Le 9 migliori yoga pose per alleviare la costipazione

Lo yoga si pone come la posa della sedia, la posa e la posa di prua per bambini possono aiutarti ad alleviare la costipazione. Credito da immagine: Momo Productions/DigitalVision/GettyImages

Quando soffri di un brutto caso di costipazione, il tuo piano di trattamento a casa potrebbe includere sgranocchiare pasti soddisfacenti e ricchi di fibre e ad aumentare l’assunzione di acqua. Questi atti possono aiutare ad alleviare i sintomi, secondo il National Institutes of Health, ma c’è un’altra pratica benefica che potresti trascurare: lo yoga.

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Qui, impara i vantaggi della pratica dello yoga per la costipazione e le pose migliori da provare quando il tuo sistema digestivo ha bisogno di sollievo.

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I benefici dello yoga per la costipazione

Sebbene lo yoga sia noto principalmente per alleviare lo stress e il potenziamento della flessibilità, la pratica può anche aiutarti ad andare al numero due quando ti senti il ​​backup, afferma Lindsay Monal, Ryt-500, insegnante di yoga e regista di Yogarenew Teacher Training.

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“Molte volte in cui sei stitico, le cose sono bloccate nel tuo sistema digestivo”, dice a Morefit.eu. “Spostare il tuo corpo – come fare una passeggiata o praticare tratti specifici per creare spazio nell’addome – consentirà al tuo corpo di muoversi lungo tutto ciò che è bloccato nell’intestino.”

Anche se potrebbe non essere necessario colpire il bagno immediatamente dopo la tua pratica, il flusso di pose yoga per costipazione potrebbe aiutare a spostare le feci in modo da fare la cacca entro le prossime ore o giorno, dice.

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Attenersi a una pratica yoga a lungo termine può anche aiutarti a diventare più consapevole del tuo corpo e in grado di raccogliere segnali interni che non funziona al meglio, secondo Monal. Se noti che ti senti un po ‘più gassoso, gonfio o backup del solito, quindi modifica il tuo stile di vita (pensa: le tue abitudini alimentari, i livelli di idratazione, le pratiche di movimento) per ridurre al minimo tali effetti, spiega.

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“Le pose yoga ti supporteranno sicuramente se hai immediatamente bisogno di sollievo dalla costipazione, ma anche la longevità della pratica ti aiuta davvero ad avere uno stile di vita più olisticamente sano”, afferma Monal.

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E la ricerca supporta i benefici della pratica dello yoga per la costipazione: in un piccolo studio di luglio 2021 nel ‌ Journal of Bodywork and Movement Therapies ‌, i ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno completato tre sessioni di yoga a settimana per tre mesi ha mostrato un miglioramento “statisticamente significativo” nella qualità della vita legata alla costipazione. Inoltre, il National Institutes of Health raccomanda di impegnarsi regolarmente nell’attività fisica – come lo yoga – per trattare e prevenire la costipazione.

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9 yoga posa per la costipazione da provare

Quando ti senti particolarmente supportato, prova a muoverti attraverso le pose yoga preferite di Monal per la costipazione, dimostrate di seguito.

Molte delle posture coinvolgono colpi di scena, che aiutano a allungare l’addome e “strizzare” il tuo intestino, dice. Altre pose yoga per la costipazione si concentrano sul restringimento dell’addome per incoraggiare il movimento nel tuo sistema digestivo o allungando lo stomaco, creando più spazio nell’area in cui ti senti intasato, dice Monal.

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Tutto sommato, queste posture sono più attive di quelle che vedresti in una lezione di yoga fredda e che alleva lo stress, quindi è importante prestare attenzione a come ti senti. Un po ‘di disagio è normale, in particolare se ti stai muovendo in modo da non familiare al tuo corpo. Ma se ti senti un dolore acuto, scattando, rallenta o alleviati fuori dalla postura, suggerisce Monal.

Soprattutto, chatta con il medico se la tua costipazione è grave o persistente, dice. Queste pose yoga possono sembrare riparative per la tua mente e il tuo corpo‌ , ‌ ma è importante individuare la causa principale delle condizioni per determinare il miglior piano di trattamento.

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Pronto per ottenere il tuo corpo – e il tratto gastrointestinale – muoverti? Scorri attraverso una manciata di questi yoga pose per la costipazione, tenendo ciascuno per circa 5-10 respiri.

1. Posa di prua (Dhanurasana)

Oltre a creare spazio nell’addome, questo yoga posa per la costipazione sposta la pressione del peso corporeo nei fianchi e gli addominali inferiori, che aiuta a stimolare la digestione e l’eliminazione, dice Monal.

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Yoga di attività

1. Sdraiati sullo stomaco con le gambe completamente estese, le braccia ai lati, i palmi di fronte al soffitto e le cime dei piedi e la fronte appoggiata sul pavimento.
2. Tenendo le ginocchia di larghezza d’anca e la fronte appoggiata sul pavimento, piega entrambe le ginocchia per portare i tacchi ai glutei. Contesa contemporaneamente le mani dietro il corpo e prendi le caviglie o i piedi.
3. Coinvolgi i tuoi quadricipiti e muscoli della coscia interna e solleva le gambe verso il soffitto. Solleva contemporaneamente il torace, la parte superiore del busto e le spalle dal pavimento.
4. Mantenere il bacino e il coccige a terra sul pavimento, continua a sollevare le gambe e il petto dal pavimento in alto come comodi. Guarda piano in avanti.
5. Tenere premuto per 5-10 respiri.

