Puoi diventare più forte a casa con i manubri o una varietà di sostituzioni creative. Credito immagine: SerhiiBobyk/iStock/GettyImages
C’è un motivo per cui la lat pulldown machine sembra sempre occupata nella tua palestra: è facile da usare ed efficace. Ma non hai bisogno di attrezzature elaborate per mettere alla prova la forza della tua schiena. In effetti, non hai nemmeno bisogno di manubri.
Se non hai manubri a casa, puoi fare tutti questi estenuanti esercizi per la schiena con un paio di bottiglie d’acqua o lattine, afferma il personal trainer certificato con sede a New York Mathew Forzaglia, CPT. Libera qualche metro di spazio e prendi un paio di pesi fai-da-te per dare alla tua schiena il suo allenamento a casa più duro di sempre.
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1. Superman T Hold
Credito immagine: Mathew Forzaglia/morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthRegion Corpo intero
- Sdraiati sullo stomaco con le gambe e le braccia distese. I tuoi piedi dovrebbero essere divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia dovrebbero essere dritte lungo i fianchi.
- Contrai i glutei e coinvolgi i muscoli della schiena per sollevare le gambe, il busto e le braccia dal pavimento.
- Tieni le gambe dritte, il mento piegato e raggiungi la punta delle dita ai lati.
- Tenere in alto per 5 secondi.
- Abbassa la schiena sul pavimento con il controllo.
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2. Volo di pausa piegato in avanti
Credito immagine: Mathew Forzaglia/morefit.eu Livello di abilità AdvancedType StrengthRegion [“Upper Body”,”Core”]
- Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, tenendo un peso in ogni mano lungo i fianchi.
- Piega il busto in avanti sui fianchi e piega leggermente le ginocchia, mantenendo la schiena piatta. Lascia che le tue braccia pendano davanti a te. Questa è la posizione di partenza.
- Espira e alza le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso, stringendo le scapole insieme.
- Metti in pausa qui per 3 secondi.
- Abbassa le braccia nella posizione di partenza con controllo.
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Mossa 3: riga isometrica piegata
Credito immagine: Mathew Forzaglia/morefit.eu Livello di abilità AdvancedType StrengthRegion [“Upper Body”,”Core”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un peso in ogni mano davanti alle cosce.
- Tira indietro i fianchi e ruota in avanti di almeno 45 gradi (fino a 90 gradi), mantenendo la schiena piatta.
- Allunga le braccia distese verso il suolo, i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Questa è la posizione di partenza.
- Tira i gomiti verso le costole e tira i pesi lungo il basso addome.
- Pausa qui.
- Tenendo fermo il peso sinistro, abbassa il peso destro nella posizione di partenza.
- Riporta il peso corretto fino all’addome.
- Abbassare il peso sinistro nella posizione di partenza.
- Alterna destra e sinistra, mantenendo un peso fermo nella parte superiore dell’esercizio.
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Mancia
Per il peso che rimane in posizione, concentrati sul mantenere una compressione nelle scapole, dice Forzaglia.
Mossa 4: Renegade Row Hold
Credito immagine: Mathew Forzaglia/morefit.eu Livello di abilità AdvancedType StrengthRegion Corpo intero
- Posiziona due pesi sul pavimento leggermente più vicini della larghezza delle spalle a terra.
- Afferra ogni peso e vieni in una tavola alta, le spalle impilate sulle mani, i piedi leggermente più larghi della larghezza dell’anca e il tuo corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Contrai il tuo core e blocca le gambe in posizione. Questa è la posizione di partenza.
- Solleva una mano dal pavimento, tirando il peso sulla parte superiore della cassa toracica.
- Tieni premuto qui per un conteggio di 3 secondi.
- Riportare il peso a terra, appoggiando dolcemente il manubrio, quindi scambiare le braccia.
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Mancia
Se necessario, allarga ulteriormente le gambe durante la remata rinnegata per evitare che i fianchi dondolino da un lato all’altro mentre sollevi i pesi.
Mossa 5: fila supina
Credito immagine: Mathew Forzaglia/morefit.eu Livello di abilità AdvancedType StrengthRegion [“Upper Body”,”Core”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un peso in ogni mano davanti alle cosce.
- Tira indietro i fianchi e ruota in avanti di almeno 45 gradi (fino a 90 gradi), mantenendo la schiena piatta.
- Allunga le braccia distese verso terra, i palmi rivolti in avanti. Questa è la posizione di partenza.
- Tira i gomiti verso le costole e tira i pesi lungo il basso addome.
- Metti in pausa qui per 3 secondi.
- Abbassa i pesi per un conteggio di 4 secondi.
- Richiama i pesi per un conteggio di 1 secondo.
- Continua con questo ritmo.
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