I 9 migliori rimedi naturali per l’insonnia

Quando si tratta di rimedi casalinghi per addormentarsi rapidamente, una combinazione di cambiamenti comportamentali e ambientali di solito funziona meglio. Credito immagine: JGI/Jamie Grill/Tetra images/GettyImages

Non dormire una notte è già abbastanza grave. Ma è normale, soprattutto se la vita è stata un po’ stressante ultimamente. L’insonnia è qualcosa di più.

“L’insonnia è definita come difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati o svegliarsi nelle prime ore del mattino incapace di riaddormentarsi. Quando accade tre volte a settimana per tre mesi, consideriamo l’insonnia cronica”, afferma Jennifer Martin, PhD, che è certificato in medicina comportamentale del sonno, membro del consiglio di amministrazione dell’American Academy of Sleep Medicine e professore di medicina presso la David Geffen School of Medicine dell’UCLA.

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I disturbi del sonno devono anche influenzare il modo in cui ti senti o funzioni durante il giorno per essere qualificato come insonnia.

Il fatto è che molti dei suoi pazienti aspettano di vedere Martin non al termine dei tre mesi, ma dopo che è passato un anno di scarso sonno. Vale la pena curare l’insonnia e non significa necessariamente che dovrai assumere farmaci per dormire la notte. Sono disponibili rimedi naturali per dormire.

Quindi, come si cura l’insonnia senza farmaci? La buona notizia è che ci sono cambiamenti che puoi apportare sia alla tua routine diurna che notturna che possono aiutarti a dormire meglio, il che è in linea con la CBT-I (terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia), insieme ad altri rimedi casalinghi per un buon sonno vale la pena provare. Se fatte insieme, tutte queste abitudini possono aiutarti a dormire meglio.

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Ecco nove rimedi casalinghi per l’insonnia:

1. Prendi un programma di sonno

Uno dei migliori rimedi casalinghi per addormentarsi velocemente è andare a letto all’ora giusta. Quando fai fatica ad addormentarti, è normale cercare di andare a letto prima la sera successiva, ma ciò può ritorcersi contro.

“Potresti finire per passare più tempo sveglio a letto a lottare”, dice Martin.

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Quello che puoi fare è tenere traccia del tuo sonno e quindi impostare un letto e un orario di sveglia “prevedibili e strutturati”, dice. Per iniziare, guarda la finestra in cui è più probabile che dormi, ad esempio da mezzanotte alle 6 del mattino.

Una volta che ti sei abituato a questa routine e ti sei accorto che ti stai addormentando prima, puoi iniziare lentamente a spostare l’ora di andare a letto indietro fino a quando non ti avvicini alla finestra e alla durata del sonno ideali. (Per la cronaca, la National Sleep Foundation dice che gli adulti dovrebbero dormire dalle sette alle nove ore a notte.)

2. Esercizio quotidiano

Guarda oltre le tue abitudini della buonanotte per trovare modi naturali per indurre il sonno. Credito immagine: Zinkevych/iStock/GettyImages

Essere più attivi durante il giorno fa bene al sonno, dice Martin. Non solo ti aiuta a terminare la giornata fisicamente rimboccato (quindi sei pronto per andare a letto), ma l’esercizio è un ottimo trattamento naturale per lo stress, l’ansia e la depressione, che sono tutte cose che possono compromettere la tua capacità di dormire notte.

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In poche parole, l’esercizio è una delle cose migliori che puoi fare quando stai cercando di trattare l’insonnia in modo naturale senza farmaci.

L’esercizio strutturato è ottimo, così come lo è generalmente vivere una vita più attiva. Le linee guida sull’attività fisica per gli americani affermano che gli adulti dovrebbero mirare ad almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata (pensa: camminare, andare in bicicletta) o 75 minuti di attività di intensità vigorosa (corsa, nuoto) ogni settimana, e questo dovrebbe idealmente essere sparsi per tutta la settimana.

Per i vantaggi del bonus, portalo fuori. Avrai bisogno della luce ovunque ti alleni per abbinare l’ora del giorno in cui ti alleni.

Se ti alleni al mattino, prova a farne un po’ all’aperto sotto il sole, perché la luce del sole nelle prime ore del giorno aiuta il ritmo circadiano a rimanere in pista, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.