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2. Posa del bambino (Balasana)

“La posa del bambino è ottima per la costipazione perché aiuta a allungare i fianchi e i muscoli nella parte posteriore del corpo”, dice Monal. “Ha anche un effetto rilassante sul sistema nervoso, aiutando a spostare il tuo corpo in uno stato parasimpatico [riposo e digest], riducendo la risposta allo stress e invitando il corpo a spostarsi in uno stato più rilassato dove può occuparsi delle funzioni vitali, come la cacca. ”

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Yoga di attività

1. Inizia in una posizione da tavolo sul pavimento con le spalle impilate con i polsi e i fianchi impilati con le ginocchia. Tenendo le ginocchia sotto i fianchi, unisci le dita dei piedi sul pavimento sotto il sedere.
2. Sposta i fianchi e porta il sedere ai talloni mentre estendi le braccia a lungo sul pavimento sopra le spalle, i palmi rivolti verso il pavimento. In alternativa, puoi appoggiare le braccia lungo i lati del corpo con le dita in linea con il sedere.
3. Consenti al petto di riposare tra le cosce e lasciare che la fronte arrivi a terra.
4. Tenere premuto per 5-10 respiri.

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3. Bend in avanti seduto (Paschimottanasana)

Questa postura di benessere non solo stimola i movimenti intestinali, ma allunga anche le spalle, le braccia, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e le caviglie, dice Monal.

Yoga di attività

1. Siediti sul pavimento con le gambe completamente estese davanti al corpo, le dita dei piedi che puntano verso il soffitto e le mani appoggiate sulle cime delle cosce. Allunga attraverso la corona della testa e della colonna vertebrale. Disegna le spalle dalle orecchie.
2. Solleva le braccia verso il soffitto sopra la testa (i bicipiti in linea con le orecchie), quindi dipende dai fianchi per abbassare il busto alle cosce e alle braccia alle caviglie. Tieni la colonna vertebrale dritto per evitare di arrotondare la parte superiore della schiena.
3. Lasciare riposare le mani sulle dita dei piedi, alle caviglie o agli stinchi. Mantieni il collo morbido e in linea con la testa.
4. Se è difficile raggiungere le dita dei piedi, le caviglie o gli stinchi e la schiena sono arrotondati, avvolgi un cinturino da yoga attorno ai piedi e tiralo delicatamente con le mani.
5. Tenere premuto per 5-10 respiri.

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4. Posa presidente (utkatasana)

Questa postura sembra abbastanza simile a come ti sederesti su un bagno, quindi non è una sorpresa che aiuta ad alleviare la costipazione. Inoltre, la posa dello yoga allunga le spalle, le braccia, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e le caviglie, dice Monal.

Yoga di attività

1. Stai in alto con i piedi insieme e le braccia ai lati, i palmi rivolti verso il tuo corpo.
2. Spazza entrambe le braccia dietro il tuo corpo. Quindi, spazza rapidamente le braccia in avanti e fino al soffitto di qualche centimetro davanti al corpo, bicipiti in linea con le orecchie e le palme uno di fronte all’altro.
3. Disegna le spalle giù e lontano dalle orecchie e tieni il petto aperto. (Per progredire, portare i palmi a toccare sopra la testa. Per modificare, tenere le mani in una posizione di preghiera al petto.)
4. Piega le ginocchia e siediti nei fianchi per avvicinare le cosce il più vicino possibile al pavimento. Le ginocchia possono librarsi leggermente sopra le caviglie, ma non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi per proteggere dalle lesioni al ginocchio.
5. Disegna gli addominali nella colonna vertebrale e allunga il coccige. Sposta il peso corporeo nei tacchi e solleva le dita dei piedi dal pavimento.
6. Tenere premuto per 5-10 respiri.

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5. Twist spinale seduto (Ardha Matsyendrasana)

Questa posa di yoga per la costipazione non solo allunga la colonna vertebrale, le spalle e il collo, ma massaggia anche gli organi e i muscoli addominali, contribuendo a stimolare il tuo sistema digestivo, dice Monal.

