Esercizi per le gambe 2 in 1 per un allenamento della parte inferiore del corpo rapido ed efficiente

Combinando due esercizi per le gambe in uno, coinvolgi più muscoli con una singola mossa. Credito di immagine: Srdjanns74/iStock/GettyImages

Se ci fossero 10 comandamenti di allenamento, “Non saltare il giorno delle gambe”, sarebbe in cima alla lista. Le tue gambe contengono alcuni dei più grandi gruppi muscolari del tuo corpo. Inoltre, ti servono per portare in giro il resto del tuo corpo forte tutto il giorno.

Ma ecco il punto: gli esercizi tradizionali per le gambe possono essere incredibilmente noiosi dopo molte ripetizioni. Chi vuole fare squat di base tutto il giorno, giusto? Fortunatamente, c’è un modo per ravvivare la routine delle gambe e renderla ancora più efficiente: combinando due buoni esercizi per le gambe in un ottimo esercizio per le gambe.

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Gli esercizi due in uno non ti fanno solo risparmiare il tempo che avresti speso per ogni esercizio, ma ti consentono anche di coinvolgere una gamma più ampia di muscoli in un unico movimento continuo. Il risultato è l’allenamento per le gambe più efficiente che tu abbia mai fatto.

Di seguito, Ben Pavlovich, personal trainer certificato NASM presso il coaching online TONEDX, dimostra sei dei più efficienti esercizi per le gambe due in uno che aumenteranno la forza della parte inferiore del corpo in pochissimo tempo.

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Prova questi esercizi di combinazione per la parte inferiore del corpo

1. Glute Bridge Calf Raise

Imposta 3Time 45 SecRegion Lower Body

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Spingi i fianchi verso l’alto e mantieni questa posizione mantenendo la schiena piatta.
3. Spingi i talloni verso l’alto ed esegui un sollevamento dei polpacci, bilanciandoti sulle punte dei piedi.
4. Continua a sollevare i polpacci finché il tempo non è scaduto.
5. Torna alla posizione di partenza e riposa prima delle serie successive.

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2. Affondo con le ginocchia alte

Imposta 3 ripetizioni 15 regione parte inferiore del corpo

1. Fai un affondo in avanti con la gamba sinistra. Tieni entrambe le ginocchia a 90 gradi e abbassa lentamente il ginocchio destro sul tappetino.
2. Esegui 2 impulsi sollevandoti di qualche centimetro, quindi abbassandoti in un affondo completo.
3. Da lì, raddrizza le gambe mentre porti la gamba destra in avanti.
4. Piega il ginocchio destro e sollevalo all’altezza dei fianchi mentre raggiungi una posizione completamente eretta.
5. Torna indietro in un affondo e ripeti il ​​movimento.
6. Una volta finito, cambia lato, assicurandoti di fare 15 ripetizioni per lato.

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3. Squat con estensione del ginocchio

Imposta 3 ripetizioni 12 regione parte inferiore del corpo

1. Siediti sui talloni e accovacciati mantenendo una colonna vertebrale neutra.
2. Alla fine dello squat, fai un passo indietro una gamba alla volta, abbassandoti sulle ginocchia e piegandoti all’indietro.
3. Riportati in posizione inginocchiata usando i muscoli quadricipiti.
4. Da lì, sali a squat una gamba alla volta.
5. Raddrizza le gambe per alzarti, quindi ripeti il ​​movimento.

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4. Affondo di riverenza inversa

Imposta 3 ripetizioni 8 regione parte inferiore del corpo

1. Fai un passo indietro in un affondo all’indietro con il sinistro mantenendo il piede destro in avanti.
2. Batti dolcemente il ginocchio sinistro contro il tappetino.
3. Torna in piedi.
4. Torna indietro sulla gamba sinistra, ma questa volta incrociala dietro la gamba destra, mantenendo il ginocchio allineato con la punta del piede.
5. Torna in piedi e ripeti il ​​movimento. Questo è un rappresentante.
6. Esegui 8 ripetizioni per gamba.

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5. Sumo Squat Calf Raise

Imposta 3 ripetizioni 15 regione parte inferiore del corpo

1. Inizia in una posizione di sumo ampia con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
2. Accovacciati sui talloni mantenendo una colonna vertebrale neutra.
3. Raddrizza le gambe per rialzarti.
4. Esegui un sollevamento del polpaccio quando raggiungi l’altezza massima, sollevando i talloni da terra e bilanciandoti sulle punte dei piedi.
5. Abbassa i talloni e sprofonda di nuovo in un altro squat da ripetere.

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6. Alzare le dita dei piedi a muro

Imposta 3Time 45 SecRegion Lower Body

1. Siediti contro un muro con le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Tieni la schiena piatta contro il muro.
2. Mantieni questa posizione mentre sollevi lentamente le dita dei piedi per puntare verso il soffitto.
3. Riporta le dita dei piedi verso il basso e ripeti questo movimento, restando seduto al muro per tutti i 45 secondi.

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