I tergicristalli sfidano la stabilità e la forza del core migliorando la mobilità dell’anca. Credito immagine: Morsa Images/E+/GettyImages
Quando si tratta di condizionamento del core, i plank non passano mai di moda. Questo perché rafforzano tutti i muscoli che compongono il tuo core, inclusi schiena, addominali, spalle, quadricipiti e glutei, racconta a morefit.eu Nedra Lopez Matosov, personal trainer ed esperta di benessere femminile.
E mentre questi vantaggi sono difficili da battere, una variazione della tavola fa tutto questo e altro ancora. I tergicristalli – che comportano l’oscillazione lenta di ciascuna gamba di lato con un movimento ad arco (il modello ricorda il modo in cui si muovono i tergicristalli) mentre si trovano in un’asse dell’avambraccio – costringono i muscoli a fare il doppio lavoro mentre ti stabilizzano e completa la parte mobile, dice Lopez Matosov.
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Di conseguenza, questa combinazione killer costruisce la forza totale del corpo (i tergicristalli fanno miracoli soprattutto per gli addominali e gli obliqui) e migliora la mobilità dell’anca, l’allineamento e la consapevolezza del corpo, dice Lopez Matosov.
Come fare i tergicristalli?
Livello di abilità IntermedioRegione Corpo intero
- Inizia con un plank dell’avambraccio con i gomiti sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
- Guarda i pollici per mantenere allineata la colonna vertebrale cervicale e mantenere attiva la schiena mantenendo la sensazione di tirare il petto attraverso le spalle.
- Solleva l’ombelico, contrai glutei e cosce e spingi indietro i talloni. Continua a scansionare il tuo corpo in questo modo durante l’esercizio.
- Inspira mentre apri una gamba di lato, tenendo le dita dei piedi rivolte verso il basso.
- Espira e rinforza il tuo core, stringendo l’interno delle cosce e i glutei per riunire le gambe.
- Ripeti con l’altra gamba, quindi continua alternando i lati. Concentrati sul movimento lento con controllo e abbina il tuo respiro al movimento.
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Mancia
“Per assicurarti di rimanere in piano, spingi più peso nell’avambraccio stabilizzatore e stringi il gluteo della gamba ferma”, dice Lopez Matosov. E se la mossa è troppo impegnativa, lasciati cadere sul ginocchio del tuo lato stabilizzante, dice.
3 motivi per pulire le assi ogni giorno
I tergiplancia sono un ottimo esercizio dinamico da incorporare nella tua routine quotidiana. Ecco alcuni motivi per cui dovresti:
1. Accendono il tuo core
Le tavole tradizionali sono efficaci perché tieni fermo tutto il corpo, il che è importante per rafforzare gli strati più profondi del core e degli obliqui, afferma Lopez Matosov. Ma i tergicristalli portano l’allenamento degli addominali a un livello superiore.
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Ecco perché: quando aggiungi il movimento delle gambe, l’altro lato del tuo corpo deve lavorare molto più duramente per stabilizzarti mentre il lato in movimento esegue un lavoro di mobilità che prende di mira gli obliqui, dice.
2. Migliorano la mobilità dell’anca
“Dal momento che il core e i glutei stanno lavorando per stabilizzarsi, sei in grado di isolare l’anca che si sta muovendo e aumentare la forza e la gamma di movimento in entrambi i fianchi allo stesso modo attraverso la ripetizione”, afferma Lopez Matosov.
3. Fanno lavorare i tuoi rapitori e adduttori
Le tue cosce esterne (abduttori) sono impegnate quando apri la gamba di lato e finché stringi le cosce interne per riunire le gambe, lavorerai anche sui tuoi adduttori, dice Lopez Matosov.
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