Yoga di attività

1. Siediti sul pavimento con le gambe completamente estese davanti al corpo, le dita dei piedi che puntano verso il soffitto e le mani appoggiate sulle cime delle cosce. Allunga attraverso la corona della testa e la colonna vertebrale. Disegna le spalle dalle orecchie.
2. Tenendo la gamba sinistra lunga e seduta alta, piega il ginocchio destro e posiziona il piede destro sul pavimento di qualche centimetro davanti al sedere. Tieni delicatamente il ginocchio destro con entrambe le mani.
3. Posiziona il piede destro accanto all’esterno della coscia sinistra, quindi raggiungi il braccio destro fino al soffitto, abbracciando ancora il ginocchio destro con la mano sinistra o il braccio sinistro.
4. Ruota lentamente il busto verso destra mentre si abbassa il braccio destro verso il pavimento dietro il corpo. Posiziona le dita giuste o il palmo sul pavimento.
5. Continua ad allungarsi attraverso la colonna vertebrale e ruotare lentamente il busto verso destra, permettendo alla testa e al collo di seguire, fermandosi in un punto comodo.
6. In espirazione, concentrati sulla torsione più in profondità. Su un’inalazione, concentrati sull’allungamento di più attraverso la colonna vertebrale e il busto.
7. Tenere premuto per 5-10 respiri, quindi cambiare i lati e ripetere.

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6. Twist spinale supino (Jathara parivartanasana)

Tratterai il tuo corpo un tocco di potenziamento della digestione in questa posa yoga per la costipazione. Inoltre, “sdraiarsi sulla schiena per questa svolta ha l’ulteriore vantaggio di aiutarti a sentirti più rilassato”, afferma Monal.

Yoga di attività

1. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza dell’anca e piatto sul pavimento di qualche centimetro davanti al sedere e le braccia appoggiate ai lati, i palmi rivolti verso il pavimento.
2. Disegna entrambe le ginocchia sul petto con le gambe e i piedi premendo l’uno contro l’altro, quindi estendi entrambe le braccia ai lati per formare una forma “t”. Consenti alle spalle di premere nel tappetino, i palmi ora di fronte al soffitto.
3. Consenti a entrambe le ginocchia di cadere lentamente sul lato destro mentre giri la testa sul lato sinistro. Per modificare, guardare verso il soffitto o verso il lato destro.
4. In espirazione, concentrati sull’approfondimento nella svolta.
5. Tenere premuto per 5-10 respiri, quindi cambiare i lati e ripetere.

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7. Ghirland Pose (Malasana)

Conosciuta anche come squat yogi, la ghirlanda posa (Malasana) imita la posizione naturale del corpo per l’eliminazione, secondo Monal. “Portare le ginocchia sopra i fianchi in una posizione tozzo è ottimo per aiutarti a fare la cacca e il motivo per cui vediamo prodotti come il vasino squattoso sul mercato”, afferma.

Yoga di attività

1. Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell’anca, con le dita dei piedi leggermente scoppiate.
2. Piega le ginocchia e scendi in uno squat completo con il sedere vicino al suolo come la mobilità lo consente.
3. Una volta che sei nel tuo tozzo pieno, prenditi il ​​tempo per regolare i piedi e la posizione secondo necessità. Cerca di tenere i tacchi piatti a terra, ma va bene se si presentano leggermente.
4. Tieni il busto dritto mentre metti insieme i palmi delle mani e premi i gomiti in ginocchio per distogliere le gambe.
5. Tieni lo sguardo in avanti, le spalle indietro e concentrati sull’allungamento attraverso la colonna vertebrale.
6. Pensa a raggiungere il coccige verso i talloni.
7. Tenere premuto per 5-10 respiri.

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8. Posa di allevia del vento (Apanasana)

Attracendo le ginocchia sul petto, questa posa yoga per la costipazione mette il tuo corpo in una posizione naturale per l’eliminazione. Un altro vantaggio: la postura si estende una schiena rigida e allunga la colonna vertebrale.

Yoga di attività

1. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, la larghezza dell’anca dei piedi e piatto sul pavimento di qualche centimetro davanti al sedere e le mani appoggiate sulle cosce.
2. Su un inalazione, porta entrambe le ginocchia sul petto, quindi avvolgi le braccia attorno alle ginocchia, tenendosi su gomiti opposti, avambracci, polsi o dita.
3. Metti il ​​mento nel petto e premi il sacro e il coccige sul pavimento.
4. Premi le spalle e la parte posteriore del collo sul pavimento, lavorando per mantenere la schiena piatta sul pavimento. Rilassa le gambe, i piedi e i fianchi.
5. Tenere premuto per 5-10 respiri.

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9. Crescent Lunge Twist (Parivrtta Anjaneyasana)

Questa postura attiva promuove la stabilità nella parte anteriore e posteriore del busto mentre si allunga e rafforza le cosce, i vitelli e le caviglie, dice Monal. Inoltre, “La svolta a mezzaluna aiuta a creare più spazio lungo i fianchi mentre attiva anche i muscoli addominali responsabili dell’eliminazione”, aggiunge.

Yoga di attività

1. Stai in alto con i piedi a larghezza d’anca e le braccia ai lati, i palmi rivolti verso il tuo corpo.
2. Passa la gamba sinistra il più possibile, mantenendo il tallone sinistro sollevato dal pavimento e piega la gamba destra a circa un angolo di 90 gradi.
3. Metti le mani insieme in preghiera davanti al petto.
4. Tenendo questa posizione di affondo, dipende davanti ai fianchi e ruota contemporaneamente il busto a destra. Riposa il gomito sinistro sul lato del ginocchio destro, quindi guarda dietro di te.
5. Tenere premuto per 5-10 respiri.

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