Perché dovresti smettere di fare affidamento sulla forza di volontà per raggiungere i tuoi obiettivi di salute

Fai sapere alle persone nella tua vita come possono supportarti nel raggiungimento dei tuoi obiettivi sani.

Quando molti di noi hanno iniziato a un viaggio di salute e benessere, tendiamo a dirci che tutto ciò di cui abbiamo bisogno è la forza di volontà . Crediamo erroneamente di poter attenersi al nostro piano dietetico, al programma del sonno, al regime di allenamento o al programma di meditazione fintanto che restiamo “mentalmente duro”.

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Ma questo è un mito. Il successo in queste aree ha molto di più a che fare con qualcosa chiamato “skillpower”-impostazione di obiettivi realistici e costruzione di abitudini salutari-afferma lo psicologo clinico Gary Foster, PhD, Chief Scientific Officer di WW (precedentemente Weight Watchers) e autore di Il turno: 7 potenti mentalità cambia per la perdita di peso duratura .

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In effetti, fare affidamento sulla vera volontà è una trappola terribile che può lavorare contro i tuoi obiettivi. Qui, Foster spiega perché il knuckling bianco può essere tossico e offre modi più sani per attenersi ai tuoi obiettivi di salute e benessere.

Perché fare affidamento sulla forza di volontà è dannoso

Ecco come la forza di volontà può essere controproducente – e persino dannosa – per i tuoi obiettivi di salute e benessere.

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1. È inaffidabile

“Willpower, che per definizione significa dire no a ciò che vuoi fare o sì a ciò che preferiresti non fare, è imprevedibile e non costante tempo “, dice Foster.

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“A volte è disponibile e facile da esercitare, mentre altre volte è impossibile evocare, specialmente quando sei stanco, stressato o presentato con situazioni che corrono contrarie ai tuoi obiettivi”, aggiunge.

In altre parole, nessuno può avere disciplina e controllo sovrumane 24/7. E siamo onesti: la forza di volontà non corrisponde ai bambini urlanti quando stai cercando di meditare, le temperature gelide quando sei programmato per una passeggiata o una scatola di ciambelle al lavoro quando eri troppo occupato per colazione.

Tutto ciò per dire, a seconda della forza di volontà da sola non ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di salute a lungo termine.

2. Esegui l’energia

La forza di volontà – che è essenzialmente l’opposto della formazione di un’abitudine, in cui i comportamenti sono automatici e si verificano con poco pensiero – richiede un’intenzione immensa e uno sforzo consapevole, afferma Foster.

“In poche parole, la forza di volontà è estenuante”, dice. E mentre la forza di volontà può servirti nei bei giorni in cui hai un potente pep nel tuo passo, è destinato a vacillare in altri giorni in cui il tuo serbatoio è vuoto, lasciandoti impoverirsi e scoraggiato.

3. Può essere “vergogna”

“La forza di volontà è percepita come una forza, quindi quando fallisce, c’è quasi l’auto-recriminazione istantanea”, afferma Foster. “Il tuo critico interiore inizia: Non sono abbastanza bravo . Cosa c’è che non va in me? ”

Ma vergognare e castigarti non è motivante. “In realtà, può minare seriamente i tuoi sforzi o addirittura deragliare completamente”, afferma Foster.

La forza di volontà non corrisponde ai bambini urlanti quando stai cercando di meditare, le temperature frenetiche quando sei programmato per una passeggiata o una scatola di ciambelle al lavoro quando eri troppo occupato per colazione.

Cosa fare invece

Quando lavori per un obiettivo di salute, queste strategie intelligenti ti aiuteranno a sviluppare le competenze di cui hai bisogno per fare meno sulla forza di volontà.

1. Lavora sulla costruzione di abitudini

Le persone che danno la priorità ai comportamenti sani spesso fanno affidamento su una serie di abitudini piuttosto che sulla forza di volontà. “Con la pratica e la ripetizione, le abitudini diventano una seconda natura, non richiedono quasi nessun pensiero e possono portare al successo”, afferma Foster.

