I 6 migliori esercizi per i glutei per i principianti, secondo un allenatore

I migliori esercizi per i glutei per i principianti creano la forza di base e insegnano le abilità necessarie per i movimenti più avanzati.Crediti:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

C’è qualcosa che incute timore nell’osservare un compagno di palestra che esegue un pesante squat, una spinta d’anca o un deadlift. È l’immagine assoluta della potenza. E anche se la loro forza può sembrare impossibile da eguagliare, tutti (sì, anche quel super forte frequentatore di palestre) iniziano dal livello principiante.

La progressione verso i sollevamenti pesanti richiede molta forza da parte dei glutei, ma è assolutamente realizzabile. Il punto di partenza ideale è costituito da alcuni esercizi per glutei per principianti, facili da eseguire e che non richiedono alcun attrezzo aggiuntivo, spiega Tatiana Lampa, CPT, creatrice dell’applicazione Training with T.

Il video del giorno

Un’altra chiave importante per costruire i glutei è far lavorare tutti i muscoli, non solo alcuni. I glutei comprendono tre muscoli distinti: il gluteo massimo (il muscolo più grande e più basso), il gluteo minimo (il più piccolo al lato dei fianchi) e il gluteo medio (il più alto al lato della schiena). È necessario colpire tutti e tre per arrivare in modo sicuro a esercizi più appariscenti.

Questi sei movimenti sono i migliori esercizi per i glutei per i principianti. Eseguiteli da soli o tutti insieme per un ottimo allenamento dei glutei per principianti (iniziate con 3 serie da 8-10 ripetizioni per ogni movimento) e sarete sulla buona strada per costruire glutei più grandi e più forti.

Mossa 1: camminata a fascia laterale

La camminata con la banda laterale è un esercizio fondamentale per l’allenamento della forza, e per una buona ragione. Questo movimento è un modo sicuro per aumentare la forza dei glutei a livello principiante, in particolare del gluteo medio.

Molte persone trascurano inconsapevolmente questo muscolo, ma è fondamentale per mantenere le anche e le ginocchia stabili e prive di dolore.

Per ottenere il massimo da questo movimento, mantenete le ginocchia piegate durante l’intero esercizio, dice Lampa. Questo aiuta a mantenere i muscoli in tensione e a farli lavorare al meglio.

Come fare

Attività Allenamento con bande di resistenzaParte del corpo glutei e gambe

1. Mettete una fascia di resistenza intorno alle caviglie o alle cosce, appena sopra le ginocchia.
2. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, abbassatevi in un mini squat. Sostenete il core.
3. Mantenendo il piegamento delle ginocchia, fate un passo verso destra con la gamba destra, quindi ripetete con il piede sinistro, riportando i piedi alla larghezza dei fianchi.
4. Eseguite un paio di ripetizioni a destra, quindi cambiate direzione.

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Movimento 2: Good Morning a corpo libero

I migliori esercizi per i glutei per i principianti creano la forza di base e insegnano le abilità necessarie per i movimenti più avanzati.Crediti:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

C’è qualcosa che incute timore nell’osservare un compagno di palestra che esegue un pesante squat, una spinta d’anca o un deadlift. È l’immagine assoluta della potenza. E anche se la loro forza può sembrare impossibile da eguagliare, tutti (sì, anche quel super forte frequentatore di palestre) iniziano dal livello principiante.

La progressione verso i sollevamenti pesanti richiede molta forza da parte dei glutei, ma è assolutamente realizzabile. Il punto di partenza ideale è costituito da alcuni esercizi per glutei per principianti, facili da eseguire e che non richiedono alcun attrezzo aggiuntivo, spiega Tatiana Lampa, CPT, creatrice dell’applicazione Training with T.

