Prendi un manubrio e preparati a lavorare con gli addominali.Credito immagine: morefit.eu Creative 
La Sfida con manubri di 30 giorni aumenta la forza dalla testa ai piedi. Tutti i dettagli sulla sfida qui.
Un set di addominali seriamente scolpiti è l’unicorno del mondo del fitness: difficile da rintracciare, ma una volta che lo fai, vuoi metterlo in mostra. E se hai smesso di vedere progressi con i tuoi allenamenti addominali a peso corporeo, è ora di aggiungere un manubrio.
“Questo è uno stile di allenamento chiamato sovraccarico progressivo”, afferma Mathew Forzaglia, personal trainer certificato e fondatore di Forzag Fitness sull’app NEOU. “Aggiungiamo più peso a un gruppo muscolare specifico, costringendolo ad adattarsi a uno stimolo più pesante”. In definitiva, questo porta ad addominali più forti e scolpiti.
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“Possiamo anche aggiungere un manubrio negli allenamenti di base per creare una distrazione per il movimento principale”, afferma Forzaglia. “Ad esempio, un plank con manubri: ci stiamo concentrando su una posizione di plank, ma tirando il manubrio da un lato all’altro, questo costringerà il corpo a lavorare insieme per controllare i fianchi e il core”.
Pronto per un nucleo più stretto? Dai un’occhiata ai quattro esercizi di seguito di Forzaglia, il nostro host di 30 giorni con manubri Challenge. Farai questo allenamento ogni volta che il nostro calendario di 30 giorni dice “Addominali”. (Puoi anche fare questo allenamento in qualsiasi momento al di fuori della sfida!)
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Ogni sei giorni, lo schema delle ripetizioni cambia in modo che tu stia facendo quanto segue:
- Round 1: 2 serie da 10 ripetizioni
- Round 2: 2 serie da 12 ripetizioni
- Round 3: 2 serie da 15 ripetizioni
- Round 4: 3 serie da 10 ripetizioni
- Round 5: 3 serie da 12 ripetizioni
Mossa 1: Crunch con pesi con manubri
Tipo ForzaAttività Allenamento con manubriParte del corpo Abs
- Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e puntate verso il soffitto con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Tieni un’estremità di un manubrio in ogni mano direttamente sul petto.
- Espira e contrai gli addominali mentre sollevi la testa, il collo e le spalle da terra, continuando a tenere il manubrio lontano dal petto.
- Inspirare e abbassare la schiena con controllo.
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Mossa 2: Twist russo
Tipo ForzaAttività Allenamento con manubriParte del corpo Abs
- Inizia seduto, tenendo un singolo manubrio con un’estremità in ogni mano davanti all’addome.
- Appoggiati leggermente all’indietro per coinvolgere il tuo core.
- Ruota il busto verso destra, toccando il peso a terra su quel lato.
- Usa gli addominali per ruotare all’indietro attraverso il centro, quindi ruota verso sinistra. Questo è 1 rappresentante.
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Mossa 3: Woodchop con manubri
Tipo ForzaAttività Allenamento con manubriParte del corpo Abs
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un manubrio pesante con un’estremità in ogni mano.
- Piega leggermente le ginocchia e porta i fianchi indietro in un semi-squat mentre abbassi il peso verso lo stinco destro.
- Mentre ti alzi, usa il core per far oscillare il peso sopra la testa e verso sinistra.
- Ritorna alla posizione semi-squat con il peso sul lato destro.
- Esegui tutte le ripetizioni da un lato prima di ripetere dall’altro.
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Mossa 4: trascinamento della plancia con manubri
Tipo ForzaAttività Allenamento con manubriParte del corpo Abs
- Inizia con un plank dell’avambraccio con i gomiti sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
- Posiziona un manubrio appena dietro il gomito destro.
- Coinvolgendo i glutei, la parte bassa della schiena e gli addominali, allunga il braccio sinistro sul petto per afferrare il manubrio, trascinandolo sotto il tuo corpo.
- Pausa quando il manubrio è sotto la spalla sinistra.
- Riporta l’avambraccio a terra e ripeti dal lato opposto. Questo è 1 rappresentante.
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