I 4 esercizi per i pettorali più difficili da eseguire a casa con un solo manubrio

Quando eseguite una pressa unilaterale per il petto, mantenete il corpo piatto contro la panca per non subire lesioni.Crediti immagine:Ibrakovic/iStock/GettyImages

Per alcuni esercizi o allenamenti, due manubri sono meglio di uno. Dopo tutto, il peso è doppio per gli squat e gli affondi. Ma per quanto riguarda i muscoli del petto, è possibile ottenere un eccellente allenamento di forza con un solo manubrio.

Sia che abbiate un solo peso a disposizione, sia che vogliate provare nuovi esercizi per il petto, questi movimenti sono di gran lunga i più difficili da eseguire con un solo manubrio. Inoltre, concentrandosi su un braccio alla volta, è possibile risolvere eventuali discrepanze di forza tra le braccia (ad esempio, se il braccio destro è più forte del sinistro).

Se non avete a disposizione una panca da allenamento, potete usare un’alternativa casalinga, come un bracciolo del divano o una panca da tavolo. E per rendere ciascuno di questi esercizi ancora più impegnativo, aggiungete delle ripetizioni eccentriche (abbassamento lento), spiega a morefit.eu Carolina Araujo, personal trainer certificata di New York. Oppure, abbinateli a una serie di flessioni rapide per far bruciare davvero il petto.

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1. Pressa unilaterale per il petto

1. Cominciate a sdraiarvi su una panca piana con un manubrio singolo nella mano destra all’altezza del petto.
2. Tenete il braccio sinistro disteso sul fianco.
3. Appoggiate i talloni a terra e contraete gli addominali. Espirando, premere il peso sopra il petto, raddrizzando il gomito senza bloccare l’articolazione.
4. Inspirando, abbassate il peso all’altezza del petto.
5. Assicuratevi di eseguire lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.

Suggerimento

Tenete i piedi appoggiati a terra per tutto il tempo, il collo e la schiena contro la panca. Secondo Araujo, è possibile rendere questo esercizio più impegnativo impostando la panca a una bassa inclinazione.

2. Pressa con manubri stretti

1. Cominciate a sdraiarvi su una panca piana con i piedi appoggiati al suolo, la testa e il collo contro la panca.
2. Tenete un’estremità del manubrio in ogni mano con i gomiti a un angolo di circa 45 gradi dalle costole.
3. Inspirando, abbassare il manubrio all’altezza del petto.
4. Espirando, premere il manubrio direttamente sul petto.

Suggerimento

Si può eseguire questo esercizio anche con una leggera inclinazione per impegnare ancora di più i pettorali inferiori, dice Araujo.

3. Pullover con manubri

1. Cominciate a sdraiarvi su una panca piana con i piedi appoggiati al pavimento e la testa e il collo appoggiati alla panca.
2. Tenete un’estremità del manubrio con entrambe le mani sopra il petto.
3. Quando eseguite una pressa unilaterale per il petto, mantenete il corpo piatto contro la panca per non subire lesioni.Crediti immagine:Ibrakovic/iStock/GettyImages
4. Per alcuni esercizi o allenamenti, due manubri sono meglio di uno. Dopo tutto, il peso è doppio per gli squat e gli affondi. Ma per quanto riguarda i muscoli del petto, è possibile ottenere un eccellente allenamento di forza con un solo manubrio.

Sia che abbiate un solo peso a disposizione, sia che vogliate provare nuovi esercizi per il petto, questi movimenti sono di gran lunga i più difficili da eseguire con un solo manubrio. Inoltre, concentrandosi su un braccio alla volta, è possibile risolvere eventuali discrepanze di forza tra le braccia (ad esempio, se il braccio destro è più forte del sinistro).

Se non avete a disposizione una panca da allenamento, potete usare un’alternativa casalinga, come un bracciolo del divano o una panca da tavolo. E per rendere ciascuno di questi esercizi ancora più impegnativo, aggiungete delle ripetizioni eccentriche (abbassamento lento), spiega a morefit.eu Carolina Araujo, personal trainer certificata di New York. Oppure, abbinateli a una serie di flessioni rapide per far bruciare davvero il petto.

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2. 1. Pressa unilaterale per il petto
3. Cominciate a sdraiarvi su una panca piana con un manubrio singolo nella mano destra all’altezza del petto.