Per creare una nuova abitudine che si attacca, fai questi passaggi (quindi continua a ripeterli), dice:

1. Identifica un comportamento semplice. (“Voglio iniziare a allenarmi sulla mia nuova bici da allenamento.”)
2. Abbinalo a un segnale specifico a cui sei esposto regolarmente. (“Vado in bici quando torno a casa dal lavoro alle 18:00 del giovedì.”)
3. Seguilo con una ricompensa positiva. (“Posso fare il bagno arelaxing e ascoltare il mio podcast preferito dopo la mia sessione di sudore.”)

Ed ecco la buona notizia: “Una volta stabilito, ci vuole molto per rimuovere le abitudini”, afferma Foster. “In effetti, è probabile che continuino anche se perdi la motivazione o l’interesse – è così che possono diventare radicati”, afferma.

2. Stabilisci obiettivi realistici

Quando si tratta di formare abitudini sane, iniziare con ragionevoli aspettative è la chiave.

Il dottor Foster suggerisce di fare un audit dei tuoi obiettivi: sono incrementali e realistici? Ad esempio, “giurare il gelato quando normalmente lo mangi quattro notti a settimana è molto più difficile che tagliare una o due notti”, dice.

Per stabilire obiettivi comportamentali realistici e sostenibili, Foster suggerisce di seguire il metodo a quattro fasi:

1. Specifica: “Sii chiaro su ciò che vuoi realizzare: imposta la tua intenzione chiedendoti cosa, come, quando e dove e dove”, dice Foster. ForeSample: mangerò un’insalata con verdure, peperoni rossi, carote e avocado per essere pieni ogni lunedì e giovedì alle 12:30. Nella mia cucina, e preparerò i vendosi la sera prima.
2. veramente fattibile: Ancora una volta, le aspettative realistiche sono essenziali per prepararti al successo. Quindi, prendendo l’esempio di cui sopra, se la tua settimana si occupa impegnata, impegnati a preparare un’insalata anziché due, dice Foster.
3. attivo: “Concentrati il ​​tuo obiettivo sul fare piuttosto che fermarti”, afferma Foster. Ad esempio, costruire l’abitudine di mangiare un’insalata due volte a settimana se dire non mangerò la pizza a pranzo.
4. Pertinente: “Il tuo obiettivo dovrebbe essere significativo per te e legare ciò che vuoi raggiungere lungo la strada”, afferma Foster. Ad esempio, pensate: avere un’insalata per pranzo mi aiuterà a sentirmi più energico in Theafternoon, così posso giocare con i miei figli dopo il lavoro.

Invece di adottare un approccio in bianco e nero, concentrati sul quadro generale e sui tuoi progressi nel tempo. Non sei i tuoi slip-up. Tagliati un po ‘di gioco. Concediti un po ‘di grazia.

3. Nix il pensiero tutto o niente

“È quasi inevitabile che ogni viaggio di salute e benessere venga incontrato con battute d’arresto”, afferma Foster. “Forse arriva una settimana impegnativa e ti perdi un paio di lezioni di yoga o una chiamata di zoom di lavoro stressante ti fa finire senza pensarci una borsa di patatine.”

La vita accade e, nonostante le nostre migliori intenzioni, i nostri piani vengono deragliati a volte. “La verità è che è così che pensi a queste battute d’arresto che è importante”, afferma Foster. Il modo migliore per gestire un inciampo è scrollarlo di dosso e mantenerlo in movimento.

Ma se invece ti scoraggi profondamente e alza le mani ( ho mangiato tre pezzi di pizza – la mia settimana è rovinata, quindi potrei anche mangiare l’intera torta ), trasformi una battuta d’arresto temporanea in qualcosa che può buttarti fuori rotta del tutto.

Quando cadi in questa mentalità improduttiva e dannosa per tutto o nulla, Foster consiglia di fare un passo indietro e pensarci in questo modo: se versi un po ‘di vino sul tappeto, significa che tutto è rovinato? Ovviamente no.

“Quindi, invece di adottare un approccio in bianco e nero, concentrati sul quadro generale e sui tuoi progressi nel tempo”, afferma. “Non sei i tuoi slip-up. Tagliati un po ‘di gioco. Giocarti un po’ di grazia.”

