Non tutti gli oli sono uguali e non tutti possono essere conservati o versati nello stesso modo. Image Credit: PeopleImages / E + / GettyImages
Se hai mai acquistato oli da cucina, allora sai che non mancano le opzioni. Olio di avocado, olio extravergine di oliva, olio di canola, semi di lino spremuti a freddo: l’elenco potrebbe continuare.
Quando decidi quale tipo di olio selezionare, ci sono alcuni fattori che vale la pena notare:
- È importante considerare come l’olio resiste al calore o al suo punto di fumo, che è la temperatura alla quale l’olio inizia a creare fumo e ad abbattere.
- Dovresti considerare se vuoi o meno che l’olio aggiunga sapore al tuo cibo. Alcuni oli risplenderanno attraverso un piatto, mentre altri hanno un gusto più neutro.
- Dovrai anche considerare il profilo nutrizionale del tuo olio. Alcuni oli contengono antiossidanti e altri composti benefici.
Ecco i dettagli di vari oli da cucina, comprese opzioni salutari e opzioni meno salutari che potresti voler limitare.
I 7 oli da cucina più sani da usare
Questi oli sani sono ottimi da tenere a portata di mano nella dispensa o nel frigorifero. Hanno tutti gusti e usi diversi.
1. Olio extravergine di oliva
Un pilastro della dieta mediterranea (uno dei piani alimentari più salutari in circolazione), il consenso è chiaro sul fatto che l’EVO fa bene al corpo. L’olio contiene alti livelli di grassi monoinsaturi e composti fenolici, secondo una revisione del gennaio 2018 in Disturbi endocrini, metabolici e immunitari .
Il documento ha scoperto che l’olio extravergine di oliva aumenta i livelli di colesterolo HDL (il tipo buono) mentre abbassa il colesterolo totale e LDL (il tipo cattivo). Può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, diminuire i marker dell’infiammazione e migliorare il controllo della glicemia.
Sebbene si creda comunemente che l’olio extravergine di oliva abbia un basso punto di fumo, rendendolo il migliore per condimenti e immersioni, questo non è vero. L’EVOO ha un punto di fumo medio-alto (da 350 a 410 gradi Fahrenheit), ritenendolo ottimo per la maggior parte dei tipi di cucina, secondo la North American Olive Oil Association. E, poiché sono più raffinati, l’olio d’oliva regolare e l’olio d’oliva extra leggero hanno un punto di fumo ancora più alto da 390 a 468 gradi Fahrenheit.
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2. Olio di avocado
Spremuto dalla polpa cremosa degli avocado, questo olio ha un sapore delicato. Ha anche uno dei punti di fumo più alti di tutti gli oli da cucina: 500 gradi Fahrenheit per puro e 375 gradi per extravergine.
Il profilo dei grassi dell’olio di avocado è quasi identico a quello dell’olio d’oliva: 74% di grassi monoinsaturi (MUFA), 9% di polinsaturi (PUFA) e 14% di grassi saturi. Questa composizione assicura all’olio di avocado un posto nella lista salutare per il cuore.
L’olio di avocado può avere altri benefici per la salute. Un piccolo studio ha rilevato che la sostituzione dell’olio di avocado con il burro nel corso di soli sei giorni ha consentito un miglioramento dei livelli di insulina, colesterolo totale, colesterolo LDL e trigliceridi, secondo una recensione di giugno 2019 su Molecules . È stata anche osservata una riduzione della proteina C-reattiva e dell’interleuchina-6, due marcatori dell’infiammazione.
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3. Olio di semi di lino
Molti dei benefici per la salute dei semi di lino reali, come gli omega-3 di origine vegetale ei grassi monoinsaturi, sono presenti anche nell’olio. In effetti, l’olio di semi di lino ha i più alti livelli di omega-3 rispetto a tutti gli altri oli da cucina: un cucchiaio ha più di 7 grammi. Per riferimento, una porzione da 3 once di salmone cotto ha circa 2 grammi.
L’acido alfa-linolenico (ALA), il tipo di omega-3 che si trova nell’olio di semi di lino, deve convertirsi in EPA e quindi in DHA per essere benefico per il corpo. La sua conversione è limitata: solo il 10-15 percento circa finisce per avere i benefici degli omega-3, secondo Harvard Health Publishing. Tuttavia, si tratta di circa 700 milligrammi, che è una quantità solida, soprattutto se si considera che è un’opzione omega-3 per i vegani e non c’è preoccupazione per i livelli di mercurio come nel pesce.
L’olio di semi di lino non deve essere riscaldato, quindi è meglio gustarlo come condimento o per immergerlo. In effetti, ti consigliamo di mantenere l’olio in frigorifero per evitare che irrancidisca.
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4. Olio di noci
Proprio come la noce di origine, anche l’olio di noci è stato collegato a ridotti rischi di malattie cardiache.
In un piccolo studio clinico pubblicato nel giugno 2013 su Nutrition , i ricercatori hanno scoperto che l’olio di noci ha contribuito a migliorare la funzione endoteliale anche meglio delle noci intere. La funzione endoteliale è legata allo sviluppo di accumulo di placca nelle nostre pareti delle arterie.
L’olio di noci ha il gusto ricco e ricco di noci che ti aspetteresti dall’olio di noci spremute a freddo. A cottura ultimata, però, il sapore può diventare amaro. Invece, usa questo olio per condimenti per insalata e preparazione fredda. L’olio di noci va conservato in frigorifero.
