Elimina il dolore dalle assi con alcune semplici soluzioni. Credito immagine: Bohdana Tkachuk/E+/GettyImages
I plank sono tra i migliori esercizi per rafforzare il tuo core. Ma mentre le tavole possono fare miracoli per la tua parte centrale, per alcuni, a causa dell’immensa pressione esercitata sulle tue due articolazioni del gomito relativamente piccole dal tuo peso corporeo, possono provocare dolori ai gomiti.
Pensaci: invece di stare in equilibrio su mani e piedi, gran parte del tuo peso va direttamente dalle spalle ai gomiti, premendoli sul pavimento. E soprattutto se non stai distribuendo parte del tuo peso sugli avambracci, questo metterà molta pressione sui gomiti.
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Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per alleviare questo disagio. Ecco sette potenziali soluzioni da esperti di fitness.
1. Aggiungi un po’ di imbottitura
I tuoi gomiti sono generalmente piuttosto ossuti senza molta imbottitura naturale che circonda l’articolazione. Ecco perché può essere d’aiuto aggiungere un po’ di ammortizzazione esterna tra i gomiti e il pavimento, afferma Grace Albin, pilates e istruttrice di fitness a Miami-Fort Lauderdale. “È semplice come raddoppiare il tappetino, usando un asciugamano o una piccola coperta.”
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2. Modifica la tua plancia
Un’altra opzione è cambiare il modo in cui esegui il plank, anche solo leggermente, per aiutare a ridistribuire la pressione che stanno prendendo i tuoi gomiti. Prova il planking dalla posizione più alta di un push-up, afferma Ignis Labuschagne, istruttore di fitness presso Miha Bodytec, studio EMS a Pretoria, in Sudafrica.
Se sei pronto per una sfida ancora maggiore, esegui il plank nella posizione inferiore di un push-up. Fare il plank nella posizione finale, spiega Labuschagne, è duro per i deltoidi (spalle) e i pettorali (petto).
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“Facendolo in questo modo, raggiungerai il fallimento in modo più rapido ma senza la limitazione di ottenere gomiti doloranti”.
3. Regola il peso del tuo corpo
Piuttosto che esercitare tutta quella pressione direttamente sui gomiti, prova a regolare il peso corporeo allargando le dita in modo che l’intero palmo sia sul pavimento, dice Albin.
“Funziona meglio che fare un pugno perché permette alle tue mani di assorbire un po’ di peso che può sollevare i gomiti”, dice Albin. “Sposta lentamente e consapevolmente il peso del tuo corpo in avanti in modo che venga distribuito più uniformemente sulle tue mani piuttosto che sui gomiti”, dice.
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“Ora fai la stessa cosa al contrario: sposta lentamente e consapevolmente il peso del tuo corpo all’indietro in modo che una parte maggiore sia trattenuta nella parte inferiore del corpo (fianchi, gambe, piedi) piuttosto che cadere attraverso i gomiti”.
4. Usa una palla da pilates
Usa una palla Pilates per alleviare la pressione posizionandola sotto gli avambracci – assicurati solo che i glutei e le cosce siano tesi mentre usi la palla – afferma Liza McAllister, istruttrice di fitness e proprietaria di Leveled with Liza.
“Ricorda che la tua tavola deve essere dritta, indipendentemente dall’angolo in cui ti trovi”, dice. “E assicurati che le tue braccia siano sempre allineate, spalle sopra i gomiti”.
5. Esegui un plank a braccio dritto con i manubri
Se i tuoi gomiti sono ancora sotto sforzo dopo aver apportato modifiche, prova a fare un plank con il braccio dritto usando i manubri, dice Albin.
“Posiziona i manubri sul pavimento e tieni i manubri con le mani, il che è più naturale sui polsi e più comodo che fare una tavola a braccio dritto con le mani dritte sul pavimento”, dice.
“Un’altra progressione è tenere le braccia dritte, ma una o entrambe le ginocchia sul pavimento. Sollevare le ginocchia per alcuni secondi alla volta in una tavola completa, quindi rilassarle delicatamente di nuovo verso il basso. Ripeti e tieni la parte superiore per un qualche secondo in più. Continua ad andare avanti e ad aumentare i tuoi progressi.”
6. Inverti la tua plancia
Se non ti piace cambiare forma o usare imbottiture come ammortizzatori per i gomiti, invertire il plank può aiutarti a ottenere i benefici di un plank ma senza compromettere i gomiti.
Imitare il movimento sdraiato sulla schiena e tenere i pesi direttamente sopra il petto per impegnare la parte superiore del corpo e sollevare le gambe dal pavimento per impegnare il core, dice McAllister. Assicurati solo che la parte bassa della schiena rimanga a terra.
7. Usa una palla o una panca BOSU
Un’ultima opzione è usare una palla BOSU per sostenere i gomiti. “Puoi usare il lato arrotondato del BOSU e appoggiarci i gomiti”, dice McAllister. In alternativa, puoi sostenere la parte superiore del corpo su una panca.
“Potresti togliere completamente il peso dai gomiti sostenendo il busto su una panca, le braccia sotto il busto e usando gli avambracci (rimboccati in modo che la pressione sia fuori dai gomiti) come supporto mentre fai la tavola”, dice McAllister.
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