In alcune parti del mondo in cui le persone vivono più a lungo, le colazioni tendono ad essere più salate che dolci. Image Credit: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Vogliamo tutti invecchiare con grazia e vivere uno stile di vita attivo nei nostri anni d’oro. Per quanto semplice possa sembrare, fare in modo che una realtà possa iniziare con ciò che mangi a colazione, e c’è un pasto in particolare che gli esperti di longevità consigliano: tofu strapazzato con curcuma e verdure. Punti bonus se aggiungi frutta e pane tostato a lievitazione naturale sul lato!
Se questo sembra un po ‘meno dolce della tua colazione, è una buona cosa, secondo Dan Buettner, l’autore n. 1 del bestseller New York Times di The Blue Zones Kitchen .
La ricerca di Buettner si concentra sulle zone blu, o parti del mondo in cui più persone del solito vivono molto più a lungo della media, tra cui la Sardegna in Italia, Okinawa in Giappone e Loma Linda in California. “Una cosa che impariamo da tutte le zone blu è che le persone iniziano la giornata con una colazione salata, quindi non ci sono cereali, frittelle o waffle”, dice Buettner.
“Ogni piccola cosa che puoi fare ora per preservare e mantenere la tua salute ha davvero un impatto per la vita futura”, afferma Rebecca Kerkenbush, RD-AP, specialista certificata in nutrizione gerontologica e presidente eletta dell’Accademia di nutrizione e dietetica del Wisconsin . “Vuoi invecchiare con grazia e salute ed essere in grado di funzionare, fare le attività che ami, stare al passo con i tuoi nipoti e rimanere indipendente nella tua casa. La tua alimentazione ha molto a che fare con il supporto”.
Per preparare una ricetta standard per il tofu strapazzato (che non include le uova), tutto ciò che devi fare è rosolare le verdure con il tofu e aggiungere la curcuma e il pepe nero come condimento salato. Ecco quattro benefici che una corsa al tofu avrà sulla tua salute oggi e in futuro.
1. Può aiutare a ridurre l’infiammazione e il dolore
La curcuma è comune in molti piatti indiani e il suo principale componente attivo curcumina (che conferisce alla spezia il suo vivace colore giallo) ha proprietà antinfiammatorie, secondo la Mayo Clinic. In quanto tale, è spesso pubblicizzato come rimedio per molte condizioni di salute.
Infatti, quando le persone con artrosi del ginocchio hanno ricevuto 1.200 milligrammi di ibuprofene o 1.500 milligrammi di estratto di curcumina al giorno per quattro settimane, gli estratti sono stati osservati per essere efficaci quanto l’ibuprofene nell’alleviare il dolore, secondo uno studio del marzo 2014 sulla rivista < em> Interventi clinici sull’invecchiamento . Il gruppo della curcuma ha anche riportato meno effetti collaterali gastrointestinali spiacevoli.
“Consumare la curcuma come spezia, come aggiungerla al tofu, è un’ottima idea perché ha qualità anti-infiammatorie, anti-cancro e antibatteriche”, dice Buettner.
La curcuma è stata studiata anche per i suoi effetti sulla salute del cervello. In un piccolo studio del marzo 2018 sull’American Journal of Geriatric Psychiatry, gli adulti di età compresa tra 51 e 84 anni che hanno assunto integratori di curcumina hanno mostrato miglioramenti significativi della memoria rispetto a quelli che assumevano un placebo – e avevano una ridotta formazione di placche associata alla malattia di Alzheimer – .
Mancia
Dovresti sempre abbinare la curcuma al pepe nero: ecco perché.
Avere una ciotola di frutta antiossidante a colazione può anche combattere l’infiammazione e la frutta tende ad essere un pilastro nei piatti delle persone che vivono più a lungo.
“Quando mangi il frutto intero, rallenta l’assorbimento degli zuccheri da parte del tuo corpo e fornisce fitonutrienti”, dice Buettner. “In ogni zona blu, le persone mangiano tonnellate di frutta. È il loro dessert e spuntino principale, e queste persone vivono più a lungo”.
2. Contiene proteine, che ti aiutano a rimanere funzionale più a lungo
Invecchiando, l’assunzione di proteine diventa più importante e una porzione da 4 once di tofu fornisce 8,3 grammi per porzione, o il 17 percento del tuo valore giornaliero, secondo l’USDA.
“Il tofu è ottenuto dalla soia e i fagioli sono la pietra angolare di ogni dieta per la longevità nel mondo”, afferma Buettner.
Gli anziani elaborano le proteine in modo meno efficiente e hanno bisogno di più per mantenere la massa muscolare e la forza, la salute delle ossa e altre funzioni fisiologiche, secondo la Kaiser Family Foundation. Tuttavia, circa il 46% degli anziani non riceve abbastanza proteine, secondo un rapporto di febbraio 2019 nel Journal of Nutrition, Health and Aging , probabilmente a causa di appetito ridotto, gusto alterato e orale problemi.
“Il tofu è un’ottima fonte di proteine e anche una fonte vegetale di ferro e calcio”, afferma Kerkenbush. “Le proteine non solo aiutano con la riparazione e la costruzione muscolare, ma anche con la crescita e la riparazione dei tessuti. Quando si ottiene una ferita o un graffio, la pelle ha bisogno di proteine per rigenerarsi”.
Completa il tuo pane tostato a lievitazione naturale con burro di arachidi come contorno e otterrai una spinta proteica ancora maggiore a colazione.