4. Utilizzare le reti di supporto

Quando si inizia in un viaggio per tutta la vita di salute e benessere, nessuno dovrebbe affrontare le sfide o percorrere la strada da solo. In effetti, la ricerca mostra che le reti di supporto – “le persone che ti forniscono riconoscimento, incoraggiamento, informazioni specifiche e risorse per aiutarti ad avere successo” – sono strumenti essenziali per raggiungere gli obiettivi di salute e benessere, afferma Foster.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a ottenere il massimo dalle tue reti di supporto:

• Sii specifico su ciò di cui hai bisogno da qualcuno. “Vaguestatements come Voglio che tu sia di supporto non dare molta direzione”, dice Foster. Invece, dì qualcosa come: Se potessi fare i piatti questa sera in modo da poter fare una passeggiata, sarebbe fantastico o se metti i biscotti nel mobile piuttosto che Sul bancone, sarebbe incredibilmente utile.
• Trova la tua tribù. “Attingendo alla saggezza e all’esperienza delle persone che condividono i tuoi obiettivi può essere affermazione”, afferma Foster. “Per le persone che non sono sulla stessa strada, cerca coloro che non sono giudiziari, che ascoltano attentamente, che sono empatici anche se non possono relazionarsi e che ti fanno sentire più felice dopo aver parlato.”
• Impara a dire di no. Impostare i confini appropriati e il massimo delle tue esigenze è fondamentale per una salute e un wellnessjourney di successo. Ad esempio, potresti aver bisogno di Toplace “Guardrails attorno alle cose che sono fondamentali per raggiungere i tuoi obiettivi, come dire di no alle richieste che in conflitto con i tempi che hai scolpito per l’esercizio”, afferma Foster. E non preoccuparti di ferire i sentimenti di qualcun altro per no. “Non sei scortese o egoista quando tiri fuori un scusa, non posso “, dice.

Esempi di reti di supporto sane

Hai bisogno di un po ‘di ispirazione? Ecco alcuni modi per utilizzare le tue reti di supporto:

• Sfida un amico a vedere chi può percorrere il maggior numero di passi in una settimana.
• Invia foto di un amico dei tuoi pasti.
• Fai una rotazione virtuale o una lezione di yoga con un amico.
• Condividi ricette sane e prepara i pasti sullo zoom con un amico fuori città.
• Inizia un gruppo di libri che si concentra su persone ispiratrici e temi.
• Volontariato, tutor o essere coinvolto in un progetto di comunità: ampliare la tua cerchia facendo del bene può portare a una mentalità positiva.
• Unisciti a una comunità online come WW’s Connect o The MoreFit Challenge Group.

5. Avere autocompassione

Sforzarsi di raggiungere obiettivi sani è un duro lavoro. Ecco perché è importante prendersi cura di te stesso lungo la strada. “L’auto-compassione rende positivo qualsiasi viaggio di salute, non punitivo”, afferma Foster.

L’auto-compassione include:

• Essere gentili con te stesso (piuttosto che coinvolgere la critica inseli) quando hai battute d’arresto.
• Essere consapevoli e accettare le tue esperienze in questo momento per cosa sono senza giudizio.
• Riconoscere che l’imperfezione è umana – non raggiungere una prima volta (o quinta volta) è qualcosa che succede a tutti, non a solo te.

In effetti, mostrare simpatia nei confronti di te stesso può aiutarti a raggiungere le tue aspirazioni, soprattutto se comportano la perdita di peso. La ricerca sulla perdita di peso ci dice che le persone con gradi di auto-compassione più elevati sono in grado di mantenere una dieta sana, hanno una salute generale migliore, sperimentano meno paura delle battute d’arresto e godono di una prospettiva più positiva, afferma Foster.

Tuttavia, imparare ad abbracciare una mentalità autocosciente può essere una sfida per alcuni, soprattutto se sei abituato a essere più autocritico.

“Un modo comprovato per migliorare la tua auto-compassione è parlare con te stesso come faresti con il tuo amico”, afferma Foster. “Cosa gli diresti? Come lo diresti? Quando riconosci come mostri compassione agli altri, può diventare più facile applicare quella compassione verso l’interno”, dice.

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