Concentrarsi sugli esercizi composti vi aiuterà a costruire una muscolatura magra e al tempo stesso a far salire la frequenza cardiaca e a bruciare i grassi.Crediti immagine:Estradaanton/iStock/GettyImages
Se state cercando di dimagrire, è logico che vogliate concentrarvi sui vostri esercizi cardio preferiti, ma la sala pesi è ciò che in ultima analisi vi aiuterà a bruciare più grasso e a costruire muscoli.
Infatti, secondo uno studio del 2017 pubblicato su Advances in Nutrition, la perdita di peso che si ottiene con l’allenamento cardio e di resistenza non proviene solo dal grasso, ma anche dal tessuto muscolare. Ciò significa che aumenta il consumo di calorie anche a riposo.
Il video del giorno
Quando si tratta di allenamento di resistenza, concentrarsi sugli esercizi composti – movimenti che reclutano più gruppi muscolari contemporaneamente – è la parte migliore di una routine di allenamento per un corpo snello per gli uomini. Questo perché sono quelli che bruciano più calorie e costruiscono più muscoli magri.
Per questo, alla ricerca dei migliori esercizi per uomini per dimagrire, abbiamo chiesto a otto allenatori i loro esercizi composti preferiti per dimagrire. E abbiamo ottenuto otto risposte fantastiche.
Ecco gli unici otto esercizi di cui gli uomini hanno bisogno per dimagrire. Per ottenere i migliori risultati, eseguite ogni movimento una o due volte alla settimana durante i vostri allenamenti.
Suggerimento
Per iniziare ad allenarsi con la forza, l’American College of Sports Medicine consiglia di eseguire da 1 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio per i principianti o per i praticanti di livello intermedio. Se siete sollevatori esperti, puntate a fare da 3 a 6 serie. Indipendentemente dal vostro livello di forma fisica, dovreste allenare tutti i principali gruppi muscolari del corpo almeno una volta alla settimana.
Mossa 1: Squat con manubri
Gli squat con manubri sono mirati ai quadricipiti, ai glutei, ai tendini del ginocchio e al core. Poiché fanno lavorare questi grandi gruppi muscolari, consumano molta energia, il che vi aiuterà a perdere grasso e a costruire la maggior parte dei muscoli magri, afferma il personal trainer certificato John Gardner, CPT.
Attività Allenamento con i manubriParte del corpo: glutei e gambe
- Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenete un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
- Spingete i fianchi all’indietro e piegate le ginocchia per abbassarvi fino a quando le cosce sono parallele al suolo (o fino a quando riuscite a scendere comodamente). Mantenete il petto sollevato, la schiena eretta e il peso sui talloni durante tutto il movimento.
- Premete sui talloni per rialzarvi.
Mostra le istruzioni
Modifiche e variazioni
Concentrarsi sugli esercizi composti vi aiuterà a costruire una muscolatura magra e al tempo stesso a far salire la frequenza cardiaca e a bruciare i grassi.Crediti immagine:Estradaanton/iStock/GettyImages
Se state cercando di dimagrire, è logico che vogliate concentrarvi sui vostri esercizi cardio preferiti, ma la sala pesi è ciò che in ultima analisi vi aiuterà a bruciare più grasso e a costruire muscoli.
Infatti, secondo uno studio del 2017 pubblicato su Advances in Nutrition, la perdita di peso che si ottiene con l’allenamento cardio e di resistenza non proviene solo dal grasso, ma anche dal tessuto muscolare. Ciò significa che aumenta il consumo di calorie anche a riposo.
Il video del giorno
Quando si tratta di allenamento di resistenza, concentrarsi sugli esercizi composti – movimenti che reclutano più gruppi muscolari contemporaneamente – è la parte migliore di una routine di allenamento per un corpo snello per gli uomini. Questo perché sono quelli che bruciano più calorie e costruiscono più muscoli magri.
Per questo, alla ricerca dei migliori esercizi per uomini per dimagrire, abbiamo chiesto a otto allenatori i loro esercizi composti preferiti per dimagrire. E abbiamo ottenuto otto risposte fantastiche.
- Ecco gli unici otto esercizi di cui gli uomini hanno bisogno per dimagrire. Per ottenere i migliori risultati, eseguite ogni movimento una o due volte alla settimana durante i vostri allenamenti.
