La differenza principale tra il ponte gluteo e la spinta dell’anca è la configurazione. Ma cambia l’efficacia dell’esercizio per i glutei. Credito immagine: morefit.eu
Se hai l’obiettivo di costruire glutei più forti e più grandi, il ponte gluteo e la spinta dell’anca sono i tuoi amici. A differenza degli stacchi da terra e degli squat, che arruolano più muscoli in tutta la parte inferiore del corpo, i ponti e le spinte dell’anca riguardano i glutei.
E mentre questi esercizi per i glutei sembrano – e onestamente, sono – molto simili, quello che fai è importante. Quindi nel dibattito sulla spinta dell’anca contro il ponte gluteo, chi vince? Beh, dipende dai tuoi livelli di forza, dai tuoi obiettivi e, naturalmente, dall’attrezzatura che hai a portata di mano.
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Ecco tutto ciò che devi sapere sulle differenze tra il ponte gluteo e la spinta dell’anca, incluso quando usare quale per i glutei più a tutto tondo.
Ponte Gluteo 101
Un ponte gluteo è un esercizio per il peso corporeo che si rivolge principalmente ai glutei ed è popolare sia nei circoli di allenamento della forza che in quelli di yoga.
Lo fai sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Quindi sollevi i fianchi verso il soffitto finché il busto non forma una linea diagonale dalle ginocchia al collo.
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Per rendere il movimento più impegnativo, puoi eseguire un ponte per i glutei con manubri o avvolgere una mini fascia sopra le ginocchia. La band lavora anche sul tuo gluteo medio – sui lati superiori dei fianchi – afferma Lisa Schroeder, CPT, personal trainer certificato presso Life Time Chanhassen in Minnesota.
ponte gluteo
Attività di allenamento per il peso corporeo
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.
- Espirando, contrai i glutei, premi sui talloni e spingi i fianchi verso il soffitto.
- Alza i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea diagonale dalle ginocchia ai fianchi al petto.
- Fermati qui per un momento.
- Invertire il movimento per riportare i fianchi a terra.
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Professionisti
Accessibilità: rispetto agli esercizi per i glutei carichi (ovvero la spinta dell’anca), il ponte a peso corporeo ha una barriera all’ingresso relativamente bassa. È accessibile a molti neofiti ed è un modo ideale per imparare la forma prima di passare alle estensioni dell’anca con bilanciere, afferma Schroeder.
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Nessuna attrezzatura necessaria: “Puoi fare l’esercizio ovunque perché non hai bisogno di alcuna attrezzatura”, afferma. Provalo sul tuo tappetino da yoga o anche sul letto.
Contro
Difficile progredire: puoi rendere i ponti glutei più impegnativi con una fascia di resistenza o un paio di manubri, ma qualsiasi cosa più grande o più pesante può diventare ingombrante.
Quindi, man mano che diventi più forte, probabilmente vorrai passare a un bilanciere. Nota: anche se tecnicamente puoi eseguire ponti glutei con il bilanciere, è difficile impedire al bilanciere di rotolare lungo le cosce fino al viso. Attento!
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Ridotto raggio di movimento: quando sei disteso a terra, i tuoi fianchi possono solo alzarsi e abbassarsi fino a quel punto. Ciò significa che lavori solo sui fianchi solo per una parte della loro gamma di movimento disponibile. Questo riduce la funzionalità e i benefici muscolari complessivi del movimento.
Spinta dell’anca 101
Una spinta dell’anca è popolare nelle sale pesi ed è come un ponte per i glutei, tranne per il fatto che coinvolge sia una panca che (tradizionalmente) un bilanciere.
Con una spinta dell’anca, inizi a sederti sul pavimento con la parte medio-alta della schiena contro il bordo di una panca o di una scatola da allenamento, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Mentre sei seduto, posizioni un bilanciere, caricato con dischi di gomma, attraverso la piega dei fianchi. Quindi, mentre sollevi i fianchi, sollevi anche la barra.
Man mano che diventi più forte, puoi rendere il movimento più impegnativo semplicemente aumentando il peso dei piatti sul bilanciere o provando queste variazioni di spinta dell’anca.
Spinta dell’anca
Attività di allenamento con bilanciere
- Siediti sul pavimento accanto a un bilanciere carico con la parte centrale della schiena contro il bordo di una panca o di una scatola.
