Gli esercizi per ridurre l’infiammazione non dovrebbero essere difficili e non hanno nemmeno bisogno di essere strutturati. Puoi semplicemente aggiungere movimenti più delicati alla tua routine quotidiana. Credito di immagine: Edgar BJ/iStock/GettyImages
L’infiammazione cronica è kryptonite per la tua salute. È stato collegato a una serie di condizioni come il diabete di tipo 2, il cancro e le malattie cardiache. Ma ottieni questo: i giusti tipi di esercizio riducono l’infiammazione.
Infatti, un piccolo studio del marzo 2017 pubblicato su Brain, Behavior and Immunity ha scoperto che fare solo una sessione cardio di 20 minuti può abbassare i livelli infiammatori.
Annuncio pubblicitario
Tuttavia, il cardio non è l’unico esercizio antinfiammatorio in circolazione. Qualsiasi esercizio di intensità moderata (che ti piace!) Andrà bene, secondo l’autore dello studio Suzi Hong, PhD, professore associato di medicina di famiglia, salute pubblica e psichiatria presso l’Università della California a San Diego. Ma la parte importante è trovare un allenamento che non vedi l’ora.
“Se ti ritrovi a temere l’attività, allora diventa una fonte di stress”, dice. E questo è controproducente, poiché lo stress peggiora l’infiammazione.
Qui, abbiamo raccolto i sei migliori esercizi anti-infiammatori che puoi fare per la salute di tutto il corpo. Forse ne fai già uno o più di questi – in tal caso, continua così! Se sono nuovi per te, vedi se qualcuno ti ispira.
Annuncio pubblicitario
1. Yoga
Ancora un altro motivo per stendere il tuo tappetino: lo yoga riduce l’infiammazione cronica e i sintomi della malattia infiammatoria, secondo una revisione di marzo 2019 in Ricerca biologica per l’infermieristica.
“L’attenzione alla postura e allo stretching ti aiuta a rallentare”, aggiunge il personal trainer certificato Jacqueline Crockford, CSCS, CPT, un fisiologo dell’esercizio con l’American Council on Exercise.
2. Nuoto o aerobica in acqua
Trascorrere del tempo in piscina è una forma delicata di esercizio e consente un eccellente recupero da esercizi ad alta intensità o ad alto impatto.
Annuncio pubblicitario
“Gli allenamenti acquatici sono un ottimo modo per rimanere attivi senza stressare eccessivamente le articolazioni e i tessuti”, afferma Crockford.
Lettura correlata
Tutto quello che devi sapere sul cardio a basso impatto
3. Danza aerobica
Che tu sia Zumba o hip-hop, la danza ti fa muovere mentre abbassa i livelli di stress del corpo. “Promuove la guarigione e suscita una risposta antinfiammatoria”, afferma Crockford.
La ricerca lo conferma: un piccolo studio del novembre 2019 su Mediators of Inflammation ha rilevato che le persone che hanno seguito un programma di allenamento di danza di intensità moderata avevano livelli ridotti di infiammazione rispetto ai non ballerini.
Annuncio pubblicitario
4. Sport in realtà virtuale
Se ti piace allenarti sul campo da tennis o sul campo da frisbee, passa a una versione VR del gioco. Poiché è meno intenso del gioco di persona, sebbene sia comunque molto divertente, può aiutarti a ottenere seri benefici dall’esercizio antinfiammatorio.
“Poiché è più casual degli sport competitivi, i livelli di stress sono più bassi, il che può aiutare a ridurre i marcatori infiammatori nel tuo corpo”, afferma.
5. Camminata veloce
Nello studio Cervello, comportamento e immunità, i partecipanti hanno camminato velocemente su un tapis roulant, a una velocità che ha permesso loro di parlare, ma non di condurre una conversazione completa. Dopo 20 minuti di questa camminata veloce, hanno avuto un calo statisticamente significativo dello stress fisico.
Se camminare ti sembra un po’ banale, ravvivalo andando con un amico, dirigendoti in un luogo panoramico o sintonizzandoti sul tuo podcast o audiolibro preferito. Oppure, opta invece per un’escursione di basso profilo.