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5. Olio di sesamo
L’olio di sesamo ha un sapore ricco e ricco di noci che si abbina al tofu, al riso e alle verdure utilizzate nelle patatine fritte.
Si trova in genere in due varietà: tostato e regolare. Tostato è il migliore per finire i piatti a causa del suo punto di fumo più basso e del sapore già ricco. L’olio di sesamo normale ha un punto di fumo medio-alto: scegli questa varietà durante la cottura.
Quando si tratta di proprietà nutritive e benefici per la salute, i semi di sesamo sono spesso messi in ombra da chia e semi di lino. Si scopre che sono anche abbastanza sani, il che si traduce anche nella loro forma oleosa. L’olio di sesamo è ricco di lignani, che agiscono come antiossidanti, secondo un documento del dicembre 2014 su Food Science and Agriculture .
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6. Olio di canola
L’olio di canola proviene dalla pianta di canola, un raccolto con fiori gialli che cresce da tre a cinque piedi di altezza. La pianta contiene baccelli, dai quali vengono raccolti i semi e poi schiacciati per creare l’olio.
La canola è considerata un olio sano a causa del suo alto rapporto tra grassi monoinsaturi e saturi (ha circa nove volte il primo) e circa il 10 percento del grasso dell’olio proviene da omega-3 salutari per il cuore.
La maggior parte dell’olio di canola, tuttavia, è raffinato, quindi perde le sue proprietà antiossidanti quando viene riscaldato durante la lavorazione. E a causa delle elevate quantità di ALA, è considerato più fragile. Quindi, sebbene abbia un punto di fumo elevato (468 gradi Fahrenheit), c’è preoccupazione per i composti potenzialmente tossici che si formano quando viene riscaldato a circa 350 gradi, secondo il dietista di oggi.
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7. Altri oli vegetali
Gli oli di girasole, cartamo, mais e soia sono abbastanza simili nella loro ripartizione degli acidi grassi: sono costituiti principalmente da grassi polinsaturi, seguiti da grassi monoinsaturi e quindi da una piccola quantità di grassi saturi. Questa composizione di acidi grassi fa parte di ciò che li rende un’opzione salutare per l’olio da cucina, secondo una meta-analisi di luglio 2018 in Lipid Research .
L’analisi, che comprendeva 54 studi su oltre 2.000 persone, ha stabilito che quando si sostituiscono fonti di grassi saturi come burro e strutto, questi oli vegetali sono efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo totale, colesterolo LDL e trigliceridi aumentando i livelli di colesterolo HDL.
Questi oli catturano molte critiche perché sono ricchi di omega-6. Mantenere un sano rapporto tra omega-3 e omega-6 è importante per la nostra salute, ma il problema è che mangiamo molti acidi grassi omega-6 (principalmente attraverso alimenti trasformati) e non abbastanza omega-3.
Tuttavia, gli omega-6 sono salutari per il cuore, secondo Harvard Health Publishing, quindi ecco la linea di fondo: dovremmo mirare a mangiare più cibi omega-3 riducendo gli alimenti altamente trasformati rispetto a saltare gli oli da cucina vegetali solo perché sono ricchi di omega-6.
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2 oli da cucina malsani da limitare
Potrebbe fare miracoli per i tuoi capelli, ma l’olio di cocco dovrebbe essere usato con parsimonia nella tua cucina casalinga.
Cerca di usare questi oli meno frequentemente nella tua cucina (ma non dovresti sentirti limitato perché ci sono così tante opzioni di oli sani!).
1. Olio di cocco
L’olio di cocco può essere parte di una dieta sana, ma non è salutare come altri oli come l’olio extravergine di oliva e l’olio di avocado, quindi il suo uso dovrebbe essere limitato.
L’olio, spremuto dalla carne delle noci di cocco, contiene circa il 93% di grassi saturi. Si discute molto sul fatto che il tipo di grasso saturo presente nell’olio di cocco sia effettivamente salutare, malsano o se abbia un effetto neutro. La verità è che ancora non lo sappiamo con certezza, secondo una recensione del novembre 2018 sul Journal of the American College of Nutrition . Per dirlo con certezza, è necessario condurre più studi clinici e studi osservazionali sull’uomo.
L’olio di cocco è relativamente stabile al calore, anche se dipende dal tipo che stai usando. L’olio di cocco vergine, chiamato anche spremuto a panello o spremuto a freddo, ha un punto di fumo di 350 Fahrenheit, mentre l’olio di cocco raffinato ha un punto di fumo da 400 a 450 gradi.
2. Olio di palma
L’olio di palma viene estratto dal frutto di una palma e contiene il 52% di grassi saturi, mentre l’olio di palmisti, prelevato dal seme di palma, contiene l’86% di grassi saturi. A causa del suo più alto contenuto di grassi saturi, questo è un olio che vorrai limitare. I grassi saturi conferiscono all’olio di palmisti una maggiore durata di conservazione, motivo per cui viene tipicamente utilizzato negli alimenti più trasformati in commercio.
Quasi l’80% dell’olio di palma del mondo proviene dalla Malesia e dall’Indonesia, dove le foreste pluviali sono state devastate per far posto alle piantagioni di palme. Purtroppo, questa produzione su larga scala sta minacciando l’habitat dell’orangutan, un animale che secondo i gruppi di difesa rischia l’estinzione.
Nel tentativo di combattere questi effetti, la tavola rotonda sull’olio di palma sostenibile (RSPO) ha stabilito i criteri per le aziende per l’approvvigionamento di olio di palma sostenibile. I prodotti conformi hanno la certificazione RSPO.