L’utilizzo di kettlebell negli allenamenti è un modo sicuro per gli adulti più anziani di formare il credito.
Man mano che invecchiamo, prendersi cura di noi stessi diventa essenziale – e gran parte di ciò è l’esercizio. Gli adulti più anziani di anni ’60 e oltre dovrebbero mirare a rendere l’esercizio una parte delle loro routine quotidiane e settimanali, in quanto può ritardare l’insorgenza di problemi di salute comuni. L’esercizio fisico può anche ridurre la pressione sanguigna, ridurre il rischio di malattie cardiache, aiutarti a dormire meglio e migliorare l’equilibrio.
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Spostare regolarmente il tuo corpo è sufficiente per sentire gli effetti positivi dell’esercizio, ma se sei pronto per avanzare nel tuo allenamento, un ottimo modo per farlo è costruire la forza muscolare. L’allenamento con i pesi è uno dei modi migliori per farlo e l’utilizzo di kettlebell (o KB) è un modo sicuro e semplice per usare pesi.
Gli esercizi di kettlebell per gli adulti più anziani possono aumentare la densità muscolare e ossea, migliorare la forza della presa, migliorare la salute mentale e aumentare la fiducia. I kettlebell sono convenienti, compatti e richiedono solo un po ‘di spazio, e le cinque mosse sotto coprono tutti i principali gruppi muscolari per assicurarti di ottenere il massimo dall’allenamento da kettlebell.
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È importante seguire le istruzioni in modo da utilizzare correttamente i kettlebell. Ci sono alcune precauzioni di sicurezza per gli adulti più anziani quando fai esercizi di kettlebell: se hai avuto problemi cardiaci, evita i movimenti aerei che avrebbero messo a dura prova il cuore; Se hai avuto problemi con i polsi o le ginocchia, i kettlebell potrebbero non essere lo strumento giusto per te. E, naturalmente, dovresti sempre ottenere l’autorizzazione medica prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.
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I kettlebell sono spesso etichettati e venduti in chilogrammi, quindi tieni d’occhio ciò per assicurarti di non raccogliere un peso troppo pesante. Quando si avvia un programma di allenamento del kettlebell, la raccomandazione del peso è di 8-12 chilogrammi (o 17-26 libbre), ma potresti voler iniziare ancora più leggero a seconda del tuo livello di fitness.
1. Box/panca seduto
Gli squat sono un grande esercizio inferiore per colpire quasi tutti i muscoli delle gambe. L’aggiunta di un kettlebell aiuta a focalizzare l’equilibrio e mantenere le articolazioni più lievi. L’uso di un sedile come obiettivo per la profondità tozza è un ottimo modo per avere un’idea di quanto dovresti puntare ad andare.
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Imposta 3Reps 12
- Trova una superficie robusta (come una sedia, una panca o una scatola) e mettiti di fronte.
- Tieni il tuo kettlebell per l’impugnatura o sulla campana a livello del torace.
- Metti i piedi la larghezza delle spalle a parte con il peso in equilibrio in entrambi i piedi.
- Tenendo alto il petto, spingi i fianchi avanti e indietro verso la sedia o la scatola mentre si sposta il peso nei talloni. Tocca i tuoi glutei sulla sedia o sulla scatola.
- Premi attraverso i tacchi per tornare in piedi.
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Non appena sei in grado di accovacciarti sotto una profondità in cui i fianchi sono paralleli alle ginocchia o hai stabilito un buon equilibrio, puoi progredire questa mossa sbarazzandosi della panchina.
2. Squat a gamba singola su panca/scatola
Questo squat a gamba singola fa ulteriori passo lo squat seduto isolando ogni gamba, costruendo la forza a gamba singola. Mantenere il tallone a terra ti aiuterà a equilibrio e ti permetterà di concentrarti sull’uso dei muscoli giusti (dovresti davvero sentirlo nei tuoi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia).
Imposta 3reps 8
- Stare di fronte a una panchina o una scatola. Estendi la gamba sinistra e metti il tallone a terra. (Questa sarà la gamba fissa.)