Il video del giorno

1. Un’altra chiave importante per costruire i glutei è far lavorare tutti i muscoli, non solo alcuni. I glutei comprendono tre muscoli distinti: il gluteo massimo (il muscolo più grande e più basso), il gluteo minimo (il più piccolo al lato dei fianchi) e il gluteo medio (il più alto al lato della schiena). È necessario colpire tutti e tre per arrivare in modo sicuro a esercizi più appariscenti.
2. Questi sei movimenti sono i migliori esercizi per i glutei per i principianti. Eseguiteli da soli o tutti insieme per un ottimo allenamento dei glutei per principianti (iniziate con 3 serie da 8-10 ripetizioni per ogni movimento) e sarete sulla buona strada per costruire glutei più grandi e più forti.
3. Mossa 1: camminata a fascia laterale
4. La camminata con la banda laterale è un esercizio fondamentale per l’allenamento della forza, e per una buona ragione. Questo movimento è un modo sicuro per aumentare la forza dei glutei a livello principiante, in particolare del gluteo medio.

Molte persone trascurano inconsapevolmente questo muscolo, ma è fondamentale per mantenere le anche e le ginocchia stabili e prive di dolore.

Per ottenere il massimo da questo movimento, mantenete le ginocchia piegate durante l’intero esercizio, dice Lampa. Questo aiuta a mantenere i muscoli in tensione e a farli lavorare al meglio.

Come fare

Attività Allenamento con bande di resistenzaParte del corpo glutei e gambe

Mettete una fascia di resistenza intorno alle caviglie o alle cosce, appena sopra le ginocchia.

In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, abbassatevi in un mini squat. Sostenete il core.

1. Mantenendo il piegamento delle ginocchia, fate un passo verso destra con la gamba destra, quindi ripetete con il piede sinistro, riportando i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Eseguite un paio di ripetizioni a destra, quindi cambiate direzione.
3. Mostra le istruzioni
4. Movimento 2: Good Morning a corpo libero
5. La maggior parte delle attività quotidiane, come scrivere al computer o mandare messaggi al telefono, si svolgono davanti al corpo. Ciò significa che molti dei muscoli della parte posteriore del corpo (la cosiddetta catena posteriore) vengono trascurati, causando squilibri muscolari.

Secondo Lampa, esercizi come il good morning stimolano la catena posteriore. Sono anche un’ottima introduzione a movimenti come i dumbbell deadlifts, che richiedono di portare indietro i fianchi (anche detti hip hinge).

Come fare

Attività Allenamento con i pesi del corpoParte del corpo glutei, gambe e addominali

Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Mettete le mani dietro la testa e sostenete il core.

Mantenendo la schiena piatta, spingete i fianchi dietro di voi e piegate il busto in avanti.

Fermatevi quando il busto è parallelo al pavimento o fino a dove è più comodo.

1. Premete sui talloni e stringete i glutei per rialzarvi.
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3. Mossa 3: Gonfiamento
4. Quando si eseguono la maggior parte degli esercizi per i glutei, il gluteo massimo, il muscolo più grande, tende a ricevere la maggior parte del carico. Le conchiglie sono tra i migliori esercizi per i glutei per i principianti, perché mirano ai muscoli glutei più piccoli, come il gluteo medio. Secondo l’American Council on Exercise (ACE)*, il rafforzamento di questo muscolo può contribuire a ridurre il rischio di lesioni all’anca, al ginocchio e alla caviglia.
5. Questo esercizio è a basso impatto e non richiede attrezzature. Inoltre, si può facilmente progredire con questo esercizio a corpo libero posizionando una fascia di resistenza sopra le ginocchia, dice Lampa.

Come fare

Attività Allenamento con i pesi corporeiParte del corpo: glutei

Sdraiatevi su un lato e sovrapponete le gambe, con le ginocchia e i fianchi piegati a 90 gradi.

Premete la gamba inferiore sul pavimento e, con i talloni premuti insieme, stringete i glutei per sollevare il ginocchio superiore verso il soffitto.

Alzate il ginocchio il più possibile senza far oscillare il bacino in avanti o indietro.

Fate una pausa, quindi abbassatevi lentamente alla posizione di partenza e ripetete.

