I 6 migliori esercizi di mobilità per principianti

Questi esercizi per la mobilità per principianti possono migliorare i tuoi allenamenti e risultati permettendoti di passare attraverso gli esercizi con una gamma completa di motion.Immagine Credito: Djordjedjurdjevic / E + / GettyImages In questo articolo Mobilitazione dell’alluce Soleus allunga Flexor Bend Tergicristallo Twist spinale supino Scorrevole Perché la mobilità è importante Il lavoro di mobilità è importante in qualsiasi routine fitness – ma la maggior parte dei nuovi esercizi non sa come aggiungerlo al loro programma. Ma la verità è la migliore esercizi di mobilità per i principianti sono in realtà abbastanza semplici da fare se hai una piccola guida. Ed è per questo che siamo qui. Questi esercizi per la mobilità per principianti sono grandi per chiunque abbia appena iniziato a incorporare la mobilità nelle loro routine. Fare loro regolarmente aiuterà a costruire una base di mobilità che beneficerà tutti i tuoi allenamenti. Sono anche vantaggiosi per praticamente tutti con qualsiasi livello di esperienza fitness, dice Yuen, perché si affollano sui movimenti che si aprono nella vita quotidiana e nelle esercitazioni comuni. Annuncio pubblicitario “Questi possono essere fatti come una routine standalone o usati periodicamente per tutto il giorno a seconda di quanto si rigidi tendi a ottenere”, CAMERON YUEN, DPT, CSCS, un terapista fisico anziano ai trattamenti su misura a New York, racconta a Morefit.eu. “Una buona routine farebbe movimenti individuali durante tutto il giorno qua e là, e poi fare la routine completa alla fine della giornata prima del letto.” Esegui ogni esercizio per 1 o 2 minuti, concentrandoti sulla respirazione lenta e rilassando il più possibile i muscoli. Mossa 1: Mobilitazione dell’alluce Il grande punta può sembrare una piccola articolazione che non importa molto nel grande schema delle cose, ma in realtà svolge un ruolo importante nella mobilità del tuo corpo inferiore, rendendo questa muovere un grande esercizio di mobilità per i principianti. Annuncio pubblicitario “Il tuo alluce deve estendersi verso l’alto per fare un affondo, camminare, correre e inginocchiarsi”, dice Yuen. “Se il tuo alluce non è in grado di piegarsi, la caviglia, il ginocchio e l’anca devono compensare.” Tutto, dal busto fino ai fianchi, alle ginocchia e ai piedi, è collegato in una catena, quindi quando una parte della catena è staccata, può incasinare altre parti. Durante la mobilitazione di questo giunto può essere vantaggioso per tutti, Yuen dice che può essere particolarmente utile se hai problemi con la tua fascia plantare e / o tendine d’Achille. Tempo 1 Minregion Basso corpo Inizia in una posizione mezza inginocchiata. Metti le mani sul pavimento su entrambi i lati del piede anteriore. Sposta lentamente il peso in avanti in modo che vada verso l’avampiede, in particolare l’alluce. Spostarsi lentamente verso il piede posteriore assicurandosi di tenere completamente piantato il piede anteriore sul pavimento. Fai questo movimento da 1 a 2 minuti. Ripetere dall’altra parte. Mostra le istruzioni Mossa 2: Mobilitazione Soleo I due muscoli principali che compongono i polpacci sono il gastrocnemio e il soleo. “[Il soleo] è quello che tende a restringersi e limita la capacità della caviglia di piegarsi”, dice Yuen. Annuncio pubblicitario Questo è comune e può rendere difficile accovacciarsi, fare un affondo e persino correre correttamente. Se i talloni si staccano da terra quando provi ad accovacciarti in profondità o a fare un affondo, è probabilmente un problema di mobilità della caviglia, che potrebbe effettivamente derivare dalla tensione nel soleo. “La mobilitazione alla caviglia può essere