Se ti alleni di notte, evita, se possibile, una palestra molto illuminata. La luce può influenzare il ritmo circadiano e ritardare l’inizio del sonno. Inoltre, cerca di evitare l’esercizio entro circa due ore dall’ora di andare a letto pianificata, secondo la National Sleep Foundation.

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3. Cambia il tuo modo di pensare

Quando la tua preoccupazione è come trattare l’insonnia dovuta all’ansia, ti consigliamo di approfondire perché l’ansia circonda il sonno per te.

“Ci sono due tipi di ansia che vediamo. Alcuni pazienti hanno un disturbo d’ansia che coincide con il loro disturbo del sonno. Per altri, hanno l’ansia di non dormire”, dice Martin.

Se cadi in quest’ultimo campo – vai a letto e ti preoccupi di addormentarti, o ti svegli nel cuore della notte e controlli costantemente l’orologio – allora riformulare questi pensieri ansiosi può aiutarti ad addormentarti.

Ad esempio, invece di “Domani sarò un disastro”, prova “domani non sarà il mio giorno migliore, ma troverò un modo per superarlo”, dice Martin.

4. Prova le tecniche di rilassamento

Una doccia calda prima di andare a letto può preparare il tuo corpo per dormire. Credito immagine: torwai/iStock/GettyImages

Ci sono molte cose che potresti fare prima di andare a letto che ostacolano la tua capacità di andare a dormire, come scorrere i social media sul telefono, leggere le notizie, lavorare o pagare le bollette, tutte cose non riposanti.

Per quanto riguarda cosa fare, “incoraggio le persone a pensare alle cose che trovano rilassanti in generale e che possono fare prima di andare a dormire”, dice Martin.

Lavorare a maglia, scrivere un diario, fare stretching leggero, una doccia calda o stare seduti a letto a leggere con un diffusore acceso sono solo alcune delle opzioni. Se prendi il telefono per abitudine? Martin dice ai pazienti che se sentono di dover guardare il telefono prima di andare a letto, guarda almeno le foto della tua ultima vacanza.

5. Crea un ambiente adatto al sonno

Il modo in cui allestisci la tua camera da letto può fare la differenza per un buon riposo notturno: è solo una di quelle cose che ti aiutano a dormire.

Rendi la stanza buia

Per un po’ di sano riposo, rendi la tua camera da letto completamente buia, secondo la National Sleep Foundation. L’esposizione alla luce appena prima o durante il sonno può ostacolare il ciclo naturale sonno-veglia.

Alcune idee per aiutarti ad attenuare la luce nella tua camera da letto:

• Usa tende oscuranti o tende alle finestre per bloccare la luce esterna.
• Se hai una sveglia con luci a LED, girala o coprila.
• Collega il tuo cellulare da qualche parte fuori dalla camera da letto e attiva la funzione “Non disturbare” per evitare che si accenda con le notifiche durante la notte.
• Indossa una maschera per gli occhi mentre dormi per bloccare qualsiasi fonte di luce che non sei in grado di controllare.

Fai un controllo del suono

La preferenza del suono durante la notte varia notevolmente da persona a persona. Secondo la National Sleep Foundation, ascoltare musica o un audiolibro può aiutarti a rilassarti, migliorando la qualità del tuo sonno. La musica ha la capacità di rallentare la frequenza cardiaca e può anche provocare il rilassamento muscolare. Per alcuni, tuttavia, il rumore prima del sonno può causare un’interruzione dei modelli di sonno.

Quando trovi ciò che funziona per te, mantieni costanti i livelli di rumore notturno. Una volta (e se) incorpori la musica nella tua routine notturna, attieniti ad essa per migliorare il tuo sonno a lungo termine.

Raffreddalo

Mentre una biancheria da letto morbida e confortevole può cullarti in una buona notte di sonno, anche un altro elemento sensibile è importante: la temperatura. La sera la temperatura corporea inizia a diminuire lentamente, continuando a scendere fino alle prime ore del mattino, quando il corpo inizia a scaldarsi, aiutandoti a risvegliarti dal mondo dei sogni. Una temperatura ambiente tra 60 e 71 gradi Fahrenheit è ottimale, secondo la National Sleep Foundation.

