Man mano che invecchi, la massa muscolare diminuisce naturalmente, ma ciò non significa che non puoi ricostruire i muscoli che invecchiano. Mentre il processo di ingrossamento sembra diverso per un 70enne contro un 30enne (suggerimento: per gli anziani, l’allenamento con i pesi regolare e progressivo è la chiave), è interamente possibile che gli adulti più grandi diventino sempre più forti. Vincere la battaglia contro la perdita muscolare legata all’età facendo allenamento progressivo di resistenza, mangiare una dieta sana e essere coerenti su entrambi.
Il sollevamento pesi è fondamentale per la costruzione dei muscoli dopo i 70 anni.Credito immagine: adamkaz / E + / GettyImages
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Perché i tuoi muscoli diminuiscono con l’età
Il processo di invecchiamento di tutti sembra un po ‘diverso; c’è persino variazione quando le persone raggiungono l’età avanzata. Indipendentemente da come invecchi, tuttavia, la diminuzione della forza e la perdita muscolare sono cambiamenti corporei comuni, anche se ti alleni regolarmente. Ci sono buone notizie, però: la perdita muscolare e la perdita di forza possono essere rallentate considerevolmente semplicemente cambiando il tuo piano di fitness e il livello di attività.
Secondo un articolo del 2016 pubblicato su New York Times, i muscoli scheletrici sono composti da diversi fibre, e queste fibre possono morire con l’invecchiamento, diventando più sedentario e facendo meno forme di esercizio ad alta intensità. In effetti, secondo il Dr. Marcas Bamman, direttore del Centro UAB per la medicina dell’esercizio presso l’Università dell’Alabama a Birmingham, gli adulti sedentari possono perdere dal 30 al 40 percento delle loro fibre muscolari quando raggiungono gli 80 anni. aggiungi al numero di fibre che hai tu può aumentare il tessuto muscolare magro e la capacità di resistenza, praticamente a qualsiasi età, attraverso allenamento con i pesi.
Costruire il muscolo dopo 70
Se vuoi costruire con successo i muscoli che invecchiano, è fondamentale concentrarsi su esercizi specifici per età per gli anziani oltre i 70 anni. Allenamento della forza è uno degli interventi più importanti contro la perdita muscolare, secondo Harvard Health Publishing. Per costruire efficacemente i muscoli, dovrai fare esercizi regolari, stimolanti (ma non stressanti) di rafforzamento della forza.
Introduci pesi e macchinari nel tuo regime di fitness se non l’hai già fatto e, come raccomandato in un comunicato stampa del 2011 del sistema sanitario dell’Università del Michigan, pubblicato da ScienceDaily, prova a incorporare esercizi per tutto il corpo ed esercizi che usano più di uno gruppo muscolare e articolazione alla volta (ad esempio, la stampa del torace e la gamba).
Secondo il dott. Mark Peterson (ricercatore presso il laboratorio di ricerca di attività fisica e di intervento sull’università del Michigan), “Dovresti anche tenere presente la necessità di aumentare la resistenza e l’intensità dell’allenamento per continuare a costruire massa e forza muscolare”.
Un ottimo modo per assicurarti di continuare a sviluppare le tue forze è quello di assumere un personal trainer per aiutarti a elaborare un piano di fitness personalizzato e fornire adeguamenti in base ai tuoi progressi. In questo modo, puoi essere sicuro di fare il giusto tipo di allenamento di resistenza necessario per costruire forza e minimizzare la perdita muscolare con l’età.
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Piano di vita e dieta per gli anziani
L’allenamento con i pesi di età superiore ai 70 anni è importante, ma dieta e stile di vita entrambi svolgono anche un ruolo importante. Mentre aumenti il tuo allenamento con i pesi e costruisci i muscoli dopo i 70 anni, proteine dietetiche di alta qualità, frutta e verdura colorate e una moderata quantità di grassi sani (noci, semi, olio d’oliva, avocado) dovrebbero essere tutti parte della tua dieta. Ridurre il tuo comportamento sedentario e impegnarti in un regolare cardio (camminata veloce, jogging, nuoto o ciclismo) può anche aiutarti a rimanere forte e sano a lungo termine.