Il miglior allenamento per l’interno delle braccia e gli esercizi per eliminare la ciccia dalle braccia.

Non è possibile allenarsi per eliminare le ali di pipistrello, ma ecco i migliori esercizi per creare definizione muscolare nelle braccia.Credito immagine:Halfpoint/iStock/GettyImages

In questo articolo

• Pressa isometrica per il petto in piedi
• Pettorale supinato
• Palo
• Allungamento laterale
• Tiro con la banda
• Tricipiti Kickback
• Tuffo per tricipiti
• Push-Up

Se vuole scolpire e rafforzare le braccia flaccide, deve concentrarsi sui muscoli bicipiti, tricipiti, cuffia dei rotatori e petto.

Questi muscoli costituiscono l’interno delle braccia e sono tutti collegati all’articolazione della spalla, dice Michelle Ditto, CPT, responsabile dello sviluppo della formazione presso Pure Barre. Braccia interne più forti non solo danno un aspetto più definito e cesellato, ma consentono una migliore mobilità della spalla, in particolare quando ruota la spalla verso la linea mediana (centro del corpo), nota anche come adduzione.

“Essendo l’articolazione più mobile del corpo, la mobilità della spalla è fondamentale per consentire la libertà di movimento e la riduzione del dolore durante le attività quotidiane. Quando riesce a manovrare meglio la spalla attraverso la sua gamma completa di movimenti, permette ai muscoli di funzionare in modo ottimale, aumentando la forza e la mobilità”, dice Ditto.

Come si costruisce il muscolo nell’interno delle braccia?

Non è possibile allenare in modo mirato gli interni delle braccia flaccidi e perdere grasso in un’unica area del corpo. La chiave è puntare su gruppi muscolari particolari.

Quali sono i muscoli che compongono l’interno delle braccia?

In questo caso, sono i muscoli delle braccia, delle spalle e del petto. Questo la aiuterà a costruire una forza generale nelle braccia e a modificare la sua composizione corporea nel tempo.

“È fondamentale concentrarsi sui principali movimenti della parte superiore del corpo, che comprendono i bicipiti, i tricipiti e i muscoli del torace, noti anche come muscoli pettorali, principalmente, con un certo coinvolgimento del cinto scapolare, nonché i muscoli della cuffia dei rotatori”, afferma Ditto.

I muscoli della cuffia dei rotatori stabilizzano la scapola per articolare meglio l’articolazione della spalla.

Come tonificare l’interno delle braccia?

Per ottenere i migliori risultati, deve allenare questi muscoli due volte alla settimana per 30 minuti, dice Ditto. E può iniziare con questo allenamento di 30 minuti per la parte superiore del corpo, che prevede l’uso di un paio di manubri leggeri e di una fascia di resistenza ad anello lungo.

“Questi esercizi esemplificano un approccio olistico al target delle braccia, utilizzando i muscoli principali della parte superiore del corpo in accordo con la mobilità della spalla che consente di accedere alla parte interna del braccio”, dice Ditto.

1. Pressa isometrica per il petto in piedi

Set 3Riprese 8Parte del corpo Petto

1. Tenga un manubrio leggero in ogni mano e sollevi le braccia davanti al petto per creare un cerchio. Unisca le mani in modo che i pesi siano paralleli tra loro.
2. Mantenendo le braccia stabili e una buona postura, abbassi i gomiti in modo che le teste dei due manubri si incontrino.
3. Sollevi i gomiti fino alla posizione iniziale.
4. Mentre solleva e abbassa i gomiti, pensi a stringere continuamente le teste dei pesi per impegnare i muscoli del petto durante il movimento.
5. Esegua da 8 a 12 ripetizioni per 3-5 serie.

Mostra le istruzioni

Suggerimento

Si ricordi di mantenere una buona postura durante l’esercizio, tenendo le spalle basse e lontane dalle orecchie, il petto fiero e il collo lungo.

Per rendere questo movimento più impegnativo, aggiunga due impulsi dei gomiti verso l’altro mentre li abbassa. Questo aggiunge un maggiore impegno muscolare della parte interna delle braccia, dice Ditto.

2. Pettorale supinato

Set 3Riprese 8Parte del corpo Petto

1. Inizi in piedi e tenga un manubrio leggero in ogni mano, con i palmi rivolti verso l’alto.
2. Sollevi le braccia davanti al petto con i gomiti leggermente piegati.
3. Mantenendo la leggera flessione dei gomiti, apra le braccia verso i lati. Pensi di flettere isometricamente i bicipiti durante il movimento.
4. Inverta il movimento e riavvicini le braccia. Mentre chiude le braccia, pensi a guidare con i gomiti. Questo la aiuterà a mantenere la stabilità delle spalle.
5. Esegua da 8 a 12 ripetizioni per 3-5 serie.

Mostra le istruzioni

Suggerimento

Se manca la mobilità delle spalle, abbassi leggermente le braccia e consideri un raggio di movimento più ridotto, dice Ditto.

3. Palo

Set 3Riprese 8Parte del corpo Braccia e spalle

1. Si metta in piedi con una leggera flessione delle ginocchia e tenga un manubrio leggero in ogni mano. Sollevi le braccia dritte davanti a lei, in modo che i pesi siano paralleli tra loro.
2. Mantenendo una buona postura, pieghi i gomiti in modo che le braccia formino angoli di 90 gradi e apra le braccia ai lati, formando delle porte con le spalle.
3. Inverta il movimento, riportando le braccia al centro. Mentre apre e chiude le braccia, si muova con i gomiti e fletta attivamente i tricipiti.
4. Esegua da 8 a 12 ripetizioni per 3-5 serie.

