Questo allenamento per i glutei di 5 minuti si rivolge a tutti i muscoli del gluteo per l’ultima bruciatura quotidiana del bottino. Credito immagine: martin-dm/E+/GettyImages
Che tu stia correndo per portare i bambini a scuola o sollevando la spesa pesante su una rampa di scale, ogni giorno è un giorno per i glutei, per quanto ci riguarda.
In effetti, allenare i glutei ogni giorno è una buona cosa: vuoi solo assicurarti di lavorare tutti e tre i muscoli: il gluteo massimo, il gluteo medio e il piccolo gluteo. Il targeting di tutti e tre i muscoli glutei distribuisce lo sforzo in modo uniforme e consente di mantenere un regime di allenamento quotidiano.
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Vuoi anche mantenere la tua routine quotidiana breve e questo allenamento per i glutei di 5 minuti fornisce la dose perfetta. Fare allenamenti per i glutei di 5 minuti ogni giorno potrebbe non sembrare molto, ma i loro benefici per l’aumento del sedere si sommano nel tempo.
Pronto per iniziare? Esegui ogni esercizio per 45 secondi e riposa per 15 secondi tra ogni mossa.
Mossa 1: Sumo Squat
Tempo 45 SecAttività Allenamento con il peso corporeoParte del corpo Culo
- Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza dei fianchi con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno.
- Piega le ginocchia e abbassa i glutei in uno squat, spingendo le ginocchia verso le dita mignolo dei piedi, mantenendo il petto in alto e la schiena piatta.
- Guida attraverso i talloni per rialzarti e stringere i glutei nella parte superiore del movimento.
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Mossa 2: affondo laterale alternato
Tempo 45 SecAttività Allenamento con il peso corporeoParte del corpo Culo
- Stai in piedi con i piedi divaricati all’anca.
- Porta il piede destro di lato, mantenendo i piedi piatti.
- Spingi i fianchi indietro e in basso, piegando il ginocchio destro e raddrizzando la gamba sinistra. Il tuo peso dovrebbe essere sui talloni e il petto dovrebbe essere sollevato.
- Guida attraverso il piede destro per rialzarti e tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per 6 ripetizioni e poi cambia lato.
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Mossa 3: Split Squat Bulgaro
Tempo 45 SecAttività Allenamento con il peso corporeoParte del corpo Culo
- Mettiti in una posizione divisa (circa 2 o 3 piedi) con il piede destro davanti e il piede sinistro su una superficie elevata, come una sedia o una panca, con le dita dei piedi piegate.
- Piega le ginocchia, abbassando il ginocchio posteriore. Il ginocchio destro dovrebbe formare un angolo di 90 gradi. Assicurati che l’anca sinistra sia posizionata sopra il ginocchio sinistro. Porta il ginocchio sinistro il più vicino possibile a terra.
- Guida attraverso il tallone destro per stare in piedi.
- Ripeti per 22 secondi e poi cambia lato.
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Mossa 4: Clamshell
Tempo 45 SecAttività Allenamento con il peso corporeoParte del corpo Culo
- Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e i fianchi impilati. Appoggia la testa sul braccio inferiore e posiziona l’altro braccio davanti a te per mantenere l’equilibrio.
- Tenendo i talloni uniti, ruota il ginocchio superiore aperto finché non senti la tensione nel gluteo laterale.
- Abbassa il ginocchio nella posizione di partenza.
- Esegui per 22 secondi e ripeti dall’altro lato.
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Mossa 5: ponte gluteo
Tempo 45 SecAttività Allenamento con il peso corporeoParte del corpo Culo
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi divaricati alla larghezza delle anche.
- Premi i talloni a terra e guida i fianchi verso il soffitto, stringendo i glutei in alto. Dovresti formare una linea diagonale dalle ginocchia alle spalle.
- Riporta il sedere nella posizione di partenza.
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