6. Un tranquillo giro in bicicletta
Ti piace andare in bicicletta? Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, pedalare lentamente (meno di 10 miglia all’ora) su un terreno pianeggiante o su una cyclette raggiunge il perfetto equilibrio tra l’essere impegnativo, ma non troppo faticoso.
“Qualsiasi allenamento cardiorespiratorio di intensità da bassa a moderata, in particolare uno a basso impatto come il ciclismo, è un’ottima scelta per ridurre l’infiammazione”, afferma Crockford.
In che modo l’esercizio riduce l’infiammazione?
Innanzitutto, una precisazione: anche se l’infiammazione ha un brutto effetto, in alcuni casi ha uno scopo importante.
Quando sei malato o ferito, il tuo sistema immunitario produce globuli bianchi per aiutare a combattere le infezioni e curare le ferite, innescando una risposta infiammatoria. Questa si chiama infiammazione acuta e poiché scompare quando ti riprendi da una malattia o da un infortunio), in genere non c’è nulla di cui preoccuparsi, spiega Hong.
L’infiammazione cronica, tuttavia, è più preoccupante perché significa che il tuo sistema immunitario è in sovraccarico per un lungo periodo di tempo. Secondo l’Harvard Health Publishing, la mancanza di sonno, lo stress, il fumo, una dieta povera e l’inattività fisica possono contribuire.
Nel frattempo, quando ti alleni, il tuo corpo produce gli ormoni naturali dello stress epinefrina (nota anche come adrenalina) e norepinefrina.
“Questi due ormoni svolgono un ruolo importante nel controllo delle attività delle cellule immunitarie durante l’esercizio”, afferma Hong. “Troviamo che [temporaneamente] sopprimono l’attività cellulare immunitaria, che causa la diminuzione dell’infiammazione”.
Questi benefici anti-infiammatori possono durare da 3 a 12 ore.
4 suggerimenti per l’esercizio per ridurre l’infiammazione
1. Non esagerare
L’esercizio e l’infiammazione hanno una relazione complicata. E spingerti troppo forte potrebbe effettivamente aumentare l’infiammazione mentre il tuo corpo rilascia un gruppo di globuli bianchi per riparare e ripristinare le lacrime muscolari.
“Assicurati che il livello di esercizio sia abbastanza impegnativo da coinvolgere il tuo sistema fisiologico, ma non così faticoso da portare a ripetuti danni muscolari e tissutali”, afferma Hong. “Anche un breve periodo di esercizio lieve o moderato è vantaggioso.”
Inizia lentamente, aumentando gradualmente le cose. L’obiettivo è semplicemente quello di muoversi su base regolare (ogni giorno, se puoi farlo oscillare),
2. Tieni H2O a portata di mano
“Rimani idratato quando ti alleni per aiutare a promuovere il movimento di sostanze chimiche antinfiammatorie in tutto il corpo”, afferma Crockford.
Ti consiglia di controllare la pipì per assicurarti di bere a sufficienza. La tua urina dovrebbe essere giallo pallido piuttosto che giallo scuro.
3. Cambia le tue intensità
Se ami gli esercizi hardcore che, senza un adeguato recupero, possono aggravare l’infiammazione, “bilanciali con un allenamento di forza leggero e un cardio delicato”, dice Jacque. “Questo non solo consentirà all’infiammazione di calmarsi, ma darà anche ai muscoli il tempo di ripararsi e crescere più forti”.
4. Ascolta il tuo corpo
L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è un segno di infiammazione post-esercizio. Quindi, se ti senti dolorante dopo l’allenamento, significa che ci sono ancora processi infiammatori che riparano i muscoli. In tal caso, prenditi un giorno libero o attieniti a un’attività di basso profilo.
“Se il dolore non scompare dopo due o tre giorni, il tuo corpo ti sta dicendo che il livello di esercizio era eccessivo”, dice Hong. “Ridimensiona leggermente la prossima volta.”
Vuoi ridurre un po’ di infiammazione in questo momento? Questa sequenza di 20 minuti di yoga allevia lo stress, apre le articolazioni strette e si sente sorprendente.
Annuncio pubblicitario