digestiva, secondo la clinica di Cleveland.
Detto ciò che è stato detto, inulina fermentabile può causare sintomi nelle persone con condizioni digestive come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
Patate
Le patate sono spesso respinte come un’opzione alimentare sana perché sono alte in carboidrati amido, ma in realtà sono pieni di sostanze nutritive importanti, specialmente quando si tratta di salute delle gut.
Digestive Health Dietistian Jenna Volpe RD, LD, è un grande fan di patate per la salute del Gut. Non solo sono poco costosi, facili da digerire e versatili in cucina, ma contengono amido resistenti, che è un tipo speciale di prebiotico che aiuta a nutrire il lattobacillus e altri microbi probiotici nell’intestino. ”
Cipolle e aglio
Se hai passato qualche tempo in cucina, ultimamente cucina i tuoi piatti preferiti, probabilmente hai usato alcune cipolle e aglio. Le cipolle e l’aglio fanno parte di quella famiglia di cibi prebiotici che hanno inulina, che è vantaggioso per il tuo intestino, per la clinica di Cleveland.
La maggior parte delle persone può beneficiare di aggiungere alimenti con inulina alla loro dieta, secondo la ricerca del 2021 agosto in bmj neurogastroenterologia .
Funghi
I funghi sono super alla moda in questo momento e per una buona ragione. Sono incredibilmente versatili come ingredienti in più cucine, e possono persino servire come sostituto della carne a base di piante.
Molti dietiziani consigliano di mangiare funghi per la salute del Gut. “I funghi hanno Beta-Glucan, un tipo di fibra che supporta il sistema immunitario”, afferma Jean Lamantia, Rd.
La fibra beta-glucan è un altro tipo di carboidrato che alimenta i batteri probiotici nell’intestino, in particolare Lactobacillus e Bifidobacteria, secondo una recensione di novembre 2018 in il Journal of Nutritional Biochimistry .
Avena
L’avena è un’altra fonte di fibra sana di Gut. “Il mio carboidrato preferito per la salute di Gut avrebbe dovuto essere avena,” Dietistian Bethany Keith dice a morefit.eu. “L’avena ha una fibra prebiotica chiamata Beta-Glucan che alimenta i batteri sani nel tuo intestino.”
L’avena è spesso annunciata per i loro effetti benefici sull’abbassamento del colesterolo, ma grazie alla fibra beta-glucana, sono anche fantastici per la salute del Gut – rendendoli una soluzione solida per realizzare più obiettivi sanitari.
Se vuoi che la maggior parte delle fibre beneficia del tuo avena, probabilmente è meglio mangiare il tuo avena in contrasto a bere latte di avena, dice Keith. Questo perché parte della fibra è persa durante la produzione di latte di avena.
Mele
La tua testa potrebbe non andare direttamente al frutto quando pensi a carboidrati sani, ma puoi anche ottenere quei benefici dei dolci dolcetti della natura.
“Uno dei miei snack go-to per Gut Health è mele”, afferma Allison Herries, Rd. “Non solo le mele sono deliziose, ma contengono anche un tipo di fibra solubile nota come pectina. La pectina agisce come fonte di cibo per i buoni batteri nel nostro Gut per aiutare a mantenere una digestione sana”.
La pectina è un tipo di amido simile a gel o fibre che ha dimostrato di avere proprietà antiossidanti e anti-tumorali, secondo la clinica di Cleveland. Può anche proteggere il tuo rivestimento intestinale, ridurre il rischio per le malattie batteriche e migliorare la diversità batterica nel tuo intestino (un indicatore di buona salute del Gut).
E quando stai mangiando le vostre mele, mantieni le pelli per ottenere il maggior numero di benefici per la salute della Gut, dice Herries. “La pelle della mela ha la più alta quantità di pectina”.
Banane
Le banane ottengono una grande approvazione per la promozione della buona salute di Good Gut tutto intorno. “Le banane sono una fonte di prebiotici che alimentano i buoni batteri nel tuo intestino e ti aiutano a mantenere un sistema digestivo sano”, afferma Elysia CartLidge, Rd.
Kristin Draayer, RD, raccomanda anche banane per la salute del Gut, soprattutto se alcuni dei cibi altamente fermentatibili, come cipolle e aglio, ti fanno sentire gassy e gonfio. “Le fibre trovate in banane sono lentamente fermentate nel tuo intestino e di solito sono tollerate meglio, quindi ottieni il vantaggio senza il disagio”, dice.
