I cereali integrali per la colazione sono un ottimo modo per iniziare la giornata con energia. Credito di immagine: Eva-Katalin/E+/GettyImages
Ti senti smemorato, spaziale o solo mentalmente fuori? Potrebbe essere mancanza di sonno, una malattia imminente o ormoni, ma potrebbe anche essere radicato nella tua dieta. Questo perché il cibo svolge un ruolo importante nella salute del cervello: quando mangi i nutrienti giusti, incoraggi un buon flusso di sangue al cervello.
Per aiutare a bandire quella sensazione di spazio, ecco i migliori alimenti per il cervello per la concentrazione che possono aiutare a migliorare la concentrazione.
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1. Cereali integrali
Il tipo di carboidrati è fondamentale: secondo uno studio pubblicato a settembre 2018 sulla rivista Nutricion Hospitalaria, la scelta dei cosiddetti “cibi a basso indice glicemico” sembra migliorare l’attenzione, la funzione cerebrale e persino la memoria.
Cordiali saluti, un alimento a basso indice glicemico è uno che, se digerito, provoca un aumento più lento e costante della glicemia rispetto a un picco rapido. I cereali integrali hanno un basso indice glicemico: alcuni includono spaghetti integrali, riso integrale e orzo, secondo la Harvard Health Publishing.
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D’altra parte, la scelta di cibi ricchi di zuccheri semplici o carboidrati raffinati come riso bianco e pane bianco è associata a difficoltà di concentrazione e attenzione. Inoltre, questi cibi raffinati con carboidrati mancano degli altri nutrienti (pensa: vitamine del gruppo B e fibre) di cui il tuo cervello ha bisogno per funzionare in modo ottimale.
2. Semi
I semi come il girasole, la chia, il lino e la canapa sono tutti ottimi modi per introdurre nella dieta grassi sani e insaturi. E la ricerca suggerisce che seguire una dieta ricca di cosiddetti grassi saturi e malsani ostacola la concentrazione, secondo uno studio pubblicato nel giugno 2020 sull’American Journal of Clinical Nutrition.
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Quando le persone assegnate alla donna alla nascita (AFAB) hanno mangiato un pasto ricco di grassi saturi, la loro attenzione era inferiore rispetto a quando hanno mangiato un pasto ricco di grassi sani.
3. Acqua
Si dice che l’umore sia più influenzato da una lieve disidratazione rispetto alle prestazioni, almeno nella maggior parte degli adulti. Ma nelle popolazioni vulnerabili, come i bambini e gli anziani, anche una lieve disidratazione inibisce la funzione cognitiva, secondo uno studio pubblicato su Annals of Nutrition and Metabolism nel giugno 2017.
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Uno dei modi più semplici per mantenersi idratati è bere acqua. Cerca di bere tra 11,5 e 15,5 tazze ogni giorno, secondo la Mayo Clinic.
4. Caffè
Una tazza di caffè può davvero darti un sollievo quando ne hai bisogno. Secondo una ricerca pubblicata su Practical Neurology nell’aprile 2016, la caffeina nel caffè ha un effetto straordinariamente positivo su prontezza, concentrazione e malumore.
Consumare troppa caffeina, tuttavia, può portare al nervosismo, che potrebbe farti sentire più distratto che concentrato. Inoltre, ricorda che la caffeina si trova anche nelle tisane, nel cioccolato, nelle bevande energetiche e persino in alcuni farmaci.
5. Bacche
La ricerca promettente ha esaminato specificamente una miscela di mirtilli, fragole, lamponi e more per concentrarsi.
Quando un piccolo gruppo di giovani adulti ha bevuto un frullato che includeva tutte queste bacche, il loro funzionamento esecutivo (memoria, attenzione, pensiero flessibile) è stato migliorato nelle 6 ore successive e hanno dimostrato una migliore accuratezza nei test cognitivi per l’intera giornata rispetto a coloro che avevano un placebo, secondo uno studio pubblicato a novembre 2019 sulla rivista Nutrients.
6. Pesce grasso
Parliamo di salmone, tonno, sgombro, trota e anche crostacei come ostriche e cozze. Perché? Sono tutti un ottimo modo per assumere grassi omega-3. E questi particolari grassi hanno dimostrato di aiutare a migliorare la memoria e la funzione generale del cervello, secondo una recensione dell’agosto 2018 sulla rivista Current Neuropharmacology.
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7. Noci
Le noci, in generale, sono ottime per la mente. In uno studio sulle donne, secondo uno studio del maggio 2014 su The Journal of Nutrition, Health & Aging, coloro che mangiavano una porzione di noci cinque giorni alla settimana avevano la funzione cognitiva delle donne di due anni più giovani. .
E la ricerca più recente mostra che di tutte le noci, le noci potrebbero essere le migliori: in una revisione della ricerca sulle noci e sulla funzione cognitiva, gli esperti hanno scoperto che gli studi sulle noci erano i più coerenti. Secondo uno studio pubblicato nel giugno 2021 sulla rivista Advances in Nutrition, mangiare regolarmente noci fa bene alla funzione cerebrale, compresa l’attenzione, la velocità di elaborazione e la funzione esecutiva e altro ancora.
8. Peperoni rossi
I peperoni rossi sono uno degli alimenti più ricchi di vitamina C e questo importante nutriente fa molto di più che mantenere il sistema immunitario in perfetta forma. Secondo lo studio Nutricion Hospitalaria, è stato scoperto che la vitamina C aiuta con la cognizione e protegge dallo stress ossidativo associato al deterioramento mentale.
In effetti, anche solo mangiare più verdure può aiutare la tua concentrazione: in una prova di due settimane, i giovani adulti che storicamente non erano così bravi a mangiare frutta e verdura hanno aumentato la loro assunzione di due porzioni al giorno, hanno riportato un aumento della loro vitalità — inclusa la motivazione — secondo uno studio del febbraio 2017 su PLOS ONE. Più motivazione è stata la spinta più grande che i partecipanti hanno riferito di aver sperimentato.
Detto questo, in un altro gruppo, i ricercatori hanno detto ai partecipanti solo di mangiare più frutta e verdura, piuttosto che fornire loro i prodotti, e quei partecipanti non hanno riportato un aumento significativo della loro motivazione e vitalità.
9. Tè
Bere tè, sia nero che verde, sembra offrire una serie di benefici per la salute del cervello, tra cui memoria, prestazioni cognitive e concentrazione.
Parte del beneficio deriva dalla caffeina nel tè, ma c’è anche un altro composto nel tè chiamato teanina che svolge un ruolo, secondo uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition nel dicembre 2013. In effetti, i ricercatori pensano che la teanina sia la ragione per cui il tè ha superato la caffeina in uno studio che ha testato l’attenzione.
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