Questi esercizi di get-up ti aiuteranno a migliorare la tua forza, equilibrio e coordinazione per alzarti dal pavimento. Credito immagine: Mareen Fischinger/Photodisc/GettyImages
Nella nostra giovinezza, alzarci da terra è solo qualcosa che facciamo senza troppi pensieri o sforzi. Fino a quando un giorno non lo è. Con l’avanzare dell’età, questa abilità essenziale diventa spesso più faticosa.
Questo perché quando invecchiamo, la nostra mobilità articolare, stabilità e forza diminuiscono, afferma Grayson Wickham, DPT, CSCS, specialista certificato di forza e condizionamento, fisioterapista e fondatore del Movement Vault.
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E man mano che le nostre articolazioni diventano più strette e meno stabili e i nostri muscoli meno forti con l’avanzare dell’età, i nostri movimenti si restringono. Il problema è che dobbiamo salire e scendere molte volte al giorno, quindi se perdiamo la nostra capacità di farlo, la qualità della nostra vita ne risente.
Per non parlare della possibilità di scendere dal pavimento è molto importante anche in caso di caduta, che diventa più comune in età avanzata, aggiunge.
Tuttavia, la perdita di mobilità e forza con l’età non è inevitabile. Ci sono dei passaggi che puoi fare per rafforzare e stabilizzare le tue articolazioni. Un modo è incorporare esercizi di get-up nella tua routine quotidiana. Come suggerisce il nome, gli esercizi di alzata simulano l’insieme di movimenti che ti portano dallo stare seduto (o sdraiato) sul pavimento allo stare in piedi.
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Più fai questi tipi di movimenti, maggiore è la probabilità che le tue articolazioni rimangano sciolte e agili. Puoi iniziare facendo queste variazioni di esercizi di get-up, per gentile concessione di Wickham. Ti aiuteranno ad andare con grazia da terra a stare in piedi migliorando la tua forza, equilibrio e coordinazione.
Consiglio
Oltre a fare esercizi di get-up, Wickham raccomanda anche di includere esercizi di mobilità attiva nel tuo regime quotidiano per ridurre il rischio di sviluppare articolazioni strette, instabili e deboli. “Dieci minuti al giorno sono tutto ciò di cui hai bisogno”, dice.
Mossa 1: da seduti alti a alzarsi in piedi
Attività Mobilità Allenamento
- Siediti a terra con entrambe le gambe dritte davanti a te.
- Appoggia entrambe le mani a terra accanto al lato sinistro e piega il ginocchio destro, piantando il piede destro sul pavimento.
- Spingi con entrambe le mani e il piede destro, facendo oscillare la gamba sinistra sotto di te, per ottenere una posizione quadrupede sulle mani e sulle ginocchia.
- Fai un passo avanti con la gamba destra e solleva la parte superiore del corpo, raggiungendo una posizione semi-inginocchiata.
- Premi attraverso entrambe le gambe, aiutandoti a salire in posizione eretta.
- Eseguire i movimenti al contrario per tornare a sedersi.
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“Per quanto sembri facile, la posizione seduta alta può essere impegnativa per molte persone in quanto richiede il controllo del core e la mobilità dei muscoli posteriori della coscia”, afferma Wickham.
Questo movimento incorpora anche il piano trasversale (noto anche come movimento di rotazione), che la maggior parte delle persone non utilizza abbastanza spesso, aggiunge. Muoversi su più piani di movimento aiuta a migliorare la mobilità e, di conseguenza, riduce il rischio di lesioni.
Mossa 2: posizione supina fino a alzarsi in piedi
Attività Mobilità Allenamento
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese.
- Piega la gamba destra e portala leggermente di lato, piantando il piede destro sul pavimento.
- Appoggiati al lato sinistro, appoggiandoti sul gomito sinistro.
- Raddrizza il braccio sinistro, spingendo attraverso la mano sinistra e il piede destro per aiutarti a far oscillare la gamba sinistra sotto di te, ottenendo una posizione quadrupede su mani e ginocchia.
- Fai un passo avanti con la gamba destra e solleva la parte superiore del corpo, raggiungendo una posizione semi-inginocchiata.
