Per molte persone, l’idratazione è la chiave per prevenire l’ansia dopo aver bevuto. Credito immagine: Rawpixel/iStock/GettyImages
La mattina dopo una notte di bevute pesanti, ti svegli, stordito e confuso… e stranamente ansioso. Tu controlli i tuoi messaggi di testo. Pulisci intorno a casa tua. Bevi acqua. Eppure, non puoi scuotere questa sensazione nervosa che potrebbe sembrare opprimente.
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Non è la tua immaginazione. Quello che stai vivendo è l’ansia indotta dall’alcol, a volte chiamata ansia da sbornia o “ansia da sbornia”.
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Ci sono molte ragioni per cui potresti soffrire di questi sintomi, specialmente se sei una persona che soffre di ansia anche quando sei sobrio. Qui, esploriamo le cause dietro queste emozioni inquietanti e, cosa più importante, come riprendere il controllo:
Perché l’alcol provoca ansia?
1. Incasina il tuo cervello
L’alcol può farti sentire liberato e gioioso, ma troppo può avere l’effetto opposto sul tuo umore e disposizione. L’alcol interferisce con le sostanze chimiche, o neurotrasmettitori, nel cervello, afferma Ashley Loeb Blassingame, consulente certificato per alcol e droghe e co-fondatore di Lionrock, un programma di recupero dall’abuso di sostanze online.
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Più precisamente, l’alcol può influenzare i nostri livelli di serotonina, che sono responsabili delle sensazioni di felicità e piacere. “Man mano che l’alcol svanisce, l’ansia aumenta perché il corpo sta rispondendo al fatto che viene sedato e, di conseguenza, cerca di trovare l’equilibrio”, afferma Blassingame. “L’iperattività, creata da una reazione chimica all’essere sedati, porta ad un aumento dei sentimenti di ansia e disagio”.
2. I sintomi di una sbornia possono simulare l’ansia
Un altro motivo per cui l’alcol può stimolare l’ansia è dovuto alla disidratazione e al calo di zucchero nel sangue il giorno successivo. L’idratazione e un livello stabile di zucchero nel sangue sono essenziali per la nostra funzione cerebrale generale, quindi quando questi due mancano o sono compromessi, dice Blassingame, potremmo sentirci irritabili, stanchi, nauseati o addirittura avere palpitazioni cardiache.
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“A breve termine, l’alcol può sembrare calmare l’ansia, ma è più dannoso per la buona salute mentale e il benessere a lungo termine”, dice.
3. Il “black out” può essere stressante
Inoltre, se bevi molto, potresti sperimentare quello che alcune persone chiamano un “blackout”, in cui non ricordano gli eventi della sera prima. È ragionevole che tu ti senta fuori posto il giorno dopo e ti preoccupi di avere un periodo di tempo in cui non riesci a ricordare nulla, dice Hanna Stensby, LMFT, un matrimonio autorizzato e terapeuta familiare.
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“Ha senso che tu possa provare un senso di panico mentre cerchi di mettere insieme i pezzi delle tue azioni”, dice Stensby. “Non sapere cosa è successo o con chi può farti sentire ansioso per una buona ragione.”
Chi è più incline all’ansia indotta dall’alcol?
Alcune persone sono calme, fredde, raccolte e in genere non affrontate dal cambiamento o dall’incertezza. Altri, tuttavia, si definirebbero nervosi per natura.
Se appartieni a quest’ultimo gruppo, Blassingame dice che hai maggiori probabilità di provare ansia dopo aver bevuto alcolici.
Inoltre, le persone che hanno complicazioni di salute, tra cui malattie autoimmuni o ipoglicemia, hanno maggiori probabilità di provare nervosismo dopo aver bevuto molto perché l’alcol peggiora queste condizioni, dice.
