Gli allenamenti a intervalli ad alta intensità possono aiutare a ridurre il grasso addominale causato dai cambiamenti ormonali legati all’età. Image Credit: Richard Drury / DigitalVision / GettyImages
Perdere peso a 40 anni non è la stessa cosa di quando avevi 20 e 30 anni. Sfortunatamente, alcune modifiche lo rendono leggermente più impegnativo.
Per uno, la sarcopenia (la naturale perdita di tessuto muscolare con l’età) inizia a sollevare la testa. E ricorda, il muscolo brucia più calorie del grasso, quindi perdere massa muscolare significa un metabolismo più lento.
Il secondo ostacolo – per le donne assegnate alla nascita – è la transizione attraverso la menopausa, chiamata peri-menopausa. Secondo uno studio del novembre 2018 su Maturitas , è comune per le donne in questa fase della vita ingrassare, ingrassare (specialmente intorno alla sezione centrale) e iniziare ad avere livelli di zucchero nel sangue più elevati.
Quindi, come puoi rendere più facile la perdita di peso – o anche solo il mantenimento del peso – nei tuoi 40 anni? Ecco cinque suggerimenti supportati da esperti.
1. Scopri quante calorie hai effettivamente bisogno
Per perdere peso, devi mangiare meno di quanto bruci, il che si riduce semplicemente alla sottrazione di calorie. Ma quante calorie sono esattamente?
Tieni presente che il fabbisogno calorico cambia con l’avanzare dell’età, quindi potresti aver bisogno di meno calorie rispetto a quando avevi 20 o 30 anni per mantenere il tuo peso attuale. Ecco uno sguardo generale al fabbisogno calorico per età e livello di attività (il numero più basso in ogni intervallo è per le persone assegnate a donne alla nascita e il numero più alto è per quelle assegnate a maschi alla nascita):
Fabbisogno calorico per età e livello di attività
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36-40 |
1.800-2.400 |
2.000-2.600 |
2.200-2.800 |
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41-45 |
1.800-2.200 |
2.000-2.600 |
2.200-2.800 |
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46-50 |
1.800-2.200 |
2.000-2.400 |
2.200-2.800 |
Fonte: Food & Drug Administration degli Stati Uniti. “Sai quante calorie hai bisogno?”
Moderatamente attivo significa che cammini tra 1,5 e 3 miglia al giorno (o fai un esercizio equivalente), mentre attivo significa che cammini più di quello ogni giorno.
Per perdere peso, ti consigliamo di sottrarre da 500 a 750 calorie dal numero di mantenimento del peso, secondo le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani. Questo dovrebbe aiutarti a perdere da 1 a 1,5 libbre ogni settimana, che è considerato sicuro e mantenibile a lungo termine, secondo il National Institutes of Health.
Tieni presente, tuttavia, che non dovresti scendere al di sotto di 1.500 calorie giornaliere per quelli assegnati ai maschi alla nascita o 1.200 per le persone assegnate alla femmina alla nascita, secondo le Linee guida dietetiche, perché questo ti mette a rischio di carenze nutrizionali e altri effetti collaterali malsani .
Vuoi un modo più preciso per calcolare le calorie per la perdita di peso? Scarica l’app MyPlate per svolgere il lavoro e aiutarti a monitorare l’assunzione, così puoi rimanere concentrato e raggiungere i tuoi obiettivi!
2. Dai la priorità alle proteine
Il pesce è un alimento ad alto contenuto proteico che offre anche benefici salutari per il cuore. Image Credit: rez-art / iStock / GettyImages
Quando stai cercando di perdere peso, mangiare cibi ricchi di proteine è fondamentale, in parte perché le proteine sono abbastanza sazianti (più dei carboidrati o dei grassi, in realtà, secondo uno studio del febbraio 2015 sul Nutrition Journal ). Inoltre, secondo lo stesso studio, mangiare proteine può aiutarti a mangiare meno nel corso della giornata.
In un altro studio, questo su persone in post-menopausa e pubblicato a maggio 2015 sul Journal of Nutrition, Health, & Aging , coloro che mangiavano quantità maggiori di proteine pesavano meno e avevano meno grasso corporeo di coloro che hanno mangiato quantità inferiori di proteine.
I consumatori ad alto contenuto proteico mangiavano 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo o più ogni giorno. Ciò si traduce in circa 55 grammi di proteine al giorno per una persona di 150 libbre.
Allora, cosa dovresti mangiare? Gli alimenti ricchi di proteine includono tutti i tipi di frutti di mare, carne, pollame e uova; proteine vegetali come noci e semi e “burri” che ne derivano; prodotti di soia; e piselli, lenticchie e fagioli, secondo l’USDA.
Ecco alcuni comuni alimenti ricchi di proteine che apportano salutari integrazioni a una dieta:
- 3 once di manzo, pollo, tacchino, maiale o pesce: 21 grammi
- 3 once di pesce: 18 grammi
- 5 once di yogurt greco: da 12 a 18 grammi
- 3 once di tofu: 9 grammi
- Mezza tazza di fagioli rossi, neri o cannellini: 8 grammi
- 2 cucchiai di burro di arachidi: 7 grammi
- 1 uovo: 6 grammi
3. Riduci i carboidrati
In base a come cambiano i tuoi ormoni nei tuoi 40 anni quando entri in perimenopausa, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe aiutare a prevenire l’aumento di peso o rendere più facile la perdita di peso.
“Vuoi tutti i tuoi ormoni in equilibrio – i tuoi ormoni sessuali come estrogeni, progesterone e testosterone, così come l’insulina”, dice a morefit Carolyn Williams, PhD, RD, autrice di Meals That Heal .Unione Europea.