- Metti i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi. I tuoi piedi possono essere leggermente aperti, a seconda di cosa ti senti a tuo agio.
- Posiziona una sorta di imbottitura (asciugamano, spugna tozza, imbottitura spessa Hampton, pad Airex) sopra il bacino. Puoi anche posizionare una manica del bilanciere attorno alla barra, così non devi preoccuparti di nulla che si sposti.
- Fai rotolare il bilanciere sulla piega dei fianchi.
- Contrai i glutei e spingi sui talloni per sollevare i fianchi e il peso verso il soffitto. Tieni la schiena piatta e la testa puntata verso il muro di fronte a te.
- Blocca i fianchi nella parte superiore del movimento estendendo completamente i fianchi e stringendo i glutei. Gli stinchi dovrebbero essere verticali, le ginocchia neutre o leggermente ruotate esternamente e le gambe che formano angoli di 90 gradi.
- Fai una pausa, quindi abbassa lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza.
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Professionisti
Facile da progredire: per sviluppare i tuoi glutei, devi continuare a metterli alla prova. E le spinte dell’anca sono facili da mantenere impegnative. Basta aggiungere più peso: non c’è praticamente alcun limite a quanto pesante puoi caricare la barra.
Ampia libertà di movimento: Muovere i fianchi dalla completa flessione alla completa estensione è un importante vantaggio per la spinta dell’anca. Ciò ti consente di lavorare i glutei più duramente e attraverso una gamma di movimento più funzionale di quanto sia possibile quando si imposta con la schiena sul pavimento.
Contro
Non adatto ai principianti: Il tradizionale ponte per glutei con bilanciere richiede una certa forza di base del gluteo per funzionare correttamente e, poiché implica l’uso di un bilanciere, può essere intimidatorio da affrontare per la prima volta.
Detto questo, puoi fare spinte dell’anca a corpo libero. Non li vedi spesso in palestra, ma questo non significa che non siano fantastici.
Attrezzatura necessaria: anche se provi le spinte dell’anca usando solo il peso del tuo corpo, o sottoponi un manubrio a un kettlebell, hai comunque bisogno di qualcosa su cui bilanciare la schiena. Le panche per esercizi sono l’opzione migliore perché sono circa all’altezza del ginocchio e hanno un bordo imbottito.
La differenza tra un ponte gluteo e una spinta all’anca
Credito immagine: morefit.eu
La principale differenza tra la spinta dell’anca e il ponte gluteo è il set-up.
“Una spinta dell’anca è fondamentalmente un ponte gluteo con più libertà di movimento”, afferma Jason Pak, CPT, personal trainer certificato, allenatore di prestazioni sportive certificato per il sollevamento pesi negli Stati Uniti e comproprietario di Achieve Fitness.
Poiché la tua schiena è sollevata, c’è solo uno spazio molto più grande tra il pavimento e dove i tuoi fianchi si bloccano alla fine della corsa. La gamma più ampia conferisce alla spinta dell’anca un vantaggio maggiore per i guadagni dei glutei per due motivi: rende più facile aggiungere e sollevare peso e attiva meglio i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
L’angolo con cui il tuo corpo si muove in una spinta dell’anca consente anche ai tuoi glutei di essere sotto tensione costante e costante, incoraggiando in definitiva una maggiore crescita muscolare.
“I glutei mostrano i più alti livelli di attività muscolare in una posizione accorciata all’estremità dell’estensione dell’anca, che è il modello esatto che la spinta dell’anca si allena”, afferma Pak. L’estensione dell’anca di fine gamma è la parte superiore del movimento, dove i fianchi vengono spinti in avanti e in alto e i glutei si stringono e si bloccano.
Come scegliere: Glute Bridge vs Hip Thrust
“A tutti gli effetti, consideriamo i due sollevamenti in gran parte lo stesso movimento poiché entrambi allenano il modello di estensione dell’anca”, osserva Pak. Ma ci sono alcune situazioni in cui una può essere un’opzione migliore dell’altra.
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Adatto ai principianti |
Crescita muscolare |
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Peso corporeo |
Mobilità dell’anca |
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Recupero attivo/riscaldamento |
Sollevamento pesante |
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