Fare una doccia o un bagno caldo prima di andare a letto può anche aiutare il tuo corpo a iniziare a rinfrescarsi. Un bagno o una doccia calda (tra 104 e 109 gradi) circa 90 minuti prima di andare a letto può migliorare significativamente la qualità del sonno e aiutarti ad addormentarti in media 10 minuti più velocemente, secondo una revisione di oltre 5.000 studi nel numero di agosto 2019 di ​​Recensioni sulla medicina del sonno​​.

6. Avere una strategia di risveglio nel bel mezzo della notte

I suoni calmanti fanno bene all’insonnia. Credito immagine: David-Prado/iStock/GettyImages

Se i tuoi occhi si aprono alle 3 del mattino, potresti sentire quel senso di terrore inondarti: riuscirai ad addormentarti di nuovo? Come ti addormenti in 5 minuti? Questi risvegli notturni sono comuni per le persone che soffrono di insonnia.

Una raccomandazione popolare è di alzarsi dal letto se non riesci a dormire. Anche se questo è spesso un buon consiglio, se sei a letto felice e a tuo agio (ma sveglio), non uscire. Resta fermo e goditi le ore tranquille avvolti nelle tue coperte, dice Martin.

Ma se ti senti frustrato, alzati dal letto e fai qualcosa per passare il tempo. “Questa attività non dovrebbe essere particolarmente piacevole o spiacevole. Dovrebbe distogliere la mente dal sentirsi ansiosi”, dice. (Pensa: piegare i calzini o organizzare il cassetto delle cianfrusaglie). Quando ti senti assonnato, torna a letto.

Se non vuoi alzarti dal letto, una delle strategie preferite di Michelle Drerup, PsyD, direttrice della medicina comportamentale del sonno presso il Cleveland Clinic Sleep Disorders Center, è ascoltare podcast noiosi o storie della buonanotte rivolte agli adulti. Ciò è particolarmente utile, dice, perché non è necessario accendere la luce o alzarsi dal letto.

“Aiuterà anche a tenere a freno la tua mente vagabonda e a ridurre l’ansia che può accumularsi nel cuore della notte”, aggiunge.

Prova l’app Calm, che ha una vasta libreria di storie e altre funzionalità pensate per aiutarti a restare a bocca aperta.

7. Prova alcuni cibi e bevande

I ceci hanno sostanze nutritive che sono legate a una migliore chiusura degli occhi. Credito di immagine: bhofack2/iStock/GettyImages

Quando si tratta di cure per l’insonnia, il cibo è un argomento popolare, ma nessun cibo ti distruggerà. “Non esiste una formula magica che funzioni per tutti”, afferma Martin.

Sperimenta per capire se uno spuntino leggero di notte ti porta più zzz riposanti. Alcune opzioni da considerare:

Banane

Quando stai lottando per dormire, mangia una banana, dice il biochimico nutrizionale Shawn Talbott, PhD. Sono ricchi di potassio, che può calmare le gambe irrequiete e aiutare a prevenire i crampi notturni alle gambe.

Inoltre, le banane forniscono magnesio, che aiuta a rilassare muscoli e nervi e favorisce una sana circolazione e digestione, secondo Michael Breus, psicologo clinico e specialista del sonno.

Una Manciata Di Mandorle

Come le banane, le mandorle contengono magnesio. Parte delle capacità calmanti del magnesio ha a che fare con il fatto che il minerale – che viene spesso definito “la pillola originale del freddo” – aiuta ad aumentare i livelli di acido gamma-aminobutirrico, o GABA, un neurotrasmettitore che rallenta i processi di pensiero e attività nervosa e favorisce la sonnolenza, secondo la National Sleep Foundation.

Altri alimenti ricchi di magnesio includono spinaci, semi di zucca e fagioli di Lima.

Succo di Ciliegia Crostata

Mentre le bevande calde come il tè possono essere lenitive, il succo di amarena è una fonte naturale dell’ormone del sonno melatonina e può essere uno dei modi naturali per indurre il sonno.

Il vantaggio? Coloro che hanno bevuto due bicchieri da 8 once di succo di amarena al giorno hanno dormito in media 85 minuti in più in uno studio dell’aprile 2014 su The FASEB Journal​​. Questa ricerca è stata finanziata dal Cherry Marketing Institute, quindi è meglio prendere i risultati con le pinze.

kiwi

Il kiwi è un altro alimento che aiuta a dormire. Per uno spuntino serale, puoi gustare i piccoli frutti verdi da soli o come parte di questa ciotola di yogurt Kiwi.

