Fare esercizi di respirazione profonda prima di andare a letto può aiutarti a rilassare il corpo e ad addormentarti più velocemente. Credito di immagine: shironosov/iStock/GettyImages
Hai il pigiama addosso, lavato i denti e le luci spente. Ma poi ti metti sotto le coperte e… non riesci ad addormentarti, non importa quanto ci provi. Che si tratti di stress, caffeina o rumore, ci sono molte cose che possono tenerti sveglio la notte. Per fortuna, però, ci sono anche alcuni trucchi per aiutarti ad addormentarti velocemente.
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In generale, gli adulti dovrebbero mirare a dormire almeno sette ore a notte, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. E addormentarsi è la prima parte di quel puzzle. Secondo la Cleveland Clinic, la maggior parte delle persone impiega dai 5 ai 20 minuti per addormentarsi. Ma cose come l’ansia o una camera da letto troppo luminosa possono prolungare la latenza del sonno (il tempo necessario per iniziare a sonnecchiare).
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Prova questi otto metodi approvati dagli esperti del sonno per andare a letto senza indugio.
1. Conosci il tuo cronotipo
Il tuo cronotipo è la naturale inclinazione del tuo corpo a dormire e ad essere sveglio in determinati momenti: in genere, sei un tipo mattutino, un tipo serale o nessuno dei due.
Il tuo cronotipo è in parte determinato dalla genetica, ma può essere modificato dall’età, dall’attività, dal tuo ambiente e dal cambio delle stagioni, secondo una recensione di ottobre 2018 in Nature of Science and Sleep.
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E ottenere un programma di sonno adatto al tuo cronotipo può giovare ai tuoi sonnellini. Ad esempio, se il tuo corpo si alza intuitivamente quando fuori c’è luce, considera di regolare l’ora di andare a letto di conseguenza in modo da poter dormire abbastanza prima del tuo risveglio naturale.
“La ragione per cui [conoscere il tuo cronotipo] è importante è che svegliandosi alla stessa ora ogni giorno, il tuo corpo fa due cose: chiude il rubinetto della melatonina nella tua testa, che interrompe il processo del sonno e abbassa la nebbia del cervello”, afferma Michael J. Breus, PhD, specialista del sonno e psicologo clinico. “Imposta anche un timer per quando la melatonina dovrebbe iniziare il processo del sonno in modo che tu possa andare a letto proprio quando il tuo cervello è pronto per dormire – questo accelererà un po’ la latenza dell’inizio del sonno”.
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Il rovescio della medaglia, secondo la National Sleep Foundation, è che adattare un ciclo del sonno non in linea con i tuoi ritmi naturali può compromettere la qualità del sonno e la tua capacità di addormentarti. E secondo la Cleveland Clinic, la mancanza cronica di sonno di qualità può portare a problemi fisici ed emotivi come:
- Vigilanza alterata
- Fatica
- Irritabilità
- Sbalzi d’umore
- Aumento del rischio di ipertensione, diabete, infarto, insufficienza cardiaca o ictus
Consiglio
Anche se potresti già sapere se sei un tipo mattutino, serale o da qualche parte nel mezzo, ci sono valutazioni che puoi prendere per avere maggiori informazioni sul tuo cronotipo, come questo questionario della Perelman School of Medicine dell’Università della Pennsylvania.
2. Prova un’ora di spegnimento
Un’ora di spegnimento ti aiuta a concludere la giornata e a prepararti per dormire prima di andare a dormire. Aiuta il tuo corpo a decomprimersi e invia il messaggio che presto sarà il momento di addormentarsi nel mondo dei sogni, dice lo psichiatra olistico. Jodie Skillicorn, DO.
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Puoi suddividere l’ora in tre sessioni da 20 minuti nel modo seguente:
- Nei primi 20 minuti, completa compiti leggeri e incompiuti come pulire i piatti o dare da mangiare a un animale domestico.
- Nei secondi 20 minuti, fai qualcosa che ti aiuti a rilassarti, come scrivere un diario, parlare con un amico o eseguire una tecnica di rilassamento (pensa: meditazione, respirazione profonda, yoga leggero).
- Negli ultimi 20 minuti, concentrati sulla tua igiene personale lavandoti i denti o facendo un bagno o una doccia caldi.
3. Pratica il rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica in cui si contrae e poi si rilassano i muscoli per rilasciare la tensione.
