Gli esperti dicono che non dovrebbero esserci differenze sessuali nell’esercizio perché i seguenti allenamenti progettati in base al tuo sesso non spiegano i tuoi obiettivi individuali. Credito di immagine: Hiraman/E+/GettyImages
In questo articolo
- Perché il sesso non dovrebbe importare
- Differenze biologiche
- Il takeaway
Abbiamo visto tutti allenamenti o esercizi pubblicizzati come il meglio per le donne o per gli uomini. Potresti anche aver conosciuto alcuni stereotipi di genere in palestra, come le donne si concentrano sulla costruzione dei loro glutei e quad, mentre gli uomini vogliono solo pompare i loro bicipiti e pettorali.
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Tutto ciò potrebbe ragionevolmente portarti a chiederti: le femmine dovrebbero allenarti in modo diverso rispetto ai maschi? Ci sono importanti differenze sessuali nell’esercizio che dovremmo seguire?
Secondo Mat Kite, CSCS, uno specialista certificato di forza e condizionamento e direttore dell’educazione alla formazione D1, questo è un no enfatico no. L’idea che alcuni movimenti siano migliori per diversi sessi sta iniziando a cadere a bordo strada, mentre la scienza dell’esercizio ci dice che tutti, indipendentemente dal loro sesso e dall’identità di genere, possono trarre vantaggio dall’esercizio e dal muoversi di più in generale.
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Una nota sulla lingua
Qui a MoreFit.eu, consideriamo attentamente il linguaggio che circonda il sesso e il genere. In genere evitiamo il linguaggio che implica un binario di sesso o di genere a favore del linguaggio neutro, come “assegnata femmina alla nascita” (AFAB) e “assegnato maschio alla nascita” (AMAB). Usiamo il “genere” quando ci riferiamo all’identità sociale di una persona; Usiamo il “sesso” quando ci riferiamo alle caratteristiche biologiche.
La maggior parte delle ricerche di esercizi classifica ancora le persone come uomini o donne, quindi stiamo usando quei termini in cui sono utilizzati da fonti primarie in questo articolo.
Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere più appieno come le differenze biologiche possano influire sulla formazione nelle persone che assumono ormoni come parte delle cure che affermano il genere.
Perché il sesso non dovrebbe dettare i tuoi allenamenti
A seguito di allenamenti o esercizi progettati per il tuo sesso non sono pratici perché non tiene conto di fattori importanti, come i tuoi obiettivi individuali, il livello di fitness o il tipo di esercizi che ti piacciono.
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“Tutto nella mia esperienza ha sempre adottato un approccio individualizzato al tuo programma di esercizi”, afferma Chris Gagliardi, CSCS, responsabile dei contenuti di educazione scientifica per l’American Council on Exercget (ACE). “Sebbene la genetica e il sesso possano svolgere un ruolo, non ti definiscono un atleta.”
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Anche nel tuo sesso assegnato alla nascita, non esistono due persone avranno lo stesso regime di allenamento. Questo perché tutti hanno obiettivi, punti di forza e di debolezza diversi. La verità è quando fai esercizi o allenamenti programmati per un certo sesso, stai facendo un disservizio per te stesso perché non tiene conto delle tue esigenze uniche.
“Non c’è davvero un motivo per cui i programmi di allenamento per la resistenza per uomini e donne devono essere diversi”, afferma Tracy Schwellenbach, CPT, personal trainer certificato e supervisore di integrazione medica presso il Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center.
Anche la qualità muscolare non è specifica per il sesso e quando stai facendo qualsiasi forma di attività fisica, le persone AMAB e AFAB usano gli stessi muscoli per fare il lavoro. Inoltre, chiunque può progredire i propri allenamenti allo stesso modo, anche se stanno lavorando con pesi diversi. In sostanza, rispondiamo tutti allo stimolo dell’esercizio in modi simili, afferma Schwellenbach.
Non importa come identifichi, tutti dovrebbero adottare un approccio olistico all’esercizio fisico, dice Kite. Ciò significa allenare tutto il corpo e fare esercizi che funzionano muscoli o gruppi muscolari specifici.
4 differenze biologiche da considerare
Chiunque di un livello di fitness simile può fare gli stessi allenamenti e piani di formazione, ma ci sono alcune differenze biologiche tra quelle AMAB e AFAB.
Poiché queste sono generalizzazioni, non reggono sempre quando si confrontano le persone. E queste differenze sessuali nell’allenamento non significano che devi fare determinati esercizi ed evitare altri. Detto questo, vale la pena considerare di stabilire aspettative realistiche per i tuoi obiettivi di fitness e minimizzare il rischio di lesioni.
1. Le persone Amab probabilmente vedranno i guadagni muscolari più velocemente
“Ci sono differenze ormonali e strutturali tra uomini e donne”, afferma Kite. Le persone assegnate al maschio alla nascita hanno in genere livelli più elevati di ormone della crescita e testosterone, il che significa che possono mettere una massa muscolare un po ‘più veloce, dice Kite.