“Le persone che hanno un sistema immunitario indebolito hanno già deviato le risorse biologiche per rimuovere le tossine dal corpo in modo efficiente”, afferma Blassingame. “Un’ulteriore compromissione di questi processi attraverso l’ingestione di alcol aumenta i sintomi, come l’ansia e la sensazione generale di essere postumi di una sbornia o “consumo”.”
Inoltre, se sei relativamente sano, segui una dieta equilibrata e sei fisicamente attivo, probabilmente non sarai così colpito dall’ansia da sbornia. Ma, dice Blassingame, è più difficile per il corpo elaborare l’alcol in modo efficiente se stai già lottando fisicamente e mentalmente.
“Le persone isolate, che seguono una dieta ricca di carboidrati e non fanno abbastanza esercizio fisico o non prendono il sole tendono ad essere molto più suscettibili all’ansia e alla depressione indotte dall’alcol”, afferma.
Come alleviare l’ansia dopo aver bevuto
Per evitare questi blues e paure dopo aver bevuto, ci sono alcune misure proattive e reattive che puoi prendere. Qui, gli esperti forniscono le loro migliori informazioni:
1. Evita o riduci l’assunzione di alcol
Questo è il più grande gioco da ragazzi per evitare l’ansia legata all’alcol: non bere.
Come spiega Blassingame, non sentirai quei sintomi se sei sobrio. Se lo fai, è probabile che sia ansia generale e puoi trovare un trattamento sotto forma di terapia, farmaci o tecniche di gestione dello stress.
Se ritieni di non poter fare a meno dell’alcol, prendi in considerazione l’idea di rivolgerti a un professionista della salute mentale per chiedere aiuto.
2. Concentrati sull’idratazione prima, durante e dopo aver bevuto
Se non ti senti dipendente dall’alcol e vuoi continuare a bere occasionalmente in situazioni sociali, assicurati di prestare particolare attenzione ai tuoi livelli di idratazione. Puoi farlo aumentando l’assunzione di acqua prima, durante e dopo aver ingerito alcol di qualsiasi forma.
“Questo combatte la disidratazione causata dal consumo di alcol. Bere acqua di cocco, che è ricca di elettroliti, è benefico”, raccomanda Blassingame.
Potresti avere viaggi più frequenti in bagno, ma ti sentirai meglio anche al mattino.
3. Distanzia i giorni in cui bevi
Potresti essere tentato di bere uno (o più) bicchieri di vino ogni sera, ma questa abitudine non fa nulla di utile per il tuo stato mentale.
Blassingame dice che è importante mettere diversi giorni tra il consumo di alcol. “Questo dà al corpo una pausa e gli consente di raggiungere l’omeostasi prima di dover elaborare nuovamente l’alcol”, spiega.
4. Aumenta il tuo fattore neurotrofico derivato dal cervello
Il fattore neurotropico derivato dal cervello, o BDNF, mantiene i neuroni forti e aiuta a regolare il metabolismo, ed è collegato a un minor rischio di depressione e altri disturbi di salute mentale, secondo un documento del dicembre 2015 in Archives of Medical Science.
L’esercizio, la meditazione e il trascorrere del tempo all’aperto o con amici e familiari supportano tutti il BDNF, afferma Blassingame.
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5. Pratica la respirazione profonda e la meditazione
Quando soffri di ansia legata all’alcol, hai anche bisogno di strategie tempestive per superarla. Stensby consiglia di praticare la respirazione profonda inspirando contando fino a quattro ed espirando contando fino a sei.
“La respirazione diaframmatica aiuta ad attivare e ripristinare il sistema nervoso, che ridurrà l’ansia e ti aiuterà a bilanciare la risposta del sistema nervoso”, spiega.
Ascoltare una meditazione guidata o una musica pacifica mentre fai la doccia o il bagno ti aiuterà a radicarti nel momento presente, piuttosto che ad agitarti per gli eventi di ieri.
“Concentrati sulle sensazioni dell’acqua e sui suoni pacifici per aumentare un senso di calma”, afferma Stensby.
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