Eseguire tutte le ripetizioni, quindi cambiare lato.

1. Mostra le istruzioni
2. Movimento 4: Air Squat
3. Ogni volta che ci si siede su una sedia e ci si rialza, si esegue uno squat con peso corporeo. Poiché molti movimenti quotidiani comportano l’esecuzione di squat, è importante costruire i glutei in modo da poterli eseguire con facilità ed evitare lesioni quando si inizia ad allenarsi.
4. Inoltre, è facilissimo modificare o progredire, dice Lampa. Per iniziare, esercitatevi a salire e scendere da una sedia. E quando siete pronti ad aumentare la sfida, tenete in mano un paio di manubri per aumentare la resistenza.
5. Come fare

Livello di abilità PrincipianteAttività Allenamento con i pesi del corpoParte del corpo Addominali, glutei e gambe

I migliori esercizi per i glutei per i principianti creano la forza di base e insegnano le abilità necessarie per i movimenti più avanzati.Crediti:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

C’è qualcosa che incute timore nell’osservare un compagno di palestra che esegue un pesante squat, una spinta d’anca o un deadlift. È l’immagine assoluta della potenza. E anche se la loro forza può sembrare impossibile da eguagliare, tutti (sì, anche quel super forte frequentatore di palestre) iniziano dal livello principiante.

La progressione verso i sollevamenti pesanti richiede molta forza da parte dei glutei, ma è assolutamente realizzabile. Il punto di partenza ideale è costituito da alcuni esercizi per glutei per principianti, facili da eseguire e che non richiedono alcun attrezzo aggiuntivo, spiega Tatiana Lampa, CPT, creatrice dell’applicazione Training with T.

Il video del giorno

Un’altra chiave importante per costruire i glutei è far lavorare tutti i muscoli, non solo alcuni. I glutei comprendono tre muscoli distinti: il gluteo massimo (il muscolo più grande e più basso), il gluteo minimo (il più piccolo al lato dei fianchi) e il gluteo medio (il più alto al lato della schiena). È necessario colpire tutti e tre per arrivare in modo sicuro a esercizi più appariscenti.

Questi sei movimenti sono i migliori esercizi per i glutei per i principianti. Eseguiteli da soli o tutti insieme per un ottimo allenamento dei glutei per principianti (iniziate con 3 serie da 8-10 ripetizioni per ogni movimento) e sarete sulla buona strada per costruire glutei più grandi e più forti.

Mossa 1: camminata a fascia laterale

1. La camminata con la banda laterale è un esercizio fondamentale per l’allenamento della forza, e per una buona ragione. Questo movimento è un modo sicuro per aumentare la forza dei glutei a livello principiante, in particolare del gluteo medio.
2. Molte persone trascurano inconsapevolmente questo muscolo, ma è fondamentale per mantenere le anche e le ginocchia stabili e prive di dolore.
3. Per ottenere il massimo da questo movimento, mantenete le ginocchia piegate durante l’intero esercizio, dice Lampa. Questo aiuta a mantenere i muscoli in tensione e a farli lavorare al meglio.

Come fare

Attività Allenamento con bande di resistenzaParte del corpo glutei e gambe

Mettete una fascia di resistenza intorno alle caviglie o alle cosce, appena sopra le ginocchia.

In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, abbassatevi in un mini squat. Sostenete il core.

Mantenendo il piegamento delle ginocchia, fate un passo verso destra con la gamba destra, quindi ripetete con il piede sinistro, riportando i piedi alla larghezza dei fianchi.

Eseguite un paio di ripetizioni a destra, quindi cambiate direzione.

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Movimento 2: Good Morning a corpo libero

La maggior parte delle attività quotidiane, come scrivere al computer o mandare messaggi al telefono, si svolgono davanti al corpo. Ciò significa che molti dei muscoli della parte posteriore del corpo (la cosiddetta catena posteriore) vengono trascurati, causando squilibri muscolari.