I 5 esercizi per tutto il corpo più difficili che puoi fare con una palla medica

Questi esercizi con la palla medica per tutto il corpo aumentano la forza di tutto il corpo a casa. Immagine: Dziggyfoto / iStock / GettyImages

Certo, manubri e kettlebell sono go-to per costruire muscoli e forza, ma c’è qualcosa nelle palle mediche che le rendono una fantastica cattura di un allenamento.

Grazie alla loro forma globosa, queste sfere ponderate reclutano più gruppi muscolari contemporaneamente, rendendo il sollevamento pesante molto più difficile. Inoltre, poiché le palle mediche non occupano molto spazio e sono poco costose, sono perfette per gli allenamenti a casa.

Se ti alleni con la stessa coppia di pesi da un po ‘di tempo, è ora di amplificare le cose. Le palle mediche metteranno alla prova la tua presa e stabilità, oltre ad aumentare il carico sui muscoli.

Questi cinque esercizi avanzati con la palla medica sono i più difficili del raccolto e mettono alla prova non solo la tua forza ma anche la tua forma cardiovascolare. Quindi, se sei pronto a portare le cose al livello successivo, queste mosse sono all’altezza del loro clamore. Cospargili nei tuoi allenamenti esistenti o eseguili insieme per un allenamento con la palla medica di tutto il corpo.

Mancia

Quando scegli un peso per i tuoi allenamenti con la palla medica, scegli un peso che puoi sollevare con sicurezza alcune volte sopra la testa. La parte superiore del corpo non è forte come la parte inferiore del corpo, quindi scegli un peso appropriato per la parte superiore del corpo e aggiusta da lì. Puoi sempre aumentare le ripetizioni di qualsiasi esercizio per adattare la forza della parte inferiore del corpo.

Mossa 1: ponte gluteo a gamba singola con palla medica

Livello di abilità Avanzato Parte del corpo Sedere Obiettivo Costruire i muscoli

1. Sdraiati a faccia in su a terra con la gamba sinistra distesa davanti a te e il piede destro sopra la palla medica.
2. Solleva la gamba sinistra verso il soffitto finché le ginocchia non sono allineate.
3. Guida il tallone destro nella palla e stringi i glutei per sollevare i fianchi da terra mantenendo le ginocchia e le anche allineate.
4. Torna alla posizione di partenza, mantenendo la schiena neutra e il core rinforzato.
5. Fai tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.

Mostra istruzioni

Mossa 2: palla medica V-Up

Livello di abilità Avanzato Parte del corpo [“Addominali”, “Gambe”] Obiettivo Costruire i muscoli

1. Sdraiati a faccia in su a terra e tieni la palla medica con entrambe le mani, le braccia distese sopra la testa.
2. Spremi il core, quindi tira attraverso il core per sollevare contemporaneamente la parte superiore e la parte inferiore del corpo da terra.
3. Nella parte superiore del movimento, posiziona la palla tra le caviglie e stringi l’interno delle cosce per afferrare la palla.
4. Abbassa le gambe e la parte superiore del corpo a terra con controllo.
5. Alla ripetizione successiva, restituisci la palla alle mani. Ripetere.

Mostra istruzioni

Mossa 3: affondo con palla medica

Livello di abilità Avanzato Parte del corpo [“Gambe”, “Addominali”, “Spalle”, “Braccia”] Obiettivo [“Costruire muscoli”, “Migliorare l’equilibrio”]

1. Tieni la palla medica con entrambe le mani vicino al petto e fai avanzare il piede sinistro, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi per eseguire un affondo.
2. Mantenendo questa posizione di affondo e mantenendo una presa salda, ruota la palla intorno alla testa verso sinistra.
3. Porta la palla al centro del petto.
4. Fai tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.

Mostra istruzioni

Mossa 4: Squat con la palla medica fino alla pressione dall’alto

Livello di abilità Avanzato Parte del corpo [“Braccia”, “Spalle”, “Gambe”, “Sedere”, “Addominali”] Obiettivo Sviluppo muscolare

1. Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e tieni la palla medica con entrambe le mani tra le gambe.
2. Siediti sui talloni e abbassa i fianchi indietro e giù in uno squat, portando la palla a toccare il suolo mantenendo il petto sollevato.
3. Premi i talloni nel terreno e guida attraverso le gambe per sollevare la palla medica sopra la testa, finendo con i bicipiti vicino alle orecchie.
4. Abbassare la schiena fino alla posizione tozza e ripetere.

Mostra istruzioni

Mancia

Assicurati di portare la palla a terra con la schiena dritta, permettendo alle braccia di guidare, non al petto.

Mossa 5: Push-Up con la palla medica

Livello di abilità Avanzato Parte del corpo [“Petto”, “Braccia”] Obiettivo [“Costruire muscoli”, “Migliorare l’equilibrio”]

1. Assumi una posizione di plank alto con una mano sopra la palla medica e l’altra a terra. Assicurati di tenere le spalle direttamente sopra i polsi.
2. Tenendo stretti core, quadricipiti e glutei, abbassa il corpo verso il suolo. Piega i gomiti a 45 gradi finché il petto non tocca il suolo.
3. Spingiti indietro fino alla posizione di plank alto con il tuo corpo in linea retta.
4. Rotola la palla nell’altra mano e ripeti.

Mostra istruzioni