Le banane verdi non sono tipicamente menzionate come un’opzione nutriente per la salute del Gut, ma Elizabeth Ward, RD, lo consiglia vivamente. “In realtà hanno un amido più resistente rispetto alle loro controparti gialle. L’amido resistente è un tipo di carboidrato che alimenta i batteri di intempe e promuove la salute del Gut e la salute generale”.
Kefir.
I prodotti lattiero-caseari potrebbero non venire in mente quando si pensa ai carboidrati, ma gli alimenti come Kefir possono avere fino a 13 grammi di carboidrati per porzione. Inoltre, Kefir ha colture probiotiche vive e attive, che hanno benefici per la salute del GUT.
Kefir è in genere realizzato con latte lattiero-caseario (anche se ora puoi trovare Kefir senza latticini al negozio di alimentari), e passa attraverso un processo di fermentazione, che consente ai batteri naturali di nutrirsi sull’amido e lo zucchero nel cibo, secondo Harvard Health Publishing. Questo alla fine promuove la crescita di enzimi benefici.
“Kefir è un’eccellente fonte di probiotici, che hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione e l’aiuto con la digestione”, afferma Kristi Ruth, Rd.
Quinoa
Quinoa è ancora una cara del mondo del cibo e il suo potere è attribuito al suo profilo nutrizionale piuttosto impressionante. La quinoa è classificata come un grano integrale, ed è anche una proteina completa che lo rende una scelta altamente desiderabile per coloro che mangiano una dieta a base di piante. È anche senza glutine, che è l’ideale per le persone con celiachia o intolleranza al glutine o sensibilità.
“Quinoa è il mio carboidrato preferito per la salute del gut a causa di quanto sia versatile e facile da aggiungere alla tua dieta, dice Megan Byrd, Rd.” È alto in fibra, che aiuta a mantenere la digestione regolare. Ha anche un sacco di prebiotici che aiutano a nutrire i buoni batteri nel tuo intestino. ”
La ricerca sull’effetto di Quinoa su Gut Health ha dimostrato che è associato ad un aumento della crescita di due tipi specifici di buoni batteri nell’intestino, bifidobacterium e collinsella , per ottobre 2021 Ricerca in Scienza del cibo e nutrizione .
Legumi
I legumi non sono un cibo singolare, ma una famiglia di cibi tra cui fagioli, piselli e lenticchie, per citarne alcuni. I legumi sono famosi per essere ad alto contenuto di fibre, il che li rende naturalmente una scelta standout per la salute del Gut da dietisti.
Mantenere l’intestino sano richiede di mangiare i giusti tipi di fibre per stimolare la crescita e la diversità dei buoni batteri. “I miei cibi preferiti per la salute dei gut sono quelli che aiutano a produrre Butyrate, un acido grasso a catena corto che aiuta a sostenere un microbioma di intestino equilibrato alimentando i bravi ragazzi. Aiuta anche a ridurre l’infiammazione del Gut”, afferma Christina Lombardi, Rd. Per questo vantaggio, raccomanda cibi come avena, mele e – hai indovinato – legumi.
Se i legumi sono nuovi per il tuo piano di dieta, inizia aggiungendoli lentamente per mantenere eventuali problemi digestivi come il gas e il gonfiore della baia.
Suggerimenti quando si mangia per la salute di Gut
Poiché la maggior parte dei carboidrati di intestino hanno una buona quantità di fibre, ci sono alcune cose che dovresti ricordare prima di mangiarne più.
- Go Slow – Aumenta sempre la fibra lentamente per evitare qualsiasi disagio digestivo. La quantità giornaliera raccomandata di fibra è di 28 grammi a 35 grammi al giorno per gli adulti, secondo gli orientamenti dietetici USDA 2020-2025 per gli americani. Se non stai ottenendo così tanto adesso, aumenta di alcuni grammi ogni giorno fino a quando non arrivi.
- Stay Hydrated – Come inizi a mangiare più fibra, è sempre una buona idea bere più acqua pure per evitare la stitichezza.
- Diversifica – Scegli un’ampia varietà di alimenti per carboidrati prebiotici e probiotici per il maggior vantaggio.
Lettura correlata
Decodifica del tuo intestino: la guida definitiva per i microbiome, problemi digestivi e altro ancora
12 modi supportati dalla scienza per migliorare la salute del tuo Gut
6 cose Gastros fai ogni giorno per proteggere la loro salute di Gut
Annuncio