I 9 migliori esercizi di banda di resistenza per i tuoi anni ’50, 60s, 70 e oltre

Mentre provi questi esercizi, inizia con le fasce di resistenza alla luce finché non ti senti a tuo agio con la tua forma.

In questo articolo

• I tuoi 50 anni
• I tuoi anni ’60
• I tuoi anni ’70 e oltre

Costruire muscoli e stabilità è un ottimo modo per rimanere senza dolore man mano che si invecchia. Ma l’idea di acquistare pesi o ottenere un abbonamento a una palestra può essere un ostacolo piuttosto grande per iniziare una routine di allenamento della forza.

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Fortunatamente, non hai bisogno di molto per iniziare (e mantenere) un regime a tutto tondo. Alcune fasce di resistenza e questi esercizi di banda di resistenza su misura in età funzionano. Farà per mantenerti forte e senza infortuni nei tuoi 50, ’60, 70 e oltre.

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I 3 migliori esercizi di banda di resistenza per i tuoi anni ’50

Ai 50 anni, mantenere la tua forza è una grande priorità, soprattutto quando inizi a sperimentare una perdita muscolare (naturale) legata all’età. Ecco perché i migliori esercizi di band per i tuoi anni ’50 coinvolgono un po ‘più di forza delle mosse per la vita successiva, afferma Noam Tamir, CSCS, proprietario e fondatore di TS Fitness.

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“Questi sono più impegnativi perché richiedono più stabilità con esercizi di posizione a gamba singola”, afferma. “Molte persone sulla cinquantina possono fare ciò che sono stati in grado di fare nei loro 40 anni.”

Sebbene tu voglia mantenere il maggior numero possibile di forza a questa età, queste mosse dovrebbero sembrare comodamente impegnative. Se alcuni movimenti si sentono troppo impegnativi, opta per una banda di resistenza più leggera.

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1. PALLOF SQUAT PALLOF

Allenamento a banda di resistenza all’attività

1. Ancorare una fascia di resistenza a grande circuito all’altezza del torace.
2. Tieni la fascia con entrambe le mani all’altezza del torace a diversi metri di distanza dall’ancora, posizionando la tensione sulla fascia.
3. Mettiti con la gamba sinistra davanti al tuo destro, il ginocchio piegato a 90 gradi, la coscia parallela a terra.
4. Piega la gamba destra a 90 gradi, a bordo del ginocchio a un pollice o due da terra. Questa è la posizione di partenza.
5. In espirazione, raddrizza le braccia e premi la fascia dritto davanti e lontano dal tuo corpo.
6. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza.

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2. Squat a banda

Allenamento a banda di resistenza all’attività

1. Posizionare una fascia di resistenza a lungo circuito sotto entrambi i piedi.
2. Afferra l’altro lato della band con entrambe le mani e portalo a livello della spalla.
3. Con i piedi per la larghezza delle spalle, piega le ginocchia e spingi indietro il sedere.
4. In basso fino a quando le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi.
5. In espirazione, invertire il movimento e rialzarsi, combattendo la resistenza della band.

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3. Abduzione a banda a gamba singola

Allenamento a banda di resistenza all’attività

1. Mettiti con una mini banda di resistenza in giro intorno alle caviglie, piedi a circa la larghezza dell’anca.
2. Piega leggermente le ginocchia e metti le mani sui fianchi.
3. Solleva il piede sinistro di un pollice o due da terra.
4. Tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti, alza il piede sinistro sul lato sinistro il più possibile.
5. Fai tutte le ripetizioni sul lato sinistro prima di ripetere sulla gamba destra.

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I 3 migliori esercizi di banda di resistenza per i tuoi anni ’60

Man mano che entri nei tuoi anni ’60, potresti iniziare a vedere alcuni cambiamenti più evidenti nella tua forza e equilibrio, dice Tamir. Gli esercizi che un tempo si sentivano facili possono essere un po ‘più impegnativi, quindi mantenere la forza e prevenire lesioni sono priorità.

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Tamir raccomanda i seguenti esercizi, dal momento che non implicano scendere e salire da terra, il che può diventare più impegnativo con l’età.