utile sia per problemi di caviglia che per il ginocchio,” dice Yuen. Tempo 1 Minregion Basso corpo Stare in una posizione sfalsata con la gamba posteriore dritta e la gamba anteriore piegata. Dovresti sentire un allungamento sul polpaccio posteriore. Piega la tua parte posteriore e siediti nei fianchi mentre il ginocchio viene fornito e la tua caviglia si estende. Sposta in avanti in modo che i tuoi fianchi tornino al centro e raddrizzano di nuovo la tua gamba posteriore. Ripetere per 1 o 2 minuti. Ripeti sull’altra gamba. Mostra istruzioni Sposta 3: flessore dell’anca con curvatura laterale “Questa mobilitazione aiuterà a estendere la gamba dietro di te, che è importante quando si lancia, correndo e persino in piedi”, dice Yuen. Quel movimento è noto come estensione dell’anca. Annuncio pubblicitario “L’estensione dell’anca limitata può essere associata a dolore lombare poiché la parte bassa della schiena deve estendersi per compensare la ridotta gamma di movimento dell’anca”, aggiunge Yuen. Lavorare sulla mobilizzazione dell’anca può anche aiutare a migliorare alcuni problemi al ginocchio e alla parte bassa della schiena. Tempo 1 Minregion [“Lower Body”, “Parco superiore”] Inizia in una posizione mezza inginocchiata con la gamba sinistra in avanti e la gamba destra dietro. Tuck il tuo bacino sotto in modo che la tua parte bassa della schiena sia piatta e non ad arco. Metti la tua mano destra dietro la tua testa e la tua mano sinistra sul tuo quad. Piega il tuo torso a sinistra, facendo attenzione a piegarsi dalla metà della metà e sulla parte superiore della schiena e mantenere la schiena e i fianchi ridotti. Riporta il busto al centro. Continua questo movimento da 1 a 2 minuti. Ripetere dall’altra parte. Mostra istruzioni Move 4: Wiper del parabrezza L’esercizio dei tergicristalli si concentra sul miglioramento della rotazione dell’anca. “La rotazione dell’anca è un componente della maggior parte dei movimenti del corpo inferiore tra cui accovacciato, inginocchiato, flessione e corsa”, dice Yuen. Ti mobilita anche la schiena ridotta in modo sicuro. In generale, quando torci il tuo busto, quel movimento avviene principalmente nella metà e nella parte superiore della schiena, non nella parte bassa della schiena. Ma in alcuni movimenti, come una tagliente in legno, la parte bassa della schiena ha bisogno di ruotare un po ‘. Esercizi delicati che mantengono mobili e pronti per questi movimenti possono aiutare a prevenire la tensione. Tempo 1 Minregion Basso corpo Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Posiziona il piede sinistro sul ginocchio destro e metti le braccia sul pavimento verso i lati in un T. Porta lentamente il ginocchio sinistro verso il lato verso il terreno, portando il tuo ginocchio destro con te. Ruota solo il più lontano possibile prima che la parte bassa della schiena si spinga sul pavimento. Mantieni le spalle sul pavimento di fronte al soffitto. Porta le gambe alla posizione di partenza in modo che il tuo piede destro sia di nuovo piatto sul pavimento. Continua questo movimento da 1 a 2 minuti. Ripetere dall’altra parte. Mostra istruzioni Mossa 5: Twist spinale supino Questo movimento mobilita la colonna vertebrale toracica – la tua metà posteriore che corre dalla base del collo fino al tuo addome e gabbia toracica. “Queste aree hanno bisogno di mobilità per il movimento superiore e inferiore del corpo, ma queste spesso si limitano la maggior parte con i movimenti del corpo superiore come raggiungere il sovraccarico”, dice Yuen. Pensa a presse alle spalle e ai pull-down della lat. Per fare questi esercizi senza farti male: “Le costole devono essere in grado di espandersi e la colonna vertebrale toracica deve essere in