Ad ogni modo, potresti ritrovarti a dormire un po’ più a lungo. I ricercatori di uno studio del luglio 2011 sull’Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition​ hanno scoperto che mangiare due kiwi ogni notte per quattro settimane porta a una migliore qualità del sonno. I ricercatori teorizzano che l’alto contenuto di serotonina nei kiwi possa avere un ruolo nell’ottenere più zzz.

Ceci

Cerchi uno spuntino salato? Salta i popcorn e prova invece i ceci arrostiti croccanti. I ceci, o ceci, sono ricchi di vitamina B6 che, secondo uno studio del luglio 2018 sul ​Journal of Neuroscience Research​, è cruciale per la produzione di melatonina.

I ceci sono una delle fonti più ricche di vitamina B6: una mezza tazza ha circa il 27% del fabbisogno giornaliero.

8. Considera l’agopuntura

Quando pensi ai rimedi naturali per l’insonnia, ti viene in mente l’agopuntura. Potrebbe valere la pena provare il trattamento, anche se ovviamente dovrai uscire di casa per questo.

In uno studio clinico controllato randomizzato in singolo cieco più piccolo su 72 persone, è stato riscontrato che tre trattamenti di agopuntura a settimana per quattro settimane migliorano la qualità del sonno delle persone con insonnia meglio dell’agopuntura fittizia, secondo i risultati di settembre 2017 in Medicina del sonno ​. Il gruppo di agopuntura ha anche affermato che la loro ansia da sonno è diminuita.

Inoltre, una meta-analisi in ​Annals of Palliative Medicine​ nel gennaio 2020 ha concluso che l’agopuntura è efficace nel trattamento dell’insonnia e che questi benefici vanno oltre l’effetto placebo.

9. Prova le terapie mente-corpo

La meditazione regolare può aiutare a curare l’insonnia in modo naturale. Credito di immagine: Westend61/Westend61/GettyImages

Qual è l’aiuto naturale per dormire più efficace? Bene, le cose che calmano la tua mente e il tuo corpo incoraggiano un buon riposo.

In una revisione e meta-analisi del 2019 in ​Medicina complementare e alternativa basata sull’evidenza​, che ha esaminato la meditazione, il tai chi, il qigong e lo yoga e il loro effetto sui sintomi dell’insonnia, gli autori hanno scoperto che tutti queste terapie mente-corpo erano efficaci nel migliorare la qualità del sonno e/o nel trattamento dell’insonnia. Anche per le persone che non soffrono di insonnia, queste attività possono dormire meglio riducendo lo stress, osservano gli autori.

Meditazione per dormire

Se sei un principiante della meditazione, ci sono un sacco di app di meditazione antistress che puoi scaricare quando contare le pecore non fa il trucco. Per iniziare, prova questa meditazione della buonanotte di 5 minuti di Jodie Skillicorn, DO, un medico osteopata e psichiatra olistico:

1. Sdraiati sul letto sulla schiena e mettiti comodo.
2. Preparati alla meditazione stringendo tutti i muscoli del tuo corpo: punta o fletti le dita dei piedi e stringi le mani a pugno. Alza le braccia, le gambe e la testa fuori dal letto. Stringi la mascella e stropiccia il viso. Mantieni questa posizione mentre trattieni il respiro il più a lungo possibile, quindi, quando sei pronto, rilascia il corpo con un’espirazione forte attraverso la bocca.
3. Fermati un attimo e nota le sensazioni nel tuo corpo. Ripeti il ​​passaggio 3 ancora una o due volte, terminando con un’espirazione che invita il corpo a rilasciare qualsiasi tensione.
4. Fai una pausa e nota dove il tuo corpo sta toccando il letto e dove ci sono spazi. Notare le aree di tenuta e le aree con più spaziosità. Nota il tuo respiro e il battito del tuo cuore.
5. Porta la tua attenzione sul respiro, notandolo così com’è in questo momento, senza cercare di cambiare nulla. Appoggia una mano sul petto e l’altra sulla pancia per sentire il movimento del respiro attraverso il corpo. Senti l’aria che passa attraverso le narici. Notare l’ascesa e la caduta del torace e della pancia.
6. Nota il conteggio della tua inalazione. Ora cambierai intenzionalmente il modello del tuo respiro per inviare un messaggio al cervello che è sicuro andare a dormire. Qualunque sia il conteggio della tua inspirazione, ti fermerai all’inizio del respiro per lo stesso conteggio, quindi espirerai per il doppio di quel conteggio. Ad esempio, se inspiri contando fino a tre, farai una pausa contando fino a tre, quindi espirando contando fino a sei. Raddoppiando l’espirazione, disattivi la parte del sistema nervoso “combatti o fuggi” e amplifica la parte del sistema nervoso che riposa e digerisci.
7. Continua questo schema di respirazione per tutto il tempo che desideri, quindi lascia che il respiro torni alla normalità. Nel miglior modo possibile, continua a seguire il movimento del respiro con le mani e la tua consapevolezza finché non ti addormenti.
8. Se inizi a notare pensieri o frustrazione perché non ti sei ancora addormentato, nota semplicemente i pensieri (“c’è pensiero”) e le emozioni (“c’è frustrazione; c’è ansia”) e riporta la tua consapevolezza al corpo e al respiro.
9. Ripeti finché non ti addormenti.

Flusso dello yoga della buonanotte

Anche un breve flusso di yoga può darti la calma di cui hai bisogno per catturare gli zzz. Questa pratica yoga della buonanotte di 5 minuti di Brendon Abram, autore di Teaching Trauma-Sensitive Yoga​ e fondatore di Get Yoga in Ontario, Canada, è “progettata per liberare energia stressante da quei luoghi in cui tendiamo a tienilo di più”.

Mentre ti muovi attraverso queste pose, immagina di respirare nuova energia fresca per rinnovare e rinfrescare i muscoli stanchi ed espirare vecchia energia e tensione ad ogni espirazione:

​Mossa 1: rotazioni del collo​

1. Inspirando, abbassa il mento verso il petto. Spostati in un punto in cui la sensazione al collo è da lieve a moderata.
2. Mentre espiri, tieni il mento vicino al petto e puntalo verso la spalla destra. Nota come cambia la sensazione al collo. Forse cambia posizione, forse cambia di intensità.
3. Alla successiva inspirazione, riporta il mento al centro del petto.
4. Mentre espiri, puntalo verso la spalla sinistra.
5. Continua a seguire il respiro mentre ti muovi da un lato all’altro per 30 secondi.

​Mossa 2: allungamento delle spalle​

1. Inspirando, estendi il braccio sinistro dritto in avanti all’altezza delle spalle.
2. Mentre espiri, tieni il braccio sinistro lungo e usa l’avambraccio destro per tirare il gomito sinistro verso la spalla destra, portando la sensazione nella regione della spalla sinistra. Resta qui per 3 o 4 cicli respiratori.
3. Espirando, rilascia il braccio sinistro e ripeti sul braccio destro.

​Sposta 3: piega in avanti​

1. Allunga entrambe le gambe con i talloni che toccano il pavimento. Va bene se le ginocchia si piegano.
2. Mentre inspiri, allunga entrambe le mani sopra la testa e immagina di sollevare il cuore per allungare la colonna vertebrale. Alla fine dell’inspirazione, sospendi il respiro contando fino a 2.
3. Mentre espiri, tira l’ombelico in dentro e in alto e ruota in avanti dalla vita per piegare la parte superiore del corpo verso la terra.
4. Mentre ti pieghi, mantieni la colonna vertebrale lunga, estendendo la corona della testa lontano dal coccige. Piegati fino a sentire una sensazione da lieve a moderata attraverso la parte posteriore delle gambe o attraverso la regione lombare.
5. Lascia che le mani scendano sul supporto della terra dove è più comodo. Non è necessario toccarsi le dita dei piedi.
6. Alla fine dell’espirazione, tira l’ombelico verso l’interno e verso l’alto ancora di più per espellere fino all’ultimo respiro. Sospendi il respiro qui contando fino a 2.
7. Inspirando lentamente, alzati, portando le mani sopra la testa. Alla fine dell’inspirazione, sospendi il respiro contando fino a 2, quindi espira e piegati di nuovo in avanti.
8. Ripetere 2 o 3 volte.

