Tieni il gomito stretto contro i fianchi mentre ti arricci. Credito immagine: LaylaBird/E+/GettyImages
Un allenamento cardio a casa può essere piuttosto semplice per il fai-da-te. Inizia con il jogging sul posto, passa agli alpinisti, sfreccia attraverso alcuni jumping jack e suderai (e finirai) in pochissimo tempo.
Video del giorno
Gli allenamenti per le braccia sono un’altra storia, soprattutto se sei un principiante o hai già fatto affidamento sulle macchine della tua palestra. Ma in realtà, tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri per un allenamento delle braccia comodamente dal tuo salotto.
Annuncio pubblicitario
Questi cinque esercizi ti aiutano a costruire la forza fondamentale e ad abituarti alla forma di alcuni degli esercizi più comuni per la parte superiore del corpo, per gentile concessione del personal trainer certificato April Whitney, CPT. Inoltre, offre suggerimenti per rendere alcuni di questi esercizi un po’ più semplici per iniziare.
1. Pressa dall’alto
Credito immagine: April Whitney/morefit.euLivello di abilità PrincipianteAttività Allenamento con manubriParte del corpoSpalle
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un paio di manubri.
- Porta l’ombelico verso la colonna vertebrale per mantenere il nucleo stretto.
- Porta i pesi sulle spalle.
- Tenendo le spalle basse, premi i pesi sopra la testa, i bicipiti lungo le orecchie.
- Abbassa i pesi nella posizione di partenza, i gomiti in linea con le spalle.
Mostra istruzioni
Consiglio
Niente manubri? Nessun problema! Ci sono molte alternative ai manubri che puoi trovare a casa. Prendi un paio di bottiglie d’acqua o lattine di zuppa e brucia le braccia.
2. Curl eccentrico del martello
Credito immagine: April Whitney/morefit.eu Livello di abilità PrincipianteAttività Allenamento con manubriParte del corpo Braccia
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, il nucleo rinforzato.
- Tieni un manubrio in ogni mano, tenendo i pesi con una presa neutra, con i palmi rivolti verso il tuo corpo.
- Tenendo i gomiti vicini ai fianchi, piega le mani all’altezza delle spalle.
- Pausa per un secondo qui.
- Quindi, abbassa lentamente i pesi per un conteggio di 4 secondi.
Mostra istruzioni
3. Alzata laterale di 45 gradi
Credito immagine: April Whitney/morefit.euLivello di abilità PrincipianteAttività Allenamento con manubriParte del corpoSpalle
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi, l’ombelico tirato verso la colonna vertebrale e le spalle in basso e indietro.
- Alza le braccia di lato con un angolo di 45 gradi, tenendo le spalle basse e lontane dalle orecchie.
- Mantieni i pesi sollevati per alcuni istanti, quindi abbassa lentamente i pesi sui fianchi.
Mostra istruzioni
Consiglio
“Non lasciare che le tue spalle ‘alzino’ le orecchie”, dice Whitney. “Non vuoi che le tue trappole facciano il lavoro qui. Per renderlo più facile, non fermarti al massimo della gamma di movimento.”
4. Contraccolpo del tricipite piegato
Credito immagine: April Whitney/morefit.eu Livello di abilità PrincipianteAttività Allenamento con manubriParte del corpo Braccia
- Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e incernierati sui fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ogni mano.
- Mantieni il tuo nucleo stretto e solleva i gomiti, bloccandoli ai lati. Tieni i gomiti bloccati qui durante l’esercizio.
- Da qui, allunga le braccia all’indietro, portando i pesi con il mignolo rivolto verso l’alto.
- Contrai i tricipiti in alto, fermandoti un attimo.
- Quindi abbassare i pesi verso il basso verso il busto.
Mostra istruzioni
5. Tiro alto
Credito immagine: April Whitney/morefit.euLivello di abilità PrincipianteAttività Allenamento con manubriParte del corpoSpalle
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano. Tieni il peso con una presa prona, le dita rivolte verso il tuo corpo.
- Guidando con i gomiti, tira i pesi verso il mento.
- Fermati qui per qualche istante.
- Quindi, abbassare lentamente i pesi nella posizione di partenza.
Mostra istruzioni
Consiglio
Mentre esegui questa mossa, tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie, dice Whitney. Per rendere più facile questo esercizio, togli la presa isometrica.
Annuncio pubblicitario