Gli esperti ci hanno parlato del formaggio meno conosciuto, il labneh, che è pieno di probiotici buoni per lei.Credito immagine:Yana Margulis Rubin/iStock/GettyImages
In questo articolo
- Labneh 101
- Come si prepara
- Fatti nutrizionali
- Benefici per la salute
- Come gustarla
Si rechi in qualsiasi ristorante mediorientale e probabilmente troverà il labneh nella sezione “mezze” del menu, da qualche parte vicino all’hummus. Questa crema spalmabile è un punto fermo culinario in Paesi come il Libano e Israele. Si dà il caso che sia anche uno dei formaggi più salutari in circolazione.
Sì, il formaggio può essere nutriente. “I latticini hanno una cattiva reputazione, soprattutto per quanto riguarda la salute dell’intestino”, afferma Jessie Wong, RD, dietista presso Joy Nutrition Consulting. “C’è molta disinformazione sul fatto che i latticini siano infiammatori, quando sappiamo che studi epidemiologici a lungo termine hanno scoperto che in realtà sono [collegati a] un rischio ridotto di osteoporosi, ipertensione, malattie cardiovascolari e diabete”.
Di seguito, gli esperti di salute intestinale spiegano cos’è il labneh, come si prepara e perché dovrebbe mangiarlo più spesso per un microbioma intestinale sano.
Che cos’è il labneh?
Il labneh è un prodotto lattiero-caseario fermentato che assume una consistenza spalmabile, simile al formaggio, grazie al modo in cui viene prodotto.
A volte chiamato “formaggio allo yogurt”, il labneh ha un sapore piccante simile a quello dello yogurt tradizionale, ma ha una consistenza significativamente più spessa, grazie al fatto che viene filtrato per un lungo periodo di tempo.
Come si produce il labneh?
Il labneh può essere ottenuto da molti tipi di yogurt, compreso il kefir, un latte fermentato che funge da yogurt da bere.
Prima di scoprire come si prepara il labneh, è importante capire come si produce la sua base, il kefir.
Tradizionalmente, il kefir si ottiene semplicemente combinando i grani di kefir con il latte. I grani di kefir non sono affatto dei grani. Piuttosto, i grani di kefir sono una sostanza bianca, simile a una cagliata, che è naturalmente arricchita da un mix diversificato di batteri e lieviti buoni. I microrganismi presenti nei grani di kefir fungono da agenti di fermentazione, o da coltura starter.
Il processo di fermentazione dei grani di kefir e del latte dura in genere circa 24 ore. Il prodotto finale è il kefir ricco di probiotici.
“Il kefir contiene decine di specie di microbi benefici, tra cui batteri e lieviti, per lo più appartenenti ai generi Lactobacillus e Saccharomyces”, afferma Colleen Webb, RD, dietista ed esperta di nutrizione per la salute dell’intestino.
Al giorno d’oggi, i prodotti commerciali di kefir utilizzano in genere colture di avviamento industriali per produrre il kefir, piuttosto che i grani di kefir stessi, secondo una revisione dell’ottobre 2021 in Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
Ok, torniamo al labneh. Anche se molti tipi di yogurt possono essere utilizzati per preparare il labneh, il kefir di latte intero è una base ottimale grazie alle sue proprietà probiotiche naturali. E preparare il labneh dal kefir è molto semplice: basta unire il kefir di latte intero e il sale e poi lasciare filtrare il composto attraverso una tela di formaggio per circa un giorno.
Quando tutto il liquido è stato filtrato, la cagliata rimasta nella tela di formaggio assume una consistenza densa e spalmabile. Ecco il Labneh, ovvero il formaggio di kefir.
Suggerimento
Il Labneh può essere preparato con qualsiasi yogurt di latte intero, ad eccezione dello yogurt greco, che è già filtrato e quindi non scola correttamente.
Fatti nutrizionali del labneh
Un 1/4 di tazza di labneh contiene quanto segue, secondo l’USDA:
- Calorie: 90
- Grassi totali: 6 g
- Grassi saturi: 4 g
- Sodio: 160 mg
- Carboidrati totali: 4 g
- Proteine: 6 g
- Vitamina A: 20% Valore Giornaliero (DV)
- Calcio: 9% DV
Benefici per la salute del Labneh
Il labneh offre molti degli stessi benefici dello yogurt o del formaggio. Ma gli esperti dicono che il labneh ha un vantaggio nutrizionale: ecco perché.
1. È una fonte di proteine
Così come lo yogurt greco e lo skyr islandese sono fortemente filtrati e quindi più ricchi di proteine, lo stesso vale per il labneh. Un 1/4 di tazza di labneh contiene 6 grammi di proteine, mentre una 1/2 tazza contiene circa 12 grammi di proteine, secondo l’USDA.
Un promemoria amichevole: le proteine sono fondamentali per costruire e mantenere la massa muscolare, per mantenere forte il nostro sistema immunitario e per promuovere la sazietà.