​Mossa 4: Mucca Gatto​

1. Prenditi il ​​​​tuo tempo per passare su mani e ginocchia in una posizione da tavolo. Metti le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Mentre inspiri, inclina il coccige all’indietro e in alto, abbassa la pancia verso il pavimento e solleva il cuore mentre ti muovi nella mucca. Mantieni il collo morbido mentre guardi in avanti.
3. Mentre espiri, tira l’ombelico verso l’interno e verso l’alto, premendo delicatamente attraverso le mani e le ginocchia mentre inarca la schiena verso l’alto in Cat.
4. Segui il tuo respiro mentre fluisci tra i due. Inspira mucca ed espira gatto.
5. Fate questo per 3 o 4 giri di respiro.

​Mossa 5: posizione che apre il cuore​

1. Dal piano del tavolo, abbassa il busto verso terra, i fianchi puntati verso il soffitto. Lascia che la tua fronte si rilasci sul pavimento, sostenendola con una coperta, un blocco o un cuscino.
2. Metti le mani dove ti sembra più vantaggioso. Potresti estenderli davanti per allungare le braccia. Potresti mettere una mano sopra l’altra e usarle per sostenere la fronte, oppure potresti voler estendere le mani indietro verso i piedi.
3. Tirare l’ombelico verso l’interno e verso l’alto e inclinare il coccige indietro e verso l’alto per allungare la colonna vertebrale. Mantenendo la lunghezza della colonna vertebrale, usa le espirazioni per rilasciare e connetterti al supporto della superficie sottostante.
4. Resta qui per 3 o 4 giri di respiro.

​Mossa 6: Piegamenti laterali​

1. Da qui, cammina con entrambe le mani verso destra e premile sul pavimento per creare un bel tratto attraverso il lato sinistro del corpo.
2. Resta qui per 3 o 4 giri di respiro. Senti come il corpo laterale si espande ad ogni inspirazione e come la sensazione diminuisce ad ogni espirazione.
3. Quando sei pronto, porta le mani indietro attraverso il centro e verso sinistra per creare un bel tratto attraverso il lato destro del tuo corpo.

​Mossa 7: Posizione del bambino​

1. Abbassa il sedere sui talloni e il busto verso il pavimento, appoggiando la fronte sul tappetino.
2. Allunga le braccia davanti a te, con i palmi rivolti verso l’alto per intensificare l’allungamento o allunga le braccia dietro di te con i palmi rivolti verso l’alto accanto ai fianchi
3. Consenti a te stesso di sprofondare nel supporto del terreno sottostante e ogni inspirazione per rifornirti di energia dolce e pacifica. Ad ogni espirazione, pensa a rilasciare l’energia che non ti serve più.

Che dire della melatonina e di altri integratori?

Quando molte persone pensano al miglior aiuto naturale per dormire, viene in mente la melatonina. La melatonina è un ormone che favorisce il sonno prodotto dal tuo corpo ed è disponibile sotto forma di integratore.

Gli integratori di melatonina sono più utili quando si tratta di turni di lavoro e jet lag, secondo il National Center for Complementary and Integrative Health. Tuttavia, ricerche precedenti suggeriscono che la melatonina non è il trattamento più efficace per l’insonnia.

“Nelle nostre linee guida cliniche, non abbiamo alcun integratore che raccomandiamo specificamente per il trattamento dell’insonnia. Questo perché non abbiamo prove che gli integratori alimentari siano efficaci e sicuri per l’insonnia”, afferma Martin.

Se la tua insonnia è correlata al lavoro o alle abitudini di viaggio, chiedi al tuo medico se la melatonina potrebbe essere utile e quale potrebbe essere il momento e il dosaggio giusti per te.

E il miele?

Uno dei rimedi casalinghi per l’insonnia è il miele. Anche se questo sarebbe un gustoso aiuto naturale per dormire, non ci sono ricerche che suggeriscano che il miele sia una cura per l’insonnia.

Allo stesso modo, potresti aver sentito dire che bere aceto di mele e miele aiuta con il sonno, ma non ci sono prove a sostegno dell’aceto di mele come aiuto per dormire o cura per l’insonnia.

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