1. Premere palla in ginocchio

Allenamento a banda di resistenza all’attività

1. Ancorare una fascia di resistenza a grande circuito all’altezza del torace.
2. Tieni la fascia con entrambe le mani all’altezza del torace a diversi metri di distanza dall’ancora, posizionando la tensione sulla fascia.
3. In ginocchio a terra con le ginocchia per la larghezza dell’anca.
4. In espirazione, raddrizza le braccia e premi la fascia lontano dal tuo corpo.
5. Mentre inspiri, avvicina le mani al tuo corpo.

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2. Squat a fascia

Allenamento a banda di resistenza all’attività

1. Metti una mini fascia di resistenza attorno a entrambe le gambe sopra le ginocchia.
2. Con i piedi per la larghezza delle spalle, piega le ginocchia e spingi indietro il sedere.
3. In basso fino a quando le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi.
4. In espirazione, invertire il movimento e rialzarsi, combattendo la resistenza della fascia contro le ginocchia e i fianchi.

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3. Walk laterale della banda

Allenamento a banda di resistenza all’attività

1. Metti una mini fascia di resistenza attorno alle caviglie e mettiti a distanza con i piedi.
2. Piega leggermente le ginocchia e abbassati qualche centimetro in una “posizione atletica”.
3. Passa il lato destro con il piede destro.
4. Passa il piede sinistro verso la destra per riportare i piedi alla larghezza dell’anca.
5. Tenendo le ginocchia piegate, fai diversi passi a destra.
6. Ripeti questo movimento muovendosi a sinistra.

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Mancia

Le passeggiate di banda laterale sono una mossa eccellente per la prevenzione degli infortuni. Se questo esercizio sembra troppo impegnativo, modifica posizionando la fascia intorno alle cosce o ai piedi.

I 3 migliori esercizi di banda di resistenza per gli anni ’70 e oltre

In generale, i tuoi anni ’70 (e oltre) sono il punto in cui il tuo corpo subisce la perdita più muscolare, nota anche come sarcopenia, dice Tamir. Man mano che il tuo corpo perde muscoli, il rischio di cadute e lesioni aumenta.

Gli esercizi per migliorare il tuo equilibrio sono la chiave. Queste mosse (versioni modificate degli esercizi sopra elencati) si concentrano sul corpo inferiore e il nucleo per aiutare a costruire la stabilità e il controllo complessivo del motore.

1. PALLOF PALLOF SETTA

Allenamento a banda di resistenza all’attività

1. Ancorare una fascia di resistenza a grande circuito all’altezza del torace.
2. Tieni la fascia con entrambe le mani all’altezza del torace a diversi metri di distanza dall’ancora, posizionando la tensione sulla fascia.
3. Siediti su una sedia o una panchina con i piedi piatti a terra.
4. In espirazione, raddrizza le braccia e premi la fascia direttamente dal tuo corpo.
5. Mentre inspiri, attira le mani verso il tuo corpo.

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2. Abduzione dell’anca seduta

Allenamento a banda di resistenza all’attività

1. Siediti su una sedia con le ginocchia piegate a 90 gradi, piedi piatti a terra.
2. Metti una mini fascia di resistenza attorno a entrambe le gambe sopra le ginocchia.
3. Con le mani sui fianchi o ai lati, premi le ginocchia contro la resistenza della fascia.
4. Apri i fianchi per quanto puoi comodamente.
5. Invertire lentamente il movimento fino a quando le ginocchia non tornano insieme.

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3. Squat a fascia per sedersi

Allenamento a banda di resistenza all’attività

1. Loop una mini fascia di resistenza attorno a entrambe le gambe sopra le ginocchia.
2. Mettiti a circa un piede davanti a una sedia o in panchina, piedi a circa la larghezza delle spalle.
3. Piega le ginocchia e spingi indietro il sedere.
4. Abbassati fino a quando non vieni a sederti sulla sedia.
5. In espirazione, invertire il movimento e rialzarsi.

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Mancia

Non affrettare questo esercizio! Puoi fermarti per diversi secondi (o anche un minuto) sulla sedia fino a quando non senti di poter tornare comodamente in piedi. Se necessario, fai questa mossa con una seconda sedia o un piano di lavoro nelle vicinanze e usa le mani per ulteriore assistenza.

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