- Premi attraverso entrambe le gambe, aiutandoti a salire in posizione eretta.
- Eseguire i movimenti al contrario per tornare in posizione supina.
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Questo esercizio di get-up – una variazione non ponderata del get-up turco – è funzionale quanto basta, dice Wickham. “Ogni essere umano ha bisogno di essere in grado di padroneggiare la transizione [da sdraiato a in piedi].”
Mossa 3: sdraiarsi inclini a alzarsi in piedi
Attività Mobilità Allenamento
- Sdraiati prono a terra.
- Piega entrambi i gomiti e porta le mani direttamente lungo i fianchi, con i palmi a terra.
- Premi attraverso il terreno con entrambe le mani e le braccia spingendo verso l’alto in una posizione quadrupede sulle mani e sulle ginocchia.
- Fai un passo avanti e solleva la parte superiore del corpo per raggiungere una posizione semi-inginocchiata.
- Premi attraverso entrambe le gambe per aiutarti a raggiungere una posizione eretta e unire i piedi.
- Eseguire i movimenti al contrario per tornare alla posizione di partenza.
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“Questa è un’altra transizione di movimento funzionale poiché utilizza quasi tutti i muscoli del corpo e tutti e tre i piani di movimento”, afferma Wickham. “È anche molto importante padroneggiare, soprattutto nel caso in cui qualcuno cada a faccia in giù”, aggiunge.
Mossa 4: gambe incrociate da seduti a alzarsi in piedi
Attività Mobilità Allenamento
- Sedersi a terra in posizione a gambe incrociate.
- Sposta indietro la gamba sinistra in modo che entrambe le ginocchia siano piegate a un angolo di circa 45 gradi.
- Premi attraverso entrambe le gambe fino alla posizione in ginocchio Z-sit (shin box). Se questo è difficile, puoi usare le mani come supporto.
- Fai avanzare il piede sinistro e solleva la parte superiore del corpo per raggiungere una posizione semi-inginocchiata.
- Premi attraverso entrambe le gambe per aiutarti a raggiungere una posizione eretta.
- Eseguire i movimenti al contrario per tornare alla posizione di partenza.
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Questo movimento è impegnativo in quanto richiede un po’ di mobilità e stabilità dell’anca, dice Wickham.
Mossa 5: Pistol Squat per alzarsi in piedi
Attività Mobilità Allenamento
- Inizia in piedi e solleva la gamba destra di qualche centimetro dal pavimento davanti a te. Cerca di mantenere questa gamba il più dritta possibile per tutto il tempo.
- Piega il ginocchio sinistro, spingendo indietro i fianchi e abbassa lentamente i fianchi il più in basso possibile. Assicurati di tenere il ginocchio sinistro al centro del piede sinistro.
- Abbassa i fianchi fino a sederti a terra.
- Premi la gamba sinistra per aiutarti a tornare in posizione eretta.
- Continua per il numero di ripetizioni desiderato e ripeti sulla gamba opposta.
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“Si tratta di una transizione avanzata del movimento da terra a in piedi che richiede molta mobilità dell’anca e della caviglia”, afferma Wickham. Inoltre, i pistol squat sono ottimi per aumentare la forza su una gamba sola.
Troppo impegnativo? Prova queste progressioni di pistol squat.
Mossa 6: Deck Squat Get-Up
Attività Mobilità Allenamento
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e leggermente puntati verso l’esterno.
- Spingi indietro i fianchi mentre pieghi le ginocchia e scendi il più in basso possibile in uno squat.
- Una volta che i fianchi sono il più in basso possibile, rotola indietro sulla schiena.
- Quindi usa il tuo slancio per oscillare in avanti e tornare alla posizione di squat profondo in piedi.
- Raddrizza le ginocchia e i fianchi per tornare in posizione eretta.
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“Questo ti riporta all’essere un bambino”, dice Wickham. Non solo divertente, ma questo movimento è anche funzionale in quanto “incorpora un rollio di tutto il corpo per stare in piedi, il che è ottimo per la coordinazione”, aggiunge.
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