Le persone Amab hanno anche corpi più grandi in generale. Per questo motivo, in genere possono sollevare carichi sproporzionatamente più alti in relazione al loro peso corporeo. In altre parole, qualcuno AMAB può sollevare più pesantemente e indossare la massa muscolare più velocemente di una persona AFAB dello stesso peso corporeo dopo lo stesso programma di allenamento.
“Ciò non nega i benefici della forza che le donne possono avere da esercizi di forza”, afferma Kite. “Potrebbero non arrivarci così rapidamente.”
2. Le persone AFAB hanno bisogno di concentrarsi maggiormente sulla densità ossea
Poiché le persone assegnate alla femmina all’età della nascita, sono più inclini a una densità minerale ossea inferiore, il che porta all’osteoporosi, afferma Gagliardi. Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, le donne hanno generalmente ossa più piccole, più sottili e meno dense degli uomini e la densità ossea subisce un grande successo quando gli estrogeni diminuiscono drasticamente dopo la menopausa.
“Potrebbe essere più importante sollevare pesi pesanti a quel punto per aiutare a rafforzare le ossa. Questo non vuol dire che un uomo non possa fare gli stessi allenamenti, ma potremmo porre più enfasi per le donne”, lui ” spiega.
Se stai lavorando con un personal trainer certificato, potrebbero prendere in considerazione questo e incorporare movimenti portanti che sono utili per stimolare la crescita ossea più avanti nella vita-per tutti.
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3. Le persone AFAB sono più inclini alle lacrime ACL
Il legamento crociato anteriore (ACL) è un legamento che stabilizza il ginocchio ed è soggetto a strappare su altri tessuti molli nell’area.
Le donne strappano i loro ACL da due a otto volte più frequentemente degli uomini a causa di differenze ormonali, strutturali e neuromuscolari, secondo la ricerca di giugno 2016 nel Journal of Ortopedic.
Kite aggiunge che la crescita sproporzionata degli arti rispetto ai tessuti molli (ad esempio, se il femore nella gamba cresce più rapidamente dei suoi tendini di supporto) e gli squilibri muscolari tra i quadricipitanti e i muscoli posteriori della coscia nei giovani AFAB hanno anche dimostrato di tener conto dell’instabilità del ginocchio e rischi di lacrima ACL.
4. Le persone AFAB sono spesso più flessibili
Ciò su cui scegli di concentrarti e allenarti è molto qui. Ma in generale, le donne sono più flessibili e mobili degli uomini, afferma Kite.
In effetti, un piccolo studio di ottobre 2010 in The Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che gli uomini potrebbero dover allungare per più o più intensamente per ottenere aumenti simili nella gamma di movimento delle donne.
Il motivo non è esattamente chiaro, ma l’aquilone osserva che gli uomini tendono ad avere più massa muscolare come percentuale di peso corporeo (le donne portano più grasso), e questo combinato con una cornice più piccola rende una mobilità più facile, spiega.
Più massa muscolare richiede più lavoro per rimanere flessibili, su cui molti ventilatori di fitness tendono a riorganizzare.
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I tuoi obiettivi dovrebbero determinare i tuoi allenamenti
Quante volte dovresti allenarti, il tipo di esercizi che fai e l’intensità di quegli allenamenti dovrebbero essere tutti guidati dai tuoi obiettivi individuali. In alcuni casi, potresti essere più a rischio per determinate cose, a causa del tuo sesso assegnato alla nascita, alla genetica o ad altri fattori di salute. Queste cose sono buone da considerare per evitare lesioni e funzionalità in modo ottimale.
Invece di pensare a quale sia il miglior allenamento per gli uomini o le donne, pensa a quale tipo di allenamento ti piace e sei in grado di rimanere, dice Gagliardi.
“Questo sarà il miglior allenamento per te: uno che puoi fare in modo coerente, che ti piace fare e che si adatta al tuo programma. Se stavi lavorando con un professionista, è quello che avremmo cercato di capire e arrivare al fondo.”
Non ci sono due persone, nemmeno dello stesso sesso, avranno lo stesso posto di partenza, perché i loro allenamenti si basano sul loro attuale livello di fitness, Mi piace, antipatie e obiettivi. Adottare un approccio individualizzato alla forma fisica è ciò che alla fine ti darà i risultati che desideri.
Ciò significa anche evitare le norme di genere e le aspettative sociali su come dovresti allenarti. Certo, sarai naturalmente migliore in qualcosa su cui lavori più spesso, ma questo non ha nulla con il tuo genere o sesso.
“Molto ha a che fare con la società, e si riduce davvero alla formazione e a ciò che stai lavorando di più”, afferma Schwellenbach.
Quindi, se sei preoccupato di mancanza di forza in determinati muscoli o di non avere la mobilità per fare determinati esercizi a piena distanza, ad esempio, regola la routine di allenamento per fare spazio a migliorare in queste aree.
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