Mostra le istruzioni

Suggerimento

Per rendere questo movimento più impegnativo, aggiunga un’estensione delle braccia ai lati una volta aperte le braccia. In questo modo si concentra ancora di più sulle spalle, oltre che sui dorsali e sui bicipiti, dice Ditto.

4. Allungamento laterale

Set 3Riprese 8Parte del corpo Spalle

1. Inizi in piedi e tenga un manubrio leggero in ogni mano.
2. Pieghi le braccia a 90 gradi e le apra ai lati con i gomiti all’altezza della cassa toracica.
3. Estenda le braccia dritte verso i lati, sollevandole all’altezza delle spalle.
4. Inverta il movimento e stringa di nuovo i gomiti verso la cassa toracica.
5. Esegua da 8 a 12 ripetizioni per 3-5 serie.

Mostra le istruzioni

Suggerimento

Capovolgendo i palmi delle mani verso l’alto, recluterà ulteriormente i bicipiti.

5. Trazioni con banda

Set 3Riprese 8Parte del corpo Schiena e spalle

1. Si metta in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenga ogni estremità della fascia di resistenza.
2. Sollevi le braccia dritte davanti a sé e tenga la fascia ad una larghezza confortevole, pur sentendo la tensione della fascia.
3. Sostenga il suo core e tiri le spalle indietro e verso il basso per attivare i dorsali e i muscoli della cuffia dei rotatori, quindi allontani la fascia il più possibile mantenendo i polsi dritti.
4. Ritorni alla posizione iniziale.
5. Esegua da 8 a 12 ripetizioni per 3-5 serie.

Mostra le istruzioni

Suggerimento

Può progredire questo movimento aggiungendo una presa isometrica. Mantenga la massima tensione sulla fascia, mantenendo una buona forma.

6. Tricipiti Kickback

Set 3Riprese 8Parte del corpo Braccia

1. Tenga un manubrio in ogni mano e pieghi i fianchi all’indietro, mantenendo la colonna vertebrale dritta. La parte superiore del corpo deve essere quasi parallela al pavimento.
2. Tenendo i gomiti vicini al corpo, estenda le braccia all’indietro con un movimento controllato e stringa i tricipiti nella parte superiore.
3. Abbassi lentamente il braccio per tornare alla posizione iniziale.
4. Esegua da 8 a 12 ripetizioni per 3-5 serie.

Mostra le istruzioni

Suggerimento

I gomiti devono trovarsi leggermente al di sopra della cassa toracica per impegnare efficacemente i tricipiti, mantenendo il collo lungo ed evitando di arrotondare le spalle in avanti, dice Ditto.

Può ridurre l’intensità di questo movimento abbassando leggermente le braccia o eseguendolo con il solo peso del corpo.

7. Tuffo per i tricipiti

Set 3Riprese 8Parte del corpo Braccia

1. Si sieda a terra e metta le mani sotto le spalle con le dita rivolte in avanti.
2. Prema il suo corpo a qualche centimetro da terra, in modo da essere in bilico sul pavimento.
3. Pieghi lentamente i gomiti per abbassare il sedere sul pavimento, quindi prema le mani sul terreno per estendere i gomiti e tornare alla posizione iniziale.
4. Esegua da 8 a 12 ripetizioni per 3-5 serie.

Mostra le istruzioni

Suggerimento

Per modificare, consideri di mantenere il sedere sul pavimento e di piegare i gomiti da lì per togliere un po’ di peso alle spalle e ai tricipiti.

Può rendere questo esercizio più impegnativo estendendo una gamba verso il soffitto (si assicuri di pareggiarla sull’altro lato), dice Ditto.

8. Push-Up

Set 3Riprese 8Parte del corpo Braccia, Petto e Spalle

1. Si metta in una posizione di plank alto con le spalle sopra i polsi e le gambe distese dietro di lei. Stringa i quadricipiti e i glutei per proteggere la parte bassa della schiena.
2. Pieghi i gomiti con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo e abbassi il corpo verso il pavimento.
3. Si assicuri di mantenere il corpo in una linea retta dal collo ai fianchi e giù fino ai talloni.
4. Prema sui palmi delle mani e spinga il pavimento lontano da lei per risalire a un plank alto, sempre mantenendo il corpo in linea retta.
5. Esegua da 8 a 12 ripetizioni per 3-5 serie.

Mostra le istruzioni

Suggerimento

Esegua una flessione inclinata o in ginocchio per ottenere una gamma completa di movimenti, fino a quando non avrà acquisito la forza sufficiente per eseguire una flessione normale.

Quale gruppo muscolare è più facile da ottenere, i bicipiti o i tricipiti?

La maggior parte delle persone ritiene che sia più facile costruire i bicipiti, perché questi muscoli sono naturalmente impegnati durante la giornata, dice Ditto. D’altra parte, i tricipiti sono i muscoli a tre teste che formano la parte posteriore della parte superiore del braccio e si affaticano più rapidamente.

“Pensi a tenere qualsiasi cosa di peso tra le braccia, anche la spesa o il suo bambino: per farlo, i suoi bicipiti si flettono naturalmente, mentre i tricipiti si estendono (i bicipiti e i tricipiti sono muscoli antagonisti l’uno dell’altro: quando uno si contrae, l’altro si estende)”, dice.

“Questo non significa che non possa costruire muscoli in entrambi, ma potrebbe essere necessario concentrarsi più direttamente sui tricipiti per evidenziare questo gruppo muscolare”.