- Suggerimento
- Per iniziare ad allenarsi con la forza, l’American College of Sports Medicine consiglia di eseguire da 1 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio per i principianti o per i praticanti di livello intermedio. Se siete sollevatori esperti, puntate a fare da 3 a 6 serie. Indipendentemente dal vostro livello di forma fisica, dovreste allenare tutti i principali gruppi muscolari del corpo almeno una volta alla settimana.
- Mossa 1: Squat con manubri
Gli squat con manubri sono mirati ai quadricipiti, ai glutei, ai tendini del ginocchio e al core. Poiché fanno lavorare questi grandi gruppi muscolari, consumano molta energia, il che vi aiuterà a perdere grasso e a costruire la maggior parte dei muscoli magri, afferma il personal trainer certificato John Gardner, CPT.
Attività Allenamento con i manubriParte del corpo: glutei e gambe
Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenete un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
Spingete i fianchi all’indietro e piegate le ginocchia per abbassarvi fino a quando le cosce sono parallele al suolo (o fino a quando riuscite a scendere comodamente). Mantenete il petto sollevato, la schiena eretta e il peso sui talloni durante tutto il movimento.
Premete sui talloni per rialzarvi.
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Modifiche e variazioni
Se non siete pronti a muovervi con i manubri o non ne avete accesso, fate degli squat ad aria. Posizionate una panca, una scatola o una sedia dietro di voi e portate il sedere a toccare la sedia al termine dello squat.
- Per aumentare il livello, provate gli squat con bilanciere.
- Mossa 2: sollevamento del bilanciere
- Esercizio altamente funzionale, il deadlift con bilanciere riproduce lo stesso schema di movimento che si usa per sollevare qualcosa di pesante da terra.
Impegna i muscoli delle gambe, del sedere e della schiena, che sono alcuni dei gruppi muscolari più grandi del corpo, spiega il personal trainer certificato TJ Mentus, CPT. Proprio come lo squat, questo esercizio è mirato ai grandi muscoli delle gambe e dei fianchi, oltre che alla schiena e al core, ed è quindi utile per bruciare calorie. Per questo motivo è uno degli esercizi preferiti da Mentus per ridurre il grasso.
Allenamento con il bilanciere Parte del corpo: glutei, gambe, schiena e addominali
Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionate un bilanciere davanti ai vostri stinchi sul pavimento. Accovacciatevi e afferrate il bilanciere con le braccia all’esterno delle gambe.
Inclinate i fianchi all’indietro e tiratevi verso la sbarra. Le spalle devono trovarsi sopra i fianchi e i fianchi sopra le ginocchia. Abbassate le spalle e tiratele indietro per coinvolgere i dorsali.
Mantenendo la postura, tirare lentamente la sbarra spingendo a terra con i piedi e le gambe. Sollevarsi fino a quando la sbarra supera le ginocchia, quindi premere i fianchi verso la sbarra e alzarsi completamente.
Abbassare la sbarra, mantenendo la colonna vertebrale piatta e le spalle raccolte verso il basso.
Mostra le istruzioni
Modifiche e variazioni
- Se siete alle prime armi con i deadlift, utilizzate un kettlebell. I kettlebell consentono di attivare gli stessi gruppi muscolari con un peso inferiore. Per eseguire un kettlebell deadlift, posizionate un kettlebell sul pavimento tra i piedi e seguite i passaggi sopra descritti per il barbell deadlift. In alternativa, si può provare il deadlift con manubri.
- Per quanto riguarda le progressioni, il bilanciere è il massimo della pesantezza. Detto questo, è possibile fissare un’estremità di una fascia di resistenza alla barra e l’altra al suolo per aggiungere un po’ di difficoltà in fase di stacco.
- Mossa 3: flessioni sollevate dai piedi
- Gli esercizi per le gambe sono ottimi per bruciare calorie, ma non dimenticate la parte superiore del corpo. Le flessioni con elevazione dei piedi funzionano bene per dimagrire perché aggiungono un altro livello di intensità al classico esercizio delle flessioni.
Sollevando i piedi, si sollecitano ancora di più il petto, le spalle e i tricipiti, spiega il personal trainer certificato Joey Thurman, CPT. Inoltre, le flessioni con i piedi sollevati possono essere eseguite comodamente a casa, ad esempio su un divano, un box o una panca.