grado di ruotare ed estendere”, dice Yuen. Mobilitare le costole e la colonna vertebrale toracica può anche aiutare con problemi alla parte bassa della schiena, alle spalle e al collo. Tempo 1 Minregion Tree Body Sdraiati sul lato destro, le ginocchia di fronte al tuo busto, impilate e piegate a 90 gradi. Estendi le braccia sul pavimento con il braccio sinistro impilato sopra la tua destra. Apri lentamente il petto e porta il braccio sinistro su e giù per il lato sinistro mentre ruoti la metà della schiena. Tieni le ginocchia impilate e smetti di ruotare quando arrivi al punto che la tua parte bassa della schiena vuole piegarsi. Invertire il movimento per riunire le braccia insieme. Continua questo movimento da 1 a 2 minuti. Ripetere dall’altra parte. Mostra le istruzioni Mossa 6: Scivolo da parete Gli scivoli a parete aiutano a mobilitare le spalle e la parte centrale della schiena in modo da poter raggiungere comodamente la testa e ruotare il braccio, afferma Yuen. Ancora una volta, lavorare sulla mobilità in queste aree è essenziale se prevedi di eseguire qualsiasi movimento del braccio sopra la testa, cosa che farai a un certo punto se stai iniziando un regime di allenamento completo per la forza di tutto il corpo. “Questo è un movimento impegnativo, ma aiuterà notevolmente con problemi alla spalla e al collo”, afferma Yuen. È impegnativo, nel senso che la maggior parte delle persone si dedica con limitazioni alla mobilità e lotta per ottenere il movimento giusto, il che è un segno che devi farlo più spesso. Tempo 1 Minregion Tree Body Sedersi a gambe incrociate davanti a un muro con la schiena contro di essa. Piega i gomiti e metti le braccia contro il muro in modo che i gomiti siano a spalla. Questo è noto come braccioli dell’obiettivo. Scivola lentamente le braccia sopra la testa e raddrizza i gomiti il ​​più possibile. Invertire il movimento per riportare le braccia nella posizione del palo. Tieni le braccia a contatto con il muro per tutto il tempo. Continua questo movimento da 1 a 2 minuti. Mostra le istruzioni Perché i principianti hanno bisogno di esercizi di mobilità “La mobilità si riferisce generalmente alla gamma disponibile del movimento a un giunto, mentre la flessibilità si riferisce alla gamma di movimento disponibile con il muscolo e il tessuto molle”, dice Yuen. Nel contesto dell’esercizio, la mobilità si riferisce alla gamma attiva del movimento disponibile per un giunto specifico. La lavorazione della mobilità è importante perché mantiene le articolazioni che lavorano come una macchina ben oliata in modo che tu può fare esercizi e attività quotidiane con tecnica sicura e corretta. “Hai bisogno di una certa quantità di mobilità ad ogni parte del corpo per passare attraverso gli esercizi”, spiega Yuen. “Ad esempio, per eseguire uno squat, le caviglie, le ginocchia e i fianchi devono essere in grado di piegarsi a una certa gamma. Se una o più articolazioni mancano della mobilità, dovrai ridurre la tua gamma di movimento o un altro il giunto dovrà prendere il gioco. ” Le ferite eccedenze spesso accadono quando alcune articolazioni devono assumere più lavoro del necessario perché altre articolazioni non stanno andando completamente il loro lavoro. La mobilità aiuta anche a promuovere la salute congiunta a lungo termine. “Spostare i giunti attraverso la loro gamma completa di movimento cambia la pressione all’interno dell’articolazione. Questa variazione della pressione sposta un liquido nutriente chiamato fluido sinoviale, che cuscini si articolano e consegna loro nutrienti per rimanere in salute”, dice Yuen. Lettura correlata Gli unici 4 esercizi di cui hai bisogno per una migliore mobilità completa del corpo Annuncio pubblicitario