Un modo per provare il rilassamento muscolare progressivo è tendendo e rilasciando i muscoli delle dita dei piedi e poi risalendo lentamente il resto del corpo. Ogni volta che contrai i muscoli, tienilo premuto per circa cinque secondi, quindi rilassati per 30 secondi prima di passare alla parte del corpo successiva.
Secondo la Mayo Clinic, questa e altre tecniche di rilassamento possono aiutare a migliorare la qualità del sonno incoraggiando i seguenti cambiamenti nel tuo corpo:
- Rallentare la frequenza respiratoria
- Ridurre l’attività degli ormoni dello stress
- Ridurre la tensione muscolare e il dolore cronico
- Abbassare la pressione sanguigna
4. Esegui la tecnica di respirazione 4-7-8
Secondo l’Harvard Health Publishing, la respirazione profonda (o respirazione diaframmatica) può aiutarti a disimpegnarti da pensieri e sensazioni distraenti e ad assorbire l’ossigeno in modo più completo. Tutto ciò può aiutare il tuo corpo a cadere in uno stato riposante che può aiutarti ad addormentarti più velocemente.
Non sai da dove cominciare? Prova la tecnica di respirazione 4-7-8. Ecco come provarlo:
- Mettiti in una posizione comoda (puoi sdraiarti, sederti o stare in piedi).
- Inspira per 4 secondi.
- Trattieni il respiro per 7 secondi.
- Espira lentamente per 8 secondi (puoi anche emettere un sibilo mentre rilasci il respiro).
- Ripeti per tutto il tempo necessario per sentirti più rilassato.
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5. Prova l’autoipnosi
Che tu creda o meno nel potere dell’ipnosi, può essere uno strumento utile per addormentarti più velocemente e riposare bene la notte.
L’ipnosi è uno stato di maggiore attenzione o concentrazione che può essere realizzato con l’aiuto di un terapeuta utilizzando la ripetizione verbale e l’immaginazione mentale, secondo la Mayo Clinic. Quando sei in uno stato ipnotico, sei iper-concentrato su un’idea o un risultato e più ricettivo a nuovi pensieri.
E questa mentalità può giovare al tuo sonno: infatti, una recensione del febbraio 2018 nel Journal of Clinical Sleep Medicine ha rilevato che l’ipnoterapia può migliorare la qualità del sonno. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire meglio questo collegamento.
Se un viaggio dall’ipnoterapeuta non fa per te, puoi rivolgerti a un’app di ipnosi basata sulla ricerca come Reveri, dice Breus.
6. Fai un esercizio di “chiusura della giornata”
Può essere difficile addormentarsi se sei preoccupato per la tua lunga lista di cose da fare. Se le tue preoccupazioni per il giorno che ti aspettano ti tengono sveglio la notte, prova un esercizio di “chiusura della giornata”.
“Rifletti sulla tua giornata, crea una lista di cose da fare per il giorno successivo e affronta tutti i pensieri che emergono”, afferma Allison Siebern, PhD, professionista certificata in medicina del sonno comportamentale e consulente di scienze del sonno di Proper.
“Questa pratica di mettere da parte del tempo alla fine di ogni giornata ti aiuterà essenzialmente a chiudere il negozio e ad evitare che i pensieri fluttuanti sorgano prima di andare a letto o nel cuore della notte”, dice.
7. Mangia cibi che contengono melatonina
È possibile mangiare a modo tuo per dormire meglio: “Alcuni alimenti che contengono melatonina – un ormone che i nostri corpi producono naturalmente per regolare il ciclo sonno-veglia – e/o triptofano possono aiutare con il sonno”, afferma Siebern.
Ecco alcuni cibi da mangiare prima di andare a letto che contengono questi ingredienti:
- Uova
- Latte
- Carne come petto di pollo e tacchino
- Pesce
- Noci e semi
- Frutta come uva, ciliegie, banane e kiwi
8. Sii più ottimista
Si scopre che essere ottimisti può influenzare più della semplice visione della vita: può anche migliorare la qualità del sonno. Ad esempio, uno studio del gennaio 2017 su Chronobiology International ha scoperto che l’ottimismo e il sonno hanno una relazione reciproca: l’ottimismo può alimentare un sonno migliore e un sonno migliore può portare a più ottimismo.
Naturalmente, “sii più ottimista” è più facile a dirsi che a farsi. Ma fare un semplice esercizio di gratitudine è un buon punto di partenza. Scrivere semplicemente due o tre cose per cui sei grato può coltivare sentimenti più positivi. In effetti, la ricerca ha collegato la gratitudine a un sonno migliore, incluso uno studio del marzo 2015 su Spirituality in Clinical Practice.
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