Concentrarsi sugli esercizi composti vi aiuterà a costruire una muscolatura magra e al tempo stesso a far salire la frequenza cardiaca e a bruciare i grassi.Crediti immagine:Estradaanton/iStock/GettyImages
Se state cercando di dimagrire, è logico che vogliate concentrarvi sui vostri esercizi cardio preferiti, ma la sala pesi è ciò che in ultima analisi vi aiuterà a bruciare più grasso e a costruire muscoli.
Infatti, secondo uno studio del 2017 pubblicato su Advances in Nutrition, la perdita di peso che si ottiene con l’allenamento cardio e di resistenza non proviene solo dal grasso, ma anche dal tessuto muscolare. Ciò significa che aumenta il consumo di calorie anche a riposo.
Il video del giorno
Quando si tratta di allenamento di resistenza, concentrarsi sugli esercizi composti – movimenti che reclutano più gruppi muscolari contemporaneamente – è la parte migliore di una routine di allenamento per un corpo snello per gli uomini. Questo perché sono quelli che bruciano più calorie e costruiscono più muscoli magri.
Per questo, alla ricerca dei migliori esercizi per uomini per dimagrire, abbiamo chiesto a otto allenatori i loro esercizi composti preferiti per dimagrire. E abbiamo ottenuto otto risposte fantastiche.
Ecco gli unici otto esercizi di cui gli uomini hanno bisogno per dimagrire. Per ottenere i migliori risultati, eseguite ogni movimento una o due volte alla settimana durante i vostri allenamenti.
- Suggerimento
- Per iniziare ad allenarsi con la forza, l’American College of Sports Medicine consiglia di eseguire da 1 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio per i principianti o per i praticanti di livello intermedio. Se siete sollevatori esperti, puntate a fare da 3 a 6 serie. Indipendentemente dal vostro livello di forma fisica, dovreste allenare tutti i principali gruppi muscolari del corpo almeno una volta alla settimana.
- Mossa 1: Squat con manubri
- Gli squat con manubri sono mirati ai quadricipiti, ai glutei, ai tendini del ginocchio e al core. Poiché fanno lavorare questi grandi gruppi muscolari, consumano molta energia, il che vi aiuterà a perdere grasso e a costruire la maggior parte dei muscoli magri, afferma il personal trainer certificato John Gardner, CPT.
- Attività Allenamento con i manubriParte del corpo: glutei e gambe
Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenete un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
Spingete i fianchi all’indietro e piegate le ginocchia per abbassarvi fino a quando le cosce sono parallele al suolo (o fino a quando riuscite a scendere comodamente). Mantenete il petto sollevato, la schiena eretta e il peso sui talloni durante tutto il movimento.
Premete sui talloni per rialzarvi.
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Modifiche e variazioni
Se non siete pronti a muovervi con i manubri o non ne avete accesso, fate degli squat ad aria. Posizionate una panca, una scatola o una sedia dietro di voi e portate il sedere a toccare la sedia al termine dello squat.
Per aumentare il livello, provate gli squat con bilanciere.
Mossa 2: sollevamento del bilanciere
- Esercizio altamente funzionale, il deadlift con bilanciere riproduce lo stesso schema di movimento che si usa per sollevare qualcosa di pesante da terra.
- Impegna i muscoli delle gambe, del sedere e della schiena, che sono alcuni dei gruppi muscolari più grandi del corpo, spiega il personal trainer certificato TJ Mentus, CPT. Proprio come lo squat, questo esercizio è mirato ai grandi muscoli delle gambe e dei fianchi, oltre che alla schiena e al core, ed è quindi utile per bruciare calorie. Per questo motivo è uno degli esercizi preferiti da Mentus per ridurre il grasso.
- Allenamento con il bilanciere Parte del corpo: glutei, gambe, schiena e addominali
- Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posizionate un bilanciere davanti ai vostri stinchi sul pavimento. Accovacciatevi e afferrate il bilanciere con le braccia all’esterno delle gambe.
Inclinate i fianchi all’indietro e tiratevi verso la sbarra. Le spalle devono trovarsi sopra i fianchi e i fianchi sopra le ginocchia. Abbassate le spalle e tiratele indietro per coinvolgere i dorsali.
Mantenendo la postura, tirare lentamente la sbarra spingendo a terra con i piedi e le gambe. Sollevarsi fino a quando la sbarra supera le ginocchia, quindi premere i fianchi verso la sbarra e alzarsi completamente.