“Con il burro di arachidi, ottieni grassi e proteine sani e quando mescoli burro di arachidi e pane a lievitazione naturale, ottieni proteine complete”, dice Buettner. “Ciò significa che ottieni tutti gli amminoacidi necessari per il sostentamento umano. Inoltre, è un po ‘dolce e soddisfacente.”
Mangiare abbastanza proteine può aiutarti a rimanere attivo più a lungo. Quando i ricercatori hanno seguito più di 2.900 adulti più anziani per 23 anni, hanno osservato che coloro che mangiavano più proteine avevano il 30% in meno di probabilità di diventare funzionalmente compromessi rispetto a quelli che ne mangiavano le quantità più basse, secondo uno studio del settembre 2018 su The Journals di gerontologia .
Un altro team di ricercatori ha seguito quasi 2.000 adulti più anziani per sei anni e ha osservato che coloro che mangiavano meno proteine avevano quasi il doppio delle probabilità di avere problemi a camminare o salire i gradini rispetto a quelli che mangiavano di più, anche dopo essersi adattati alle condizioni croniche, secondo un mese di marzo. Studio del 2017 nel Journal of the American Geriatrics Society .
Perché scegliere il pane a lievitazione naturale?
Può aiutare a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, il che potrebbe giovare alla salute del cuore a lungo termine. “Quando le persone mangiano pane a lievitazione naturale con il loro pasto [al posto di altri tipi di pane], è stato dimostrato che il carico glicemico dell’intero pasto diminuisce”, dice Buettner. “Ma deve essere fermentato a lungo con lattobacilli anziché solo con lievito.”
3. Può proteggere il tuo cuore e le tue ossa a lungo termine
Un altro vantaggio di assumere le tue proteine dal tofu a colazione è che ridurrai i grassi saturi che si trovano tipicamente negli alimenti della colazione come pancetta o salsiccia.
I grassi saturi possono aumentare il colesterolo LDL (cattivo), il che aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus e può portare ad un aumento di peso, secondo la Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti. Le malattie cardiache sono la principale causa di morte negli Stati Uniti, secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC).
Sostituire le carni lavorate con il tofu a colazione e usare la curcuma per aromatizzare invece del sale ridurrà anche l’assunzione di sodio. La maggior parte degli americani mangia troppo sodio, che può aumentare la pressione sanguigna, un grande fattore di rischio per malattie cardiache e ictus, secondo il CDC.
Il tuo corpo perde anche più calcio attraverso la minzione mentre mangi più sale. Ciò può portare alla lisciviazione del calcio dalle ossa se non ne assumi abbastanza con la tua dieta. A sua volta, una dieta ricca di sodio potrebbe contribuire all’osteoporosi che indebolisce le ossa con l’avanzare dell’età, secondo l’Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Il tofu contiene il 10 percento del valore giornaliero di calcio per porzione da 4 once, secondo l’USDA.
4. La sua fibra è collegata a una vita più lunga
Questa colazione è ricca di fibre, che sono collegate alla prevenzione delle malattie e a una vita più lunga in generale.
Diversi studi hanno osservato che le persone che mangiano diete ricche di fibre vivono più a lungo e soffrono di meno malattie. In effetti, ogni aumento di 10 grammi di fibra per 1.000 calorie equivaleva a 4,3 anni in meno di invecchiamento biologico in uno studio dell’aprile 2018 sulla rivista Nutrients .
Dovresti mirare a circa 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie che mangi, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics. Mangiare più fibre aiuterà ad aumentare la sazietà (che svolge un ruolo nella gestione del peso), abbassare il colesterolo, migliorare la digestione e prevenire le malattie.
La maggior parte delle persone riceve meno di 20 grammi di fibre al giorno. Tuttavia, secondo una meta-analisi del febbraio 2019 su The Lancet , mangiare da 25 a 29 grammi di fibre al giorno è collegato a un rischio inferiore del 15-30% di mortalità cardiaca e per tutte le cause. .
Le verdure che aggiungi allo scramble di tofu contribuiranno al livello di fibre della tua colazione. “Se fai soffriggere cipolle e peperoni rossi con il tuo tofu, sarà molto più saporito e aggiungerà molti colori, quindi sembrerà più una frittata occidentale”, dice Buettner.
Nel frattempo, i frutti ricchi di fibre che puoi aggiungere alla tua colazione includono lamponi (8 grammi per tazza), more (8 grammi per tazza) e melograno (7 grammi per tazza), secondo l’USDA.
Altri suggerimenti per mangiare per la longevità
- Prendi una tazza di caffè o tè verde a colazione. “Queste erano le bevande preferite in tutte le zone blu”, dice Buettner. “Il caffè, ad esempio, è un’enorme fonte di antiossidanti nella dieta americana”.
- Scegli il tofu giusto: cerca il tofu a base di solfato di calcio per assicurarti di ottenere i benefici per la costruzione delle ossa. Il tofu morbido è tipicamente richiesto nelle ricette di tofu strapazzate.
- Prova le bacche sul lato: i mirtilli sono specificatamente evidenziati nella dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) e sono stati associati a un tasso più lento di declino cognitivo, secondo la Mayo Clinic.
Ricette Di Tofu Scramble
- Veggie Tofu Scramble
- Mushroom Tofu Scramble
- Scramble di tofu mediterraneo semplice
- Scramble di tofu ai funghi e pomodoro
- Vegan Curry Sunrise Scramble