Questo equilibrio è fondamentale per un paio di motivi. In primo luogo, i tuoi ormoni sessuali lavorano con l’insulina per controllare la glicemia.
“Quando i tuoi ormoni sessuali diventano squilibrati, sei a maggior rischio di sviluppare resistenza all’insulina, che può peggiorare i sintomi della perimenopausa”, dice Williams. “Inoltre, la diminuzione dei livelli di estrogeni è stata collegata alla resistenza all’insulina”.
Questo è il motivo per cui gli esperti ritengono che le persone in post-menopausa aumentino di peso, specialmente nella zona addominale, e trovano anche più difficile perdere peso.
Williams suggerisce di ridurre i carboidrati per aiutare a combattere quella resistenza all’insulina che può incoraggiare l’aumento di peso o prevenire la perdita di peso.
“Ho scoperto che alternare giorni di carboidrati bassi e inferiori a moderati può essere utile per questa fascia di età. E con questo intendo i giorni in cui hai 50 grammi di carboidrati netti e poi giorni in cui hai 100 grammi di carboidrati netti, “Dice Williams.
I carboidrati netti sono un calcolo facile: si tratta di grammi di carboidrati totali meno grammi di fibre.
Per capire meglio come appaiono 50 grammi di carboidrati netti al giorno nelle porzioni di cibo, ecco quanti carboidrati e carboidrati netti sono in una porzione di alcuni comuni cibi ricchi di carboidrati, secondo l’USDA:
- 1 tazza di farina d’avena: 32 grammi di carboidrati totali, 27 grammi di carboidrati netti
- 1 fetta di pane integrale: 15 grammi di carboidrati totali, 13 grammi di carboidrati netti
- 1 tazza di uva: 27 grammi di carboidrati totali, 26 grammi di carboidrati netti
- 1 tazza di lamponi: 18 grammi di carboidrati totali, 8 grammi di carboidrati netti
- 1 tazza di fagiolini: 7 grammi di carboidrati totali, 3 grammi di carboidrati netti
4. Tieni sotto controllo lo stress
Lo yoga ti aiuta a sviluppare forza e stress da busto allo stesso tempo. Image Credit: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages
“Nei tuoi 40 anni, l’enorme numero di richieste – carriera, essere intramezzato tra crescere figli e genitori anziani – può aumentare lo stress”, dice a morefit.eu Kara Mohr, PhD, FACSM, di MohrResults.com.
Se riesci a mantenere il tuo livello di stress ridotto, però, ciò può aiutarti a tenere a bada l’aumento di peso e potenzialmente a perdere peso un po ‘più facile.
Ecco perché: quando sei stressato, i tuoi livelli di cortisolo sono elevati e questo può aumentare la glicemia e anche incoraggiare l’aumento di peso, specialmente intorno al tronco, secondo la True Health Initiative.
Inoltre, tenere sotto controllo lo stress potrebbe rendere più facile seguire una dieta più sana. Secondo uno studio del dicembre 2018 sul Journal of Molecular Biochemistry , siamo più propensi a mangiare troppo e scegliere cibi meno sani quando siamo stressati.
“Per gestire lo stress, inizia innanzitutto identificando quali fattori di stress sono sotto il tuo controllo e non”, afferma Mohr.
Cose come una pandemia, il tempo, la malattia, la perdita e l’incertezza economica non sono tutte sotto il tuo controllo. Ma puoi controllare i tuoi pensieri, le tue convinzioni e il modo in cui agisci.
“Imposta promemoria sul telefono in modo che impieghino da 1 a 2 minuti un paio di volte al giorno per fare il check-in e notare cosa provi”, suggerisce Mohr. “Ti preoccupi per cose al di fuori del tuo controllo? Stai ‘inciampando nel futuro’ – trovarti a pianificare, concentrarti o preoccuparti di uno stato futuro – piuttosto che rimanere nel momento presente?”
Usa quel tempo per concentrarti sul tuo respiro, liberare la mente e connetterti a ciò che è nel momento presente.
5. Rivaluta la tua routine di esercizio
Quando hai 40 anni, l’esercizio non è solo vanità. Per alcuni motivi, l’esercizio diventa molto più prezioso a questa età.
“Uno è una diminuzione della massa muscolare e della densità ossea che può verificarsi con l’invecchiamento”, afferma Mohr. “Il secondo è un cambiamento negli ormoni che porta ad un aumento dell’adiposità addominale – noto anche come grasso della pancia – e un terzo è l’aumento delle richieste di tempo e fattori di stress per questa fascia di età”.
Fortunatamente, il tipo di attività che scegli ha il potenziale per rafforzare i tuoi risultati.
Gli esercizi con i pesi, come l’allenamento della forza e lo yoga, possono compensare le perdite di densità ossea e mantenere, o addirittura aumentare, la massa muscolare.
Quando si tratta di grasso della pancia: “La ricerca ha dimostrato che il grasso addominale risponde meglio a esercizi di maggiore intensità, ma quel tipo di esercizio è uno stress fisico aggiuntivo”, dice Mohr.
Il suo consiglio è di utilizzare l’esercizio in complemento allo stress generale della tua vita e al tuo attuale livello di attività. Quindi, ad esempio, se sei attualmente sottoposto a elevate esigenze, scegli esercizi di carico che non creino lo stesso stress fisico sul tuo corpo o che abbiano altre qualità rilassanti, come lo yoga.
“Se il tuo stress generale è sotto controllo e desideri compensare alcuni cambiamenti nella composizione corporea, prendi in considerazione l’aggiunta di alcuni intervalli ad alta intensità un paio di volte a settimana”, consiglia Mohr.