Abbassare la sbarra, mantenendo la colonna vertebrale piatta e le spalle raccolte verso il basso.
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Modifiche e variazioni
Se siete alle prime armi con i deadlift, utilizzate un kettlebell. I kettlebell consentono di attivare gli stessi gruppi muscolari con un peso inferiore. Per eseguire un kettlebell deadlift, posizionate un kettlebell sul pavimento tra i piedi e seguite i passaggi sopra descritti per il barbell deadlift. In alternativa, si può provare il deadlift con manubri.
Per quanto riguarda le progressioni, il bilanciere è il massimo della pesantezza. Detto questo, è possibile fissare un’estremità di una fascia di resistenza alla barra e l’altra al suolo per aggiungere un po’ di difficoltà in fase di stacco.
- Mossa 3: flessioni sollevate dai piedi
- Gli esercizi per le gambe sono ottimi per bruciare calorie, ma non dimenticate la parte superiore del corpo. Le flessioni con elevazione dei piedi funzionano bene per dimagrire perché aggiungono un altro livello di intensità al classico esercizio delle flessioni.
- Sollevando i piedi, si sollecitano ancora di più il petto, le spalle e i tricipiti, spiega il personal trainer certificato Joey Thurman, CPT. Inoltre, le flessioni con i piedi sollevati possono essere eseguite comodamente a casa, ad esempio su un divano, un box o una panca.
Attività Allenamento con i pesi del corpoParte del corpo Braccia, spalle, petto e addominali
Posizionate una scatola o una sedia dietro di voi sul pavimento e mettetevi in posizione di push-up, sovrapponendo le spalle ai polsi e appoggiando i piedi sulla scatola. Inclinate il bacino e stringete i glutei.
Sostenendo il core, abbassate il petto verso il pavimento finché non si trova a pochi centimetri dal suolo.
Premete le mani sul pavimento per risalire alla posizione di partenza.
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Modifiche e variazioni
Se non riuscite a mantenere un solido plank alto in questa posizione, appoggiate le mani sul pavimento o sulla parte superiore della scatola per eseguire un push-up inclinato.
Per una sfida in più, imbragate una fascia di resistenza sulla parte superiore della schiena e tenetene le estremità sotto le mani. In questo modo, la parte superiore delle ripetizioni sarà molto più difficile.
Mossa 4: Lat Pulldown
- I dorsali – i grandi muscoli che corrono lungo i lati della schiena – sono i muscoli più grandi della parte superiore del corpo. Allenarli aiuta a dimagrire perché richiedono molta energia per essere contratti.
- I dorsali più grandi danno anche l’impressione di un girovita più piccolo, afferma Mike Matthews, CPT, autore di Muscle for Life. Il lat pulldown è un ottimo esercizio per gli uomini di tutti i livelli di forma fisica, perché è possibile controllare la quantità di peso della macchina o la resistenza della banda.
- Attività Allenamento con bande di resistenza Parte del corpo Braccia e schiena
- Impostate l’altezza dei cuscinetti per le gambe in modo da potervi sedere comodamente sulla macchina. Le gambe devono formare angoli di 90 gradi.
Afferrate la barra dritta fissata alla macchina e afferratela con le mani alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di voi.
Piegate i gomiti e tirate la sbarra verso il petto, appoggiandovi leggermente all’indietro.
Quindi, sollevarsi fino a quando i gomiti sono dritti per completare la ripetizione.
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Modifiche e varianti
Anche i piegamenti con manubri sono mirati ai dorsali, ma non richiedono una macchina. Tutto ciò che serve è un set di manubri. Iniziate in una posizione di bent-over, simile alla metà di un deadlift, con le braccia che pendono verso il basso. Quindi, tirate i manubri verso lo stomaco e poi abbassateli di nuovo.
Per aumentare la sfida, conquistate il pull-up.
Movimento 5: Kettlebell Swing
L’oscillazione dei kettlebell è uno degli esercizi di forza più dinamici che si possano fare; è ottimo per far salire la frequenza cardiaca e per sollecitare fianchi, glutei e core. In effetti, la parte superiore dell’oscillazione deve sembrare una sorta di plank, che rafforza il core e stringe i glutei.
Concentrarsi sugli esercizi composti vi aiuterà a costruire una muscolatura magra e al tempo stesso a far salire la frequenza cardiaca e a bruciare i grassi.Crediti immagine:Estradaanton/iStock/GettyImages