- Metti il tuo peso nella gamba destra e spingi i fianchi verso il punto di contatto (scatola/panca). Man mano che si abbassa, piega la gamba destra a 90 gradi, con il ginocchio in linea con le dita dei piedi. La gamba sinistra o la gamba fissa rimane dritto.
- Una volta toccato il punto di contatto con i glutei, guida i fianchi su e avanti per finire. Ripeti per 8 ripetizioni, quindi cambi i lati.
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Per far funzionare questa mossa meglio per te, prova a sollevare la gamba da terra (principiante), abbassare la scatola (intermedio) o rimuovere del tutto la scatola (avanzata).
3. Row-over Row to KB Fly
Concentrarsi sulla parte superiore e inferiore del corpo è importante per la forza del corpo intero e questa mossa aiuterà a costruire i muscoli nella schiena e nelle spalle. Durante il movimento della riga, concentrati davvero sul ritorno delle spalle. Vuoi che il movimento di tiro indietro provenga dai muscoli intorno alle scapole.
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Imposta 3reps 8
- Tieni il tuo kettlebell nella mano destra e mettiti a circa due piedi davanti alla panca/scatola. Piegati in vita e ginocchia e metti la mano sinistra sulla panca/scatola, in modo che tu sia in posizione in piedi, con le ginocchia sotto i fianchi e il polso sinistro sotto la spalla. Cerca di tenere la schiena dritta.
- Con il kettlebell nella mano destra, disegna la spalla destra indietro dall’orecchio. Assicurati di tenere il gomito vicino al corpo e tira indietro il gomito destro.
- Termina la riga piegata estendendo il braccio verso il basso. Quindi, completa la mosca: mantenendo il braccio destro dritto, estrai il braccio lateralmente dal tuo corpo fino a quando la mano è in linea con la spalla.
- Rilascia il braccio sul lato e ripeti 8 volte prima di cambiare i lati.
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Per semplificare questo esercizio, puoi iniziare in una posizione sfalsata e spezzare gli esercizi in due parti. Se vuoi una sfida, scegli il tempo con 30 secondi su ciascun lato.
4. Crusher del cranio
L’obiettivo della mossa intensamente chiamata “Crusher Skull” è funzionare i tricipiti, un muscolo tipicamente debole. Assicurati di iniziare con pesi più bassi e di salire con questo – potresti essere sorpreso da quanto si sente la tua fatica dopo alcune ripetizioni.
Imposta 3Reps 12
- Sdraiati sulla schiena sulla panchina o sul pavimento.
- Tieni il kettlebell per la sua campana.
- Con le braccia dritte sul petto, piega solo ai gomiti.
- Tira il kettlebell verso la fronte.
- Premere il backup del kettlebell una volta che i gomiti raggiungono i 90 gradi.
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5. Rinuncia inversa Premere il ginocchio
Questo è il più avanzato di questi esercizi KB. Stiamo lavorando su mobilità, potere ed equilibrio. Di per sé, è una mossa per il corpo totale: sentirai il kettlebell premere nelle spalle e l’affondo nei quadricipitanti e nei fianchi.
Imposta 3reps 8
- Inizia tenendo la campana del KB a livello del torace.
- Passa il piede sinistro indietro di circa tre piedi, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi mentre guidi il ginocchio sinistro. Non è necessario toccare il terreno con il ginocchio sinistro, ma più si può ottenere, più efficace sarà questa mossa.
- Mentre fai un passo indietro e abbasshi, spingi contemporaneamente il kettlebell.
- Spingendo la gamba destra, guida la gamba sinistra in avanti e su. Il ginocchio sinistro dovrebbe finire verso il petto. Tenere per 1 a 2 secondi per stabilire l’equilibrio. Questo è un rappresentante.
- Ripeti 8 volte prima di cambiare le gambe.
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Per semplificare questo esercizio, romperlo in due parti separate. Innanzitutto, lavorare sulla mobilità del lungo affondo. Una volta che sembra forte, lavora sul ginocchio.
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