2. È a basso contenuto di lattosio
Il kefir è povero di lattosio grazie alla sua conversione in acido lattico durante il processo di fermentazione, secondo uno studio dell’ottobre 2014 pubblicato su Food Science and Technology.
“Il labneh è molto povero di lattosio, quindi la maggior parte delle persone con intolleranza al lattosio può tollerare il labneh senza problemi”, dice Webb. “È un’ottima opzione per coloro che hanno difficoltà a mangiare i formaggi più morbidi, che di solito sono più ricchi di lattosio”.
Suggerimento
Il lattosio contenuto negli yogurt tende ad essere meglio tollerato rispetto al lattosio contenuto in altri prodotti caseari, come il latte. Questo perché i batteri buoni dello yogurt aiutano a scomporre gli zuccheri (come il lattosio) in modo che siano più facilmente digeriti dall’organismo, secondo uno studio del maggio 2014 pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition.
3. Può essere un’ottima fonte di probiotici
A differenza di altri formaggi come il cheddar o il brie, il formaggio di kefir offre probiotici amici dell’intestino. Basta assicurarsi che l’etichetta del labneh indichi che contiene fermenti lattici vivi e attivi.
“Una delle cose più sorprendenti della biologia è il fatto che non siamo soli”, afferma Bruce Hirsch, medico, esperto di salute intestinale, medico di malattie infettive presso la Northwell Health e membro del comitato scientifico consultivo della Fondazione Peggy Lillis. “Il corpo umano è una comunità di organismi e il nostro rapporto con le altre forme di vita che esistono nel nostro corpo è estremamente importante”.
Il Dr. Hirsch dice di incoraggiare le persone a pensare al corpo come a un proprio ecosistema. “Vivere con germi sani sia dentro che sopra di noi è una componente estremamente importante del benessere”, afferma. E gli alimenti che mangiamo possono aiutare questi insetti benefici a prosperare.
“È stato dimostrato che il kefir influenza positivamente l’equilibrio del microbiota intestinale, il che ha il potenziale di migliorare il tempo di transito gastrointestinale, rafforzare la funzione della barriera intestinale e ridurre l’infiammazione”, afferma Webb. “Più specificamente, la ricerca suggerisce che potrebbe ridurre la stitichezza e aiutare a sradicare l’infezione da H. pylori”.
Assunzione di un integratore probiotico vs. consumo di alimenti probiotici
“Gli alimenti ricchi di probiotici offrono molto di più dei soli probiotici”, afferma Webb. “Molti di essi forniscono vitamine, minerali, fibre, prebiotici, post-biotici e altri nutrienti importanti per la salute umana”.
Il Dr. Hirsch è d’accordo. “Preferisco gli alimenti fermentati naturali, come il kefir e i crauti, perché apportano una comunità di probiotici nel sistema, piuttosto che una singola preparazione [o ceppo]”.
Tuttavia, a volte è necessario un approccio più specifico. “I benefici clinici dei probiotici dipendono da molti fattori, tra cui la specie e il ceppo del probiotico”, aggiunge Webb. “Se sta cercando di trattare una condizione specifica, come la diarrea associata agli antibiotici, allora dovrà individuare un [integratore] probiotico con i ceppi specifici che hanno dimostrato di aiutare la sua causa”.
4. Fornisce importanti micronutrienti
“I latticini [in generale] contengono un buon equilibrio di proteine, carboidrati, grassi, vitamine del gruppo B, calcio, potassio e fosforo, tutti elementi benefici per la salute”, afferma Wong.
Un 1/4 di tazza di labneh fornisce quasi il 20% del nostro fabbisogno giornaliero di vitamina A e quasi il 10% del nostro fabbisogno giornaliero di calcio, secondo l’USDA.
Come gustare il labneh
“Il labneh è un’alternativa più cremosa, più piccante e più densa dello yogurt, della panna acida e del formaggio cremoso, quindi è una base eccezionale per una salsa o una crema da servire con la pita e le verdure o anche su un bagel”, dice Webb.
Ecco altri modi per gustare il labneh:
- Sostituisca il suo solito yogurt con il labneh. Lo abbini a frutta fresca, miele e noci per una colazione di ispirazione mediterranea.
- Lo spalmi sul pane tostato con olio d’oliva e za’atar per uno spuntino salato.
- Aggiunga un po’ di labneh a una ciotola di cereali o a una shakshuka per un condimento piccante.
- Lo mescoli ai frullati per una carica di proteine cremose.
- Lo usi come spalmatura sui panini o negli impacchi.
- Lo mangi con i cracker per uno spuntino equilibrato
- Utilizzarlo per marinare proteine come il pollo per il kebab.
Marche di Labneh e Kefir da provare
- Cedar’s Labneh (6,29 dollari, negozi Whole Foods)
- Formaggio di kefir Karoun ($4,99 su Mercato)
- Kefir Lifeway (3,29 dollari, Target)
- Kefir biologico Maple Hill (6,99 dollari, Amazon)